Ovseni kosmiči so izredno koristno živilo, saj so vir kakovostnih ogljikovih hidratov in beljakovin, zdravih maščob, mineralov, kot so magnezij, železo in cink, ter vitaminov iz skupine B. Polni so vlaknin, celo takšnih, ki pomagajo zniževati raven holesterola. V prehrano jih lahko vključimo na kar nekaj načinov, od zajtrka do sladic in pekovskih izdelkov.
Zakaj so ovseni kosmiči tako koristni?
Kosmiči sodijo med minimalno predelana živila, saj so žitna zrna, ki so osnovno živilo, le stisnjena, s čimer se ohranijo vse pozitivne hranilne lastnosti. Zdravi ogljikovi hidrati nas za dlje časa nasitijo, zato po dobrem zajtrku ne boste spet takoj razmišljali o hrani.
Ovsena kaša: Hiter in hranljiv začetek dneva
Klasična ovsena kaša
Ovsene kaše ni težko pripraviti. Kosmiče lahko skuhate z vodo, mlekom ali rastlinskim napitkom. Za boljši okus pa so ključni zdravi dodatki, kot so med, kakav, cimet, mandljevo ali arašidovo maslo. Med predlogi zajtrkov, ki vas ne bodo razočarali, so:
- Ovsena kaša s kakavom in mandlji
- Ovsena kaša s cimetom in popraženimi jabolki
- Ovsena kaša s pečeno hruško in orehi
Nočna ovsena kaša: Priprava vnaprej
Če zjutraj nimate veliko časa, to ni izgovor, da ne morete pojesti zdravega in okusnega zajtrka. Rešitev je ovsena kaša, ki jo pripravite zvečer in zjutraj le vzamete iz hladilnika. Takšen zajtrk lahko pripravite v zaprti posodici, ki jo, če se vam res mudi, vzamete v službo. Ponujamo vam dva odlična predloga:
- Nočna ovsena kaša z banano
- Nočna ovsena kaša s kokosom, oreščki in začimbami
Nasvet za shranjevanje: Ovsene kosmiče za čez noč shranite v zaprti posodici v hladilniku.
Hiter in enostaven ovseni kosmič v 3 minutah! Brez sladkorja! Ovseni kosmiči v kozarcu
Granola, energijske ploščice in kroglice
Domača granola
Če imate radi sladek in hrustljav, a zdrav zajtrk, pripravite granolo. Poljubno kombinacijo kosmičev, oreščkov, semen in suhega sadja specite v zmesi maščobe in medu. Če zmesi dodate kakav, dobite čokoladno granolo. Kombinirate jo lahko z grškim jogurtom in sezonskim sadjem, jo posujete po chia pudingu ali smoothie skledi, v manjših količinah pa jo lahko uživate tudi kot zdrav prigrizek ali malico. Malo drugačen zajtrk je lahko tudi kombinacija jabolčne čežane, gostega grškega jogurta in granole: Jabolčna čežana z jogurtom in granolo.
Energijske ploščice in kroglice
Podobno kot granolo lahko z ovsenimi kosmiči pripravite tudi zdrave energijske ploščice ali kroglice. Ponujamo vam odličen recept:
- Energijske ovsene kroglice
Ovseni kosmiči v peki: Od peciva do piškotov
Zdravo pecivo in mafini
Ovseni kosmiči se odlično obnesejo tudi kot sestavina bolj zdravih ali celo povsem zdravih sladic. Recept za jabolčni kolač, v katerem ovseni kosmiči nadomestijo moko, med pa nadomesti sladkor, je odličen primer. In ko vam zmanjka jajc, lahko spečete tudi zelo okusno jabolčno pecivo z orehi. To sicer vsebuje sladkor, a tudi kar nekaj zdravih sestavin; orehi so denimo vir zdravih omega-3-maščobnih kislin. Seveda je mogoče z ovsenimi kosmiči pripraviti tudi priljubljene mafine. Nekaj idej:
- Enostavne jabolčne rezine s kosmiči
- Borovničevi mafini z ovsenimi kosmiči
- Zdravo pecivo s kosmiči in jabolki
- Ovseni kolač s sadjem in rikoto
Palačinke z ovsenimi kosmiči
Celo k palačinkam je mogoče dodati pridevnik "zdrav". Namesto moke uporabite ovsene kosmiče, sladkor pa nadomestite s sladkostjo zrele banane. Če menite, da palačinke kljub temu niso dovolj sladke, jih prelijte z javorjevim sirupom. Dodate lahko grški jogurt, sezonsko sadje in oreščke ter se posladkate praktično brez slabe vesti. Recept najdete s klikom na spodnjo povezavo:
- Bananine palačinke s kosmiči
Piškoti z ovsenimi kosmiči
Tudi pri pripravi piškotov lahko poskušate uporabiti čim več zdravih sestavin, kot so denimo ovseni kosmiči. Zdravi piškoti lahko nastanejo celo zgolj iz samo štirih sestavin - kosmičev, banane, rozin in arašidovega masla. Ponujamo vam tri odlične recepte:
- Ovseni piškoti z brusnicami in začimbami
- Ovseni piškoti z banano in arašidovim maslom
Kruh z ovsenimi kosmiči
Ovseni kosmiči so lahko tudi sestavina v testu za kruh, poleg tega pa jih lahko uporabite tudi za posip. Odlično se obnesejo tudi v masi za kruh, v kateri namesto kvasa uporabimo sodo bikarbono.
Pogosta vprašanja in nasveti pri uporabi ovsenih kosmičev
- Ali je mogoče nadomestiti semena chia? Lahko jih izpustite. Dodajo se, ker vsebujejo omega-3 in so bogata z vlakninami.
- Ali lahko nadomestite mleko? Uporabite lahko mleko po lastni izbiri, lahko pa uporabite tudi rastlinske napitke. Mandljevo mleko je priljubljena izbira. Če doma nimate mleka, lahko uporabite vodo.
- Kateri jogurt naj uporabim? Uporabite lahko jogurt po lastni izbiri (skyr, fromage blanc, grški jogurt, klasični jogurt itd.), navaden ali z vaniljo (v tem primeru ne dodajte vaniljevega ekstrakta). Za zajtrk brez laktoze lahko seveda uporabite tudi jogurte rastlinskega izvora.
- Ali lahko nadomestim kakav v prahu? Uporabite lahko stopljeno čokolado in na primer naredite lupino na vrhu!