Na jedi z lečo oziroma lečo kot stročnico nemalokrat kar pozabimo in je, posledično, ne vključimo v prehrano, čeprav je zelo zdrava in prehransko bogata stročnica, ki jo lahko uporabimo na najrazličnejše načine v različnih jedeh. Hranilna in nasitna, ne vsebuje glutena, je pa bogata s prehranskimi vlakninami in minerali (vsebuje veliko železa, kalija, fosforja, …), vitamini.
Leča pomaga uravnavati raven holesterola v krvi in poskrbi za boljšo prebavo. Priporoča se v prehrani diabetikov, nosečnic, vseh, ki bi si želeli izgubiti kakšen kilogram. Iz nje lahko pripravimo odlične jedi na žlico, namaze, solate, juhe, lazanje in še mnogo več.
Vrste leče in njihove značilnosti
Na trgu danes najdemo veliko različnih vrst leče, pri čemer ima vsaka svoje specifične lastnosti, ki vplivajo ne le na okus, temveč tudi na dolžino kuhanja.
Zelena leča
Zelena leča je ena najpogostejših vrst zaradi svoje čvrste teksture, ki se ohrani tudi po kuhanju. Ima blag, rahlo oreščkast okus in je idealna za solate in priloge. Čas kuhanja se giblje med 30-40 minutami. Zelena leča se kuha največ časa, več od 45 minut, vendar je čvrste teksture, celo po kuhanju, zaradi česar je popolna za solate. Zelena leča se imenuje tudi francoska in nedozorela je leča, ki se večinoma uporablja v solatah.
Rjava leča
Rjava leča je še ena priljubljena vrsta, ki je univerzalna in primerna za juhe, enolončnice ali pireje. Kuhanje traja nekoliko manj časa, približno 20-30 minut. Rjava leča je vsestranska stročnica s številnimi možnostmi uporabe v raznovrstnih receptih, je ena najbolj priljubljenih vrst leče zaradi svojega nežnega okusa, hitrega kuhanja in vsestranskosti. Daleč najbolj znana vrsta leče je tista, ki jo lahko kupimo v vsaki trgovini, rjava leča. Prihaja v niansah rjave, do temno rjave barve, je rahlega, zemeljskega okusa. Pri nas jo najdemo največ pod Pireneji, je rjave barve s svetlo sredico in, zaradi tradicije, največkrat v družbi sredozemskih jedi, juh in testenin. Kuhanje traja kake pol ure.
Rdeča leča
Rdeča leča je idealna za hitre jedi, saj se kuha zelo hitro, običajno 10-15 minut. Pogosto se uporablja v indijski kuhinji, na primer v jedeh kot je dahl. Po kuhanju se rdeča leča razpade, kar jo naredi idealno za pripravo gostih juh in pirejev. Rdeča in rumena sta najpogostejši v bližnjevzhodni kuhinji in na indijski podcelini, kjer vam ne uideta v takem ali drugačnem dalu, enem od temeljev vsakdanje prehrane. Rdeča leča se zelo enostavno prekuha, kar vodi do neprivlačne in kašaste konsistence, ki ni vedno zaželena.
Rumena leča
Rumena leča se, podobno kot rdeča, kuha zelo hitro, približno 15-20 minut. Rumena leča izvira iz Azije, zato njene številne sorte poimenujemo z indijskim imenom »dal«.
Črna leča (Beluga)
Črna leča, znana tudi kot beluga, je smatrana za luksuzno vrsto. Ima drobna zrna in temno barvo, ki spominja na kaviar, s čvrsto teksturo in bogatim, zemeljskim okusom. Kuha se približno 25-30 minut. Med lečami ima črna celo večjo vsebnost beljakovin, kuhati jo je treba praviloma okrog 20 minut na srednje močnem ognju, ime pa je dobila po podobnosti z beluginim kaviarjem.
Francoska leča (Puy)
Leča puy je temna francoska leča, ki je lahko različno velika. Zelo je cenjena in jo štejejo celo za najboljšo vrsto. Izvira z rodovitnih polj s prstjo vulkanskega izvora v okolici Velaya (Le Puy) v Franciji in je geografsko zaščitena. Odlično zadrži obliko po kuhanju, potrebuje pa vsaj pol ure na zmernem ognju.
