Zdrava prehrana pomembno vpliva na naše zdravje, ga krepi in je naložba v kakovost bivanja skozi celotno življenje, še posebej pa vpliva na delovno zmožnost v odrasli dobi ter na zdravje in dobro prehranjenost v starosti. Za otroke je učenje zdravih prehranskih navad, skupaj s spodbujanjem telesne dejavnosti, ključnega pomena za razvoj zdravega življenjskega sloga. Raziskave kažejo, da Slovenci v povprečju zaužijemo premalo sadja in zelenjave, zato je izjemno pomembno, da že najmlajše navajamo na redno uživanje teh živil.
Pomen sadja in zelenjave za zdravje in razvoj otrok
Zdrava prehrana obsega ustrezno hranljivo in energijsko vrednost zaužite hrane, pestro sestavo živil in ustrezne načine njihove priprave ter pravilen režim uživanja. Sadje in zelenjava spadata med nepogrešljivi del uravnotežene prehrane z visoko biološko vrednostjo. Bogata sta z vlakninami, vitamini, minerali, antioksidanti in številnimi drugimi rastlinskimi snovmi. Antioksidanti, ki jih lahko dobimo z uživanjem sadja in zelenjave, upočasnjujejo procese staranja in razvoj nekaterih bolezni.
Obdobji otroštva in mladostništva sta zaznamovani s hitro rastjo organizma, kar povzroča večjo potrebo po vitaminih in mineralih, zato je pogosta in zadostna količina uživanja sadja in zelenjave še posebej potrebna. Dokazano je celo, da vitamini in minerali izboljšujejo inteligenčni kvocient. Sadje je odličen vir vitamina C, bora, selena in karotina, zelenjava pa zagotavlja dovolj železa, vitamina C, kalcija, selena, vitaminov skupine B, magnezija, cinka in bora.
Skladno s priporočili se za splošno populacijo priporoča dnevno uživanje sadja in zelenjave v količini 400 do 650 gramov, odvisno od dnevnih energijskih potreb. Pri tem je treba upoštevati, da so krompir, olupki in peščišča izključeni. Pri petih dnevnih obrokih naj bi bila energijska porazdelitev sledeča: 20 do 25 % zajtrk, 10 do 15 % dopoldanska malica, 35 do 40 % kosilo, 5 do 10 % popoldanska malica in 15 do 20 % večerja. V obroke je priporočljivo vključevati živila, ki s svojimi naravnimi sestavinami ohranjajo in varujejo človekovo zdravje - imenujemo jih varovalna živila, ki imajo malo maščob (posebno nasičenih in transmaščobnih kislin) in enostavnih sladkorjev ter veliko prehranske vlaknine in različnih esencialnih snovi.
Kljub pomembnosti, statistični podatki kažejo, da le 30 odstotkov otrok med 6. in 14. letom redno uživa zelenjavo, sadje pa 42 odstotkov odraščajočih. Otroci se pogosto izogibajo sadju in zelenjavi, na lestvici najbolj priljubljenih jedi pa so pica, hamburger, palačinke, ocvrt krompir in hrenovke - torej hrana, ki je vse prej kot zdrava. Priporoča se uživanje sezonske zelenjave in sadja iz lokalnega okolja, zaradi optimalne dozorelosti in višje biološke vrednosti, saj imata hrana iz lokalnih virov več vitaminov in posledično višjo hranilno vrednost.
Ključna vloga staršev pri oblikovanju prehranskih navad
Pri oblikovanju otrokovih prehranskih vzorcev so ključni starši in drugi pomembni odrasli ter njihov vzgled, prepričanja in navade glede uživanja, priprave in ponujanja zelenjave. Če zelenjave ni na krožniku doma (oziroma je starši ne uživajo in ne pripravljajo), ne moremo pričakovati, da bo zelenjavo z veseljem užival otrok. Zato je potrebno tudi starše ozaveščati o pomenu uživanja zdrave, raznolike, mešane prehrane, ki vključuje tudi veliko zelenjave in sadja. Staršem je potrebno predstaviti koncept, da se vzgoja za zdravo prehrano prične v domači kuhinji.
