Svet stročnic je poln barv in okusov. Ta raznolika skupina živil, od fižola in leče do čičerike in graha, je po vsem svetu priljubljena že tisočletja. Na prvi pogled skromne stročnice so dobesedno zakladnica zdravja. Bogate so z beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali, zaradi česar so idealen del vaše prehrane. Velika škoda je, da jih v kuhinji ne izkoristimo v celoti. Stročnice veljajo za hrano prihodnosti in prinašajo številne koristi za zdravje.
Raznolikost stročnic
Metuljnice ali stročnice (Fabaceae) so obsežna družina rastlin, ki jih poznamo predvsem po užitnih plodovih, tako imenovanih strokih, v katerih so spravljena semena. Gre za tretjo največjo rastlinsko družino s kar 19.000 znanimi vrstami, med katerimi je veliko kulturno in ekonomsko pomembnih, saj poleg žit predstavljajo drugi najpomembnejši prehranski vir na svetu. Uživanje stročnic je tesno povezano z začetki človeške civilizacije, saj dokaze o uživanju stročnic najdemo že izpred več kot 8000 let.
1. Fižol
Fižol spada med najbolj razširjene stročnice na svetu in ima nešteto sort. Njegova velika prednost je visoka vsebnost beljakovin, vlaknin, železa in antioksidantov. Fižol je v kuhinji izjemno vsestranski, uporablja se v juhah, enolončnicah, solatah in celo namazih.
Vrste fižola:
- Rdeči fižol (ali “kidney” fižol) ima čvrstejšo teksturo in rahlo sladek okus. Idealni je za enolončnice, kot je tipični chilli con carne. Izstopa po vsebnosti antocianov, ki imajo antioksidativne učinke.
- Adzuki je majhen fižol, ki izvira iz Azije in je priljubljen, na primer, v japonski kuhinji.
- Mungo je zelen fižol, prav tako priljubljen v azijski kuhinji. Je lahko prebavljiv in priljubljen, na primer, v juhah ali kot osnova za dhal.
- Črni fižol ima bolj zemeljski okus, ki se poda v goste juhe ali burrito.
- Pisani fižol ima značilno lisasto lupino, ki po kuhanju postane rdečkasto rjava.
- Masleni (Lima) fižol ima velika, bleda zrna z nežnim maslenim okusom.
- Beli fižol je znan tudi kot haricot ali navy fižol. Ta majhna, ovalna sorta izvira iz Amerike in je priljubljena v solatah ter zmešana kot osnova za namaze.
- Bob (fava beans), znan tudi kot široki fižol, ima velike, ploščate, zelene stroke s širokimi zelenimi semeni. Dobro je poznan v bližnjevzhodni in sredozemski kuhinji. Lahko ga jemo pečenega kot prigrizek ali kot redni del obrokov.
- Črnoooki fižol je znan tudi kot črni grah.
2. Leča
Leča je ena najstarejših gojenih poljščin, saj jo ljudje uživamo že več kot 8.000 let. Spada med stročnice, ki se najhitreje skuhajo in ne potrebujejo namakanja.
Vrste leče:
- Rjava leča je najpogostejša vrsta. Ima blag oreščkast okus in dobro ohranja obliko. Primerna je za solate in juhe.
- Rdeča leča se odlikuje po majhnih zrnih, ki se hitro skuhajo in zlahka razpadejo. Zato je idealna za juhe, pireje, indijski dhal in druge recepte.
- Beluga je črna leča, ki s svojimi majhnimi zrni spominja na kaviar. Ima nežen okus in je zelo bogata s polifenoli z antioksidativnimi učinki.
- Rumena leča je priljubljena v indijski kuhinji, se hitro skuha in je lahko prebavljiva. Ima milejši okus kot rdeča leča in je primerna za začinjene jedi in pireje.
3. Čičerika
Čičerika spada med najbolj priljubljene stročnice na svetu. Njen rahlo oreščkast okus in kremasta tekstura skrbita, da je idealna sestavina namazov, solat, juh, toplih jedi in drugih receptov. Poleg tega, da je nasitna in okusna, spada tudi med hranilno najvrednejše stročnice.
