Napihnjenost je postala težava sodobnega prebivalstva in doleti tako moške, kot ženske in otroke. Je sila neprijetna in stalno napenjanje ali napihnjenost je signal telesa, ki ga je treba jemati resno. To neravnovesje lahko zelo ekstremno vpliva na splošno zdravje in lahko sproži resne bolezni. Napihnjenost je opozorilni znak, da je obrambna moč telesa šibka.
Vzroki za napihnjenost
Črevesna mikroflora in imunski sistem
Zdrava črevesna flora tvori velik del našega imunskega sistema. Ko je mikroflora motena, se obramba organizma pred vdorom patogenov močno zmanjša. Vnetje je odziv imunskega sistema, ko je nek del telesa poškodovan ali ko je v nekem delu telesa tujek (npr. ko pri intoleranci na določeno hrano velike molekule neprebavljene hrane prehajajo v kri - no, potem so v krvi tujki, ki tja ne sodijo in povzročajo vnetni odziv telesa). Takrat gre vojska belih krvnih celic v akcijo. Ko začne imunski sistem na tem delu telesa delati s povečano zmogljivostjo in ko tja usmeri vso svojo vojsko, so drugi deli telesa, druge celice, zapostavljene. Velikokrat pride zaradi preobremenitve imunskega sistema do avtoimune reakcije, ko imunski sistem oz. telo začne napadati svoje lastne, zdrave celice.
Prehrana in živila, ki povzročajo napihnjenost
Kljub temu, da so študije dokazale jasno povezavo s prehrano in vnetji, zdravniki še vedno svetujejo zdravila za zmanjševanje bolečin in vnetij, prehrane pa ne spreminjajo. Napihnjenost nastane, ko se v prebavnem traktu naberejo plini zaradi razgradnje določenih hranil. Ko se ta hranila ne prebavijo pravilno, se plini kopičijo, kar povzroči nelagodje in občutek otečenega trebuha. Veliko je živil, ki povzročajo napihnjenost, in žal ni hitre in splošne rešitve. Potrebno bo nekaj truda in preizkušanja ter izločanja, da ugotovite, kaj je tisto, kar vas napihne hitreje kot vzhajano testo.
Žita in izdelki iz žit
Napihnjenost je pogosta zaradi preveč proizvodov iz žit. Vseeno je, ali so polnozrnati oz. ti izdelki so za prebavo še težji. Beli kruh, testenine in drugi izdelki iz bele moke vsebujejo malo vlaknin, kar upočasni prebavo. Ob tem pogosto vsebujejo tudi dodatke, ki ohranjajo svežo teksturo, a lahko povečajo vsebnost soli ali sladkorjev. Telo takšno hrano prebavlja počasneje, kar vodi v tvorbo več plinov. Ljudje z občutljivostjo na gluten lahko ob zaužitju kruha doživijo tudi krče in občutek napetosti v trebuhu. Nekateri ljudje imajo občutljivost na gluten ali preobčutljivost na pšenico, kar lahko povzroči napihnjenost in prebavne težave. Poskusite izločiti živila, ki vsebujejo gluten, kot so kruh, testenine in piškoti, ter poskusite brezglutenske alternative. Če iz svojega jedilnika ne morete črtati kruha, peciva in moke, dajte prednost ajdi, prosu, ovsu, rižu, amarantu in kvinoji. Poiščite kruh iz kislega testa, pripravljenega po postopku kaljenja.
Beljakovine
Napihnjenost je lahko tudi zaradi preveč beljakovin. Presežek živalskih beljakovin in beljakovinskih dopolnil pospešuje nastajanje vetrov.
