Oves je izjemno hranljivo in vsestransko živilo, ki ponuja številne zdravstvene koristi. V obliki ovsenih kosmičev, polnozrnatega ovsa, kaše, ovsenih otrobov ali celo fino mlete ovsene moke se pojavlja v tisočerih oblikah in receptih. Redno uživanje ovsa lahko prispeva k boljšemu zdravju srca, uravnavanju krvnega sladkorja, zdravi prebavi, izgubi telesne teže, izboljšani imunosti in zdravju kože.
Kaj je oves in njegova zgodovina?
Oves, znanstveno imenovan Avena sativa, je vrsta žita, ki spada med polnozrnata žita in v družino trav (Poaceae). Gre za enoletnico, ki zraste 20-150 centimetrov visoko in uspeva posamično ali v šopih. Ima votlo nerazvejano steblo brez listov in pokončno socvetje. Uporabna so predvsem njegova zrna. Za optimalno uspevanje potrebuje oves veliko sončne svetlobe in padavin.
Divji oves je začel rasti na Bližnjem vzhodu pred stoletji. Ljudje so ga udomačili šele v bronasti dobi v Evropi. Preden so ga ljudje začeli jesti, so oves večinoma uporabljali za hranjenje živine. Kitajci so ga poznali že pred tisočletji, uporabljali pa so ga tudi stari Rimljani in druga ljudstva v starem veku. Oves je nekaj časa namreč veljal za nepriljubljeno rastlino, saj se je pogosto razrasel med ječmenom in s tem povzročil njegovo propadanje.
Njegove zdravilne učinke so začeli odkrivati šele v srednjem veku, tedaj so ugotovili, da ta, če ga uživamo kuhanega, spodbuja dobro prebavo. Pietro Andrea Mattioli, italijanski zdravnik in naravoslovec iz 16. stoletja, je zapisal, da je juha iz ovsene moke dobra proti kašlju in da oves pomaga odpravljati želodčne kamne. Poleg tega je ugotovil, da se oves zunanje lahko uporablja pri zdravljenju oteklin in čiščenju kože. Dolga leta je bila ovsena trava uporabljena tudi za zdravstvene namene, danes pa jo najdemo v številnih prehranskih dopolnilih.
Kuhan oves ali ovseno kašo so ljudje, še posebej v Angliji, na Škotskem in v Nemčiji, več stoletij uživali za zajtrk, še preden sta ju nadomestila kava in kruh.
Hranilna vrednost ovsa
Oves je izjemno hranljivo in vsestransko živilo, ki je bogato z beljakovinami, maščobami in vlakninami ter vsebuje veliko količino makro hranil. Njegova kalorična vrednost je celo 400 kalorij na 100 g. Oves in ovseni kosmiči so pogosto hvaljeni kot ena najbolj zdravih možnosti za zajtrk.
Oves je poln vlaknin, rastlinskih beljakovin ter številnih vitaminov in mineralov. Vsebuje mangan, selen, baker, fosfor, magnezij in železo. Ena porcija ovsa zagotavlja pomemben del dnevnih potreb po teh hranilih.
- Zdravje kosti: mangan podpira zdravo kostno strukturo in presnovo.
- Presnova in energija: baker in selen pomagata pri presnovi in energiji.
- Srce in krvožilje: magnezij in železo sta ključna za zdravo srce in krvni obtok.
Poleg tega oves vsebuje veliko antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin, imenovanih polifenoli. Najbolj opazna je edinstvena skupina antioksidantov, imenovanih avenantramidi, ki jih skoraj izključno najdemo zgolj v ovsu. Ovsene kosmiče naš organizem, čeprav vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, prebavlja zelo počasi, zato se krvni sladkor pri njihovem zaužitju le malo poviša. Beta-glukani v ovsu namreč povečujejo viskoznost želodčne vsebine, s tem upočasnjujejo prebavo in podaljšujejo absorpcijo ogljikovih hidratov v krvni obtok.
Skodelica ovsenih kosmičev vsebuje 51 gramov ogljikovih hidratov, 13 gramov beljakovin, 5 gramov maščob in 8 gramov vlaknin. Ovsene kosmiče odlikuje tudi nizek glikemični indeks (GI 40), zato so primerna hrana za sladkorne bolnike.
