V zadnjih desetletjih se povečuje zavedanje koristi dojenja in pomena materinega mleka za dojenčka. Materino mleko je najboljši vir hrane in hranilnih snovi za dojenčke vsaj do šestega meseca starosti. Vedno je popolne temperature in je lahko prebavljivo, poleg tega se sestava mleka sčasoma spreminja, da zadovolji spreminjajoče se potrebe rastočega otroka. Materino mleko pospešuje razvoj možganov in zmanjšuje tveganje za nastanek alergijske reakcije. Vsebuje tudi veliko protiteles, ki lahko dvignejo otrokovo imunost in zmanjšajo možnosti za razvoj okužbe. Dojenčki, ki so izključno dojeni, navadno nimajo prebavnih težav in redko trpijo zaradi zaprtja.
Na sestavo mleka poleg življenjskega sloga matere vpliva tudi njena prehrana med nosečnostjo in dojenjem. Zato je pomembno, da mati sledi načelom raznolike in uravnotežene prehrane, kar podpira zdravje matere ter otroka.
Pomen uravnotežene prehrane med dojenjem
Prehranske smernice za doječe matere
Uravnotežena prehrana že v obdobju pred nosečnostjo, med njo in v času dojenja vpliva na zdravje matere ter otroka. Zdrave prehranske navade v tem času ne podpirajo le trenutnega razvoja ploda in dobrobit mamice, temveč lahko vplivajo tudi na otrokovo zdravje v odraslosti. Zato je smiselno, da ženska že ob načrtovanju nosečnosti poskrbi za raznoliko prehrano in zdrav življenjski slog.
Na splošno velja, da med dojenjem lahko jeste vse, kar vi in vaš otrok dobro prenašata. Pomembno je, da se osredotočite na sveža, sezonska in po možnosti ekološko pridelana živila.
Kaj naj bo na krožniku
Nosečnice in doječe matere naj stavite na raznoliko, hranilno bogato prehrano ter redne obroke. V ospredju naj bodo:
- Zelenjava in sadje, kot glavni vir vitaminov, mineralov in vlaknin. Zelenjavo in sadje v sveži in kuhani obliki vključite v vsak obrok.
- Polnozrnata žita, kosmiči in krompir.
- Mleko in mlečni izdelki, ki pomembno prispevajo k vnosu kalcija.
- Pusto meso, perutnina in rdeče meso. Izogibajte se mesnim izdelkom, kot so salame, paštete, klobase.
- Manjše morske ribe (sardele, girice, orada, brancin), ki zagotavljajo omega-3 maščobne kisline in jod. Uživanje manjših morskih rib vsaj dvakrat na teden je pomembno za otrokov razvoj možgan in očesne mrežnice. Večje predatorske ribe (losos, tuna, morski pes, ščuka, mečarica) uživajte redkeje, saj vsebujejo več težkih kovin.
- Kakovostna rastlinska olja (oljčno, repično, orehovo, laneno). Hladno stiskana olja niso primerna za toplotno obdelavo, ampak se jih doda na solate ali v jedi pripravljene za uživanje.
- Jajca in stročnice.
Ritem prehranjevanja in energijske potrebe
Priporočljivo je uživanje več manjših obrokov čez dan, saj to pomaga ohranjati stabilno raven energije. Energijske potrebe se v nosečnosti postopno povečujejo, med dojenjem pa se zaradi tvorbe mleka še dodatno zvišajo. Doječa mati potrebuje od 200 do 500 kcal/dan več v primerjavi z žensko, ki ne doji, odvisno tudi od starosti dojenčka oziroma od količine mleka, ki ga otrok popije. Večina doječih mater ima dober tek in brez težav pokrije dodatne potrebe. Če ženska nima veliko časa za prehranjevanje, je bolje, da se prehranjuje redkeje, vendar v večjih obrokih.
Hidracija je ključna
Med dojenjem je ključnega pomena, da čez dan zaužijete dovolj tekočine, saj to bistveno vpliva na tvorbo mleka. Priporočljivo je, da po vsakem dojenju spijete velik kozarec pijače. Dnevno zaužijte vsaj dva litra tekočine, še zlasti ko se potite in v vročih poletnih mesecih. Pijte večkrat po malo. Prednost dajajte nesladkanim čajem ter vodi.
Razvoj okusa pri dojenčku in previdnost pri izločanju živil
Dojenček začne spoznavati okuse že v maternici, ta proces pa se nadaljuje v prvih letih življenja. V obdobju, ko še ne uživa trdne hrane, se z različnimi aromami srečuje prek materinega mleka, katerega okus odraža prehrano mamice. Bolj kot je prehrana raznolika, lažje bo otrok kasneje sprejemal nove jedi. Izogibanje živilom brez utemeljenega razloga lahko omeji pestrost okusov in ni priporočljivo.
