Dunajski zrezek in pražen krompir sta tradicionalni jedi, ki se pogosto znajdeta na slovenskih mizah, bodisi kot del prazničnega kosila ali kot običajen obrok. Razumevanje njune energijske vrednosti in hranilne sestave je ključno za uravnoteženo prehrano in ohranjanje zdravega življenjskega sloga.
Dunajski zrezek: Tradicija in priprava
Zelo priljubljen dunajski zrezek, znan tudi kot nemški wiener schnitzel, je tradicionalno jed, ki jo sestavlja telečji zrezek, paniran v moki, jajcih in drobtinah ter nato ocvrt. Čeprav se poimenovanje "dunajski zrezek" nanaša na telečje meso, se v vsakdanji rabi izraz "po dunajsko" uporablja za različne vrste mesa, rib in celo zelenjave, pripravljene na podoben način. Danes se pod tem imenom pogosto pripravljajo tudi puranji, piščančji in svinjski zrezki, pripravljeni na enak način. Če se zrezek pripravi na enak način kot dunajski, se ne sme imenovati dunajski zrezek ampak zrezek pripravljen na dunajski način ali dunajski zrezek iz svinjine/puranjega mesa.
Zgodovina dunajskega zrezka
Dunajski zrezek je bil izumljen okoli leta 1820, kot priredba milanskega zrezka. Danes je ta jed poznana ne le na Dunaju, temveč tudi po vsej Evropi, vključno s Slovenijo.
Priprava dunajskega zrezka
Priprava dunajskega zrezka vključuje več korakov, ki zagotavljajo hrustljavo skorjico in sočno meso:
- Priprava mesa: Zrezke (telečje, piščančje, puranje ali svinjske) operemo in dobro osušimo s papirnatimi brisačkami. Nato jih s kuhinjskim kladivom ali valjarjem potolčemo med dvema kosoma papirja za peko, da dosežejo debelino približno 1 do 1,5 centimetra. Po želji jih lahko pred paniranjem začinimo s soljo in poprom. Nekateri recepti vključujejo tudi mariniranje mesa s soljo, poprom in narezanim česnom, ki ga po pol ure odstranijo, da pusti aromo.
- Priprava panirnega ovoja: Za paniranje potrebujemo tri krožnike: v prvega stresemo moko (po želji z dodatkom soli in popra), v drugega zdrobljene drobtine (lahko iz žemljic, ki jih sami naribamo ali zmeljemo) in v tretjega ubijemo in dobro razžvrkljamo jajca (včasih z dodatkom gorčice).
- Paniranje: Zrezek najprej pomokamo, nato ga potopimo v jajca in na koncu povaljamo v drobtinah. Za debelejšo skorjico se lahko postopek ponovi: zrezek po drobtinah ponovno potopimo v jajce in nato še enkrat v drobtine.
- Cvrtje: V globi ponvi ali kozici segrejemo olje ali mešanico olja in masla. Maščoba mora segati vsaj 2-3 centimetre visoko. Olje segrejemo na nizki ali srednji temperaturi (približno 7 od 9), pazimo, da se ne začne kaditi. V vroče olje položimo enega ali dva zrezka, odvisno od velikosti ponve. Ko se mast primerno segreje, vanjo previdno položimo paniran zrezek. Zmanjšamo temperaturo na ¾ maksimalne moči. Pazimo da temperatura maščobe ne preseže 170 °C. Preverimo, kako se zrezek cvre in ga po 5 minutah previdno obrnemo. To nekajkrat ponovimo, da se zrezek lepo enakomerno speče - panada mora biti lepo svetlo rjava.
- Odcejanje: Ocvrte zrezke položimo na krožnik, obložen s papirnatimi brisačkami, da se odteče odvečna maščoba.
Pražen krompir: priloga z zgodovino
Krompir je osnovni gradnik številnih slovenskih jedi in zaradi svoje vsestranskosti si je pridobil mesto v vsaki kuhinji. Pražen krompir se najbolje poda kot priloga k pečenki z omako. V Sloveniji od leta 2000 obstaja društvo za priznanje praženega krompirja kot samostojne jedi.
Zgodovina in vrste krompirja
Krompir izvira iz Andov v Južni Ameriki, širše območje Andov, to je na ozemlju Peruja, Bolivije in Čila. Krompir je prišel v Evropo po odkritju Amerike (torej po letu 1492). Evropejci krompirja niso poznali, zato so se njegovemu uživanju dolgo časa upirali in rastlino gojili kvečjemu kot okrasno, spremembo v mišljenju pa je prinesla z vojno povezana lakota. V drugi polovici 18. stoletja je k drugačni miselnosti o krompirju pomembno prispevala avstrijska cesarica Marija Terezija, ki je leta 1767 izdala ukaz o pridelovanju in uporabi krompirja, pri čemer je poskrbela za objavo vsega, kar je bilo potrebno vedeti o krompirju. Prvo slovensko ime za krompir naj bi bilo »zemeljsko jabolko«, ki je preprost prevod imena Erdapfel, ki se je uveljavilo med Nemci. Ime z enakim pomenom »pommes de terre« za krompir uporabljajo Francozi. Slovenci smo krompir v preteklosti poimenovali z različnimi narečnimi imeni.