Ključne zdravstvene koristi ovsa
Zniževanje holesterola
Oves in holesterol sta namreč tema, za katero imamo zelo močne znanstvene podatke. Redno uživanje ovsa, zlasti valjanega ovsa in ovsenih otrobov, lahko zniža skupni holesterol in LDL holesterol, prej znan kot "slab" holesterol. Oves vsebuje več topnih vlaknin kot številne druge žitarice, zato je ena izmed najbolj priporočenih žitaric za zmanjševanje LDL ("slabega") holesterola, skupnega holesterola in tveganja za srčne bolezni.
Beta-glukani iz ovsa namreč prispevajo k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi z dnevnim vnosom treh gramov beta-glukana. Beta-glukan je topna vlaknina v celični steni ovsa, ki v črevesju tvori gelu podobno, viskozno plast.
Vaša jetra proizvajajo žolčne kisline iz holesterola, in te žolčne kisline se nato sprostijo v tankem črevesu za prebavo maščob. Običajno se v tankem črevesu ponovno absorbirajo v krvni obtok. Ta plast beta-glukana veže žolčne kisline v črevesju. Zato se z blatom izgubi več žolčne kisline kot sicer. Za to se porabi holesterol iz krvi. Ta povečana izguba žolčnih kislin vodi do večje porabe holesterola, zlasti večje porabe LDL holesterola, kar pomeni, da receptorji filtrirajo več "slabega" LDL holesterola iz krvi in raven pade. Neka študija je pokazala, da je 4 do 8 tednov uživanja beta-glukanov zmanjšalo LDL in skupni holesterol za 12 do 15 % oziroma 6 do 9 %.
Oves poleg tega ob rednem uživanju širi žile, s čimer se izboljša pretok krvi po telesu. Posledično se zmanjša tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni. Ovseni kosmiči odstranjujejo holesterol iz prebavnega sistema, ki bi se lahko sicer nakopičil v arterijah.
Uravnavanje krvnega sladkorja in inzulinska rezistenca
Oves ima nizek glikemični indeks, kar pomeni, da pomaga preprečevati nagle skoke krvnega sladkorja. Oves torej zagotavlja počasno sproščanje ogljikovih hidratov, kar pomaga ohranjati raven krvnega sladkorja pod nadzorom in energijo skozi daljši čas. Ko jeste oves ali kašo, hrana počasneje zapusti želodec, zato se ogljikovi hidrati absorbirajo počasneje.
To je že desetletja uveljavljen, medicinsko uporabljen prehranski koncept, ki dokazano kaže terapevtske učinke, zlasti v rehabilitacijskih klinikah in tudi v bolnišnicah za akutno oskrbo. Uporablja se predvsem za premagovanje inzulinske rezistence. To pomeni blokado v naših celicah, ki jim preprečuje, da bi ignorirale ključni signal inzulina, in s tem preprečile, da bi se sladkor, ki bi sicer prišel iz hrane, absorbiral v celice. Polnozrnate žitarice, kot je oves, lahko izboljšajo občutljivost na inzulin, kar je eden izmed razlogov, da so povezane z nižjimi stopnjami sladkorne bolezni in drugih kroničnih bolezni.
V primerjavi z belim kruhom ali koruznimi kosmiči, ki povzročijo hiter dvig sladkorja v krvi, oves zaradi visoke vsebnosti vlaknin in nizke glikemične obremenitve zagotavlja stabilen odziv krvnega sladkorja.
Uravnavanje krvnega sladkorja | Trebušna slinavka, jetra, sladkorna bolezen tipa 1, sladkorna bolezen tipa 2
Izboljšanje prebave in zdravje črevesja
Oves vsebuje vlaknine, ki podpirajo zdravo prebavo in pomagajo pri preprečevanju zaprtja. Vlaknine se v vodi raztopijo in tvorijo gelu podobno snov v prebavnem traktu. Takšne vlaknine vežejo vodo, kar ustvarja gelu podobno konsistenco v prebavnem sistemu, ki upočasnjuje prebavo in vas ohranja site med obroki ter spodbuja zdravo srce in presnovo.
Ovsena kaša oziroma kosmiči so izmed najbolj temeljito raziskanih živil. Ovseni otrobi, zunanja plast tega zrna, so v veliko pomoč pri lajšanju zaprtja. Ovseni otrobi pomagajo tudi ljudem z ulceroznim kolitisom pri obvladovanju gastrointestinalnih težav in izboljšanju prebave. Diete z večjo vsebnostjo vlaknin lahko izboljšajo zdravje črevesja, lajšajo zaprtje in zmanjšujejo simptome sindroma razdražljivega črevesa. Da bi izkoristili največje koristi uživanja ovsa, povečajte tudi vnos vode, kar omogoča vlakninam, da opravljajo svoje delo najbolje.