Starši se morajo zavedati, da otrokove želje in zahteve po določeni hrani še ne pomenijo dejanskih otrokovih potreb in da je ena njihovih temeljnih odgovornosti, da otroka zdravo in kakovostno hranijo. Skrbijo za otroke, se odločajo, kakšno hrano bodo kupili in kako ter na kakšen način bo ta hrana dostopna otrokom, prav tako določajo pravila prehranjevanja in vedenja za mizo. Predvsem morajo poskrbeti za to, da je na mizi vedno hrana, ki po okusu in hranljivosti ustreza vsem članom družine, tako da omogočajo zdrave izbire.
Obdobje od spočetja do drugega rojstnega dne je ključno za razvoj in vzpostavitev dobrih prehranskih navad. Raziskave kažejo, da se lahko okusi in vonji živil, ki jih nosečnica uživa med nosečnostjo, prenesejo na še nerojenega otroka. Dojenje je idealen način za privajanje na različne okuse, saj hrana, ki jo uživa doječa mati, vpliva na okus njenega mleka. Pri uvajanju dopolnilne hrane, ki se začne okrog dopolnjenega 6. meseca (ne pred 4. mesecem), je ključno postopno spoznavanje z novimi okusi in vonji.
Spodbujati je potrebno otroke k uživanju zelenjave na nevsiljiv način. Pravica otroka je tudi, da česa ne mara. Poleg tega je potrebno upoštevati, da se otrokov okus razvija postopoma; določeno jed je treba večkrat in v enakomernih časovnih razmakih ponuditi, četudi jo otrok v začetku zavrača. Otroci naj bodo vključeni v proces priprave hrane - od sajenja/nakupovanja do priprave mize - in naj s starši skupaj spoznavajo hrano. Vzdušje za mizo naj bo prijetno in sproščujoče. Za mizo se je potrebno izogibati pretiranega opominjanja, saj to vodi v še večji odpor do jedi. Pri izbirčnih otrocih se je potrebno izogibati vmesnim nezdravim prigrizkom med obroki, saj omenjeni ukrep povečuje verjetnost, da otrok zaužije glavni obrok. Otrok ne smemo spodbujati ali jih nagrajevati s sladkarijami in drugo nezdravo hrano, saj jim s tem sporočamo, da so sladkarije nagrada za 'trpljenje', kar ne sme biti res.
Vpliv vrtca in šole na prehranske izbire otrok
Poleg domačega so pomembna tudi druga okolja, kot sta šola in vrtec. Zagotoviti je potrebno zelenjavo v šoli. Pomembno je postavljanje ciljev za spremembo šolske prehrane, ki vsebuje več zelenjave, te spremembe pa naj bodo dolgoročne oziroma trajne. Učenci morajo imeti v šoli možnost preizkušanja novih okusov in spoznavanja zelenjave, hkrati pa jim je potrebno podajati pozitivna, vendar nevsiljiva sporočila o koristih uživanja zelenjave, ki morajo biti starostno prilagojena (predvsem poudarjanje kratkoročnih učinkov, pogosto ponovljena, jasna, preprosta). V šolsko delo je potrebno vključiti principe učenja z opazovanjem in aktivnega učenja (praktična opravila, kjer lahko sodelujejo otroci, npr. nakupovanje, urejanje šolskega vrta, priprava hrane), pristopi pa naj bodo kreativni.
Delo šole s starši je ključnega pomena, saj se prehranske navade v največji meri oblikujejo znotraj družine. V našem vrtcu že vrsto let izvajamo projekt Teden zelenjave, ko poskušamo otrokom na različne načine predstaviti zelenjavo, se z njimi pogovarjamo o pomenu zelenjave za zdravje in jo okušamo v različnih jedeh. Pri dopoldanski malici smo poskusili novo sadno-zelenjavno solato, ki so si jo otroci pripravili sami z narezano hruško, avokadom in zeleno solato ter dodanim limoninim sokom. Pri četrtkovem kosilu so otroci izbirali med različnimi vrstami zelenjave, in sicer zeleno solato, fižoleti, koruzo in naribanim korenčkom ter si tako pripravili pisano solato.
