Zelje, sveže ali kislo, je tako vsestransko zdravilna zelenjava, da bi jo resnično morali uživati vsi. Je ena najstarejših vrtnin na svetu, ki so jo ljudje že od nekdaj cenili predvsem zaradi vitaminov in drugih pozitivnih učinkov. Njegove zdravilne lastnosti so cenili že stari Grki in Rimljani, še danes pa slovi kot odlična hrana za izgubo odvečnih kilogramov in razstrupljanje telesa. Zelje vsebuje malo kalorij, a veliko vode in prehranske vlaknine, zato nam daje občutek sitosti. V njem so tudi življenjsko pomembne aminokisline, ki jih moramo vsak dan vključevati v prehrano, saj jih naše telo ne proizvaja samo. Vsebnost vitamina C je skoraj tako visoka kot v limoni, poleg tega pa vsebuje veliko kalcija, kalija, železa, žvepla in magnezija.
Kislo zelje: Naravni fermentirani zaklad
Kislo zelje deluje na naš organizem malo drugače kot sveže, vendar še vedno ohranja glavne prehranske in zdravilne značilnosti. Za razkuževanje prebavil, uravnavanje prebave in razstrupljanje telesa je celo boljše od presnega oziroma sladkega. Koristni posledici sta tudi lepša koža in bolj zdrava kri. Kislo zelje je več kot le zimska priloga; za naše prednike je bilo osnovno živilo in vir vitaminov v času, ko sveže zelenjave ni bilo na pretek.
Kaj je fermentacija?
Fermentacija ali biološko konzerviranje je naraven način konzerviranja hrane, pri katerem obstojnost živila podaljšamo z mlečnokislinsko fermentacijo, znano tudi kot vrenje ali kisanje. Kislo zelje in kislo repo pridobivamo s fermentacijo, podobno kot jogurt, skuto in kislo mleko. V tem spontanem postopku kot posledica anaerobnega mlečnokislinskega vretja mlečnokislinske bakterije učinkovito povečajo kislost živila in pretvorijo sladkorje v mlečno kislino. Ta naravna kislina onemogoči delovanje in upočasni razvoj škodljivih mikroorganizmov, kar zelje ohrani za več mesecev in mu doda značilen okus, aromo ter številne koristne lastnosti. Fermentacija poteka brez dodajanja konzervansov ali toplotne obdelave, zato gre za povsem naravno živilo.
Razlike med svežim in kislim zeljem
Kislo zelje od svežega ni drugačno le po okusu; med fermentacijo se spremeni tudi njegova sestava. Količina vitamina C se celo poveča, prav tako se izboljša absorpcija nekaterih mineralov. Zaradi probiotičnih bakterij pozitivno vpliva na črevesno floro, medtem ko surovo zelje teh bakterij ne vsebuje. Navadno zelje je sicer odlično za solate in kuhanje, a kislo zelje je zaradi fermentacije lažje prebavljivo, bolj obstojno in bogatejše z biološko aktivnimi snovmi. Čeprav se kuhanjem del probiotikov uniči, se hranilna vrednost ohrani.
Hranilne in zdravilne lastnosti kislega zelja
Kislo zelje je eno najboljših naravnih probiotičnih živil, ki podpira zdravo prebavo, spodbuja delovanje imunskega sistema, ima razstrupljevalni učinek in utrjuje našo moč. Pripisujejo mu tudi protivnetne lastnosti, vpliv na boljše počutje in celo podporo pri duševnem zdravju, saj črevesje neposredno vpliva na delovanje možganov.
Bogat vir vitaminov in mineralov
Kislo zelje vsebuje idealno kombinacijo bioaktivnih snovi. Z fermentacijo v kislo zelje ne izgubi nobene dragocene snovi, nekatere zdravilne sestavine pa se razvijejo šele v procesu fermentacije. Kislo zelje vsebuje številne vitamine (A, B1, B2, B6, B12, C, K in folno kislino), minerale (kalij, natrij, kalcij, magnezij, fosfor, železo) in bioaktivne snovi iz skupine glukozinolatov in flavonoidov, ki učinkujejo protibakterijsko, uničujejo glivice, podpirajo prebavni proces, pomagajo pri razstrupljanju organizma, krepijo imunski sistem, zvišujejo storilnost in vežejo proste radikale. Posebej je bogato tudi z vlakninami, ki spodbujajo samozdravljenje organizma. V 100 g kislega zelja najdemo kar 50 miligramov vitamina C, med kisanjem pa se tvori tudi vitamin B12, ki je pomemben za dobro duševno zdravje in celično rast, ustvarjanje rdečih krvničk, izrabo maščob in vzdrževanje optimalne vsebnosti železa v organizmu.