Beta-glukan nadvse dobro deluje tudi v črevesju, zlasti ga imajo rade črevesne bakterije. Črevesne bakterije razgradijo ta beta-glukan, nato pa dobimo snovi, kot sta propionat (kratkoverižna maščobna kislina) in butirat (maslena kislina).
Koliko časa traja, da se izboljšata črevesna flora in prebava? To traja približno 1, 2 ali 3 tedne.
Podpora pri nadzoru telesne teže
Ne le, da so ovseni kosmiči oziroma iz njih pripravljena kaša okusna hrana za zajtrk, so zaradi velike vsebnosti vlaknin tudi zelo nasitni. To lahko pomaga zmanjšati skupni vnos kalorij čez dan, kar lahko vodi k izgubi telesne teže. Poleg tega visoka vsebnost vlaknin v ovsenih kosmičih pomaga tudi pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi, kar posledično zmanjšuje tveganje za prenajedanje zaradi lakote. Oves je dobra izbira tudi pri hujšanju, saj zmanjšuje tek in upočasni prebavo. Zaradi topnih vlaknin smo po obroku siti precej dlje kot sicer.
Antioksidativne in protivnetne lastnosti
Oves vsebuje avenantramide, skupino antioksidantov, ki imajo protivnetne lastnosti. Te spojine lahko pomagajo zmanjšati kronično vnetje, ki je povezano s številnimi boleznimi, vključno z boleznimi srca, diabetesom in rakom. Stare in novejše raziskave so pokazale, da lahko avenantramidi pomagajo znižati raven krvnega tlaka, poleg tega pa imajo tudi protivnetne lastnosti in delujejo proti srbečici.
Krepitev imunskega sistema
Beta-glukani v ovsu krepijo imunski sistem.
Podpora zdravju kože
Koloidni oves se uporablja v številnih izdelkih za nego kože, saj pomirja in ščiti kožo. Ovsene kosmiče lahko uporabljate tudi za nego kože, še posebej koristijo tistim, ki se spopadate s suho, srbečo in razdraženo kožo.
Vpliv na duševno zdravje
Oves je odličen pomočnik, ko gre za zdravje. Pomaga namreč obvladati stres in živčno izčrpanost, lajša pa tako nespečnost in glavobole kot tesnobo in depresijo. Mnogi trdijo, da uživanje ovsenih kosmičev blaži željo po sladkarijah in izboljšuje razpoloženje. Po zaužitju ovsenih kosmičev boste imeli več energije, vaše razpoloženje pa bo precej boljše.
Neka študija je pokazala, da imajo otroci, ki redno uživajo oves, bistveno manjše možnosti, da bi zboleli za astmo, od tistih, ki ga ne.
Vrste ovsa in vpliv predelave
Način predelave ovsa določa, ali se raven sladkorja v krvi dvigne počasi ali pa boste doživeli nepričakovan skok, čemur se želite izogniti. Manj kot je hrana predelana, bolj stabilen je vaš krvni sladkor. Oves vam tukaj ponuja neverjetno število možnosti, vendar morate vedeti, katere so najboljše.
Ovseni kosmiči
Obstajajo oves z velikimi kosmiči, drobnimi kosmiči in instant. Ovsena zrna so parjena in nato sploščena z velikimi valjčki. Večina ljudi uživa najmanj zaželeno obliko ovsa, kar je do neke mere razumljivo.
- Oves z velikimi kosmiči: Posledično dosežemo stabilen odziv krvnega sladkorja in dolgotrajen občutek sitosti. To je dobro vedeti bolnikom s sladkorno boleznijo, inzulinsko rezistenco ali osebam s hlepenjem po hrani.
- Drobni kosmiči: Delujejo podobno kot oves z velikimi kosmiči. Ti kosmiči se hitreje zmehčajo. Z njimi imamo zmeren dvig krvnega sladkorja.