Priprava leče v gospodinjstvih
Kuhanje leče je enostavno, zato naj se ta stročnica večkrat znajde na vašem jedilniku, saj se ponovno vrača na zdrave jedilnike sodobnega človeka. Zlasti se jo splača vključiti kot zamenjavo za meso in mastne sire. Zaradi svoje izredne sestave je leča zelo priporočljivo živilo v prehrani vegetarijancev in veganov.
Čas kuhanja in namakanje
Čas kuhanja leče je odvisen od številnih dejavnikov, kot so vrsta leče, njena svežina in način priprave. Na primer, rdeča leča je pripravljena veliko hitreje kot zelena ali rjava, kar jo naredi idealno za hitre jedi. Starejša leča lahko potrebuje daljši čas kuhanja kot sveža, v nekaterih primerih pa jo je pred kuhanjem treba celo namočiti. Namakanje je še en pomemben dejavnik, ki lahko znatno skrajša čas kuhanja, še posebej pri trših vrstah, kot sta zelena ali rjava leča. Če lečo namočite za 2-4 ure ali celo čez noč, lahko s tem skrajšate čas kuhanja za polovico.
Pri samem kuhanju je pomembno uporabiti zadostno količino vode. Priporoča se uporaba treh skodelic vode na eno skodelico leče. Lečo zavrite in nato zmanjšajte temperaturo na nizko, da se kuha počasi in enakomerno. Začinjanje je še en pomemben vidik priprave leče. Čeprav lahko lečo začinite med kuhanjem s soljo in začimbami, je najbolje dodati sol šele proti koncu kuhanja. Sol, dodana na začetku, lahko upočasni proces mehčanja leče in podaljša čas kuhanja.
Pogoste napake pri pripravi
Vsak, ki je kdaj kuhal lečo, se je morda srečal z nekaj težavami, ki lahko vplivajo na končni rezultat jedi. Med najpogostejše napake spada prekomerno kuhanje. Rdeča leča se zelo enostavno prekuha, kar vodi do neprivlačne in kašaste konsistence, ki ni vedno zaželena. Da se temu izognete, je pomembno redno preverjati mehkobo leče in ustaviti kuhanje, ko doseže želeno konsistenco. Drug pogost problem je nezadostno izpiranje leče pred kuhanjem. Uporaba napačnega razmerja vode je še ena pogosta napaka. Premajhna količina vode lahko povzroči, da se leča kuha neenakomerno in ostane trda. Po drugi strani lahko prevelika količina vode povzroči, da leča izgubi svoj okus in hranilne vrednosti.
Recepti z lečo
Leča je izredno vsestranska in se lahko uporabi v najrazličnejših jedeh, od juh in solat do glavnih obrokov.
Juha iz korenja, leče in žafrana
Juha iz korenja, leče in žafrana je res enostavna za pripravo, skuhana je v 15 minutah, očara pa nas s svojo veselo oranžno barvo in preseneti s sestavinami.
Kremna bučna juha z lečo
Kremna bučna juha z lečo je nežna juha iz hokaido buče, krompirja in leče ter nekaj začimbami, ki ji dodajo tisti oreškast okus, za piko na i pa poskrbi bučno olje. Da je juha res žametnega okusa, jo spasiramo in ji dodamo še žličko smetane. Leče mogoče marsikdo ne bi jedel same, v tej kremni juhi pa se sploh ne okusi, bomo pa na ta način zaužili nekaj dodatnih beljakovin.
Maroška mineštra iz zelene leče
Preprosta, a eksotična maroška mineštra iz zelene leče vas bo popeljala v skrivnosti svet orientalskih začimb. Mineštra s stročnicami vsebuje pestro izbiro stročnic (lahko ji dodate različne vrste fižola, rdečo ali zeleno lečo in čičeriko) ter zelenjave. Prijetno nas pogreje v hladnih jesenskih in zimskih dneh ter naš organizem oskrbi s potrebnimi vitamini in minerali. Da poskrbimo za aromatičnost in zares odličen okus mineštre, nikar ne pozabimo dodati začimb in morda še kakšno dodatno zelenjavo.
