Stročji fižol je izredno okusna zelenjava, ki jo poznamo tudi kot stroke in spada v družino stročnic (kot so leča in čičerika). Plodovi so dolgi, vitki in običajno zelene barve, čeprav so lahko nekatere sorte tudi rumene, vijolične ali celo črtaste. Gojimo ga že stoletja in je osnova za številne priljubljene jedi po svetu in pri nas. V slovenski kuhinji stročji fižol pogosto služi kot priloga - rahlo kuhan, po potrebi soljen ali prelit z maslom, lahko pa ga spremenimo v pravi kulinarični užitek.
Hranilna vrednost in zdravstvene koristi stročjega fižola
Stročji fižol je hvaležen ne le zaradi svojega okusa, ampak tudi zaradi izjemne hranilne vrednosti. Vsebuje veliko beljakovin, ter tudi nekaj vitaminov, izpostavimo lahko vitamine A, C, K in vitamine skupine B (B1, B2 in B3). Poleg tega stročji fižol vsebuje tudi kalcij, železo, niacin in folno kislino. Vsebuje malo kalorij (le 0,13 kilodžula ali 31 kalorij na 100 gramov surovega fižola), vendar je poln vlaknin in antioksidantov. Njegova prednost je tudi nizek glikemični indeks, zato je primeren tudi za diabetike.
Redno uživanje stročjega fižola lahko pomaga pri različnih zdravstvenih koristih. Krepi prav vse telo: odpravlja utrujenost, pomaga pri preskrbi celic s kisikom, pospešuje presnovo, spodbuja razvoj koristnih mikroorganizmov v debelem črevesu, krepi delovanje živčnega sistema in jeter ter pripomore k učinkovitejšemu delovanju sečil. Med drugim tudi znižuje holesterol. Zaradi številnih pozitivnih učinkov je priporočljivo, da si ga v poletnih mesecih pogosto privoščimo.
Osnovna priprava stročjega fižola
Priprava jedi iz stročjega fižola je preprosta. Pred kuhanjem stroke najprej operemo in po potrebi odrežemo peclje ter odstranimo morebitne nitke. Z nitastega stročjega fižola moramo odstraniti tudi niti, saj ostanejo po kuhanju trde. Težje odstranljive niti lahko odstranimo tako, da fižol 3 minute blanširamo v vreli vodi. Očiščene stroke nato skuhamo v kropu ali v sopari.
Kuhanje v sopari je bolj priporočljivo, saj se med kuhanjem ohranijo hranilne snovi. V primeru, da stročji fižol kuhamo v kropu, pa moramo paziti, da ga ne prekuhamo. V odkritem loncu ga kuhamo samo od 5 do 12 minut - biti mora skuhan, vendar mora hkrati ostati čvrst. Če želimo, da zelen stročji fižol ohrani lepo zeleno barvo, ga takoj po kuhanju odcedimo in za minuto ali dve potopimo v ledeno mrzlo hladno vodo. Nato ga dobro odcedimo in pripravimo po željenem receptu.
Pomembno opozorilo: Kuhanost fižola
Stročji fižol moramo pred zaužitjem vedno skuhati, saj presen stročji fižol vsebuje strupeno beljakovino fazin, ki povzroča zlepljenje eritrocitov. Vedno ga termično obdelamo, saj se lektini s kuhanjem razgradijo.
Stročji fižol v slovenski in svetovni kuhinji kot priloga
Stročji fižol je vsestransko živilo. V Sloveniji ga obožujemo v boraniji (čeprav je to enolončnica, je priljubljen način uporabe), solati in omaki. Priljubljena vrtnina se odlično obnaša v pečici, loncu, ponvi ali celo v vročem olju. Stročji fižol se odlično ujame s prepraženo čebulo, česnom, kisom ali limoninim sokom, rastlinskimi olji (sončnično, laneno, olivno ipd.), peteršiljem, šetrajem, koprom, orehi in sirom. Dolenjci in Belokranjci stročji fižol zabelijo z maslom in kislim mlekom, Štajerci in Prekmurci pa z zaseko ali ocvirki in kislo smetano, včasih pa tudi z na maslu prepraženimi drobtinami.
Medtem ko ima v slovenski kuhinji stročji fižol bolj tradicionalno podobo, na primer kot del smetanove omake s krompirjem in jajcem, se v drugih delih sveta pripravi veliko bolj kreativno. V kitajski kuhinji ga pogosto pražijo v woku s česnom in pekočo pasto, medtem ko ga v sredozemskem območju pečejo s paradižniki, papriko in zelišči.
Recepti za stročji fižol kot prilogo
1. Dušen stročji fižol
Dušen stročji fižol lahko ponudimo kot prilogo k raznim mesnim jedem. Je preprost za pripravo in izjemno okusen.
