Solata (Lactuca sativa L.) je priljubljena listnata zelenjava iz družine nebinovk (Asteraceae), znana po blagem, svežem okusu. Solata je ena izmed pomembnejših in najbolj razširjenih vrtnin, ki jo je mogoče gojiti in uživati skoraj v vseh letnih časih.
Nobenega dvoma ni, da je solata zdrava. Če jo redno vključujete na svoj jedilnik, z njo za svoje telo storite veliko dobrega. Solata je namreč živilo z nizko energijsko vrednostjo, saj 100 g sveže solate vsebuje le 20 kcal (84 kJ). Njena sestava večinoma predstavlja voda (približno 95 %), med suho snovjo pa prevladujejo ogljikovi hidrati in relativno velika vsebnost prehranske vlaknine.
Splošne značilnosti in hranilna vrednost solat
Solata je pomemben vir vitaminov in mineralov. Predvsem je bogat vir vitamina K, ki prispeva k ohranjanju kosti in strjevanju krvi. Solata je dobra tudi za zdravje srca, uspešna je v boju proti raku, je pomembna sestavina pri gradnji celic in odlično orodje za hujšanje ter vzdrževanje teže.
Kljub nizki vsebnosti kalorij je zelenjava kar nasitna. Deloma zato, ker vsebuje veliko vode, deloma pa tudi zato, ker solata, še posebej zelena listnata, vsebuje veliko vlaknin, ki dajejo občutek sitosti. Velika vsebnost vlaknin preprečuje zaprtje in lahko zniža raven holesterola, kar prispeva k zdravju srca.
Raznolikost in hranilna vrednost zelenih listnatih solat
Vse zelene solate niso enake. Nekatere namreč vsebujejo več hranljivih snovi od drugih. Kaj boste torej iz solatnega bara izbrali, še kako vpliva na to, katere snovi boste vnesli v telo. Prehranski strokovnjaki iz ameriškega Centra za nadzor bolezni in preventivo (CDC) so sestavili lestvico osmih vrst zelenih solat glede na vsebnost 17-ih ključnih hranljivih snovi: kalija, vlaknin, beljakovin, kalcija, železa, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), folne kisline (B9), cinka ter vitaminov A, B6, B12, C, D, E in K. Vsaki solati so glede na to, kolikšen delež omenjenih snovi telesu doprinese v 100 gramih pri prehrani, ki dnevno obsega 2000 kalorij, pripisali določeno število točk na lestvici od 0 do 100.
Lestvica hranilne vrednosti zelenih solat po CDC
Vrhunski obračun listnate zelenjave! | Seznam stopenj listnate zelenjave | Črevesni nagoni
8. Ledenka: 18,28 točk
Ta okusna, hrustljava solata res nima najboljšega slovesa. A čeprav se je na lestvici znašla na zadnjem mestu, vendarle vsebuje vlaknine, kalij, cink, kalcij, folno kislino, vitamin A ter vitamin K. Dodatna prednost je velika vsebnost vode, ki jo telo vedno potrebuje za zdravje.
7. Rukola: 37,65 točk
Rukola vsebuje znaten odmerek fitokemikalij, ki zaviralno vplivajo na nekatere oblike raka, kar je nedvomno dobra novica. Je bogat vir folne kisline, kalcija ter vitaminov A, C in K.
6. Ohrovt: 49,07 točk
S skodelico ohrovta telesu zagotovimo dnevno priporočeno količino vitaminov A, C in K. Poleg tega se v tolikšni količini te zelenjave skrivajo trije grami beljakovin. Ohrovt je nedvomno ena izmed zelenjadnic, o kateri se največ govori, še posebej ko gre za njene prehranske koristi. V eni skodelici ohrovta boste dobili 67,5 % vaše dnevne vrednosti vitamina K in skoraj 22 % vaše dnevne vrednosti vitamina C, pa tudi manjše odmerke kalcija, mangana in vitamina A.