Preventivno izločanje živil zaradi strahu pred alergijami ni smiselno. O odzivu se presoja šele, ko se težava dejansko pojavi, in to v dogovoru z zdravstvenim strokovnjakom. Tudi ob dojenčkovih krčih naj mamica ne izloča živil na lastno pobudo. Če opazi, da določena hrana pri otroku povzroča nelagodje, naj jo uživa v manjših količinah, ne pa popolnoma opusti, saj lahko to osiromaši prehrano in vpliva na kakovost mleka. V primeru suma nestrpnosti na hrano (napihnjenost, bolečine v trebuhu), morate določeno živilo začasno izpustiti iz jedilnika za 1 do 2 tedna in ob ponovitvi opazujte otroka.
Živila, ki so lahko problematična ali se jim je treba izogibati
Nekateri dojenčki so občutljivi in ne morejo prenašati nekaterih živil, zato lahko nanje reagirajo z napenjanjem, bolečinami v trebuhu ali izpuščaji.
- Živila, ki napenjajo: nekatere kapusnice (kislo zelje, rdeče in belo zelje), čebula, česen, por, šparglji, črni koren, stročnice, včasih tudi polnozrnati izdelki. Brokoli, cvetača in koleraba so blažji in manj pogosto vodijo v napihnjenost otroka.
- Živila, ki vsebujejo kislino: agrumi (tudi sok), ananas, kivi, jagode, paradižnik, kis. Banana, hruška, sladka jabolka, breskve, marelice, mango, grozdje in kompot se na splošno bolje prenašajo. Nasvet: Če vaš otrok reagira z izpuščajem ali vneto ritko, počakajte, da se izpuščaj pozdravi in znova poskusite čez nekaj časa. Pogosto taka nestrpnost izgine med dojenjem.
- Ostra živila: začimbe (čili, ingver, poper, curry, gorčica, paprika), saj lahko dražijo kožo vašega otroka.
- Živila, ki lahko vplivajo na okus mleka: beluši, rabarbara, česen, intenzivna zelišča in arome lahko spremenijo okus materinega mleka, tako da nekateri dojenčki potem mleko zavrnejo.
V času nosečnosti in dojenja so zaradi možne onesnaženosti ali mikrobioloških tveganj odsvetovana:
- školjke, morski sadeži in velike ribe z vrha prehranske verige,
- jetra in jetrne paštete,
- surova ali premalo toplotno obdelana živila živalskega izvora (tatarski biftek, suši, surova jajca, nepasterizirano mleko, siri s plesnijo),
- vnaprej pripravljena surova zelenjava in sadje, solatni bari, smutiji ter predpakirano jagodičevje,
- hitro pokvarljive predpripravljene jedi, ki zahtevajo hlajenje.
Kavo in pravi čaj je smiselno omejiti na manjše količine (največ dve skodelici kave dnevno). Ne uživajte alkoholnih pijač. Nikotin zmanjšuje tvorbo mleka. Bodite zmerni pri uživanju zelo slane, mastne ali izrazito začinjene hrane ter sladkih pijač in energijskih napitkov. Pri gobah in rastlinah iz narave je potrebna posebna previdnost, saj lahko pride do zamenjave s strupenimi vrstami.
Če mama izloči določeno živilo, mora poskrbeti za ustrezno hranilno zamenjavo. Na primer: če ne uživa rib, naj omega-3 maščobne kisline pridobi iz oreščkov, semen ali rastlinskih olj.
Kokosova moka: naravna podpora za doječe matere
Kokosova moka se je izkazala kot odlična izbira v prehrani doječih mater, predvsem zaradi svojih edinstvenih lastnosti, ki podpirajo prebavo, imunski sistem in uravnavanje krvnega sladkorja.
Bogastvo vlaknin in njihov vpliv
Zaradi bogate vsebnosti vlaknin, je kokosova moka odlična za zdravje prebave, saj spodbuja potovanje presnovnikov iz hrane, da lažje zapustijo debelo črevo. Prav tako so vlaknine tiste, ki spodbudno delujejo na jetra, da lahko nemoteno izločijo presežke hormonov in drugih strupov, da se ti ne reabsorbirajo nazaj v telo. Vlaknine nas dlje časa pustijo site in preprečujejo nihanje sladkorja, prav tako vlaknine v obroku znižujejo sicer visok glikemični indeks živil.
