Način prehranjevanja lahko predstavlja dejavnik tveganja, ki ogroža naše zdravje, po drugi strani pa je lahko zaščitni dejavnik, ki krepi zdravje in izboljša kvaliteto življenja. Velja, da obroki, ki vsebujejo zadostne količine zelenjave in sadja, predstavljajo varovalno prehrano, vendar Slovenci v povprečju kljub temu še vedno zaužijemo premalo sadja in zelenjave. Zelenjava in sadje sta pomemben vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, poleg naštetega vsebujeta še celo paleto drugih koristnih snovi. Zaradi velikega deleža vode in prehranskih vlaknin imata relativno nizko energijsko vrednost, zato sta koristni za spodbujanje občutka sitosti in vzdrževanje zdrave telesne mase.
Kaj so hranilne snovi in hranilna vrednost?
Naše telo dobi iz hrane vso potrebno energijo, gradnike in snovi za uravnavanje procesov v celicah. Vse, kar je namenjeno za prehrano ljudi, imenujemo živila. Vsako živilo vsebuje različne hranilne snovi v različnih količinah. Glavne hranilne snovi so ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe, vitamini, minerali in voda. Količino energije v nekem živilu imenujemo energijska vrednost živila in jo merimo v kilodžulih (kJ) ali v kilokalorijah (kcal). Podatek o količini posameznih hranilnih snovi ter energijski vrednosti živila imenujemo hranilna vrednost.
Sadje: definicija, vrste in hranilna vrednost
Kaj je sadje?
Sadje je skupno ime za vse užitne sadeže večletnih kultiviranih in divje rastočih rastlin ter za nekatere oreške. Najpreprostejša definicija sadja je, da so to tisti sadeži narave, ki rastejo na grmičevju ali drevesih. Mnogi narodi uporabljajo izraz sadje za tiste sadeže, ki so po okusu sladki in vsebujejo več sladkorja kot zelenjava. Zelenjava lahko vsebuje do 4 % sladkorja, sadje pa ga vsebuje od 7 do 20 %.
Delitev sadja
Poznamo več različnih delitev sadja. Najpogosteje ga delimo v skupine po botaničnih lastnostih:
- Jagodičasto sadje (npr. jagode, maline, borovnice, ribez)
- Pečkato sadje (npr. jabolka, hruške)
- Koščičasto sadje (npr. slive, breskve, marelice, češnje)
- Južno, eksotično sadje (banana, ananas, avokado, kivi, fige, mango)
- Citrusi (npr. pomaranče, limone, grenivke)
Vsebnost vitaminov in mineralov v sadju
Uživanje sadja je nedvomno koristno za zdravje. Vsak kos sadja je poln pomembnih vitaminov, mineralov in antioksidantov, kar je glavni razlog, da je sadje osnovni del zdrave prehrane ljudi vseh starosti. Sadje je izjemen vir različnih vitaminov in mineralov, od katerih ima vsak nepogrešljivo vlogo v našem telesu. Poleg tega je znano, da sadje vsebuje veliko antioksidantov, ki pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu in prostim radikalom v telesu. Sadje je običajno bogato s prehranskimi vlakninami, ki imajo ključno vlogo pri pravilnem delovanju našega črevesja in celotnega prebavnega sistema. Vlaknine so nepogrešljive tudi za zdravje našega mikrobioma, saj prispevajo k razmnoževanju koristnih bakterij. Poleg tega je sadni sladkor odličen vir energije, visoka vsebnost vode pa prispeva k optimalni hidraciji telesa. Sadje ima nizek do srednji glikemični indeks zaradi visoke vsebnosti vlaknin, ki upočasnjujejo absorpcijo hranil.
Jabolko
Jabolka odlikuje visoka vsebnost antioksidantov, ki pomagajo ščititi telesne celice pred oksidativnim stresom. Uživanje jabolk je povezano z manjšim tveganjem za nastanek bolezni srca, kar je posledica visoke vsebnosti zdravih prehranskih vlaknin, ključnih za črevesni mikrobiom. Jabolka so bogata z vitaminom C, ki prispeva k pravilnemu delovanju imunosti, živčnega sistema in duševnih funkcij ter je nujno potreben za tvorbo kolagena. Vsebujejo tudi magnezij, ki zmanjšuje utrujenost in izčrpanost, ter vitamin K, ki vpliva na strjevanje krvi. Kalij in magnezij prispevata k pravilnemu delovanju mišic in živčnega sistema, kar je pomembno za športnike in za zmanjšanje tveganja za mišične krče.