V številnih šolah v Španiji obstaja Načrt za sadje in zelenjavo, ki pomaga otrokom, da se že od malih nog navadijo na sveže sadje in zelenjavo kot naravni del njihovega vsakdanjega življenja. Ta program združuje redno razdeljevanje sadja in zelenjave z izobraževalnimi dejavnostmi o zdravi in trajnostni prehrani. Poudarja ponudbo svežih, sezonskih in lokalno pridelanih izdelkov, s čimer se študentom približa realnost lokalnega podeželja in gojenje zelenjave bolj trajnostno. Učenci v učilnici prejmejo kos sadja ali porcijo zelenjave, pripravljeno za uživanje med odmorom. Učitelji sčasoma opazijo spremembe v preferencah učencev, nekateri otroci, ki so komaj jedli sadje, ga začnejo sprejemati naravno in celo prosijo, da se ga vključi v kosilo, ki ga prinesejo od doma.
Izzivi in ovire pri spodbujanju uživanja zelenjave
Največja težava je zelenjava, katere okus in tekstura sta zlasti za otroke manj prijetna. Raziskave ugotavljajo, da pri mladostnikih na uživanje določenih živil vplivajo socialni pritisk staršev, občutek, da zmorejo nadzorovati svoje prehranske izbire, in t.i. prehranska identiteta (sami sebe videti kot osebo, ki skrbi za zdravje) ter zdravo prehransko vedenje vrstnikov. Kot ključne ovire pri uživanju zdrave hrane navajajo razmeroma lahko dostopnost in dober okus odsvetovanih (in pogosto) nezdravih jedi, pomanjkanje časa za pripravo in uživanje zdravega obroka ter splošna preobremenjenost z dejavnostmi. Kot veliko oviro učenci navajajo tudi starše, ki otrokom omogočajo priljubljene (a pogosto nezdrave) jedi, ki upravljajo z otrokovim vedenjem s pomočjo nezdrave hrane (nagrajevanje in spodbujanje s sladkarijami), sem pa sodi tudi slab vzgled staršev in njihove prehranjevalne navade.
Starši pogosto zagovarjajo koristnost zdrave prehrane, otroke celo spodbujajo pri uživanju zdrave prehrane, vendar se sami teh priporočil ne držijo. Kot zaviralni dejavnik nastopa tudi šola, ki sicer nudi zadovoljivo prehrano, vendar pogosto ne zagotavlja pestrosti in daje premalo poudarka zdravim jedem. Zelenjava je manj priljubljena tudi zaradi manj prijetnega, nesladkega, nepoznanega okusa in videza, morda so vzroki tudi v nerazpoložljivosti zelenjave doma in v drugih pomembnih okoljih. Ko želimo promovirati zdravo prehrano, moramo nujno upoštevati in zagotoviti sistemske, strukturne pogoje za zaželene individualne spremembe. Sporočila za otroke morajo biti relevantna, zasnovana prav zanje, usmerjena k njihovim interesom in željam, upoštevati pa je potrebno tudi njihovo heterogenost.
Praktični nasveti za vključevanje sadja in zelenjave
Zelenjava mora biti otroku privlačna, ne razkuhana, brez oblike in okusa. Otroci naj spoznavajo nove okuse in oblike uživanja zelenjave, ki naj bodo njim privlačne, npr. sadno-zelenjavne sokove, kalčke, privlačno narezano surovo zelenjavo kot vmesni prigrizek ali zelenjavo kot dodatek jedem, ki so sicer priljubljene med otroci. Pripravljena zelenjava naj bo zanimivih barv in oblik, sveže pripravljena, ne bojmo se uporabe začimb. Ščepec cimeta na jabolku popolnoma spremeni njegov okus, prav tako malo bazilike v zelenjavni juhi. Kombinirajmo znane in priljubljene okuse z manj znanimi in slabše sprejetimi (npr. sir in brokoli).
