Svinjina je zelo cenjeno meso zaradi mehkobe in sočnosti. V ljudski prehrani je cenjeno in pogosto rabljeno meso. Uporablja se za pripravo številnih jedi, pri čemer je pomembna izbira ustreznega kosa mesa. Meso na splošno opredeljujemo predvsem kot beljakovinsko živilo, čeprav je po svoji sestavi pomemben vir drugih hranilnih snovi, zlasti maščob, ter biološko visokovrednih sestavin, kot so vitamini in minerali.
Splošna hranilna sestava mesa
V povprečju vsebuje pusta mišičnina brez vidne maščobe okrog 75 % vode, 18-22 % beljakovin, 1-5 % maščob, 1 % mineralnih snovi in do 1 % ogljikovih hidratov. Pri bolj zamaščenem mesu se ta razmerja nekoliko spreminjajo, predvsem na račun zmanjšanja deleža vode. Po količini predstavlja voda prevladujočo sestavino mesa, v kateri so raztopljene mnoge, s prehranskega in fiziološkega vidika pomembne sestavine, kot so beljakovine, minerali in vitamini.
Vsebnost beljakovin
Meso velja za dober vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, saj vsebuje esencialne aminokisline v zelo ugodnem razmerju, ki jih telo lahko uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin. Svinjina je bogata z beljakovinami, ki so potrebne za tvorbo mišične in kostne mase. Noben mesni izdelek se ne more pohvaliti s tako veliko količino beljakovin, zato je svinjina vključena v prehrano športnikov in ljudi, povezanih s težkim fizičnim delom. Kosi mesa z več maščobe imajo običajno manj beljakovin na gram. Z uživanjem mesa lahko zadovoljimo naše potrebe po beljakovinah.
- Svinjsko meso (stegno): 22,7 g beljakovin na 100 g.
Vsebnost maščob in holesterol
Vsebnost maščob v mesu zelo variira, od 0,5 do 30 %, in predstavlja koncentriran vir energije, ki prispeva tudi k veliki nasitni vrednosti mesa. Maščoba je lahko podkožna, medmišična in mišična. Podkožno in medmišično maščobo lahko mehansko odstranimo pred uživanjem mesa, medtem ko mišičnih maščob ni možno odstraniti. Slednje prispevajo k marmoriranosti mesa in posledično ugodno vplivajo na jedilne lastnosti mesa (barvo, mehkobo, sočnost in aromo).
Na količino maščob v mesu vplivajo številni dejavniki, kot so pasma in vrsta živali, vrsta kosa, spol, starost, način vzreje in stopnja prehranjenosti ter način toplotne obdelave in predelave mesa. Največ nasičenih maščob vsebuje meso klavnih živali (govedina, ovčetina in svinjina), od 40 do 50 %. Med živalskimi maščobami so tudi takšne, ki vsebujejo več nasičenih maščobnih kislin kot goveja ali prašičja maščoba, npr. kokosova in palmina maščoba.
Holesterol je pomembna sestavina celičnih membran, potreben pa je tudi za sintezo žolčnih soli, steroidnih hormonov in vitamina D. Mišično tkivo običajno vsebuje 50-80 mg holesterola/100 g. Vsebnost holesterola v mesu je odvisna od vrste, pasme, prehrane in anatomskega dela. Z zmanjševanjem maščobe v svežem mesu in izdelkih delno znižamo tudi vsebnost holesterola, vendar ta relacija ni linearna. Raziskave kažejo, da v razvitem svetu prebivalci z mesom in mesnimi izdelki zaužijejo tretjino do polovico dnevnega prehranskega vnosa holesterola.
Svinjina je znana po visoki vsebnosti maščob, zato mnogi menijo, da je nezdružljiva z dietno prehrano. Vendar ima ta izdelek glikemični indeks enak nič, kar omogoča, da ga jedo celo diabetiki. To je mogoče, ker svinjina spodbuja hitro sitost in uravnava raven glukoze v krvi.
Vitamini in minerali
Svinjina je bogata z vitaminom B12 in mineraloma cink in selen. S porcijo svinjine poskrbimo za pokrivanje vsaj petine dnevnih potreb po vitaminu B12, cinku in selenu. Selen je dober antioksidant, saj ima vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom, prav tako pa ima vlogo pri delovanju ščitnice in imunskega sistema.
Meso vsebuje tudi vitamine skupine B (B5, B3, B4), ki izboljšujejo delovanje imunskega sistema, povečujejo odpornost na stres in učinkovitost. Z njihovo pomočjo se v telesu razgradijo maščobe in pride do delitve celic, kar je potrebno za stabilno delovanje imunskega in živčnega sistema. Vitamini B5 in B3 izboljšujejo naravno zaščito kože in sluznice pred učinki virusov in okužb, medtem ko vitamin B4 ščiti celice pred uničujočimi poškodbami in znižuje raven holesterola v krvi. Poleg vitaminov skupine B svinjina vsebuje tudi vitamine D, E in A, ki uravnavajo gostoto in rast kosti, normalizirajo delovanje reproduktivnega sistema in izboljšujejo vid.