Podpora imunskemu sistemu in prebavi
Fermentacija pretvori zelje v močan vir probiotikov, ki so ključni za zdravo črevesno mikrofloro. V pravilno kisanem zelju se namreč razvijejo mikroorganizmi, ki zavirajo procese gnitja v črevesju in pospešujejo izločanje strupenih snovi. Strokovnjaki poudarjajo, da je zelje uvrščeno v sam vrh po hranilnih vrednostih vitaminov, mineralov, encimov in vlaknin. Visoka vsebnost vitamina C, antioksidantov, kalcija, kalija, joda, magnezija, folne kisline, vitamina K in drugih B vitaminov skrbi za dobro delovanje imunskega sistema, se bori proti vnetjem, virusom, bakterijam in patogenom. Zdravo črevesje je temelj močnega imunskega sistema, saj se 70 % imunskih celic nahaja prav v črevesju. Fermentirana živila lahko dejansko zmanjšajo tveganje za prehlade in pospešijo okrevanje.
Antistresni in razstrupljevalni učinki
Kislo zelje velja za antistresno zelenjavo, ravno tako pozitivno učinkuje na imunski sistem in prebavo. Je tudi odlično za razstrupljanje telesa in regeneracijo ali obnovitev jeter. Sok kislega zelja deluje kot naravno sredstvo zoper alkoholnega mačka, pomaga pa tudi pri blaženju simptomov razjede na želodcu. Blagodejno vpliva na želodec in črevesje, prav tako pa pripomore k nastanku rdečih krvničk, uravnava in zmanjšuje holesterol, pomaga pri gradnji zdravih kosti ter obnavljanju obrabljenega vezivnega tkiva. Strokovnjaki so prepričani, da tudi upočasnjuje proces staranja.
Vpliv na hujšanje in presnovo
Kislo zelje je odličen dietni živilo z izredno nizko energijsko vrednostjo (okoli 20 kcal na 100 gramov), a visoko hranljivo vrednostjo. Spodbuja prebavo in presnovo, velika vsebnost vlaknin pa poskrbi za dolgotrajen občutek sitosti. Znano je tudi po tem, da pospešuje presnovo ogljikovih hidratov. Čeprav samo kislo zelje ne bo razlog za hujšanje, ob sicer spremenjenem prehranskem režimu zelo prispeva k zmanjšanju telesne teže. Vlaknine v zelju optimizirajo krvni sladkor in inzulin, ki sta ključna dejavnika pri kopičenju maščob. Prav tako vlaknine omogočajo postopen dvig krvnega sladkorja in nas dlje časa obdržijo site. Poleg tega pomagajo jetrom izvreči presežke strupov in hormonov, da se le-ti ne reabsorbirajo nazaj v krvni obtok. Zamenjava kakšnega obroka z zeljem lahko pospeši presnovo, prebavo in celoten metabolizem ter prispeva k hitrejšemu izgorevanju kalorij.
Zelnica: Zdravilna tekočina
Zelnice, ki nastane pri kisanju, nikar ne zavrzite, ker učinkovito spodbuja izločanje žolča in delovanje trebušne slinavke. Ljudski zdravilci za lajšanje težav s slabo prebavo priporočajo redno pitje kozarca sveže zelnice vsako jutro na tešče. Zelnica je polna hranil in deluje na telo kot poživitveni tonik.
Surovo kislo zelje za večerjo: Največ koristi
Redno uživanje kislega zelja je še posebej priporočljivo v zimskem času, ko je svežega sadja in zelenjave manj, potreba po vitaminih pa večja. Znanost potrjuje tisto, kar so ljudje vedeli že stoletja: fermentirano zelje prinaša številne koristi za zdravje, a le, če ga uživamo na pravi način.
Zakaj uživati surovo?
Nutricionisti poudarjajo, da boste največ aktivnih zdravilnih učinkovin ohranili, če boste zelje jedli kar surovo. Ker je odličen vir vitamina B12, ga priporočajo tudi vegetarijancem in veganom. Surovo, nepasterizirano kislo zelje v telo vnaša probiotike in prebiotike (vlaknine, ki hranijo dobre bakterije), ki so bistveni za krepak imunski sistem in pozitivno vplivajo na prebavo. Največja napaka, ki jo delajo mnogi, je, da zelje skuha ali močno segreje. Pri temperaturah nad 40 °C se koristne bakterije uničijo, zato toplotno obdelano zelje izgubi večino svojih probiotičnih lastnosti.