- Ponudite možnost izbire: Na jedilniku naj vedno obstaja možnost izbire med vsaj dvema vrstama zelenjave - to poveča verjetnost uživanja vsaj ene. Tudi odrasli ne maramo vsega, zato je treba dopustiti posameznikov lastni okus.
- Atraktiven videz in okus: Otroci imajo raje hrustljavo in nežno zelenjavo kot pa brezokusno, neprivlačnega videza ali razkuhano do nerazpoznavnosti.
- Dodajanje v priljubljene jedi: Krompirjev pire obogatimo z bučkami, korenjem ali cvetačo in vse skupaj dobro pretlačimo. Pripravimo juho iz različnih vrst zelenjave, dodamo krompir in košček masla. Bolonjsko omako, ki jo otroci običajno obožujejo, obogatimo z različnimi vrstami zelenjave. Pripravimo lahko omake iz več vrst zelenjave (bučk, korenja, paradižnika) in jih prelijemo čez priloge.
- Spodbujanje znanja: Otroci naj spoznavajo značilnosti posamezne vrste zelenjave (izvor, sorodne vrste, sezona določene zelenjave, možnost uporabe, koristi uporabe). Spoznavanje naj poteka na nevsiljiv način, brez pretiranega prepričevanja ali siljenja, vendar z jasnimi, preprostimi in enoznačnimi sporočili (predvsem kratkoročni učinki na zdravje in videz). Obenem je potrebno otrokom predstaviti tudi slabosti nezdrave hrane, tako da imajo možnost razmišljati, kako bi nezdrave jedi ali sestavine jedi nadomestili z zdravimi.
- Dobri vzgledi: Pomembni so tudi dobri vzgledi in učenje s strani sovrstnikov, starejših sorojencev in drugih odraslih oseb (starši, učitelji, strokovnjaki). Tudi odrasli naj jedo zelenjavo z užitkom!
Učenje skozi aktivnost in igro
Otroci si dobro zapomnijo oblike in barve, ki so jim pogosto na očeh. To lahko izkoristimo za popestritev učenja in razvijanje ustvarjalnih spretnosti.
- Uporaba kartic: Z otrokom preglejte kartice in preverite, ali pozna vse vrste zelenjave in sadja. Pri tem poimenuje, kaj vidi, s čimer spodbujate govor, komunikacijo in spoznavanje novih besed.
- Priprava piknika: V vsakem letnem času lahko pripravite piknik. V manjše posodice narežite različno sadje in vanje dajte zobotrebec ali desertno vilico. Otroci obožujejo hranjenje na nekoliko drugačen način in se bodo z veseljem nabadali sadje.
- Branje knjig in pripovedovanje zgodb: Otroku preberite knjigo ali mu povejte zgodbo, v kateri imata zelenjava ali sadje vlogo glavnega junaka.
Ustvarjanje aplikacij (obrti) s sadjem in zelenjavo
Enostavne in nezahtevne likovne dejavnosti pomagajo pri večstvarih hkrati in zagotavljajo raznolikost v učnem procesu doma:
- Razvijanje finih motoričnih spretnosti: Pri osnovnem postopku dela z izbranimi materiali za izdelavo figur iz sadja ali zelenjave.
- Krepitev spomina: Spodbujanje spominskega procesa z utrjevanjem znanja o oblikah in velikostih, barvah in novih imenih.
- Okrepite veščine: Delo z različnimi materiali, teksturami in orodji, potrebnimi za izdelavo čudovitih ročnih del.
Za najmlajše otroke je bolje izbrati preproste načine za izdelavo aplikacij, ki prikazujejo sadje in zelenjavo, ki ju otrok pozna. Uporabite lahko predloge iz barvnega papirja, prazne platnice iz bombaža (za okrogle oblike, ki jih lahko obarvate) ali barvni plastelin. Postopno zapletanje oblikovanja obrti bo poenostavilo učni proces:
- Preprosta aplikacija iz papirja: Izdelki iz navadnega barvnega papirja, kjer polnila posnemajo obliko in velikost sadja (jabolka, hruške, grozdje).