5. Romanska solata ali štrucarka: 63,48 točk
Ta, malo trša vrsta solate, je odličen vir vitaminov K in A, folne kisline in vlaknin.
4. Kristalka: 70,73 točk
Ne samo s prijetnim okusom in mehkejšo teksturo, ponaša se tudi z visoko vsebnostjo kalija ter vitaminov A in K.
3. Cikorija: 73,36 točk
Listi cikorije so odličen vir tiamina, niacina, vitamina A, C, cinka, kalcija, fosforja in magnezija.
2. Špinača: 86,43 točk
Špinača je prava zakladnica zdravja. Vsebuje veliko vitamina A in K ter tudi magnezija in folne kisline.
1. Vodna kreša: 100 točk
Na prvem mestu je vodna kreša. V 100 gramih telesu zagotavlja 106 odstotkov dnevno priporočenega odmerka vitamina K, pokrije 22 odstotkov potrebe po vitaminu A in 24 odstotkov priporočenega odmerka vitamina C. Ob tem vsebuje še kalcij, železo in magnezij.
Oboroženi z znanjem si privoščite pravo solato.
Pomen brokolija, blitve in ohrovta v prehrani
Zelenolistnata zelenjava je ena od najbolj zdravih skupin živil, ki jih lahko uživamo. Ta zelenjava, denimo špinača, blitva in kodrolistni ohrovt, je polna vitaminov in mineralov, ki podpirajo splošno zdravje. Še zlasti veliko imajo vitamina K, ki je pomemben za zdravje kosti in strjevanje krvi. Vsebujejo tudi številne antioksidante, ki lahko pomagajo pri zaščiti pred rakom in drugimi boleznimi.
Zelenolistnata živila imajo poleg tega tudi nizko energijsko vrednost in veliko vlaknin, zaradi česar so odličen dodatek k vsaki dieti. Poskusite jih dodati solatam, smutijem, juham in enolončnicam za povečanje hranilne vrednosti obroka. Brokoli, skupaj s fižolom, grahom in artičokami, je še posebej "nabit" z vlakninami, kar dodatno prispeva k zdravi prebavi in občutku sitosti.
Vpliv priprave in dodatkov na hranilno vrednost solat
Solata v primerjavi z ostalo zelenjavo ima pogosto visoko vsebnost vode, zaradi česar živilo sicer nima veliko kalorij, obenem pa ni nujno, da ima dosti hranil. Ledenka je denimo sestavljena iz skoraj 96 % vode in vsebuje razmeroma malo hranil v primerjavi z ostalo zelenjavo.
Solate, ki prihajajo iz restavracij, pogosto vsebujejo razne prelive in dodatke, kot so slanina, sir, celo ocvrto meso. Taki dodatki so običajno kalorično bogati, po drugi strani pa nimajo veliko koristnih hranil. Solate s takšnimi dodatki imajo lahko hitro krepko prek 1000 kalorij.
Optimizacija uživanja solat za maksimalno korist
Solato najpogosteje uživamo svežo. Največ hranil vsebuje sveže nabrana, zato jo je priporočljivo zaužiti čim prej po obiranju ali nakupu. Med shranjevanjem hitro izgublja na kakovosti ter vsebnosti vitaminov in mineralov. Liste pred uporabo le speremo pod tekočo vodo in jih ne namakamo. Pri pripravi ni priporočljivo odstranjevati listnih reber, saj tudi ta vsebujejo številne hranilne snovi.
Solato lahko za 2 do 3 dni shranjujemo v hladnem in vlažnem prostoru pri temperaturi 0 do 6°C. V hladilnicah pri 0 do 1°C in 95% relativni zračni vlagi ostane sveža do približno 3 tedne, v kontrolirani atmosferi pa celo do 4 tedne.
Solata je lahko super dodatek uravnoteženi prehrani. Sploh, če si sami pripravljate solatne krožnike, je to lahko odličen in hranilen obrok.