Sestavine:
- 800 g stročjega fižola
- 3 žlice olja
- 1 strok česna
- 1/2 sesekljane čebule
- 1 žlica sesekljanega peteršilja
- 1 paprika
- 1 dl čiste juhe
- Sol in poper
Priprava:
- Stročji fižol očistimo, operemo in osušimo. Po potrebi ga prej narežemo.
- Na olju prepražimo sesekljan česen, čebulo in na rezance narezano papriko.
- Dodamo stročji fižol.
- Dodamo sol, poper in prilijemo čisto juho.
- Pokrijemo in na šibkem ognju 20 minut počasi dušimo.
- Ko je fižol mehak, posodo odkrijemo, da se tekočina malo ukuha, ter potresemo s sesekljanim peteršiljem in nato odstavimo z ognja.
2. Stročji fižol v omaki
Okusna priloga iz stročjega fižola, ki se odlično poda s pire krompirjem in mesnimi jedmi.
Sestavine:
- 400 g stročjega fižola
- 20 g maščobe (maslo ali olje)
- 5 g sladkorja
- Sol in poper
- Malo kisa
- Svež peteršilj
- Moka (za podmet)
Priprava:
- Stročji fižol očistimo in narežemo ter skuhamo v slanem kropu. Vzamemo samo toliko vode, koliko je bomo potrebovali za omako.
- Na maščobi svetlo prepražimo sladkor, dodamo moko in ko zarumeni, primešamo kuhan fižol in dobro prevremo.
- Omako nato solimo, popramo in prilijemo kanček kisa.
- Preden jed ponudimo, dodamo sesekljan peteršilj.
3. Stročji fižol s slanino (šopki iz pečice)
Če imate radi šopke špargljev, ovite v slanino, boste zagotovo navdušeni nad to prilogo iz stročjega fižola. Lahko jo ponudimo kot samostojno jed ali kot bolj bogato prilogo k mesnim jedem.
Sestavine:
- 1 1/2 kg mladega stročjega fižola
- 30 dag mastnega mesa ali slanine
- 1 čebula
- 4 stroki česna
- Sol
- 3 dag masti ali olja
- Oljčno olje
- Rjavi sladkor (po želji)
- Poper
Priprava:
- Pečico prižgite na 200 stopinj Celzija, pekač obložite s peki papirjem.
- Stročji fižol blanširajte (približno 3 minute) in ohladite v vodi z ledom, da ohrani lepo barvo.
- Fižol prestavite na kuhinjsko servieto, da se osuši, nato pa ga pretresite v posodo in začinite z oljčnim oljem, soljo, česnom ter poprom.
- Iz fižola naredite šopke po 7 (če so debelejši) do 10 strokov ter jih na sredini ovijte v rezino slanine.
- Postavite na pekač in po želji posujete z rjavim sladkorjem, ki se odlično ujame z okusom slanine.
- Pecite približno 15 minut, odvisno od sorte fižola in želene mehkobe.
4. Pečen stročji fižol s parmezanom
Kaj je lažjega kot stročji fižol razporediti po namaščenem pekaču in ga bogato začiniti? Je odlična hitra priloga.
Sestavine:
- Stročji fižol (količina po želji)
- Oljčno olje
- Česen (strt ali sesekljan)
- Parmezan (nariban)
- Sol in poper
- Nasekljan peteršilj (za posip)
Priprava:
- Stročji fižol očistimo in pripravimo kot običajno (lahko ga blanširamo, ni pa nujno).
- Razporedimo ga po namaščenem pekaču.
- Bogato ga začinimo z oljčnim oljem, česnom, parmezanom, soljo in poprom.
- Pečemo ga približno 25 minut pri 220 stopinjah Celzija.
- Postrežemo še toplega, posutega z nasekljanim peteršiljem, kot prilogo ali v solati.
5. Pikantni stročji fižol s čilijem in sezamom
Pikantni stročji fižol predstavlja izviren način, kako tej običajni zelenjavi dodati popolnoma novo dimenzijo. Eden izmed najbolj priljubljenih receptov zadnjih let so postali praženi stročji fižol s čilijem in sezamom. Je hitro pripravljen in se da enostavno preoblikovati.
Sestavine (orientacijsko):
- Svež stročji fižol
- Sezamovo olje
- Sesekljan česen
- Svež ingver (po želji)
- Čili (svež ali v kosmičih)
- Limonin sok
- Sojina omaka (po želji)
- Sezamova semena
Priprava:
- Če uporabljate svež fižol, odstranite konice in ga po potrebi prepolovite.
- Fižol na kratko skuhajte v vreli slani vodi - približno 3 do 4 minute.
