Prehrana med dojenjem je ključnega pomena za zdravje in dobrobit tako matere kot razvijajočega se otroka. Uravnotežena prehrana že pred nosečnostjo, med njo in v času dojenja vpliva na dolgoročno zdravje obeh, saj zmanjšuje tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja pri otroku v odrasli dobi.
V rodni dobi, še posebej ob načrtovanju nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehranske navade in poskrbi za zdrav življenjski slog. Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil.
Vpliv prehrane matere na razvoj okusa dojenčka
Zaznavanje okusov se pri dojenčku začne razvijati že v zadnjih mesecih nosečnosti ter v prvem in drugem letu življenja. Za sprejemanje novih okusov in arom je dojenček najbolj prilagodljiv v prvih mesecih življenja, ko sploh še ne uživa trdne hrane. Otrokov okus se tako razvija skozi materino mleko, okus katerega odraža prehranske navade mamice.
Uvajanje dojenčka na družinsko prehrano bo veliko bolj prijetno in preprosto, če bo otrok okuse poznal, še preden bo prvič poskusil trdno hrano. To pomeni, da mora mamica tudi iz tega razloga uživati kar se da pestro prehrano brez nepotrebnega izločanja določenih živil. Bolj kot je prehrana raznolika, lažje bo otrok kasneje sprejemal nove jedi.
Smernice za varno in uravnoteženo prehrano med dojenjem
Na splošno velja, da med dojenjem lahko jeste vse, kar vi in vaš otrok dobro prenašata. Seznam prepovedanih živil pri dojenju ne obstaja, vendar pa so nekatera živila zaradi morebitne onesnaženosti ali specifičnih vplivov na dojenčka odsvetovana ali jih je treba uživati previdno.
Živila, ki so potencialno problematična ali odsvetovana
Zaradi morebitne onesnaženosti s kemičnimi ali mikrobiološkimi onesnaževali
- Surova ali toplotno malo obdelana živila živalskega porekla: tatarski biftek, pršut, carpaccio, prekajene ribe, suši, sašimi, surova jajca (majoneza, tiramisu), surovo mleko, sveži siri iz nepasteriziranega mleka ter siri s plesnijo (brie, gorgonzola ipd.). Ta živila lahko vsebujejo bakterije, kot sta listerija in salmonela, ki so lahko nevarne za mater in otroka.
- Vnaprej pripravljena surova zelenjava in sadje: solatni bari, smutiji ter predpakirano jagodičevje.
- Vnaprej pripravljene jedi z omejenim rokom uporabe: paštete, mesne in zelenjavne solate, narezki, sendviči, ki jih je potrebno hraniti v hladilniku.
- Školjke, morski sadeži in velike ribe z vrha prehranske verige: zaradi možne onesnaženosti s težkimi kovinami (npr. živo srebro) ali drugimi škodljivimi snovmi. Takšne ribe so losos, tuna, morski pes, ščuka, mečarica. Male mastne morske ribe, kot so sardele in girice, so priporočljive zaradi vsebnosti omega-3 maščobnih kislin.
- Jetra in jetrne paštete: zaradi visoke vsebnosti vitamina A, ki je v prevelikih količinah lahko škodljiv.
- Gobe in rastline nabrane v naravi: uživa naj se le sveže, dobro oprane in toplotno obdelane gobe, za katere je mati prepričana, da niso strupene. Posebna previdnost je potrebna pri ostalih rastlinah nabranih v naravi (npr. šmarnice in jesenski podlesek so podobni čemažu).
Zaradi prenosa poživljajočih snovi ali vpliva na okus mleka
- Kava in pravi čaj: naj se omejita tako v količini kot v delu dneva, ko se ju uživa (ne pred predvidenim spanjem dojenčka). Kofein prehaja v mleko in lahko poveča srčni utrip dojenčka ter ga naredi bolj budnega.
- Alkohol: popolna prepoved. Alkohol se popolnoma prenese v mleko in je lahko škodljiv za otrokov razvoj.
- Nikotin: izogibanje kajenju (tudi pasivnemu), saj nikotin prehaja v mleko in zmanjšuje sintezo materinega mleka.