Intolerance na določeno hrano
Vetrovi lahko kažejo na intoleranco na določeno hrano, npr. fruktozo, laktozo, gluten, histamin, oreščke, stročnice. Laktoza je kriva za to, da ima naše telo odpor do mlečnih izdelkov. Približno 30 odstotkov svetovne populacije dobro prenaša mlečne izdelke. Težave so lahko skoraj neopazne, ali pa nas pograbi panika že ob pogledu na tortico s smetano. Nekateri ljudje imajo intoleranco na laktozo, ki je sladkor v mlečnih izdelkih. Ta lahko povzroči prebavne težave, napihnjenost in drisko. Če sumite na intoleranco na laktozo, preizkusite brezlaktozne alternative, kot so mandljevo mleko ali kokosovo mleko. Mleko, sir in jogurt so za mnoge vir kalcija in beljakovin, vendar pri osebah z laktozno intoleranco povzročajo prebavne motnje. Pomanjkanje encima laktaze pomeni, da telo ne more pravilno razgraditi laktoze, kar vodi v napenjanje, drisko in krče. Celo tisti, ki niso diagnosticirani z intoleranco, lahko ob večji količini mleka opazijo neprijetne simptome.
Sladkorni nadomestki in sladkarije
Sladkorni nadomestki kot so sorbitol, maltitol, ksilitol, prav tako lahko vodijo k napihnjenosti. Sladkarije so znane kot nezdrava izbira, vendar se njihov vpliv na prebavo pogosto spregleda. Poleg sladkorja, umetnih barvil in arom sladkarije ne vsebujejo maščob ali beljakovin, ki bi upočasnile absorpcijo sladkorja. To vodi do hitrega dviga krvnega sladkorja, ki mu sledi močan padec, kar lahko povzroči napihnjenost, utrujenost in dolgoročno odpornost na inzulin. Mnogi bonboni, žvečilni gumiji in nizkokalorične sladkarije vsebujejo sladila kot so sorbitol in manitol. Telo jih ne prebavi popolnoma, kar pomeni, da v črevesju fermentirajo. Rezultat je napenjanje, napihnjenost in v nekaterih primerih celo driska. Čeprav se zdita kot zdrava alternativa sladkorju, je njihova pretirana uporaba pogosto povezana z diskomfortom.
Zelenjava
Vemo, da stročnice napihujejo. Čeprav sta zelenjava in njene vlaknine ključnega pomena za zdravje, lahko povzročata velike težave ljudem z občutljivim ali vnetim črevesjem. Poskusite jesti manj različnih vrst zelenjave naenkrat. Na prazen želodec ne jejte zelenjave z netopnimi vlakninami (ohrovt, brokoli, cvetača, zelena, stročji fižol, jajčevci). Zelenjavo pokuhajte na pari, pred zaužitjem jo narežite na male koščke ali pretlačite, predvsem pa dobro prežvečite. Pogosteje izberite zelenjavo, ki ima več topnih kot netopnih vlaknin (korenje, krompir, rdeča pesa, repa, pastinak). Fižol in leča sodita med najbolj zdrava živila, saj sta bogata z beljakovinami in vlakninami. Vendar pa vsebujeta tudi oligosaharide, kompleksne sladkorje, ki jih naše telo ne prebavi popolnoma. Bakterije v debelem črevesu te sladkorje razgradijo in ob tem sprostijo pline. Križnice, kot so brokoli, cvetača, zelje in brstični ohrovt, vsebujejo veliko vlaknin in določenih sladkorjev, ki lahko povzročijo napihnjenost. Kuhanje teh živil na pari ali kuhanje lahko zmanjša količino plinov, ki se tvorijo med prebavo.
Sadje
Nekatere vrste sadja, kot so jabolka, lubenice in grozdje, vsebujejo fruktozo in sorbitol. Ta sladkorja se v tankem črevesu slabo absorbirata, v debelem črevesu pa fermentirata. Posledica je povečana tvorba plinov, kar vodi v napihnjenost. Čeprav so jabolka zdrava in bogata z antioksidanti, jih je priporočljivo jesti v zmernih količinah, zlasti če jih kombiniramo z drugimi živili, bogatimi z vlakninami.
Čebula in česen
Čebula in česen vsebujeta fruktane, vrsto ogljikovih hidratov, ki jih naše telo težko prebavi. Ti sladkorji hitro fermentirajo, kar se pri občutljivih posameznikih pokaže kot napenjanje in vetrovi. Toplotna obdelava nekoliko zmanjša vpliv, vendar lahko surova oblika teh živil hitro povzroči nelagodje. Dodajte jih zmerno in jih raje kuhajte, da zmanjšate količino neprebavljivih sestavin.