Danes je krompir ena najbolj uporabljenih kulturnih rastlin na svetu, z več kot 3000 sortami, ki se razlikujejo po barvi, velikosti, trdoti in vsebnosti škroba. Medtem ko druge gospodarsko pomembne razhudnikovke, kot so paradižnik, paprika in jajčevec, oblikujejo užitne plodove nad zemljo, so pri krompirju užitni podzemni stebelni gomolji. Gomolj krompirja pokriva rjava do vijolična kožica, meso pa je najpogosteje bele ali rahlo rumene barve, pri nekaterih sortah tudi drugih barv, poznamo tudi krompir modre ali vijolične barve.
Priprava praženega krompirja
Pražen krompir se skuha v lupini, nato olupi in nareže na rezine ter strese k prepraženi čebuli.
- Krompir operemo in ga skuhamo v olupku.
- Kuhan krompir ohladimo, nato pa ga olupimo in narežemo na rezine.
- V ponvi razpustimo mast in na njej do rjavega popražimo sesekljano čebulo ter šalotko. Dodamo ocvirke.
- Zalijemo z žlico ali dvema jušne osnove. Ko juha povre, dodamo krompir.
- Premešamo in pražimo na močnem ognju. Po potrebi po žicah dolivamo jušno osnovo.
- Nato zmanjšamo ogenj in pustimo, da se krompir počasi praži na srednje močnem ognju. Pazimo, da se ne zažge. Krompir mora rahlo porjaveti, med praženjem pa ga ustrezno začinimo.
Ocvrt zrezek odcedimo na papirnati brisački, da se odteče odvečna maščoba, nato pa ga skupaj s praženim krompirjem serviramo na krožnik.
Energijska vrednost in hranilna sestava
Zavedanje o vsebnosti kalorij v hrani je ključno pri načrtovanju prehrane, še posebej pri želji po izgubi teže. Največ kalorij je nakopičenih v maščobah, saj vsak gram maščobe vsebuje devet kalorij, kar je več kot dvakrat toliko kot gram sladkorja, škroba ali beljakovin. Gram alkohola vsebuje 7 kcal in pomembno vpliva na načrte o izgubi teže, saj prinaša kalorije, ne pa hranilnih snovi. Zato je pomembno paziti tudi na to, kaj pijemo. Voda je naša zaveznica v boju s kalorijami, medtem ko številne alkoholne pijače vsebujejo veliko več kalorij kot hrana.
Prehranska vrednost krompirja
Navadni krompir vsebuje 14,8 % ogljikovih hidratov, 3 % beljakovin in 0,1 % maščob. Med ogljikovimi hidrati prevladuje škrob. Je vir mineralov kot so kalij, baker in mangan, v manjših količinah pa vsebuje tudi magnezij in železo. Vsebuje tudi vitamin C in vitamin B6, ki imata vlogo pri delovanju imunskega sistema, skupaj pa tudi prispevata k presnovi in absorpciji železa ter nastajanju rdečih krvničk. Vsebuje 70% vode, njegova energijska vrednost pa je za približno 30% nižja v primerjavi s kruhom. 100 g krompirja ima povprečno 301 kJ (72 kcal).
Vpliv priprave na energijsko vrednost
Pomembno je izpostaviti, da se energijska vrednost krompirja lahko močno poveča pri njegovi pripravi. Medtem ko je kuhan krompir (brez dodatkov) relativno nizko kalorično živilo z visoko nasitno vrednostjo, se z dodatki kot so maslo, smetana, zabela ali pri cvrtju v maščobi energijska vrednost hitro povečuje. Na povečano energijsko vrednost poleg dodatkov vpliva tudi izguba vode (npr. pri čipsu), ki prispeva k temu, da živilo postane bolj energijsko gosto, njegova masa pa se zniža, zaradi česar takšnega živila pogosto pojemo več. Povprečna porcija kuhanega krompirja vsebuje približno 77 kcal na 100 gramov. Ta podatek pa se lahko razlikuje glede na način priprave. Ocvrt krompir, krompirjev pire z maslom ali krompir, pripravljen z bogatimi omakami, vsebuje naravno več kalorij. Kljub temu, če se odločimo za kuhan ali pečen krompir brez dodane maščobe, krompir in njegove kcal ostajajo na zelo nizki ravni, kar je idealno za tiste, ki iščejo nizkokalorično prilogo.