Opozorila pri uživanju
Če boste zelje toplotno obdelovali, poskrbite, da je jed pripravljena čim hitreje. Pomembno je tudi poudariti, da ne smete pogrevati soka svežega zelja, saj izgubi najučinkovitejše zdravilne snovi. Uporabljajte nepasterizirano kislo zelje, saj pasterizacija uniči žive bakterije. Ena skodelica (približno 150 gramov) kislega zelja lahko vsebuje do 939 miligramov natrija. Če kislo zelje jeste vsak dan, lahko zlahka presežete varen vnos soli, zato je priporočljiv previden pristop. Visoka vsebnost soli pa je lahko celo koristna za nekatere skupine, na primer za športnike, ki z znojenjem izgubljajo veliko elektrolitov.
Za tiste, ki si želijo s pomočjo kislega zelja tudi izgubiti kakšen kilogram, so tu priporočila za dieto:
- Zjutraj na tešče popijte kozarec zeljnice. To bo pospešilo prebavo in spodbudilo presnovo.
- Pred obroki si privoščite nekaj grižljajev presnega kislega zelja. S tem boste spodbudili prebavo in potešili hudo lakoto, ob obroku pa boste tako zanesljivo pojedli manj.
- Vsakih nekaj dni naj bo na mizi lahek obrok iz kislega zelja, ki je lahko pripravljen na različne načine (npr. zeljna juha, solata ali enolončnica).
- Če vas med obroki pogosto muči lakota, namesto nezdravih prigrizkov raje posezite po presnem zelju.
Pri dieti je dobro upoštevati, da zelje zaradi izjemno nizke kaloričnosti (le 24 kalorij na 100 gramov) lahko jeste tako rekoč brez omejitev, dokler ne dobite prebavnih težav. S pomočjo diete s kislim zeljem lahko v samo nekaj dneh izgubite za dva do tri kilograme, ob tem pa si boste tudi očistili črevesje in organizem.
Kisanje zelja: Tradicija in postopek
Kisanje zelja je posebna umetnost, ki zahteva veliko znanja in potrpežljivosti. Najboljše je, če kislo zelje kupimo neposredno pri lokalnem ponudniku ali ga pripravimo iz domačega zelja. Kislo zelje slovenskega porekla ima kratke transportne poti, običajno manjšo uporabo fitofarmacevtskih sredstev in bolj nadzorovano pridelavo.
Izbira in priprava zelja
Za pripravo kislega zelja se uporablja predvsem zimske sorte belega zelja, ki so kompaktne, bogate z vodo in sladkorji ter imajo trše liste. Ti omogočajo uspešno fermentacijo in ohranjanje teksture tudi po daljšem skladiščenju. Za kisanje uporabljamo cele zeljne glave ali pa liste naribamo na rezance. Glave naj bodo dobro dozorele. Najprej odstranimo neustrezne zunanje liste, nato pa z ostrim nožem zeljne glave režemo na 2-4 mm rezine s čim daljšimi rezi. Za lažje rezanje glave prerežemo na pol in po možnosti odstranimo kocene, ki pa jih ne zavržemo, temveč drobno narežemo posebej, saj največ sladkorja zelje namreč vsebuje pri kocenu.
Postopek fermentacije
Kisanje poteka v čistih lesenih ali plastičnih posodah. Enakomerno vmešamo sol, pri čemer upoštevamo razmerje: za 10 kilogramov zelja dodamo 170-200 gramov soli. Količina soli je pomembna za pravilno potekanje fermentacije. Pri neenakomernem soljenju lahko zaznamo rdečkasto rjavo barvo zelja, ki jo z izločanjem povzročijo kvasovke. Preveč soljeno zelje je žilavo in trdo, premalo soli pa lahko povzroči, da zelje postane mehko in sluzasto z neprijetno strukturo in vonjem. Po želji lahko dodamo še kumino, lovorjev list, poper v zrnu ali brinove jagode. Zelje nato dobro pretlačimo in obtežimo. Pri izbiri uteži upoštevamo težo naribanega zelja; utež naj ne bo težja od 20 odstotkov teže naribanega zelja, saj pretežka utež lahko onemogoči kasnejše čiščenje pen, ki nastajajo med kisanjem. S tlačenjem iztisnemo iz posode čim več zraka, tako da se na površini nabere tekočina, ki preprečuje dostop zraka do zelja. Lahko pa zelje tudi brezzračno prekrijemo s folijo in na vrhu dolijemo vodo, ki bo preprečila dostop zraka.