Je odličen vir folne kisline (folata), ki je bistvena za tvorbo rdečih krvničk in pravilen razvoj živčevja. Med minerali izstopa vsebnost bakra, mangana, železa, fosforja, kalija in magnezija. V primerjavi z drugimi stročnicami ponuja tudi zelo ugoden profil esencialnih aminokislin, zaradi česar je eden najboljših rastlinskih virov beljakovin za vegetarijance in vegane. Še ena zanimivost je njena visoka vsebnost holina, snovi, potrebne za pravilno prenašanje informacij med možgani in mišicami. Čičerika je bogata tudi s topnimi vlakninami, zlasti rafinozo, ki pomaga ohranjati zdravo prebavo in spodbuja rast koristnih črevesnih bakterij (mikrobiom).
4. Grah
Grah spada med najbolj tradicionalne stročnice v naši regiji. S prehranskega vidika je grah presenetljivo bogat. Samo 100g surovega graha pokrije skoraj 50% dnevne potrebe po tiaminu (vitamin B1), ki je pomemben za pravilno delovanje živčevja in pretvorbo hranil v energijo. Poleg tega vsebuje tudi druge vitamine B, ki podpirajo presnovo in vitalnost. Grah in izdelki iz njega, kot so testenine, so tudi dragocen vir mangana, vitamina K, fosforja in magnezija, ki podpirajo zdravje kosti. Vitamin K ima pomembno vlogo tudi pri strjevanju krvi, magnezij pa pri delovanju mišic.
5. Soja
Soja je vsestranska stročnica, ki jo v Aziji gojijo in uživajo že več kot 2000 let. Po svoji sestavi je precej edinstvena, saj je eno redkih rastlinskih živil, ki lahko tekmuje z živalskimi viri po kakovosti beljakovin. Zato predstavlja osnovo za tipične mesne alternative, kot so tofu, tempeh ali sojini koščki ali rezanci. Iz nje izdelujejo tudi priljubljene rastlinske sojine proteine.
Ta vrsta stročnice izstopa tudi po vsebnosti maščob. Za razliko od drugih, ki v povprečju vsebujejo manj kot 5 g maščob, soja vsebuje do 20g maščob/100 g. Večino tega predstavljajo zdrave maščobe v obliki večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Zato iz nje proizvajajo tudi sojino olje. Edinstvena je tudi zaradi visoke vsebnosti izoflavonov, snovi, ki lahko delujejo podobno kot estrogeni. Zato sojo povezujejo s temami, kot so podpora zdravju kosti, lajšanje simptomov menopavze in celo zmanjševanje tveganja za določene vrste onkoloških bolezni.
6. Volčji bob
Volčji bob je stročnica, ki se tradicionalno uporablja v Sredozemlju in Andih. Čeprav v naši regiji ni zelo razširjen, spada med hranilno najvrednejše stročnice. Vsebuje do okoli 35% beljakovin, podobno kot soja. Njegova semena so tudi bogat vir antioksidantov, kot so polifenoli, in lahko prispevajo k uravnavanju krvnega sladkorja. Zaradi vsebnosti esencialnih aminokislin, kot je lizin in visokokakovostnih beljakovin ima volčji bob potencial kot alternativa mesu, tofuju ali siru. Ta stročnica se uporablja kot priloga k glavnim jedem ali kot sestavina solat. Uporablja se tudi za proizvodnjo brezkofeinske alternative kavi ali se predela v moko iz volčjega boba. V Grčiji, na primer, to moko pogosto uporabljajo pri proizvodnji peciva, ploščatega kruha ali tort.
