Glikemični indeks in njegov pomen za zdravo prehrano

Glikemični indeks (GI) je merilo, ki nam pove, kako hitro določeno živilo dvigne raven krvnega sladkorja po zaužitju. Večina ogljikovih hidratov, ki jih zaužijemo, se v telesu presnovi v enostavne sladkorje, ki se nato absorbirajo v kri in dvignejo krvni sladkor. Glede na GI živila razvrščamo glede na vpliv na raven krvnega sladkorja in hormona inzulina.

Višji kot je glikemični indeks živila, večji in hitrejši je dvig krvnega sladkorja in inzulina. Temu lahko sledi hiter padec krvnega sladkorja, kar pogosto občutimo kot lakoto.

Kaj je glikemični indeks (GI)?

Glikemični indeks (GI) je razvrščanje živil glede na to, kako hitro naraste krvni sladkor - glukoza po njihovem zaužitju. Glikemični indeks je razdeljen v tri kategorije:

• Nizek GI (manj kot 55): Živila, ki se počasi prebavljajo in absorbirajo, kar pomeni stabilno raven sladkorja v krvi. Sladkorni bolnik - diabetik mora skrbeti, da v svojo prehrano vključi živila z nizkim glikemičnim indeksom.
• Srednji GI (55-69): Živila, ki povzročajo zmerno povečanje krvnega sladkorja.
• Visok GI (70 in več): Živila, ki hitro zvišajo raven sladkorja v krvi.

Kako določimo glikemični indeks?

Glikemični indeks se določi tako, da preiskovanci zaužijejo referenčno živilo - glukozo ali bel kruh. Nivo glukoze v krvi se meri na 2-3 ure. Nadalje testirajo glikemični indeks izbranega živila tako, da vsebuje enako količino sladkorjev in škroba (navadno 50g) kot referenčno živilo. Na grafu se izpišeta dve krivulji, ena pripada referenčnemu živilu, druga živilu, kateremu se določa glikemični indeks. Krivulja prikazuje koncentracijo glukoze v krvi v določenem času po zaužitju. Glikemični indeks živila, ki ga preiskujemo, je razmerje med površino pod krivuljo le-tega in med površino pod krivuljo referenčnega živila, pomnoženo s 100.

Nizek glikemični indeks in njegov vpliv na zdravje

Pogosto uživanje hrane z visokim glikemičnim indeksom, kot so izdelki iz bele moke ter veliko sladkorja, povzroča inzulinsko rezistenco. To je stanje, ko se naše celice več ne odzivajo na delovanje hormona inzulina. Posledično sladkor v krvi ne more vstopiti v celice in je zato vse višji. Tak način prehranjevanja pomeni tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa dva, prispeva pa tudi k nastanku debelosti.

Meta-analiza, ki je zajela več kot 100.000 udeležencev, je pokazala, da uživanje hrane z visokim glikemičnim indeksom (GI) povečuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 (27% višje tveganje), srčno-žilnih bolezni (15% višje tveganje), nekaterih vrst raka in splošne umrljivosti (8% višje tveganje).

Zato je pomembno poznati glikemični indeks živil in izbirati živila z nižjim GI ter z nizko glikemično obremenitvijo. Takšno prehranjevanje zagotavlja, da je raven krvnega sladkorja ves čas bolj enakomerna, ni škodljivih sunkovitih nihanj, in s tem tudi lažje uravnavamo svoje želje po hrani in svojo težo.

Dejavniki, ki vplivajo na glikemični indeks živil

Veliko različnih dejavnikov vpliva na vrednost glikemičnega indeksa. Živila, ki vsebujejo škrob, spadajo v skupino živil z visokim glikemičnim indeksom. V živilu se sprosti glukoza, ki se hitro absorbira in s tem tudi hitro zviša nivo krvnega sladkorja. Med ta živila spadajo npr. izdelki iz bele moke in viri hitro dostopnega sladkorja. Glikemični indeks živila se lahko spreminja glede na čas kuhanja, shranjevanje ali zrelost.

Zrelost in sladkost sadja

Bolj kot je sadje zrelo in sladko, višji je glikemični indeks. Čeprav je sadje zdravo in vedno priporočljivo, je pri izbiri za diabetike priporočljivo izbirati manj sladko sadje in se izogibati suhega sadja.

Mehanska obdelava živila

Mehanska obdelava, kot je mletje, poveča GI, saj olajša prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov. Primeri so smoothiji ali sadni sokovi, kjer so sladkorji hitreje dostopni. Zato je priporočljivo sadje vedno jesti celo. Enako je z ovsenimi kosmiči; če jih zmeljemo ali namočimo čez noč, s tem olajšamo prebavo in zvišamo glikemični indeks.