Že v prvih dneh se bakterije začnejo razvijati in porabljati kisik, nato pa se začne fermentacija. V prvi fazi fermentacije sodeluje vrsta mikroorganizmov, ki dajo kislemu zelju primarni okus. Čez nekaj dni začnejo prevladovati mikroorganizmi, ki povzročajo mlečnokislinsko fermentacijo (zanjo je odločilna sol). Takrat se zelje neha peniti, saj se ogljikov dioksid ne izloča več. V prvi fazi, ko se še izločajo pene, moramo dobro vzdrževati higieno in peno pobirati sproti, saj so mikroorganizmi v njih izvor številnih napak.
Skladiščenje
Kisanje bo končano v dveh do treh tednih, če smo kisali pri 18 stopinjah Celzija; pri nižjih temperaturah bo trajalo dlje. Kisano zelje skladiščimo v temnem prostoru in temperaturi 10-15 stopinj. Na hladnem in suhem so zdrave zeljne glave obstojne zelo dolgo. Za še daljše shranjevanje v kleti jih zavijte v časopisni papir ali obložite s slamo in zložite v lesene zabojčke. Odprto zelje lahko shranite v hladilniku v dobro zaprti posodi za teden dni ali celo več.
Kislo zelje v kulinariki in zgodovini
Poleg zdravilnih učink ima zelje tudi kulinarično vrednost. Je poceni, obstojno in lahko dostopno živilo, zato si ga le privoščite, sploh v hladnejšem delu leta.
Vsestranska uporaba
Kislo zelje je izjemno vsestransko in eden najbolj prepoznavnih simbolov slovenske kulinarike, še posebej v hladnejšem delu leta. V slovenski kuhinji je temelj številnih zimskih jedi, med katerimi so jota, segedin, kisle juhe in seveda nepogrešljiva sarma. Za pripravo toplih jedi kislo zelje običajno najprej speremo, da odstranimo odvečno kislino. Kuhamo ga lahko s krompirjem, fižolom, mesom ali celo samostojno. Nekateri mu dodajo smetano, drugi pa prisegajo na klasiko z ocvirki. Sveže zelje je prijeten hrustajoč dodatek glavni jedi, kislo pa z ocvirki postane nepogrešljivo pri pečenici. Kombinacija zelja in golaža pričara okusen segedin golaž, poleg katerega potrebujemo le še kruh. Kislo zelje je lahko tudi okusen dodatek sendvičem in številnim jedem. Kuhano kislo zelje kuhamo od 30 do 60 minut, odvisno od želenega rezultata. Za juhe in enolončnice ga običajno kuhamo dlje, za solate in priloge pa manj, da ohrani teksturo. Pomembno je, da ga kuhamo pri zmerni temperaturi in mu ne dodajamo sode bikarbone, saj ta uniči vitamin C.
Slovenska tradicija in svet
Fermentacija zelja je bila odlična ideja, ki se je razširila po vsem svetu. Že stari Egipčani in Grki so zelje uporabljali tako v kulinariki kot v zdravilstvu. Na Kitajskem so med gradnjo zidu delavci v glavnem jedli riž in skisano belo zelje, kar jim je pomagalo ohraniti zdravje in lažje prenašati naporno delo. Kislo zelje je v Aziji zelo priljubljeno tudi danes, saj Korejci pojedo ogromne količine kimchija. Kislo zelje so poznali tudi stari Rimljani, ki so njegovo uporabo s svojimi osvajalskimi pohodi razširili po vsej Evropi. V Evropi so po svojem navdušenju nad kislim zeljem zelo znani Nemci, pa tudi v naših krajih je kislo zelje v različnih oblikah običajna in pogosta zimska jed.
Kako kupujemo kakovostno kislo zelje?
Da boste kupili res najboljše kislo zelje, preberite, kako prepoznamo kakovosten izdelek:
- Najboljše je sveže kislo zelje, skladiščeno v sodu, v katerem so ga pripravili.
- Barva kakovostnega kislega zelja je enakomerno svetla.
- Biti mora trdo, hrustljavo, sočno in prosojno.
- Imeti mora aromatičen vonj in okus.
- Kislo zelje v konzervi ali vakuumski vrečki je sterilizirano ali vsaj pasterizirano (torej segreto na 100 oziroma 85 °C), zato ni najboljši izdelek. Izogibajte se dodanim sladkorjem in konzervansom ter pasteriziranim izdelkom. Jesti moramo nepasterizirano hrano, če želimo ohraniti probiotične bakterije.