- V ponvi segrejte sezamovo olje in dodajte sesekljan česen, po potrebi tudi ingver ter čili.
- Dodajte kuhan fižol in pražite nekaj minut, da se okusi povežejo.
- Pred serviranjem pokapljajte z malo limoninega soka in po želji dodajte malo sojine omake. Potresite s sezamovimi semeni.
Variacije: Ljubitelji pečenih okusov lahko fižol namesto praženja tudi zapečejo v pečici s pasto harissa in malo olivnega olja. Za hrustljavost lahko dodate arašide ali indijske oreščke, za umami učinek pa vmešate malo fermentirane paste miso. Recept lahko kombinirate s tankimi trakovi piščančjega mesa, ki se predhodno prepražijo in pomešajo s fižolom.
6. Stročji fižol s česnovo omako
Stročji fižol s česnovo omako je izredno okusna jed, ki jo enostavno in hitro pripravimo. Lahko jo postrežemo kot samostojno glavno jed ali kot prilogo pri polni mizi jedi. Stročji fižol in česen odlično nahranita naše telo in hkrati zadovoljita naše brbončice in apetit.
Količina:
- 4 osebe
Čas priprave:
- 30 minut
Zahtevnost:
- 2 od 5
Sestavine:
- 500 g stročjega fižola
- 3 vejice timijana
- 3-4 stroki česna
- 30 g masla
- 30 g moke
- 500 ml mleka
- 1 lovorjev list
- ¾ žličke soli
- ½ žličke belega popra
- 2 žlici olivnega olja ali masti z ocvirki
Priprava:
- Stročji fižol stresemo v vrelo slano vodo, dodamo timijan in ga kuhamo 5-7 minut, oziroma toliko časa, da je na sredini še rahlo čvrst.
- Kuhan fižol odcedimo, prelijemo s hladno vodo in pustimo ob strani.
- V eni kuhalni posodi segrejemo mleko, v drugi posodi pa stopimo 30 g masla.
- Nato k stopljenemu maslu primešamo moko. Moko pražimo na nizkem zmernem ognju dobri 2 minuti. Vmes neprestano mešamo ter pazimo, da se nam ne prismodi.
- Sedaj k moki postopoma prilivamo vroče mleko. Najbolje je, da ga prilijemo v treh korakih. Vsakič, ko ga dodamo hitro in dobro premešamo z metlico. Ko imamo gladko zmes, zopet prilijemo mleko in dobro premešamo.
- Ko je mleko v celoti vmešano, dodamo lovorjev list, na drobno sesekljan česen, sol in poper. Premešamo in pustimo vreti na nizkem ognju še 5 minut. Vmes vseskozi mešamo, da se nam omaka ne prismodi.
- Nato odstranimo lovorjev list in omako zmiksamo s paličnim mešalnikom.
- Sedaj v ponev dodamo 2 žlici olivnega olja ali masti z ocvirki ter dobro segrejemo.
- Na segreto mast dodamo fižol in ga pražimo 2-3 minute.
- Fižol prestavimo na servirni krožnik in ga bogato prelijemo s česnovo omako.
Nasveti:
- Poleg se odlično prileže polenta, ki jo začinimo z zelišči in limonino lupinico.
- Kuhanje prilagodimo glede na vrsto stročjega fižola.
- Česnovo omako lahko pripravimo tudi v brezglutenski veganski verziji. Namesto masla dodamo 30 ml olja, 50 g čičerikine moke in 250-320 ml riževega mleka.
How To Cook: Frozen Green Beans - Easy, Tasty Recipe
Ideje za solate s stročjim fižolom kot prilogo
Kuhan ali na pari kuhan stročji fižol se pogosto uporablja kot priloga, lahko pa ga dodamo tudi solatam. Stročji fižol je pogosto osnova za osvežilne solate. Kuhana stroka se prelije z limoninim sokom ali kisom ter oljčnim oljem, nato pa začini s česnom, soljo in poprom.
1. Klasična solata iz stročjega fižola
Preprost in osvežujoč recept za klasično solato iz stročjega fižola.
Sestavine:
- 40 dag stročjega fižola
- Sol
- 4 žlice olja
- 2 stroka česna
- Poper
- Kis
- Svež peteršilj
Priprava:
- Stročji fižol operemo, obrežemo konice in v vreli slani vodi skuhamo do mehkega.
- Ko je fižol kuhan, ga odcedimo in stresemo v posodo. Oblijemo ga z oljem in premešamo.
- Dodamo kis, sesekljan česen, drobno sesekljan svež peteršilj in poper.
- Vse sestavine dobro premešamo in ponudimo, ko se solata malo ohladi.