Kuhanje oz. toplotna obdelava

Toplotna obdelava hrane prav tako vpliva na GI. Dolgotrajno kuhanje, praženje ali pečenje pogosto zviša GI, saj spremeni strukturo škroba in omogoči hitrejšo prebavo.

• Testenine, kuhane "al dente" (na zob), imajo nižji GI kot dobro prekuhane testenine.
• Riž, ki je "zlepljen", ima višji GI kot pa tisti, ki je čvrst in ločen.
• Pri krompirju ima pire krompir najvišji GI (predvsem instant), medtem ko ima kuhan krompir, ki ga pustimo čez noč v hladilniku, GI 49. Najvišji glikemični indeks ima, če je ocvrt, pečen ali v obliki pireja. Najboljše je, če ga kuhamo z olupkom.
• Pri kosmičih imajo znamke kot so Cornfleks-i in drugi sladki kosmiči povprečni glikemični indeks 74, medtem ko imajo muesliji iz ovsenih kosmičev GI povprečno 55.

Dodajanje vlaknin in beljakovin

Beljakovine in vlaknine so ključne za uravnoteženo prehrano in lahko znižajo GI obrokov. Vsak obrok dopolnite z virom vlaknin (kot so zelenjava, semena ali polnozrnata žita) in beljakovin (kot so piščanec, ribe, jajca ali stročnice). To bo zmanjšalo GI in pomagalo nadzorovati raven sladkorja v krvi.

Glikemična obremenitev (GO)

Če želite resnično razumeti, kako hrana vpliva na vaš krvni sladkor, je dobro poznati glikemično obremenitev (GO). Glikemična obremenitev upošteva ne samo, kako hitro določeno živilo dvigne krvni sladkor (kar meri GI), ampak tudi, koliko ogljikovih hidratov dejansko vsebuje. To je ključni podatek, ki vam pove, kako močan bo skupni učinek na krvni sladkor po zaužitju določene hrane.

GI je kot hitrost - pove vam, kako hitro hrana poviša krvni sladkor. GO je kot količina - pove vam, koliko sladkorja boste v resnici sprostili v krvni obtok, glede na količino zaužite hrane.

Kako se izračuna GO?

Formula je preprosta:

GO = (GI x količina ogljikovih hidratov v gr) / 100

Recimo, da pojeste porcijo lubenice. Lubenica ima visok GI (72), toda ker vsebuje malo ogljikovih hidratov na porcijo, je njena GO dejansko nizek. To pomeni, da lubenica ne bo močno vplivala na vaš krvni sladkor, če jo zaužijete v zmerni količini. Količina lubenice se pokaže kot relativno nedolžno živilo z nizko glikemično obremenitvijo.

Glikemični indeks in hujšanje

Manjše nihanje krvnega sladkorja ima lahko pozitiven učinek tudi na telesno težo. Če uživamo živila z nižjim GI, lahko tudi shujšamo:

• Stabilen krvni sladkor pomeni manj hrepenenja po hrani. Ko zaužijete hrano z nizkim GI, se sladkor v krvi sprošča počasi in enakomerno. To pomeni, da se boste izognili tistim trenutkom, ko vas nenadoma zagrabi želja po sladkarijah ali prigrizkih, ker vam je krvni sladkor padel prenizko.
• Večja sitost, manj kaloričnega vnosa. Hrana z nizkim GI pogosto vsebuje veliko vlaknin in drugih hranil, ki vas nasitijo za dlje časa. To pomeni, da boste jedli manj pogosto in se boste izognili prenajedanju, kar je ključno za uspešno hujšanje.
• Manj maščobnega shranjevanja. Telo se viška krvnega sladkorja želi znebiti in sprošča inzulin (hormon, ki sladkor iz krvi pošlje v celice - kot mišično energijo glikogen ali kot maščobo). S stabilizacijo krvnega sladkorja z nizkim GI zmanjšate tudi verjetnost, da bo vaše telo shranjevalo sladkor kot maščobo.

Tabela glikemičnih indeksov izbranih živil

Glikemični indeks: Sadje

Jabolka vsebujejo od 8 do 24 % sladkorja, zato pri diabetesu izbiramo manj sladke sorte. Jabolka najdemo v spodnji polovici lestvice glikemičnih indeksov, vendar naj diabetiki z njimi (kot z vsem sadjem) ne pretiravajo. Jabolčni sok za odžejanje, razen če ga zelo ne razredčimo z vodo, ni primeren za diabetike, ker vsebuje preveč sladkorja in nič vlaknin. Z zmerno visokim glikemičnim indeksom so pomaranče (1 - 2 na dan) primerne tudi za diabetike. Boljša od naravnega pomarančnega soka je cela pomaranča, ker vsebuje več vlaknin. Kokos ima med eksotičnim sadjem najnižji glikemični indeks. Kokosova moka je ustrezno nadomestilo moke pri peki diabetičnih peciv.