Srednjeverižni trigliceridi (MCT) in imunska zaščita
Kokosova moka vsebuje nasičene maščobe, večinoma so to srednjeverižni trigliceridi (MCT), ki imajo dokazane protivirusne, protimikrobne in protiglivične lastnosti. Zato je kokosova moka odlična izbira, če ima doječa mati težave s presežkom parazitov, gljiv, bakterij in virusov. V sto gramih kokosove moke je kar 19,3 grama maščob, veliko več, kot pri drugih vrstah žitnih mok. Zaradi teh lastnosti je kokos odlična izbira tudi pri avtoimunih obolenjih.
Uporaba v kulinariki
Kokos in kokosovo moko brez težav uvrstimo med hrano, ki optimalno deluje na slinavko in na izločanje inzulina. Posebej je priporočljiva za jedilnike z nižjim glikemičnim indeksom.
Kokosovo olje: od imunosti do nege
Kokosovo olje je še en cenjen kokosov izdelek, ki ponuja številne koristi tako za doječo mater kot za dojenčka.
Lavrinska in kaprinska kislina v materinem mleku
Z izjemo materinega mleka vsebuje kokosovo olje največ lavrinske kisline, približno 50%, ki ščiti pred bakterijami, virusi in glivicami. Kokosovo olje prehaja tudi v mleko mamice. Študije so pokazale, da imajo doječe matere, ki so uživale kokosovo olje in druge kokosove izdelke, v mleku višje vrednosti lavrinskih in kaprinskih kislin. To lahko pripomore h krepitvi imunskega sistema novorojenčka ter pri razvoju možganov in kosti.
Večnamenska uporaba za mamo in dojenčka
Ker je kokosovo olje varno za uporabo, je čudovito naravno sredstvo za blaženje in odpravljanje pleničnega izpuščaja pa tudi za masažo novorojenčka. Poleg tega je kokosovo olje čudovito tudi za masažo bodoče mamice. Vlaži suho in pomirja srbečo kožo, zaradi visoke vsebnosti vitamina E pa lahko pripomore pri boju proti strijam. Nekateri ga priporočajo tudi za masažo presredka v tednih pred porodom za preprečevanje raztrganin.
Kokosova voda: eliksir hidracije in vitalnosti
Kokosova voda je cenjena zaradi svojih hidracijskih in hranilnih lastnosti, ki so še posebej dobrodošle med nosečnostjo in dojenjem.
Podpora med nosečnostjo in porodom
Bodoče mamice, ki jih muči jutranja (ali celodnevna) slabost, si lahko tegobe lajšajo s pitjem kokosove vode. Poleg tega da blaži bruhanje ter zmanjšuje občutek slabosti, tudi pomirja želodec in ima celo blage odvajalne lastnosti. Kokosova voda tudi prečiščuje ledvice in tako ščiti pred okužbo sečil, ki so med nosečnostjo pogostejše in imajo lahko zelo neprijetne posledice. Kot naravni izotonični oziroma športni napitek pa je kokosova voda odlična tudi med porodom, saj v telesu nadomešča tekočino in minerale ter dovaja energijo. Pomaga hidrirati celice, kar je dobro tudi za otročka, saj pomaga prenašati kisik po telesu. Zaradi svoje elektrolitske sestave se kokosova voda uporablja tudi za hidracijo telesa v primeru dehidracije in izgube tekočine.
Koristi po porodu in med dojenjem
Po porodu je izrednega pomena, da pijete dovolj. Če si zaželite še malo okusa, je lahko kokosova voda odlična. Ima malo kalorij in je enostavna za želodec. Je lahka in osvežilna pijača, vsebuje različne bioaktivne encime, ki pomagajo prebavljati in presnavljati maščobe. Kokosova voda vsebuje kalij, ki pomaga uravnotežiti natrij. Ravno presežek natrija lahko v telesu povzroča zastajanje vode, česar si ne želimo. Kokosova voda pomaga splakniti odvečno vodo ter strupe iz telesa - kar je razlog, zakaj z njo po porodu nikakor ne pretiravamo.
Pomanjkanje spanja lahko povzroči tudi glavobole. V takih primerih je lahko kokosova voda odlična prva pomoč, saj nadomesti pomanjkanje elektrolitov in spodbudi hidracijo.
Po osebnih izkušnjah nekaterih mamic je kokosova voda pomagala gasiti močno žejo v začetnih mesecih dojenja in pri litru vode dnevno se je količina mleka precej povečala. Pomagala je tudi ublažiti volčjo lakoto v prvih mesecih dojenja. Kadar zmanjka mleka pri občasnem pomanjkanju spanja, lahko pomagate tako, da par dni pospešeno pijete kokosovo vodo.
