Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšanje tveganja za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis.
Prehrana nosečnice, predvsem pa prehrana doječe matere, je povezana tudi z zaznavanjem okusov in vonjev pri otroku. Gre predvsem za različne okuse hrane, ki jih dojenček okusi preko materinega mleka. Doječa mati ima tako možnost, da z uživanjem pestre in raznolike hrane ugodno vpliva na razvoj prehranskih preferenc svojega otroka. V prvih mesecih življenja so dojenčki najbolj prilagodljivi za sprejemanje novih arom in okusov, ki se jih navadijo tudi za kasnejše obdobje življenja.
Maščobe v prehrani doječe matere: ključ do zdravja
Leta in leta so nas učili, da so vse maščobe slabe, pa to ne drži. Maščobe so izredno pomembne pri prehrani iz dveh razlogov; pospešujejo absorpcijo maščobotopnih vitaminov (A, D, E in K) in pripomorejo k polnosti obroka.
Potrebe po maščobah se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo. Predstavljajo naj 30% dnevnega vnosa energije. Prekomerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izredno pomembna je sestava maščob.
Kakovost maščob in izogibanje škodljivim
V največji možni meri se izogibajte trans maščobam (delno hidrogenirane rastlinske maščobe), nasičenih maščob naj bo do 10%, enkrat nenasičenih maščob vsaj 10%, in večkrat nenasičenih maščob med 7 in 10% vnesene energije. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora. Takšno je npr. oljčno olje, ki vsebuje veliko enkrat-nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob.
Tudi trans maščob se v prehrani želimo izogibati, celo bolj kot nasičenih maščob. Poseben problem so industrijsko proizvedene trans maščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj za proizvodnjo trdih rastlinskih maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe oz. olja). Trans maščobe nastajajo tudi pri cvrenju in večkratnem segrevanju rastlinskih olj pri višjih temperaturah.
Trans maščobe so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj. Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in le malo drugih hranil ter zato v prehrani doječih mater niso zaželjena, npr. pecivo, ocvrta živila in sladkarije.
Esencialne maščobne kisline
Orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice vsebujejo linolno in a-linolensko kislino, esencialni maščobni kislini, ki ju telo samo ne more izdelati, zato ju mora dobiti s hrano. Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos).
Na krožniku naj se poleg žitnih kosmičev, polnozrnatih izdelkov, krompirja in stročnic znajdejo tudi kakovostna rastlinska olja, ki niso primerna za toplotno obdelavo. Svetujemo predvsem hladno stiskano olivno olje, olje oljne repice, orehovo olje in konopljino olje.
Pomen zdrave izgube telesne mase po porodu
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Hujšanje takoj po porodu odsvetujemo! Najbolj optimalno je, če doječa mati telesno maso postopoma izgublja, vendar ne do manjše telesne mase, kot jo je imela ob začetku nosečnosti.
Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oz. pretirano hujšanje. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče (»težke kovine«), ki se sicer kopičijo v maščobi skozi vse življenje.
Bučno olje: hranilna vrednost in uporaba
Bučno olje je narejeno iz semen oljne buče, ki je bogata z minerali, vitamini, beljakovinami in nenasičenimi maščobnimi kislinami. Je bogato z oleinsko kislino, ki znižuje slab LDL holesterol in ščiti pred boleznimi srca in ožilja. Je tudi dragocen vir vitaminov D, E in K ter magnezija, železa, mangana, bakra, cinka in selena. Baker in mangan sta pomembna za odpornost telesa na stres. Že od antičnih časov je bučno olje znano po svojem protivnetnem in diuretičnem učinku, saj spodbuja delovanje ledvic, lajša vnetja sečil in težave s prostato.
Bučno olje je neizogiben del zdrave prehrane. Zaradi svoje značilne oreščkaste arome, ki odlično popestri slane in sladke jedi, je zelo cenjeno v kulinariki. Najpogosteje ga dodajamo solatam, odlično pa je tudi v omakah, enolončnicah, zelenjavnih jedeh in celo sladicah. To dragoceno živilo je priporočljivo uživati v naravni, surovi obliki.
Bučno olje med dojenjem: previdnost pri alergijah
Dodatki, kot so kis, česen ali celo različna olja (olivno, sezamovo, bučno), pa tudi morske alge, so po navadi dobro preneseni v prehrani doječe matere.