7. Arašidi
Čeprav arašide običajno uvrščamo med oreščke, so pravzaprav stročnice. Priljubljeno arašidovo maslo je tako praktično izdelek iz stročnic. Poleg tega so arašidi tudi zakladnica vitaminov B (zlasti tiamina, niacina in folata) in vitamina E, ki deluje kot antioksidant. Med elementi v sledovih izstopajo cink, železo, baker, mangan in selen, ki podpirajo imunski sistem, tvorbo krvi in zdravje kosti. Zanimiva je tudi njihova bogata paleta fitohranil - vsebujejo, na primer, resveratrol, znan antioksidant, povezan z zaščito srca. Poleg tega vsebujejo izoflavonoide (daidzein, genistein) z estrogenu podobnimi učinki ali fitosterole, ki zmanjšujejo absorpcijo holesterola.
Koristi uživanja stročnic za zdravje
Študije so pokazale, da redno uživanje stročnic znižuje LDL holesterol in nivo trigliceridov ter uravnava krvni tlak. Pomaga tudi pri uravnavanju telesne mase ter znižuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Stročnice, kot živilo z nizki glikemičnim indeksom, koristijo tudi sladkornim bolnikom, saj pomaga pri uravnavanju sladkorja in znižuje tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni.
Visoka vsebnost vlaknin v stročnicah ugodno vpliva tudi na prebavo in oblikovanje naše črevesne mikrobiote, ter tako pomembno vplivajo na zdravje našega črevesja. Vloga vlaknin v prehrani je pomembna, saj ugodno učinkujejo na prebavo. Vplivajo na obnavljanje in delovanje črevesne sluznice, ker spodbujajo izločanje sluzi in hormonov.
Obsežna raziskava, ki je leta 2004 raziskovala povezavo med prehrano ljudi po svetu in njihovo življenjsko dobo, je ugotovila, da je edino povezavo med dolgim življenjem in prehrano mogoče potegniti prav z uživanjem stročnic.
Kako izboljšati prebavljivost stročnic in se izogniti napihnjenosti?
Nekateri se stročnicam izogibajo zaradi skrbi glede napihnjenosti, vendar pravilna priprava ta problem bistveno omili. Gastrointestinalni simptomi po nekaj tednih rednega uživanja stročnic pri večini ljudi povsem izzvenijo. V tem času se namreč naša mikrobiota privadi in nekoliko preoblikuje, tako da v črevesju med prebavo stročnic nastaja manj plinov.
Priprava stročnic:
- Namakanje - večini vrst (razen leči in grahu) koristi 6-12 ur namakanja v vodi.
- Čas kuhanja - se razlikuje glede na vrsto. Leča se kuha približno 15-20 minut, čičerika 60-90 minut in fižol do 1,5 ure. V ekonom loncu je bistveno hitreje.
Katere stročnice se najhitreje skuhajo?
Če nimate časa za dolgotrajno kuhanje, izberite stročnice, ki ne potrebujejo namakanja in so kuhane v nekaj minutah. To v prvi vrsti vključuje olupljeno rdečo lečo, ki je pripravljena v samo 15-20 minutah. Beluga leča ali rumena leča se skuhata podobno hitro. Na splošno je leča najhitrejša za pripravo.
Kulinarična vsestranskost stročnic
Najboljša stvar pri stročnicah je njihova vsestranskost. Uporabite jih lahko v toplih in hladnih jedih, slanih in sladkih. Če želite zagotoviti, da vam stročnice nudijo največ koristi, jih vključite v svojo prehrano vsaj 2-3-krat na teden. Ena porcija ustreza količini kuhanih stročnic približno velikosti vaše dlani.
Ideje za pripravo:
- Glavne jedi, kjer so stročnice osnova obroka. Na primer, tipičen fižolov golaž, kavbojski fižol ali chilli con carne.
- Solate: Stročji fižol v solati z limoninim sokom, oljčnim oljem, soljo in poprom je osvežujoča in hitra jed.
- Juhe, ki jih stročnice odlično zgostijo.
- Sladki recepti, kjer jih je mogoče odlično vključiti, zahvaljujoč njihovemu nevtralnemu okusu. Na primer, fižolovi browniji vas bodo zagotovo presenetili.