Hruška
Hruške so bogate z bakrom, kalijem in magnezijem, vsebujejo pa tudi sledi mangana, fosforja, železa, kalcija in cinka. Pohvalijo se lahko z vsebnostjo flavonoidov in antioksidantov, ki pomagajo telesu v boju proti oksidativnemu stresu in upočasnjujejo staranje celic. Hruške pozitivno vplivajo na hiperglikemijo in visok krvni tlak, povezana s sladkorno boleznijo tipa 2. Netopne vlaknine povečajo volumen v črevesju in pospešijo prebavo, kar je pomembno za preprečevanje zaprtja in raka na debelem črevesu. Topne vlaknine služijo kot prebiotik za koristne bakterije v prebavnem traktu in povečajo občutek sitosti. Vitamin C v hruškah pozitivno vpliva na imunski sistem in proizvodnjo kolagena, baker pa na energijsko presnovo in zdravje vezivnega tkiva.
Banana
Banane vsebujejo številne bioaktivne spojine, kot so fenoli, karotenoidi, biogeni amini in fitosteroli, ki imajo pozitivne učinke na zdravje. Bananina pulpa je bogata s sestavinami z visokim antioksidativnim in protitumorskim potencialom. Uživanje banan lahko pozitivno vpliva tudi na raven holesterola v krvi. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin so koristne za prebavni trakt. Banane so odličen vir kalija, ki je povezan z manjšim tveganjem za srčno-žilne težave in možgansko kap ter pozitivno vpliva na živčni sistem, delovanje mišic in vzdrževanje normalnega krvnega tlaka. Mangan pomaga ščititi celice pred oksidativnim stresom in izboljšuje zdravje kosti, vitamin C pa krepi imunski sistem.
Jagodičje
Jagode odlikuje izjemno visoka vsebnost antioksidantov, ki pomagajo zmanjševati oksidativni stres v telesu in zmanjšujejo tveganje za nastanek različnih vrst raka. Ponašajo se z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin, ki zagotavljajo zdrav črevesni mikrobiom in pomagajo pri hujšanju. Redno uživanje jagod lahko pozitivno vpliva tudi na raven holesterola. Borovnice so znane po antocianinih in podpirajo spomin. Fenolne kisline in flavonoidi, kot so antocianini, flavonoli in tanini, so koristni za preprečevanje vnetij in bolezni srca in ožilja. Divje jagode so bogate z vitaminom C, ki podpira imunski sistem in ščiti celice pred oksidativnim stresom. Vsebujejo tudi vitamin K, ki prispeva k pravilnemu strjevanju krvi in zdravju kosti, ter vitamin B9 (folat), ki vpliva na rast zarodnih tkiv med nosečnostjo, krvotvorbo in delovanje umskih sposobnosti. Jagode so bogate tudi s kalijem in manganom, ki sta pomembna za živčni sistem, mišice in energijsko presnovo.
Koščičasto sadje (marelice, češnje, slive)
Koščičasto sadje se ponaša z visoko vsebnostjo antioksidantov, ki zmanjšujejo oksidativni stres, pomagajo preprečevati bolezni srca in ožilja, vnetja in nekatere vrste raka. Slive lahko pomagajo pri zniževanju krvnega tlaka in preprečevanju zaprtja. Marelice imajo opazne koristi za prebavni sistem in so znane po visoki vsebnosti betakarotena, predhodnika vitamina A, ključnega za zdravje kože. Koščičasto sadje vsebuje širok spekter vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom A in vitaminom K. Bogato je tudi z manganom, kalijem in bakrom, ki so nepogrešljivi pri številnih telesnih procesih, kot so delovanje imunskega sistema, pigmentacija kože in las ter prenos železa.
Zelenjava in stročnice: definicija, vrste in hranilna vrednost
Kaj je zelenjava?
K zelenjavi in stročnicam sodijo vse rastline ali deli rastlin, ki jih surove ali termično obdelane uporabljamo za prehrano. Izvzeta so žita, sadje in krompir.
Delitev zelenjave
Glede na užitne dele rastlin delimo zelenjavo v naslednje skupine:
- Korenovke (npr. korenček, peteršilj, rdeča pesa, repa)
- Kapusnice (npr. zelje, ohrovt, cvetača, brokoli)
- Listnata in stebelna zelenjava (npr. solata, zelje, ohrovt, špinača)
- Cvetnice (npr. cvetača, brokoli)
- Plodovke in brstnice (npr. paprika, paradižnik, kumare, bučke, buče)
- Čebulnice (npr. čebula, česen, por)
- Stročnice (npr. fižol, grah, bob)
Hranilna vrednost stročnic
Posebej ugodna je hranilna vrednost stročnic, ki presega hranilno vrednost drugih vrst zelenjave. Stročnice vsebujejo veliko beljakovin (te imajo velik pomen tudi v brezmesni prehrani) in ogljikovih hidratov ter zelo pomembne vitamine: tiamin, riboflavin, vitamin B6 in nekatere minerale. So bogat vir beljakovin in mineralov (razen kalcija), vsebujejo pa tudi veliko vitamina B6 in folata.