- Tridimenzionalna uporaba: Ustvarjanje tridimenzionalnih oblik (rdeča pesa, korenček, ananas), kar razvija perspektivni pogled.
- Umetniška kompozicija: S pomočjo staršev otrok razdeli figure v vnaprej pripravljene vaze ali košarice.
Starejši otroci lahko izdelujejo aplikacije iz koščkov papirja, barvnih robčkov, tkanine ali klobučevine, ter celo iz naravnih materialov, semen in listov. Pomembno je, da so materiali v naravnih barvah, kar pomaga pri oblikovanju močnih asociativnih povezav in izboljšuje proces pomnjenja oblik.
Izkustveno učenje skozi vrtnarjenje
Na vrt lahko pritegnete otroke vseh starosti, saj ponuja številne možnosti za izkustveno učenje v naravi. V prvih letih se otroci z neverjetnim navdušenjem lotijo vsega novega, njihova radovednost pa jih žene k raziskovanju. Že pred tretjim letom otroci spoznajo osnovne potrebe rastlin predvsem preko zalivanja. Ob prvem obisku vrta želijo rastline okušati, potipati in povohati. Radi opazujejo tudi živali, od metuljev in čebel do deževnikov in mravelj.
Okoli 3. in 4. leta starosti je otrokom potrebno pustiti, da raziskujejo, se veliko naučijo že z opazovanjem staršev med vrtnimi opravili ter s poslušanjem nasvetov in pojasnil. V tej starosti veliko sprašujejo "zakaj" in "kako" (npr. zakaj je potrebno prekopati zemljo, kako rastline "pijejo" vodo). Otroci lahko primerjajo barve, oblike, vzorce in teksture, se seznanijo z novimi besedami ter radi razvrščajo, štejejo in merijo.
V predšolski fazi lahko otroci sodelujejo že pri večini vrtnih opravil, od načrtov zasaditve, razrahljanja zemlje z motiko, preko mešanja gnojila pa do sejanja semen in njihovega ščitenja pred škodljivci. Njihov kotiček na vrtu naj bo čim enostavnejši, posejan z zelišči in zelenjavo, ki je preprosta za gojenje in hitro pokuka iz zemlje (npr. bučke, solata).
Šolarji so že v prvih razredih pripravljeni na izzive v večjem vrtu in se lahko lotijo tudi vzgoje rastlin, ki zahtevajo več pozornosti. Od osem, devet ali desetletnikov pa lahko že pričakujemo, da nečesa ne bodo zgolj opravili, ampak naredili, kot je treba. Ti že znajo samostojno načrtovati vrt in razmišljati o velikosti posameznih rastlin. V obdobju pubertete je vrtnarjenje potrebno predstaviti kot "kul" dejavnost.
Z opazovanjem rasti pridelkov otroci pridobijo veliko znanja o rastlinah, vremenu in podnebju, pomenu vode, vlogi živali na vrtu ter o življenjskih ciklih. Naučijo se odgovornosti in potrpežljivosti, saj kmalu ugotovijo, da bodo rastline preživele le, če bodo zanje vestno skrbeli. Preko štetja, opazovanja geometrijskih oblik, prepoznavanja simetrije in ocenjevanja razdalje se urijo v matematičnih nalogah. Mali vrtnarji pridobijo tudi občutek za prostorsko načrtovanje in privzemanje različnih perspektiv. Vrt je poligon za sprostitev in telesno aktivnost, razvija se tako groba kot fina motorika, slednja posebej pri rokovanju z zelo drobnimi semeni. Vrtnarjenje je tudi dobra vaja v samostojnem in timskem delu, pri čemer se krepijo družinske in ostale medosebne vezi. Ko poberete plodove, jih lahko skupaj pripravite, še posebej zabavno je, če se lotite novih receptov.