- Instant ovseni kosmiči: Rečejo jim tudi, da so topni v ustih. Oves je tu predhodno kuhan, posušen in nato zelo fino zmlet. Pogosto je skoraj popolnoma v prahu. Ta različica oddaja energijo s svetlobno hitrostjo, obenem pa povzroči zelo strm dvig ravni sladkorja v krvi. Dvig krvnega sladkorja je tako hiter, da skoraj ni potrebno žvečenje ali prebava. Nikakor pa instant ovseni kosmiči niso primerni za diabetike ali ljudi z inzulinsko rezistenco. Ko gre za kvaliteto, so instant kosmiči najslabša izbira, saj so najbolj predelani in največkrat vsebujejo veliko umetnih sladil.
Ovseni otrobi
Ovseni otrobi so superjunak beta-glukanov. To so le zunanji deli lupine ovsenega zrna. In ti ovseni otrobi imajo naravno izjemno visoko vsebnost beta-glukanov. Z vidika presnove je to v bistvu najboljši način za doseganje maksimalne zaščite pred visokim krvnim sladkorjem in maksimalnega znižanja holesterola. Še hranljivejši in veliko bolj polni vlaknin pa so ovseni otrobi, ki vsebujejo le zunanjo lupino ovsenega jedra, torej esenco zrna rastline. Otrobov se praviloma ne kuha, temveč jih lahko uporabite kot dodatek jogurtom, mafinom, smutijem, omletam ipd.
"Čeznočni" ovseni kosmiči (Overnight Oats)
Ti kosmiči se ne pripravijo s kuhanjem, ampak z namakanjem ovsenih kosmičev prejšnji večer. Vlakna se napnejo in beta-glukani naslednji dan pokažejo svoj polni učinek. To je zelo dobro za diabetike in ljudi, ki želijo premagati inzulinsko rezistenco.
Pomen načina priprave
Zgodba o ovsu pa s tem še ni konec, kajti pomemben je način priprave. Če se kosmiči kuhajo predolgo, postanejo premehki. Če so kosmiči toplotno obdelani, se čas priprave nekoliko skrajša. Če vam struktura kosmičev ni všeč, jih namakajte dlje časa, lahko tudi čez noč, da fermentirajo.
Uporaba ovsene moke
Ovsena moka se dobiva z mletjem ovsa v fini prah. Je odlični nadomestek za pšenično moko v številnih receptih. Ovsena moka se lahko uporabi v številnih različnih receptih: za peko, kuhanje, izdelavo kruha, peciva ali krem. Ovsena moka iz ekološke pridelave se lahko kupi v specializiranih trgovinah.
Kako narediti ovseno moko doma?
Ovsene kosmiče lahko na zelo enostaven način spremenite v moko kar sami doma. Najprej v sekljalniku, ki ga napolnite do dve tretjini, na največji hitrosti ovsene kosmiče sekljajte približno dve minuti. Nasekljano vsebino nato s tresenjem »precedite« skozi fino cedilo tako, da na cedilu ostanejo grobi delci, v posodi pa ovsena moka. S sekljalnikom boste dobili ovseno moko, ki bo na otip sicer podobna ostri moki, vendar pa nima lastnosti ostre moke, zato jo lahko uporabite tako za peko kruha kot slaščic.
Možni neželeni učinki in previdnost
Resnica je, da oves ne deluje enako za vse. Čeprav je oves naravno brez glutena, lahko pride do kontaminacije z glutenskimi žiti med pridelavo in predelavo. Ljudje s celiakijo ali resno občutljivostjo na gluten naj izberejo certificiran brezglutenski oves.
Uživanje ovsa lahko pri nekaterih ljudeh povzroči prebavne težave, kot so napihnjenost, krči ali driska. To je lahko posledica visoke vsebnosti vlaknin, ki jih telo morda ni vajeno. Zato je priporočljivo, da začnete z manjšimi količinami in povečate vnos postopoma, ob hkratnem pitju večje količine vode. Črevesje teh ljudi pogosto preprosto ni navajeno na to vrsto vlaknin.
Ljudje, ki sledijo dieti z nizko vsebnostjo FODMAP (fermentabilnih oligo-, di-, mono-saharidov in poliolov), morda ne bodo dobro prenašali večjih količin ovsa, saj lahko nekateri posamezniki reagirajo na visoko vsebnost vlaknin.