Sekundarni rastlinski metaboliti (fitokemikalije) v sadju in zelenjavi
Sadje in zelenjava vsebujeta številne pomembne vitamine in minerale, poleg tega pa tudi številne sekundarne rastlinske metabolite oz. fitokemikalije, ki ugodno in zaščitno vplivajo na naše zdravje. Mnoge v našem telesu delujejo antioksidativno, s čemer preprečujejo poškodbe celic, s tem pa upočasnjujejo procese staranja in razvoj bolezni. Na podlagi kemične strukture in funkcionalnih lastnosti jih razdelimo v več skupin:
- Karotenoidi
- Fitosteroli
- Flavonoidi
- Fenolne spojine
- In drugi.
Nekatere izmed njih lahko prepoznamo že po značilnih barvah sadja in zelenjave. Sadje in zelenjavo lahko razvrstimo v skupine po barvi, vsaka skupina pa ima svoj nabor fitohranil, ki nam dajejo edinstvene zaščitne lastnosti.
Barvni spekter in fitohranila
- Rdeče barve (paradižnik, lubenica, rdeče grenivke): vsebujejo močan karotenoid likopen.
- Rdeče, modre in vijolične barve (borovnice, robide, maline, grozdje, jajčevci, rdeče zelje, rdeče vino): vsebujejo močan flavonoid, imenovan antocianidin, ki ima približno 50-kratno antioksidativno aktivnost vitamina C in je 20-krat močnejši od vitamina E.
- Oranžne barve (korenje, mango, melona, buče, sladki krompir, marelice): velike količine karotenoidov, predvsem betakarotena, ki ga telo pretvori v vitamin A. Prehrana z veliko karotenoidov deluje zaščitno proti raku.
- Oranžne, rumene barve (pomaranče, mandarine, limone, limete, grenivke, papaja, ananas, nektarine): veliko vitamina C in citrusnih bioflavonoidov, ki so močni antioksidanti, krepijo krvne žile in podpirajo kolagen.
- Zelene barve (špinača, ohrovt, repa, zelena solata, por, grah): navadno veliko luteina in zeaksantina.
- Križnice (brokoli, cvetača, kitajsko zelje, ohrovt, vodna kreša): vsebujejo specifična fitohranila.
- Čebulnice (čebula, česen): čebula vsebuje flavonoid kvercetin z protivnetnim in protivirusnim delovanjem. Česen ima pomembne antikarcinogene in močne protimikrobne učinke.
Vpliv sadja in zelenjave na zdravje in priporočila za uživanje
Preprečevanje bolezni
Prenizek vnos sadja in zelenjave v razvitem svetu velja za pomemben dejavnik s prehrano povezanih zdravstvenih tveganj. Podobno je z rakavimi obolenji, za katere se sklepa, da jih je kar 35 % povezanih s prehranjevalnimi navadami, deloma tudi s prenizkim vnosom zelenjave in sadja. Rezultati zanesljivih študij so pokazali, da čebula in česen zmanjšujeta možnost za nastanek raka na želodcu in debelem črevesu. Povečan vnos sadja in zelenjave deluje preventivno še na številne druge oblike raka, vključno s pljučnim rakom, rakom prostate in jeter. Prehranske vlaknine zavirajo razvoj številnih bolezni, znižujejo glikemični indeks zaužite hrane, pospešujejo čas potovanja hrane skozi črevo, hkrati pa služijo kot vir hranil (prebiotik) naši črevesni mikrobioti. Uživanje sadja je povezano z učinkovitim preprečevanjem bolezni srca in ožilja.
Priporočene količine in smernice
Za splošno populacijo se priporoča vsakodnevno uživanje zelenjave in sadja (ki naj bosta pestra in čim bolj raznolikih barv) v količini od 400 do 650 gramov, odvisno od naših energijskih potreb. Priporočila za zelenjavo so višja (vsaj 250 g zelenjave, krompir je izključen, in 150 g sadja), saj so epidemiološke raziskave pokazale, da je vpliv zelenjave na zdravje še ugodnejši. Pravilo »5 na dan« nas spomni, da dnevno zaužijemo vsaj 5 porcij različnih vrst zelenjave in sadja, od katerih naj bi vsaj 3 predstavljale zelenjavo in 2 sadje. Porcija svežega sadja ali zelenjave znaša približno 80 g.