Gazirane pijače in alkohol
Zašto biste trebali piti gaziranu vodu
Gazirane pijače vsebujejo ogljikov dioksid, ki lahko povzroči napihnjenost. Tudi sladila, kot je sorbitol ali ksilitol, pogosto uporabljena v brezkaloričnih pijačah, lahko povzročijo težave v prebavi. Izberite vodo ali zeliščne čaje brez dodatkov. Soda, tonik in pivske pijače vsebujejo ogljikov dioksid, ki vstopi v prebavni trakt v obliki mehurčkov. Ti mehurčki lahko povzročijo občutek napihnjenosti skoraj takoj po zaužitju. Poleg tega sladkorji in umetna sladila v gaziranih pijačah prispevajo k fermentaciji v črevesju. Alkohol, zlasti pivo, pa spodbuja vnetje in zadrževanje tekočine.
Kava
Kava lahko povzroči povečan pretok želodčne kisline in krčenje želodca, kar lahko povzroči napihnjenost. Zmanjšajte količino kave ali preklopite na zeliščne čaje.
Predelano meso in hitro pripravljena hrana
Hot dogi, klobase in hamburgerji vsebujejo visoke vrednosti soli, konzervansov in maščob, ki upočasnijo prebavo. Telo potrebuje več časa za razgradnjo takšne hrane, medtem pa se tvorijo plini. Sol prispeva k zadrževanju vode, kar dodatno okrepi občutek napihnjenosti. Redna prehrana s hitro hrano dolgoročno vpliva na zdravje črevesja.
Drugi dejavniki, ki povzročajo napihnjenost
Mnoga zdravila imajo stranske učinke, ki vplivajo na prebavni sistem, saj poškodujejo zdravo črevesno floro in povzročijo napenjanje. Napihnjenost je lahko posledica že obstoječe vnetne črevesne bolezni. Kronični stres, pomanjkanje spanca, nepravilna prehrana, antibiotiki in protibolečinske tablete na široko odprejo vrata škodljivim bakterijam, parazitom in glivicam. Ti se veselo razširijo po vašem črevesju in za seboj pustijo pravo razdejanje.
Kako zmanjšati napihnjenost
Prilagoditev prehrane
- Postopno uvajanje vlaknin: Z uvajanjem večjih količin vlaknin se postopoma navadite na nove prebavne procese.
- Preizkušanje brezglutenske ali brezlaktozne diete: Če sumite na intoleranco na gluten ali laktozo, poskusite izločiti ta živila.
- Zmerno uživanje živil, ki povzročajo napihnjenost: Fižol lahko pred kuhanjem namakate, sadje jejte samostojno in ne tik po glavnem obroku. Pri mlečnih izdelkih poskusite fermentirane alternative, kot so kefir ali jogurt z manj laktoze.
- Izbira živil, ki pomagajo proti napihnjenosti:
- Banane vsebujejo ogromno vlaknin in kalija, ki preprečujejo zastajanje vode v telesu.
- Listnata zelena zelenjava (brstični ohrovt, navadni ohrovt, špinača in zelena solata) ima izjemno malo kalorij, ogromno vlaknin in odvajajo vodo.
- Olivno olje naj bi po nekaterih raziskavah pomagal zmanjševati maščobne obloge na trebuhu zaradi oleinske kisline.
- Polnozrnat kruh vsebuje ogromno vlaknin, ki stabilizirajo raven krvnega sladkorja in vas zaradi njega nasitijo dalj časa.
- Srednje velika artičoka vsebuje 7 gramov vlaknin.
- Avokado je bogata zakladnica nenasičenih zdravih maščob.
- Namesto belega raje jejte rjavi riž, saj ga počasneje prebavljamo in smo zato dlje časa siti.
- Leča vsebuje ogromno beljakovin, vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki pomagajo pri hujšanju.