Kakovost in izbira svinjskega mesa
Kakovostno in sveže svinjsko meso je roza do svetlordeče barve. Je rahlo marmorirano (prepredeno z maščobo), kar zagotavlja okusnost in sočnost po obdelavi. Meso je pogosto prekrito s tanko plastjo maščobe, ki preprečuje izsušitev in omogoča, da meso ostane okusno in sočno tudi po obdelavi. Meso mora imeti prijeten naravni vonj po svinjini, biti prožno in suho. Mast mora biti trda in bela.
Pomembni zadržki pri uživanju svinjine tičijo v tem, s čim so živali hranili in v kakšnem okolju so živele. Strokovnjaki so za bio svinjino, najbolje domače reje, in proti svinjini industrijskega izvora.
Priprava svinjskega mesa in vpliv na kalorično vrednost
Toplotna obdelava je najpogostejši način priprave mesa. Po toplotni obdelavi postane meso užitno, izboljša se prebavljivost beljakovin. Meso prav tako pridobi primerne senzorične lastnosti, kot so videz, barva, sočnost, mehkoba in aroma. Prehranska vrednost se v veliki meri ohrani, zagotovi se tudi ustrezna obstojnost in zdravstvena neoporečnost. Svinjsko meso moramo vedno dobro toplotno obdelati, do polpečene (temperatura v središču kosa mesa je 70 °C) ali pečene (80 °C) stopnje.
Kalorična vsebnost svinjine je odvisna od delov telesa živali in načina njihove predelave. 100 g svežega izdelka brez maščobnih plasti vsebuje približno 250 kcal, medtem ko lahko bolj zamaščeno meso doseže dvakrat večjo kalorično vrednost.
Kalorična vsebnost različnih kosov (na 100 g):
- Ledja: 180 kcal (najmanj kalorično)
- Lopatica: 250 kcal
- Mastne prsi: 290 kcal
- Šunka: 300 kcal (med bolj kaloričnimi)
- Prašičja ušesa: približno 232 kcal (21 g beljakovin, 14 g maščob)
- Svinjske noge: 215 kcal (sestavljene iz kože, kit in kosti)
- Koža: 215 kcal (18 g beljakovin, 16 g maščob)
Vpliv načina priprave na kalorično vrednost:
- Kuhano ali dušeno meso: kalorična vsebnost ne presega 340 kcal.
- Pečena svinjina: 248 kcal.
- Na pari kuhana svinjina: 265 kcal.
- Ocvrto svinjsko meso: lahko doseže 500 kcal, saj med cvrtjem absorbira rastlinsko olje.
Za zmanjšanje kaloričnosti svinjskih jedi se priporoča izključitev rastlinskih maščob in zmanjšanje količine soli v receptih.
Okus mapiranja: svinjski kosi in metode kuhanja
Priporočila za uživanje in zdravstveni vidiki
Svinjsko meso naj bo vključeno v jedilnike le občasno, v zmernih količinah in v kombinaciji z veliko zelenjave. Pomembno je tudi, da pri nakupu izbiramo bolj pusto meso, ki vsebuje manj maščob. Hkrati pa priporočila izpostavljajo pomembnost zmernosti pri uživanju mesa: uživanje belega mesa (perutninsko meso) do trikrat na teden, rdečega mesa pa največ dvakrat na teden.
Mednarodna agencija za raziskovanje raka (IARC) je rdeče meso razvrstila v kategorijo verjetno rakotvornih snovi za ljudi, mesne izdelke pa v kategorijo rakotvornih snovi za človeka. Skupna količina zaužitega rdečega mesa in predelanih mesnih izdelkov naj ne bi presegala 300 g tedensko, količine nad 500 g na teden pa predstavljajo resno tveganje za zdravje. Predelano meso ima visoko vsebnost škodljivih nasičenih maščob in veliko natrija, zato se je treba predelanim mesnim izdelkom, kot so sušeni narezki, salame in hrenovke, izogibati ali jih omejiti.
Svinjina vsebuje histamin, ki lahko pri nekaterih ljudeh povzroči alergije ali vnetja. Ljudje z boleznijo jeter naj svinjsko meso uživajo previdno. Vendar, kot poudarjajo nekateri strokovnjaki, lahko določeni deli puste svinjine predstavljajo odličen naravni vir beljakovin in bistvenih hranil, ki jih telo potrebuje za normalno funkcioniranje.
Perspektiva tradicionalne kitajske medicine
Tradicionalna kitajska medicina svinjsko meso obravnava kot "belo meso", podobno piščančjemu, telečjemu ali puranjemu. Po okusu je slanega okusa in energetsko hrani organ ledvica in podorgan mehur. To sta organ in podorgan, ki morata biti na najvišji energetski ravni pozimi. Zato je uživanje svinjskega mesa pozimi priporočljivo, vendar nikoli za večerjo.