Glikemični indeks: Prigrizki in sladkarije

Na vrednost glikemičnega indeksa vpliva tudi sama kemijska struktura ogljikovega hidrata. Glukoza se tako absorbira izjemno hitro - njen glikemični indeks je 100. Presnovne poti fruktoze pa so precej bolj zapletene, presnavlja se čez jetra in zato počasneje - njen glikemični indeks je tako le 19. Živilska industrija pogosto dodaja umetna sladila ali fruktozo, ki manj vplivajo na dvig krvnega sladkorja. Tudi maščobe denimo ne vplivajo na njegov dvig. Tako ima čokoladka lahko nižji glikemični indeks, vendar pa je hkrati seveda veliko manj zdrava kot sadje.

Med: Razpon glikemičnega indeksa se giblje od 61 do 73, odvisno ali je med svetlejši ali temnejši. Ta manj dvigne krvni sladkor.

Glikemični indeks: Mlečni izdelki

Glikemični indeks: Pijače

Glikemični indeks: Zrna in žitarice

Glikemični indeks: Zelenjava

Bučke imajo nizek glikemični indeks in so v diabetični prehrani visoko uvrščene. Poleg korenja, špinače in ohrovta so tudi bučke bogate z betakarotenom, antioksidantom, ki varuje pred številnimi boleznimi. Krompir je tipično škrobno živilo in se zaradi obilice lahko razgradljivega škroba amilopektina hitro pretvori v glukozo. Zato ima visok GI in se ga je bolje ogibati. Če je v prilogi k mesu krompir, je treba v obrok vključiti več zelenjave, lahko kot prikuho ali v solati. Krompir je zdravo živilo, bogato z vitaminom C, vitaminom B6, prehransko vlaknino in minerali, zlasti s kalijem. Res je živilo z visokim glikemičnim indeksom, a na njegov glikemični indeks vpliva predvsem, kako ga pripravimo in seveda spet - koliko ga pojemo. Njegov glikemični indeks pa lahko znižamo tudi s pravilnim kombiniranjem živil v obroku.

Glikemični indeks: Stročnice

Grah ima zmeren GI, ker vsebuje počasi razgradljiv škrob amilozo, zaradi česar je za diabetike bolj priporočljiv od krompirja. Na grah se je večkrat spomnimo pozimi, saj je tudi zamrznjen grah dobra izbira.

Glikemični indeks: Oreščki in semena

Glikemični indeks ni vse - upoštevajte celotno hranilno vrednost

Ko govorimo o glikemičnem indeksu, se osredotočamo predvsem na ogljikove hidrate in kako hitro dvignejo krvni sladkor po zaužitju določenega živila. Vendar pa GI ne pove celotne zgodbe, saj ne upošteva količine maščob in drugih hranil.

Nekatera živila imajo nizek GI ne zato, ker vsebujejo ogljikove hidrate, ki manj dvignejo krvni sladkor, ampak zato, ker skoraj ne vsebujejo ogljikovih hidratov. To so običajno živila, ki so bogata z maščobo. Na prvi pogled se morda zdijo "varna" za uživanje, ker ne povzročajo hitrega dviga krvnega sladkorja. Toda, če se ne zavedamo, da so polna maščob, lahko hitro pretiravamo in s tem škodujemo svojemu zdravju.

Tukaj je nekaj primerov živil z nizkim GI, ki jih je treba uživati zmerno zaradi visoke vsebnosti maščob:

• Maslo: GI 14
• Smetana: GI 10
• Majoneza: GI 0
• Mastni kosi mesa
• Cvrti izdelki

Torej, samo zato, ker ima živilo nizek GI, še ne pomeni, da ga lahko uživate brez omejitev. Pomembno je, da ste pozorni na celotno sliko - vključno z vsebnostjo maščob in splošno kakovostjo živil, ki jih uživate.

tags: #sirov #burek #glikemicni #indeks

• Pica brez gnetenja
• Rižev narastek s čokolado in sadjem: Korak za korakom
• Bananini ajdovi kosmiči in ovsena kaša
• Nasveti za uporabo zelene v kulinariki in zdravilstvu
• Popoln vodnik za pripravo mreže pečenke