Uživajmo čim bolj sveže in čim manj predelano sadje in zelenjavo. Z rednim vključevanjem zelenjave in sadja v vse obroke razporedimo vnos koristnih snovi čez ves dan, obenem pa zvišamo hranilno in zmanjšamo energijsko vrednost obrokov.
Sadje in fruktoza
Sadje poleg vseh zdravih snovi vsebuje velik delež fruktoze, ki lahko, kadar se borimo z odvečnimi kilogrami, predstavlja velik problem. Fruktoza spada v skupino enostavnih ogljikovih hidratov. Jetra pogosto dobršni del fruktoze po hitrem postopku spremenijo v maščobne kisline. Večje količine sadja dejansko lahko ogrozijo naše zdravje. Priporočljivo je sadje zaužiti v prvi polovici dneva, izbiramo pa med naslednjimi vrstami: jabolka, pomaranče, avokado, borovnice, brusnice, kokos. Pomembno je omejiti količino sadja, ki ga zaužijete, med hujšanjem pa se ga, če je mogoče, povsem izogniti.
Zakaj zelenjava?
Zelenjava praviloma ne vsebuje večjega deleža ogljikovih hidratov, je brez maščob, hkrati pa polna vitaminov in mineralov. Prav nizek delež ogljikovih hidratov zelenjavi na široko odpira vrata do zdravega jedilnika. Različne vrste zelenjave se lahko pojavljajo pri vsakem obroku, ter tako popestrijo okus in raznolikost jedi. Vsa zelenjava zelene barve je odlična izbira. Kadar izbirate med zeleno solato, špinačo, brokolijem, kumaricami, bučkami, blitvo … praktično ne morete narediti napake; niti pri količini niti pri izbiri.
Shranjevanje in priprava sadja in zelenjave
Kakovost sadja in zelenjave je pomembna. Za zagotavljanje kakovosti in hranilne vrednosti je ključno pravilno shranjevanje in priprava.
Nabiranje in nakupovanje
- Nabiranje na vrtu: Rastline, pri katerih uživamo dele nad zemljo (solata, špinača, paradižnik), nabiramo zjutraj, ko so "polne" vode. Korenovke (korenček, repa) nabiramo sredi dneva, ko se voda pomakne v plod in se poveča koncentracija vitaminov.
- Nakupovanje: Izbirajmo kakovostne, nepoškodovane in sezonske ter lokalne kose. Kupujemo čim bolj nepredelano sadje in zelenjavo (neolupljeno, neotrebljeno) in le toliko, kolikor bomo porabili v nekaj dneh.
- Velikost in barva: Izberimo manjše kose, saj imajo večjo koncentracijo hranil. Izbirajmo lepe kose bogatih barv, saj je barva "nosilec" antioksidantov in bolj intenzivna kot je barva, večja je njihova vsebnost.
Priprava
- Pred shranjevanjem: Ob prihodu domov zelenjavo in sadje operemo z mlačno vodo ter ustrezno pospravimo na temno, hladno in zračno mesto.
- Pred zaužitjem: Kos še enkrat operemo pod tekočo mrzlo vodo. Zelenjave in sadja v vodi ne namakamo. Zelenjavo in sadje narežemo, olupimo, naribamo oz. nasekljamo tik pred zaužitjem, saj mehanske poškodbe pospešijo oksidacijo.
- Toplotna obdelava: Nekatere vrste zelenjave (npr. korenje, špinačo, gobe, šparglje in zelje) je priporočljivo skuhati oziroma toplotno obdelati, saj se tako izboljša razpoložljivost koristnih sestavin. Najbolje jih je pripraviti s kuhanjem na pari ali dušenjem v lastnem soku ali na manjši količini oljčnega olja. Odsvetujemo prekomerno kuhanje zelenjave v večjih količinah vode, saj pri tem prihaja do nepotrebne izgube koristih hranil. Postopek, ki omogoča čim nižjo temperaturo in ohranja veliko hranil, je tudi blanširanje.
Smutiji in lokalna trajnostna oskrba
Smutiji niso ustrezno nadomestilo za sadje, saj vsebujejo veliko prostega sladkorja, običajno jih zaužijemo na hitro in imajo nizko nasitno vrednost. Zato se svetuje njihovo uživanje le v primeru intenzivnejše telesne dejavnosti.
Zelenjava in sadje iz lokalnega okolja sta sezonsko dostopnejša in imata lahko več vitaminov, mineralov in drugih koristnih snovi, kar posledično vodi do višje hranilne vrednosti in s tem do ugodnega vpliva na zdravje. Lokalna trajnostna oskrba s hrano predstavlja lokalno pridelavo, predelavo in distribucijo trajnostno proizvedene hrane, ki je fizično in cenovno dostopna lokalnemu prebivalstvu in porabljena na lokalnih trgih.