- Zelo sladka, slana in mastna živila ter ostre začimbe: vplivajo na okus mleka in s tem na otrokovo spoznavanje z novimi okusi in sprejemanje novih arom. Pijače z dodanim sladkorjem in energijski napitki, kakav in podobne izbire je potrebno črtati s svojega jedilnika. Ostre začimbe (čili, ingver, poper, curry, gorčica, paprika) lahko dražijo otrokovo kožo.
- Živila, ki napenjajo: nekatere kapusnice (zelje, ohrovt), čebula, česen, por, šparglji, stročnice, včasih tudi polnozrnati izdelki. Brokoli, cvetača in koleraba so blažji. Beluši, rabarbara, česen, intenzivna zelišča in arome lahko spremenijo okus materinega mleka, tako da nekateri dojenčki mleko zavrnejo.
- Živila, ki vsebujejo kislino: agrumi (tudi sok), ananas, kivi, jagode, paradižnik, kis. Banana, hruška, sladka jabolka, breskve, marelice, mango, grozdje in kompot se na splošno bolje prenašajo.
Če mamica ugotovi, da določena živila pri otroku povzročajo neželeno reakcijo (npr. izpuščaj, vneto ritko, napihnjenost, bolečine v trebuhu, rdeče nitke v blatu), naj jih uživa v majhni količini in kot sestavni del obroka. Nikakor pa naj jih iz svojega jedilnika ne izloči, saj lahko prehrana postane preveč osiromašena, kar lahko povzroči tako njeno hranilno podhranjenost kot tudi manj kakovostno mleko. Preventivno izogibanje določenim živilom z namenom preprečevanja alergij pri dojenčku ni priporočljivo. Ukrepamo šele, če se reakcija pojavi in še to po navodilih zdravnika in ne kar "na pamet".
Prehrana pri dojenčkovih krčih in alergijah
Tudi če ima dojenček krče, naj mamica uživa vsa živila. Krči so normalni v prvih mesecih in prehrana mamice nanje vpliva le deloma. Če pediater posumi na alergijo na kravje mleko, se svetuje izločitev mleka in mlečnih izdelkov za najmanj tri tedne. Če bolečine v trebuščku dojenčka ponehajo, obstaja velika možnost tovrstne alergije.
Pojej, dragi! Vpliv zgodnje prehrane na preprečevanje alergij na hrano
Postopno uvajanje goste hrane in začimb
Po šestem mesecu starosti dojenček prične spoznavati nove okuse. Pri uvajanju goste hrane je pomembno, da je hrana manj ali nič slana, še posebej do otrokovega prvega leta starosti. Prav tako se je do dopolnjenega prvega leta starosti priporočljivo izogibati ostrim začimbam, kot so pekoča paprika, poper, čebula, česen in podobno. Jedem, kot so pasulj, kislo zelje in jota, se je prav tako bolje izogniti do otrokovega prvega leta.
Priporočena živila in pijače za doječe matere
Doječa mati potrebuje raznoliko, pestro hrano, ki je bogata s hranilnimi snovmi. Priporočljiva je izbira svežih, sezonskih in lokalnih živil. V ospredju naj bodo:
- Zelenjava in sadje: kot glavni vir vitaminov, mineralov in vlaknin. Zelenjava in sadje v sveži in kuhani obliki naj bo vključeno v vsak obrok. Dobri viri beta karotena (predstopnje vitamina A) so rdeča, oranžna in rumena zelenjava, kot so paprika, korenje, sladki krompir in jedilne buče ter temno zelena zelenjava, na primer špinača, brokoli in zelje.
- Žita: polnozrnata žita, kosmiči, krompir.
- Mlečni izdelki: mleko, jogurt, skuta (previdno z laktozo, če obstaja občutljivost). Mleko in mlečni izdelki pomembno prispevajo k vnosu kalcija.
- Beljakovine: pusto meso, perutnina, rdeče meso, jajca in stročnice.