Lahko se pojavijo alergijske reakcije na oves, čeprav so te res redke. Simptomi lahko vključujejo kožne izpušaje, srbenje, otekanje ustnic ali težave z dihanjem. Oves vsebuje lektine, vendar v manjših količinah v primerjavi z nekaterimi drugimi rastlinskimi živili, kot so na primer stročnice. Za večino ljudi, ki nimajo posebnih preobčutljivosti ali intoleranc na lektine, uživanje ovsa ne bi smelo povzročiti težav. Vendar pa posamezniki s sindromom razdražljivega črevesa ali drugimi prebavnimi motnjami morda lahko opazijo, da se njihovi simptomi poslabšajo po uživanju živil, bogatih z lektini. Če imate pomisleke glede uživanja določenih živil zaradi lektinov, se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom.
Lahko ga jeste tudi preveč, še posebej skupaj s sadjem ali jogurtom. Najbolj znanstveno utemeljena količina je od 60 do 90 gramov ovsenih kosmičev na dan. To vsebuje približno 3 grame beta-glukana, merjeno kot suha snov, tako kot oves pride iz vrečke.
Morda ste že videli kak videoposnetek samooklicanih strokovnjakov, ki trdijo, da je ovsena kaša škodljiv ogljikov hidrat in sladkorna bomba. To bi držalo le, če bi bil oves hitro delujoč, visoko predelan ogljikov hidrat. Vendar oves ni v čisti obliki. Priprava skoraj v celoti razgradi antinutriente, ki so sicer prisotni tudi v drugih polnozrnatih žitih, oreščkih in semenih.
Kako oves vključiti v prehrano - recepti in nasveti
Oves je vsestranska sestavina, ki se uporablja po vsem svetu. Ovsene kosmiče lahko uživate na veliko različnih načinov. Najbolj priljubljeni pa je, da si za zajtrk pripravite preprosto ovseno kašo, ki jo lahko popestrite s številnimi dodatki. Ovsene kosmiče lahko dodajate v smoothie, uporabljate jih v obliki moke za palačinke, pecivo, piškote, granolo, müslije, ovseni kruh, zelenjavne polpete z ovsenimi kosmiči, ali pa uživate v pisani solati z dodatkom ovsenih kosmičev.
Recept: Sveža ovsena kaša
Za pripravo potrebujete zgolj pol skodelice ovsenih kosmičev, skodelico mleka, rastlinskega napitka ali vode ter ščepec soli. Vse sestavine preprosto združite v loncu in jih zavrite. Temperaturo nato znižajte in kosmiče med občasnim mešanjem kuhajte do mehkega. Za dodaten okus dodajte sveže sadje, oreščke, semena, med ali stevio, cimet ter eno merico beljakovin v prahu z okusom vanilije.
Recept: Ovsena kaša čez noč (Overnight Oats)
Zmešajte pol skodelice ovsenih kosmičev s skodelico mleka ali jogurta v kozarcu ali posodi. Dodajte malo medu in chia semen. Pokrijte in pustite v hladilniku čez noč. Zjutraj premešajte in dodajte še malo svežega sadja in oreščkov. Lahko dodate še merico beljakovin v prahu z okusom ali brez (rastlinske ali mlečne). To je lahko izredno hranljiv, nasiten zajtrk.
Recept: Omleta z ovsenimi kosmiči
V mešalnik dodate ovsene kosmiče, skuto, 1 dl vode in ščepec soli. Vse skupaj zmešate, da dobite gosto zmes. Nato prepražite nasekljano čebulo in ji dodate gobe, ki jih dušite dve minuti. V ponev nalijete pripravljeno maso, ji dodate poper in si postrežete, ko jajca zakrknejo.
Recept: Ovseno mleko
Ovsene kosmiče prelijte z vodo (razmerje 1 : 2) in jih namakajte čez noč. Količino vode prilagajajte želeni gostoti mleka. Kosmičem nato prilijte še malce vode. Ovsene kosmiče skupaj z vodo nato zmeljite v kuhinjskem mešalniku. Tekočino precedite skozi gazo in jo shranite v hladilnik. Po določenem času se bo voda ločila od »mlečne osnove«, a nič za to, tekočino samo premešajte. Po želji ji lahko dodate vaniljo, cimet in druge začimbe ter sladila in tako še izboljšate okus.
Alternativa ovsu: Chia semena
Za ljudi, ki ne prenašajo ovsa ali so na ketogeni dieti, so chia semena fantastična alternativa. Prav tako tvorijo sluz v črevesju, povečajo volumen blata in pomagajo stabilizirati krvni sladkor.