Splošni zdravstveni vplivi kokosove vode
Kokosova voda vsebuje aminokisline in prehranske vlaknine, ki pomagajo uravnavati krvni sladkor, s tem preprečuje oksidativni stres. Hkrati izboljšuje prekrvavitev in odpravlja občutek otrplih, težkih nog. Kokosova voda ne vsebuje holesterola in maščob, zato dobro vpliva na srce in ožilje, kar je posebej priporočljivo v času nosečnosti. Zmanjšuje tudi arterijske obloge in s tem zmanjša tveganja za srčni napad ali kap.
Kokosova voda proti dehidraciji
Celostna podpora materi med dojenjem
Počitek, mir in podpora
Redko kdo se pri dojenju posveti počutju matere v prvem mesecu. Dojenje se namreč opisuje kot ena najlepših izkušenj, povezanost med materjo in otrokom. Vendar pa so začetki težki. Dokler se bradavice ne utrdijo, je dojenje za mamo boleče in posledično naporno. Vendar mine, in sledi obdobje, ki ga vsi opisujejo - torej neopisljiva povezanost in odvisnost otroka od matere.
Zelo pomembno je, da ostanete kot mama mirna, kljub novi vloge, nesigurnosti, nevednosti in nemoči. Nobena mama ne ve vsega, vsaka naredi kakšno napako. Najpomembneje je, da umirite sebe, posledično bo miren tudi otrok. Da se namesto vsem nasvetom v medijih, sorodnikov in poplavi informacij posvetite sebi in svojemu dojenčku. Spoznajte njegove in vaše potrebe in prilagodite življenje vama oziroma vam. Poporodno obdobje je lahko precej naporno za starša - predvsem za mamo. Eden od razlogov je zagotovo pomanjkanje spanja in navajanje na nov ritem, ki ga je v družino prinesel novorojenček.
Če nima možnosti, da si pred porodom pripravi hrano vnaprej in jo zamrzne, ali če se zaloge hrane hitro zmanjšajo, lahko za pomoč prosi svoje bližnje. Včasih je za žensko skrbela vsa druščina, pozneje drugi družinski člani, danes pa je ženska večinoma sama.
Vpliv materinega počutja na mleko
Materino mleko je sestavljeno iz krvi, zato gazirana voda ali leča ne bosta povzročili napihnjenosti pri otroku. Mleko dobi najboljše hranilne snovi, zato če doječa mati ne je dovolj hranljivo, to ne bo vplivalo na materino mleko, bo pa vplivalo na njeno duševno in telesno stanje. Predvsem kakovostne maščobe za dopolnitev energije in živalski izdelki za zagotavljanje potrebnih vitaminov, mineralov in zlasti železa, ki ga primanjkuje zaradi izgube krvi. Iz prehranskih dopolnil je priporočljivo dodajati magnezij, ki materam pomaga obvladovati utrujenost zaradi pomanjkanja spanja in splošne izčrpanosti.
Hujšanje po porodu in prehrana
Takoj po porodu ni priporočljivo hujšati, saj lahko to zmanjša količino mleka in vpliva na njegovo sestavo. Postopno vračanje na prednosečniško telesno maso je povsem normalno, vendar naj bo počasno in naravno. Ni potrebe, da bi takoj skočili nazaj v svojo konfekcijo številko že v prvem mesecu po porodu. Počasi. Vzamite si čas. Vaše telo je potovalo devet mesecev skozi proces spreminjanja.
Nekatere oblike vegetarijanske prehrane lahko ob premišljeni izbiri živil zadostijo potrebam nosečnice in doječe matere. Pri prehrani, ki izključuje vsa živila živalskega izvora (veganska prehrana), pa je tveganje za pomanjkanje ključnih hranil veliko. Brez ustreznih dopolnil lahko to resno ogrozi razvoj dojenčka, zato strokovne smernice tak način prehranjevanja pri dojenčkih in malčkih odsvetujejo. V primeru alergij v družini se o vaši prehrani posvetujte z izbranim zdravnikom oz. pediatrom.
Količina mleka in strokovna pomoč
Količina mleka ni odvisna od posebnih živil ali prehranskih dopolnil. Največjo vlogo imajo pogostost dojenja, pravilna tehnika, praznjenje obeh dojk ter dovolj počitka in miru.
V primeru težav pri dojenju (premalo mleka, otrok ne napreduje na telesni masi) ali težav pri izbrizgavanju materinega mleka, lahko prve uporabne nasvete poiščete pri svetovalki za dojenje in laktacijo, ki vam bo brezplačno svetovala, kaj storiti, da bo dojenje lažje steklo.