- Ovseni kosmiči vas bodo nasitili za kar nekaj časa, obenem pa zaradi njih ne boste napihnjeni.
- Probiotični jogurt vsebuje zdrave bakterije, ki pomagajo, da vaša prebava deluje kot je treba.
- Mastne ribe kot so losos in postrv vsebujejo zdrave omega 3 maščobne kisline, ki nasitijo in se ne nalagajo na trebušček.
- Jabolko na dan odžene zdravnika in kilograme stran! Menda strokovnjaki celo priporočajo, da če pred obrokom pojemo jabolko, bomo zaradi vlaknin, ki nasitijo, pojedli manjši obrok.
- Kumare imajo le malo kalorij in so naravni diuretik, kar pomeni, da iz telesa odplaknejo vso odvečno vodo.
- Paradižnik ima zelo malo kalorij in ogromno kalija, kar pomaga proti napihnjenosti trebuščka.
- Jagodičevje je prav tako polno vlaknin in antioksidantov, ter ima zelo malo kalorij.
- Zelena vsebuje veliko vode, zaradi česar iz telesa odplakne vso odvečno tekočino.
- Tudi šparglji vsebujejo kalij, ki skrbi za odvajanje vode.
- Jajčevci vsebujejo zelo malo natrija in veliko vode, zato pomagajo proti napihnjenosti.
- Lubenica je polna vode, zato jo lahko pojeste neomejeno, pa še izjemno osvežilna je.
- Mandlji vsebujejo ogromno beljakovin, zato so odličen prigrizek.
- Če za zajtrk jeste jajca, boste čez dan pojedli manj kot običajno.
- Škampi, podobno kot jajca, vsebujejo beljakovine, ki nasitijo, hkrati pa jih pojeste zelo veliko, saj imajo izjemno malo kalorij.
- Fermentacija je vaš prijatelj: z naravnim kisanjem živila postanejo lažje prebavljiva, poveča se vsebnost hranilnih snovi, prisotni pa so tudi probiotiki.
Življenjski slog in navade
- Pitje vode: Pomanjkanje vode lahko povzroči prebavne težave. Pijte dovolj vode čez dan. Voda z limono resnično deluje.
- Razmislite o probiotikih: Probiotiki lahko pomagajo uravnotežiti črevesno floro in zmanjšajo nastajanje plinov.
- Izogibajte se stresu: Stres lahko vpliva na prebavni sistem, zato poiščite načine za obvladovanje stresa, kot so meditacija ali sprostitvene tehnike.
- Telesna aktivnost: Šport je lahko močan zaveznik v boju proti napihnjenosti. Zmerna aktivnost po obilnem obroku namreč izboljša prekrvavitev in s tem prebavo, pred obrokom pa poskrbi, da se vsebina vašega krožnika hitreje pospravi v zaloge energije. Zmeren sprehod med 10 in 20 minutami je eden najučinkovitejših naravnih ukrepov. Premikanje trebušnih organov spodbuja peristaltiko, izboljšuje pretok krvi ter pomaga, da se plini porazdelijo in izločijo.
- Umirjeno žvečenje: Počasno, umirjeno žvečenje je ena najenostavnejših, a najmočnejših praks, ki razbremeni želodec. Encimi v slini začnejo razgradnjo ogljikovih hidratov že v ustih, zato želodec prejme že "pred pripravljeno" hrano, ki se nato lažje prebavi.
- Topli napitki: Topli napitki delujejo sproščujoče na prebavni trakt, saj spodbujajo cirkulacijo in aktivirajo prebavne sokove. Juhe, ingverjev čaj, komarček, meta ali topla voda z limono pomagajo umiriti občutek napihnjenosti, sprostijo črevesne mišice in pospešijo naravni tok prebave. Skuhajte si ingverjev ali metin čaj.
- Topli obkladki: Topli obkladki ali termofor sproščajo gladke mišice prebavil, kar pomaga zmanjšati krče, napetost in občutek tesnosti v trebuhu. Toplota pospešuje tudi prekrvavitev, kar pospeši prebavne procese.