Poleg nizke vsebnosti kalorij je krompir bogat z pomembnimi vitamini in minerali. Prav vitamin C prispeva k okrepitvi imunskega sistema, podpori zdrave kože in celjenju ran. Od mineralov vsebuje predvsem kalij, ki podpira pravilno delovanje mišic in znižuje krvni tlak. Krompir ima edinstveno lastnost - čeprav je nasiten, je hkrati nizkokaloričen, kar pomeni, da nudi dolgotrajen občutek sitosti brez potrebe po zaužitju velike količine kalorij. To je razlog, zakaj se pogosto priporoča pri shujševalnih dietah. Dodatna prednost je njihova lahka prebavljivost. Krompir je nežen za prebavni trakt in vsebuje vlaknine, ki pomagajo podpirati zdravo prebavo in prispevajo k splošnemu zdravju črevesja.
Akrilamid
Akrilamid je snov, ki jo kot neželeno najdemo predvsem v škrobnih živilih, tudi krompirjevem čipsu, ocvrtem krompirčku in pečenem krompirju. Akrilamid potencialno lahko vpliva na razvoj raka, zato pri uživanju in pripravi hrane skušajmo upoštevati nasvete, kako se mu v čim večji meri izogniti.
Sorte krompirja in njihova hranilna vrednost
Poleg klasičnega belega krompirja, ki ga poznamo iz običajnega jedilnika, obstajajo tudi druge vrste, kot so sladki krompir in rdeči krompir. Vsaka od teh vrst prinaša različen hranilni profil, ki ga je vredno upoštevati.
- Sladki krompir (batat): Vsebuje nekaj več kalorij kot običajni krompir - približno 86 kcal na 100 gramov.
- Rdeči krompir: Izkaže se z višjo vsebnostjo antioksidantov in lahko nudi zaščito pred prostimi radikali, ki lahko poškodujejo celice v telesu.
Poleg raznolikosti sort v izgledu, se med seboj močno razlikujejo tudi po okusu in lastnostih pri toplotni obdelavi - razkuhavanje ali čvrstost, moknatost ali vlažnost, zrnatost ali finost. Po teh lastnostih, ki jih imajo olupljeni in kuhani gomolji, razvrstimo sorte v štiri uporabne tipe:
- Tip A: Gomolji so čvrsti in se ne razkuhajo, po kuhanju ostane meso čvrsto, vlažno in fino. Se odlično reže.
- Tip B: Gomolji so precej čvrsti s srednje čvrsto in drobnozrnato strukturo mesa. Primerni so za raznovrstno uporabo: kuhanje, cvrtje in praženje.
- Tip C: Velja za precej moknat krompir z veliko škroba. Nekatere sorte se v vreli vodi razkuhajo in razpadejo. Meso je suho, dokaj grobozrnate strukture.
- Tip D: Primeren za predelavo v škrob, ki se zelo razkuha. Meso je izrazito moknato in suho.
- Tipa AB in BC: Vmesna tipa.
Ta 40-minutni videoposnetek bo spremenil vaš pogled na krompir.
Nasveti za uravnoteženo prehrano in zdrav življenjski slog
Če si želite shujšati, je osnovno pravilo, da zaužijete manj kalorij, kot jih vaše telo porabi. Zmanjšanje energijske vrednosti zaužite hrane mora biti uravnoteženo s povečanjem njene porabe. Izpuščanje obrokov ne bo rešilo težave, temveč jo lahko poslabša.
Velik delež zelenjave sodi med živila z nizko kalorijsko vrednostjo, medtem ko to ne velja za vse vrste sadja. V primeru hujšanja vam torej pogosto ni treba paziti na količino zelenjave, medtem ko se pri sadju priporoča omejitev na približno štiri sadeže na dan. Živilom z nizko vsebnostjo kalorij je skupna visoka vsebnost vode.
Največ boste za svoje zdravje in dobro počutje naredili s tem, da gibanje in zdravo prehrano umestite v svoj življenjski slog. Čeprav kalorije prispevajo k kopičenju maščob, je celosten pristop ključen za dolgoročne rezultate. Krompir predstavlja dragocen vir hranil z minimalno vsebnostjo kalorij, ki si zasluži mesto v zdravem jedilniku. Zaradi nizkih kcal krompir nudi občutek sitosti in podpira energijo, medtem ko prispeva k splošnemu zdravju zaradi vsebnosti vitaminov in mineralov. Ne glede na to, ali ga uživate kot klasično kuhanega ali preizkusite različne sorte, je krompir živilo, ki je lahko del raznolike in uravnotežene prehrane. Vključiti krompir v vsakodnevni jedilnik je preprosto in obstaja veliko načinov, kako ga pripraviti okusno in zdravo. Kuhani, pečeni, dušeni ali na žaru pečeni krompir lahko uživamo z minimalno dodane maščobe, kar ohranja krompir kcal na nizki ravni. Krompir se odlično poda kot priloga k beljakovinskim jedem, kot so piščanec, ribe ali tofu, in ga lahko kombiniramo z zelenjavo za ustvarjanje uravnoteženega obroka.