2. Solata iz stročjega fižola in cvetače
Stročji fižol v solati lahko obogatimo tudi z drugo zelenjavo. Odlično se ujemata stročji fižol in cvetača, za boljši okus dodamo zeliščno marinado in trdo kuhana jajca.
Sestavine:
- 75 dag stročjega fižola
- 75 dag cvetače
- 2 jajci
- Sol
- Kis
- Oljčno olje
- Peteršilj in drobnjak
- Malo mleka (za cvetačo)
Priprava:
- Stročji fižol operemo, očistimo, narežemo na manjše kose in ga skuhamo v slani vodi. Ko je fižol mehak, ga odcedimo in še toplega zabelimo z oljem in kisom.
- Posebej skuhamo cvetačo. Če želimo, da ostane bela, vodi za kuhanje prilijemo malo mleka.
- Ko je cvetača kuhana, jo preložimo v posodo in prelijemo z mešanico kisa in olja. Marinado, ki se je natekla na dno posode, pobiramo z žlico in jo polivamo po cvetači.
- Čez nekaj časa preložimo cvetačo v solatno skledo in jo obložimo s stročjim fižolom.
- Po cvetači potresemo sesekljana trdo kuhana jajca ter drobno sesekljan peteršilj in drobnjak. Preden solato iz stročjega fižola in cvetače ponudimo, lahko nekaj časa počiva.
3. Hitra limonina solata (po Jamieju Oliverju)
Za ta preprosti trik za super lahko solato, narejeno v 15 minutah, nas je navdušil Jamie Oliver, ki pravi, da zeleni stroki dobesedno oživijo v družbi limoninega soka. Solata bo bolj polnega okusa in potrebovali boste manjšo količino dresinga.
Sestavine:
- 300 g narezanega stročjega fižola
- 1 limona
- 1 žlica oljčnega olja
- Sol in poper po okusu
Priprava:
- V posodo, v kateri boste naredili solato, naribajte lupinico limone in iztisnite sok. Dodajte sol ter poper po okusu.
- Fižol skuhajte do mehkega, odcedite in stresite v posodo, kjer imate pripravljeno limonino polivko.
- Fižol naj bo še topel, zato da bo vase vsrkal okuse.
- Po potrebi dosolite ali dodajte še malo limone.
Pogosta vprašanja in nasveti o stročjem fižolu
Čas kuhanja in priprava stročjega fižola
- Svež stročji fižol: Kuhamo 10-15 minut v vreli vodi s soljo. Starejšega do 20 minut.
- Zamrznjen stročji fižol: Ne odtajamo - kuhamo 8-12 minut.
- Za solate: Po kuhanju ga prelijemo z ledeno vodo, da ohrani barvo in teksturo.
- Za priloge: Lahko ga popečemo na maslu s česnom po kuhanju - okus bo bolj izrazit.
Nasveti kuharskih mojstrov
- Pred kuhanjem vedno odrežite konice in po potrebi odstranite nitke.
- Dodajte vejico timijana ali lovorjev list med kuhanjem za boljšo aromo.
- Kapljica limone ohrani lepo zeleno barvo fižola.
- Po kuhanju ga hitro popražite na olivnem olju s česnom - postane prava poslastica!
- Za poletne solate ga kombinirajte z jajci, krompirjem ali kuhanimi stročnicami.
- Kako preprečiti grenak okus? Uporabimo mlad fižol, izrežemo trde nitke in ne kuhamo predolgo.
Nakup in shranjevanje stročjega fižola
Pri nakupu pazimo, da izbiramo čim bolj sveže nabrane in čvrste stroke brez madežev in mehkih delov. Sveži stroki so napeti in glasno počijo, ko jih prelomimo. Če se strok samo upogne in ne prelomi, je to zanesljiv znak, da fižol ni sveže nabran. Izbiramo lahko med različnimi oblikami, barvami in vrstami stročjega fižola; lahko je dolg ali kratek, ploščat ali okrogel ter rumene, svetlo ali temno zelene barve. Zelo okusna slovenska avtohtona sorta je ptujski maslenec, ki izvira iz okolice Apač na Dravskem polju. Stroki so rumeni, zrna pa vijoličasto črne barve.
Mesnat stročji fižol običajno pripravljamo kot prilogo ali glavno jed. Stročji fižol drobnejših vrst pa je primeren predvsem za solate, juhe in enolončnice.
Za razliko od mnogih drugih vrst zelenjave se stročji fižol lahko enostavno zamrzne brez večje izgube okusa ali strukture. Ne priporočamo zamrzovanja surovega fižola, najbolje ga je pred tem blanširati 2-3 minute. Kadar imamo na voljo veliko stročjega fižola, ga lahko tudi vložimo v slanico ali kis za ozimnico.