- Prebavni encimi: Če vaše telo samo ne proizvaja dovolj prebavnih encimov (starost, stres, preveč sladkorja in predelanih živil), se hrana ne prebavi v celoti in povzroči napihnjenost.
- Zelišča in naravna podpora: Pomagate si lahko tudi s plahtico, maco, črno deteljo in drugimi zelišči, ki blažijo PMS in uravnavajo hormone. Meta, komarček, timijan in majaron delujejo karminativno, to pomeni, da zmanjšujejo nastajanje plinov in sproščajo prebavni trakt. Grenčice, ingver, limona, artičoka in topla voda so naravni spodbujevalci prebave.
Praznična napihnjenost
Prihajajoči prazniki poleg vsega lepega prinesejo tudi večje ali manjše prebavne težave, saj nas rado zanese v smeri še enega kosa peciva in še enega kosa pohanega. Praznični čas je povezan s toplino, druženjem in obiljem, vendar pa obenem predstavlja tudi enega največjih izzivov celotnega leta: za naš prebavni sistem. Pisane, mastne in težke jedi, večkratni obroki, kombinacije hrane, ki jih v vsakdanu ne uživamo ter več sladkorja in alkohola namreč hitro povzročijo, da se naša prebava upočasni, črevesje preobremeni, mikrobiota pa izgubi svojo moč delovanja.
Zašto biste trebali piti gaziranu vodu
Zakaj praznična hrana obremeni prebavo
Večji, bogatejši obroki zahtevajo več prebavne energije, kar pomeni, da želodec in črevesje delujeta počasneje. Hrana zato skozi prebavni trakt potuje dalj časa, to pa povzroči občutek polnosti, teže ali celo zastoja. Praznična prehrana pogosto vsebuje več sladkorjev, bele moke, škrobnih omak in kombinacij, ki spodbujajo fermentacijo v črevesju. Najpogostejši sprožilec napihnjenosti po praznikih je prav kombiniranje težke hrane, sladic in alkohola. Alkohol še dodatno obremeni jetra in dehidrira sluznice, kar upočasni praznjenje želodca. Preobilni obrok, sestavljen iz vseh mogočih kombinacij živil, je kot bomba, ki jo bo vsak trenutek razneslo.
Ukrepi po praznični napihnjenosti
V obdobju po praznikih telo potrebuje praktične, konkretne ukrepe, ki delujejo neposredno na občutek napetosti, zmanjšujejo nastajanje plinov in ponovno vzpostavijo naravni prebavni tok. Ti pristopi so preprosti, hkrati pa dovolj učinkoviti, da že v nekaj dneh občutno zmanjšajo nelagodje. Krvni sladkor po praznikih lahko močno niha, saj smo obremenjeni z več fermentacije v črevesju, več lakote in več napenjanja. Preprosti obroki, ki združujejo manj različnih vrst hrane, zmanjšajo stres na prebavila.
- Florasen: je probiotična podpora, ki vsebuje skrbno izbrane seve za uravnavanje prebavnega ritma. Pomaga zmanjšati aktivnost bakterij, ki povzročajo napenjanje, ter spodbuja ponovno rast koristnih sevov.
- Inulin: je naravna vlaknina, ki deluje kot prehrana za dobre bakterije, zato je nepogrešljiv del obnove črevesne mikrobiote po praznikih. Vlaknine podpirajo peristaltiko, vežejo pline ter zmanjšujejo občutek napihnjenosti.
- Pegasti badelj + kurkuma: delujeta kot močna kombinacija za razstrupljanje jeter - organa, ki je po praznikih pogosto najbolj obremenjen. Pegasti badelj s silimarinom pomaga regenerirati jetrne celice, kurkuma pa dodatno spodbuja izločanje žolča, kar olajša prebavo maščob. Ta kombinacija zmanjšuje občutek zastajanja, izboljšuje presnovo po težjih obrokih in podpira naravno filtracijo toksinov, ki so se nakopičili zaradi sladkorja, alkohola in mastnih živil.
tags: #topel #kruh #napihnjenost