Čili con leča
Čili con leča je okusna brezmesna različica priljubljene mehiške jedi. Pripravimo ga hitro in enostavno. Je ena izmed jedi, ko jo lahko ga pripravimo na zalogo in zamrznemo za kasnejšo uporabo. Najokusnejši je dan po pripravi, ko se vsi okusi dobro povežejo med seboj.
Leča s krompirjem
Leča s krompirjem je zelo okusna in lahka jed na žlico, katere bodo veseli vsi ljubitelji brez mesnih in lahko prebavljivih obrokov. Priprava leče s krompirjem nam ne bo vzela veliko čas, niti ne potrebujemo veliko sestavin. Okus jedi je nekoliko sladek, kremast in predvsem po leči, ki ima tudi nek tak poseben okus.
Vegi polnjene paprike
Vegi polnjene paprike kuhane v paradižnikovi omaki, pri katerih meso zamenjamo za čičeriko, lečo in rdeči fižol. Božansko dobro vegetarijansko, brezmesno kosilo, ki ga bodo z veseljem pojedli tudi ljubitelji mesa.
Lazanja z lečo
Lazanja je priljubljena in znana italijanska jed, ki se v osnovi pripravi iz bešamela in zelenjavno-mesne omake. Taka je zelo okusna, nič manj dobra pa ni zelenjavna lazanja z lečo, saj vsebuje bogato omako, v kateri se namesto mesa skrivata leča in grah.
Solata iz rjave ali zelene leče
Solata iz rjave ali zelene leče je zdrava, okusna in hranljiva jed in je tako lahko odlična malica, solata, predjed ali večerja. Solata je zelo nasitna in je primerna za samostojen obrok, lahko pa si na pikniku z njo popestrite dobrote z žara. Priprava je enostavna in hitra, kombinacija sestavin pa nam pričara krasen okus.
Veganski namaz iz avokada z rjavo lečo
Veganski namaz iz avokada z rjavo lečo je zelo enostavno in hitro pripravljen, dodajamo mu lahko poljubne začimbe iz zelišča, katera nam najbolj ustrezajo. Zelenjavni tatarski biftek ponudite kot hladno predjed na popečenem kruhu ali krekerjih. Zelenjavni tatarski biftek lahko uživajo tudi tisti, ki klasičnega, mesnega tatarskega biftka ne smejo uživati - npr. nosečnice. Je pa tudi super nadomestek za tatarski biftek za vse, ki ne želijo uživati surovega mesa ali mesa na sploh.
Juha od crvene leće » Gotova u 20 minuta
Prehranska vrednost in koristi leče
Hranilna vrednost leče je nizka, 100 gramov vsebuje le 315 kalorij (1316 kilodžulov). Leča vsebuje dobrih 49 odstotkov ogljikovih hidratov in je tudi zelo bogat vir beljakovin, saj jih vsebuje okoli 24 odstotkov. Maščob ima največ dva odstotka. Bogata je z dietnimi vlakninami. Vsebuje rudnine, kot so železo, kalij, magnezij, cink. Med koristnimi snovmi omenimo še folate in fitinično kislino.
Kot vse druge stročnice tudi leča vsebuje strupene lektine, ki jih s toplotno obdelavo lahko uničimo.
Uravnavanje holesterola in krvnega sladkorja
Pogostejše uživanje leče lahko znatno zniža vsebnost holesterola v krvi, ki je tesno povezan s tveganjem za bolezen srca. Številne raziskave potrjujejo, da uživanje leče kot bogatega vira prehranskih vlaknin lahko okrepi nadzor nad krvnim sladkorjem (upočasni se namreč prebava). Posledica je bolj postopno dviganje in upadanje krvnega sladkorja in enakomernejša raven energije.
Vir železa in folne kisline
Tako kot večina stročnic, lahko tudi leča po količini železa tekmuje z belim mesom ali ribami. Hkrati pa vsebuje veliko folne kisline. Pri uživanju stročnic postanemo hitro siti, in ker vsebujejo pa malo kalorij, se ne bomo zredili! Kot bogat vir prehranskih vlaknin hitro potešijo našo lakoto in nam istočasno dajo malo energije.