- Maščobe: kakovostna rastlinska olja (oljčno, repično, orehovo, laneno). Prevladujejo naj različna olja rastlinskega izvora. Hladno stiskana olja niso primerna za toplotno obdelavo, ampak se jih doda na solate ali v jedi, pripravljene za uživanje.
- Male morske ribe: kot so sardele in girice, orada in brancin, saj zagotavljajo omega-3 maščobne kisline in jod. Uživanje malih morskih rib je priporočljivo vsaj dvakrat na teden.
Vitamini in minerali
Doječe matere naj namenijo posebno pozornost vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12 ter mineralom, kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki.
- Vitamin D: najzanesljivejši vir je nastajanje v koži pod vplivom sončne svetlobe. V jesenskem in zimskem obdobju je prehranski vnos vitamina D nujen. Živila bogata z vitaminom D so ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak. Priporoča se dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil (20 µg ali 800 mednarodnih enot dnevno).
- Vitamin C: doječa mati naj vsak dan uživa dovolj zelenjave in sadja, saj so zaloge vitamina C v telesu majhne. Vitamin C povečuje absorpcijo železa.
- Folna kislina (B9): dobri naravni viri so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava.
- Vitamin B12: nahaja se v živilih živalskega izvora - v mesu, ribah, jajcih, mleku in siru. Veganke in presnojede matere morajo uživati prehranska dopolnila.
- Železo: potrebe so močno povečane. Z železom bogata živila so meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Absorpcijo železa iz rastlinskih virov izboljša sočasno uživanje vitamina C.
- Kalcij: pogosto je kritičen vnos, še posebej pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov. Kalcij je potreben za razvoj kosti dojenčka.
- Jod: povečajo se potrebe po jodu. Uživanje morskih rib vsaj dvakrat na teden je priporočljivo. Najpomembnejši vir joda v Sloveniji je jodirana sol.
Tekočina
Med dojenjem je ključnega pomena, da čez dan zaužijete dovolj tekočine, saj to bistveno vpliva na tvorbo mleka. Dnevne potrebe po tekočini se v času dojenja povečajo na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. Priporočljivo je, da si po vsakem dojenju v bližino postavite kozarec vode, ki ga boste med dojenjem popili.
Dejavniki, ki vplivajo na količino mleka
Materina prehrana ne vpliva na sintezo mleka. Ta je odvisna od pravilne tehnike dojenja, dojenja vsakokrat iz obeh dojk, čim bolj pogostega dojenja zlasti v prvih tednih po porodu, dovolj počitka in psihične umirjenosti. Zmotno je prepričanje, da mora ženska popiti velike količine tekočine (tudi mleka), da bo imela dovolj mleka. Njegova količina niti ni odvisna od zaužitih prehranskih dopolnil. Če vam primanjkuje mleka, poskusite tudi s čaji za dojenje. Pomaga samo pogosto in pravilno pristavljanje dojenčka k prsim. V začetnih tednih je t. i. maratonsko dojenje, ko se dojenček doji tudi po več ur, nekaj običajnega.
Pojej, dragi! Vpliv zgodnje prehrane na preprečevanje alergij na hrano
Pomembni nasveti za doječe matere
Ritem prehranjevanja in energijske potrebe
Priporočljivo je več manjših obrokov čez dan, saj to pomaga ohranjati stabilno raven energije. Doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal, za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja še dodatnih 500 kcal.
Hujšanje po porodu
Takoj po porodu ni priporočljivo hujšati, saj lahko to zmanjša količino mleka in vpliva na njegovo sestavo. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva.
Vegetarijanska in veganska prehrana
Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (veganska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin, pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Brez ustreznih dopolnil lahko to resno ogrozi razvoj dojenčka, zato strokovne smernice tak način prehranjevanja pri dojenčkih in malčkih odsvetujejo.
Omejevanje trans maščob in prostih sladkorjev
Izogibajte se trans maščobam (delno hidrogenirane rastlinske maščobe), ki so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko in škodljivo vplivajo na razvoj možganov. Omejite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev in sladkih pijač, ki predstavljajo tveganje za prekomerno telesno maso in debelost, zobno gnilobo ter druge zdravstvene težave.