Fižolov golaž z zelenim čilijem in koruznim kruhom
Stročji fižol je po svoje neverjetna zelenjava. Sto gramov te povrtnine v surovem stanju vsebuje le 0,13 kilodžula ali 31 kalorij, a izjemno veliko hranljivih snovi. V Sloveniji ga obožujemo v boraniji, solati in omaki.
Recept za enolončnico s fižolom, lečo in sojinimi koščki:
- Narežite čebulo in jo do zlato rumene barve prepražite na nekaj kapljicah olja.
- Medtem očistite stročji fižol in ga narežite na manjše kose.
- Fižol, predhodno namočeno lečo in sojine koščke dodajte v posodo k čebuli in zalijte z vodo.
- Zraven dajte kuhat še lovorjev list.
- Po približno desetih minutah kuhe dodajte paradižnikovo mezgo in začimbe po želji.
- Kuhajte, dokler niso vse sestavine mehke. Postrezite s kruhom.
- *V kolikor želite enolončnico narediti bolj krepko, lahko med kuho vanjo vmešate še ajdovo kašo, krompir ali testenine ipd.
Recept za solato iz stročjega fižola po receptu Jamieja Oliverja:
- Potrebujete limono, žlico oljčnega olja, sol, poper in 300 g narezanega stročjega fižola.
- V posodo, v kateri boste naredili solato, naribajte lupinico limone in iztisnite sok, dodajte sol ter poper po okusu.
- Fižol skuhajte do mehkega, odcedite in stresite v posodo, kjer imate pripravljeno limonovo polivko.
- Fižol naj bo še topel, zato da bo vase vsrkal okuse, saj bo tako solata bolj polnega okusa in potrebovali boste manjšo količino dresinga.
- Po potrebi dosolite ali dodajte še malo limone.
Shranjevanje stročnic
Suhe stročnice je najbolje shranjevati v hladnem, temnem in suhem okolju, idealno v nepredušnih posodah. To jih ščiti pred vlago in škodljivci. Ob pravilnem shranjevanju lahko zdržijo celo več let.
Kuhane stročnice je treba shranjevati v hladilniku v zaprti posodi in jih porabiti v 3-5 dneh. Če jih želite shranjevati dlje, jih lahko zamrznete. V zamrzovalniku bodo ohranile svojo kakovost 6 do 12 mesecev. Samo ne pozabite dobro odcediti kuhanih stročnic pred zamrzovanjem in jih porabite takoj po odtajanju.
Pridelovanje stročnic
Stročnice so botanično del družine metuljnic, kar je treba upoštevati pri vrstenju vrtnin pri kolobarjenju, kjer lahko metuljnice sejemo na isto mesto najpogosteje vsako tretje leto. Fižol spada še vedno med najbolj priljubljene vrtnine, prav tako grah.
Pri izbiri sorte fižola si lahko pomagamo z rezultati sortnih poskusov v Sloveniji in s podrobnimi opisi o značilnostih posamezne sorte. Za tržne pridelovalce so ključne karakteristike dobre sorte fižola visok in izenačen pridelek ter odpornost na bolezni.
Nizki fižol za stročje sadimo ročno ali sejemo strojno najkasneje do sredine julija, nizki fižol za zrnje pa običajno v maju, ko mine nevarnost pozeb. Uspešnost pridelave v poletnem obdobju je odvisna od vremenskih razmer in možnosti namakanja.
Visoki in turški fižol v vsakem primeru potrebujeta oporo. Najpogosteje za oporo uporabimo lesene prekle ali fižolovke. Na vetrovnih legah prekle zasidramo v trikotnik ali stožec, na vrhu zvežemo.
Za pridelovanje slovenskih stročnic gnojenje ni potrebno, saj je v naših tleh že veliko prijateljskih bakterij, ki poskrbijo za njihovo prehrano. Drugače je z novimi stročnicami, ki pri nas še nimajo svojih bakterijskih prijateljic. Namesto komposta lahko uporabimo kupljena organska gnojila, nikakor pa ne gnoja domačih živali.