Kljub temu, da je bučno olje omenjeno kot zdrava maščoba, je pri nekaterih dojenčkih, še posebej tistih, ki so nagnjeni k alergijam, priporočljiva previdnost. Nekatere izkušnje kažejo, da bi lahko dražja ali "gurmanska" živila, kot je bučno olje, v zgodnji fazi potencialno izzvala alergijsko reakcijo pri dojenčku. Zato je priporočljivo, da se z njim začne zelo previdno, v majhnih količinah, in se opazuje odziv otroka. Če se pojavijo izpuščaji, driska ali rdeče nitke v blatu, je bolje, da se z uživanjem tega olja še malo počaka.
Maščobe v prehrani dojenčkov po uvajanju goste hrane
Maščobe so v prehrani dojenčkov nepogrešljive, čeprav so bile že marsikdaj po nepotrebnem na zatožni klopi. Dodajanje dobrih maščob je bistvenega pomena za rastoče otroke. Le-te so namreč življenjskega pomena, saj pomagajo pri sintezi celic, dajejo energijo, sodelujejo pri razvoju možganov, živčevja, očesne mrežnice, sintezi rasti organov ter kosti, poleg tega pa so v njih topni tudi vitamini A, D, E in K. Že večkrat je bilo dokazano, da so otroci mlajši od dveh let trpeli zaradi okvare rasti na višini in telesni teži, če v svoji prehrani niso imeli zadostne količine maščob.
Energijske potrebe dojenčka so visoke, zato je višjo kalorično vrednost v obrokih mogoče doseči z ustrezno izbiro oziroma dodatkom maščob. Pediatri svetujejo uporabo kateregakoli hladno stiskanega nerafiniranega rastlinskega olja.
Kvaliteta in razmerje maščob
Potrebno se je zavedati, da ni toliko pomembna količina, temveč kvaliteta oziroma sestava olj oziroma maščobe. Maščobe delimo na nasičene in nenasičene. Nasičene so tiste, ki v naši prehrani niso najbolj zaželjene, mednje pa uvrščamo pretežno maščobe živalskega izvora (maslo, ocvirki, slanina), med nasičene maščobe rastlinskega izvora pa spadata kokosova in palmina mast. Nasičene maščobe v prehrani dojenčkov niso najbolj zaželjene, zato je v njihove jedilnike najbolj smiselno in zdravo umestiti nenasičene maščobne kisline, ki jih najdemo pretežno v rastlinskih oljih (olivno, bučno, laneno, repično, sončnično, olje oljne ogrščice,…), ribah, oreščkih in zelenolistnati zelenjavi.
Pomembno je, da ima olje ugodno maščobnokislinsko sestavo in čim boljše razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami (5:1 je najbolj ugodno razmerje).
8 ZELENJAVNIH PIREJEV za dojenčke, stare 6 mesecev in več
Dodajanje olj v otroško hrano
Olja je priporočljivo dodajati v ohlajene kašice. Priporočljiv dnevni vnos maščob je 8-10 g, kar sta približno dve mali žlički kvalitetne maščobe. Vmešate ju lahko v sadne ali zelenjavne kašice. Maščob v obliki olja ni potrebno dodajati vsakemu obroku, če ste jih nadomestili že s samim obrokom, na primer z ribami, kot sta losos in sardele, ki so odličen vir maščob.
Pregrevanje olja vodi k nastanku trans maščob, ki so zdravju škodljive. Olja nikoli ne prekuhavajte skupaj z zelenjavo ali sadjem ali ga kako drugače pregrevajte. Dodajte ga tik preden boste otroka začeli hraniti.
Splošna priporočila za uvajanje novih živil
Splošno priporočilo je, da se pri uvajanju novih živil v prehrano doječe matere ravna postopoma in zmerno. Začnete lahko z manjšimi količinami in nato postopoma povečujete delež, ob tem pa skrbno opazujete reakcije dojenčka. To ne pomeni, da je treba s problematičnim živilom popolnoma prenehati, temveč ga naslednjič uživati v manjši količini in postopoma zopet povečati količino, če ni neželenih reakcij.
Načeloma ni ovir, da otrok ne bi užival različna rastlinska olja, tudi bučno olje spada med te. Morda bi za začetek uvajali tista olja, ki zrastejo pri nas ali v naši bližnji okolici, ko pa bo otrok popolnoma obvladal prebavo goste hrane, lahko uvedete tudi ostala olja. Svetujemo sezonsko sadje in zelenjavo za uvajanje, ko otrok ujame in sprejme, pa uvedemo vse, kar ni izrecno odsvetovano.