Riž je eno najbolj razširjenih osnovnih živil na svetu, ki ga vsako leto pridelajo več kot 700 milijonov ton, pri čemer največ prispevajo Kitajska, Indija in Indonezija. Poleg tega, da nas nasiti in daje energijo, ima riž še številne zdravilne lastnosti, ki so pogosto spregledane.
Zdravstvene koristi riža
Riž vsebuje kalij, ki je nujno potreben za zdravo delovanje srca. Kalij pomaga uravnavati krvni tlak in preprečuje nevarne motnje srčnega ritma. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča dnevni vnos 3.500 mg kalija, a večina ljudi tega ne doseže. Sto gramov kuhanega riža vsebuje približno 35 mg kalija, pri rjavem rižu pa je ta vrednost še višja, okoli 80 mg. Čeprav se to morda zdi malo, riž pogosto uživamo v večjih količinah, zato lahko pomembno prispeva k zadostni oskrbi s tem mineralom.
Netopne vlaknine - naravni ščit proti raku
Riž je bogat z netopnimi vlakninami, ki igrajo ključno vlogo pri zdravju prebave. Netopne vlaknine pospešujejo delovanje črevesja in pomagajo telesu učinkoviteje izločati strupe. Raziskave kažejo, da prehrana, bogata z netopnimi vlakninami, zmanjšuje tveganje za nastanek raka debelega črevesa.
Ena izmed večjih raziskav, ki jo je izvedel American Institute for Cancer Research, je pokazala, da vsakodnevni vnos 10 gramov netopnih vlaknin zmanjša tveganje za raka debelega črevesa za približno 10 %. Sto gramov rjavega riža vsebuje približno 1,8 grama vlaknin, kar pomeni, da lahko že ena skodelica kuhanega riža dnevno prispeva k zmanjšanju tveganja za nastanek raka.
Antioksidanti v rižu in njihov vpliv na zdravje
Riž, še posebej rjavi, vsebuje veliko antioksidantov, kot so ferulična kislina, fitinska kislina in gama-orizanol. Antioksidanti pomagajo v boju proti prostim radikalom, ki poškodujejo celice in pospešujejo staranje ter razvoj kroničnih bolezni, vključno z rakom.
Študija, objavljena v Journal of Agricultural and Food Chemistry, je pokazala, da imajo polnozrnata žita, kot je rjavi riž, močne antioksidativne lastnosti, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za razvoj nekaterih vrst raka, vključno z rakom dojke in prostate.
Riž in Alzheimerjeva bolezen
Rjavi riž vsebuje nevrotransmiterje - snovi, ki pomagajo pri prenosu signalov med možganskimi celicami. Nekatere študije kažejo, da lahko te snovi pomagajo pri preprečevanju Alzheimerjeve bolezni ter pri lajšanju njenih simptomov.
V raziskavi, ki jo je izvedla Harvard School of Public Health, so ugotovili, da imajo ljudje, ki redno uživajo polnozrnata žita, vključno z rjavim rižem, za 20 % manjše tveganje za razvoj kognitivnih motenj v starosti. Razlog je v kombinaciji vlaknin, vitaminov B-kompleksa in antioksidantov, ki ščitijo možgane pred poškodbami.
Riž kot del zdrave prehrane
Poleg omenjenih koristi riž vsebuje še druge pomembne hranilne snovi, ki prispevajo k splošnemu zdravju:
- Vitamin B1 (tiamin): pomemben za živčni sistem in presnovo energije.
- Magnezij: nujen za delovanje mišic, živcev in kosti.
- Beljakovine: riž vsebuje okoli 7 % beljakovin, kar je koristno predvsem za vegetarijance in vegane.
Kako izbrati najbolj zdrav riž?
Na trgu je več vrst riža, a nekatere so hranilno bogatejše kot druge. Beli riž je najbolj predelan, zato vsebuje manj vlaknin in antioksidantov, medtem ko so rjavi, črni in rdeči riž hranilno veliko bogatejši.
Če želite izkoristiti vse zdravstvene koristi riža, posezite po:
- Rjavem rižu, ki vsebuje več vlaknin in antioksidantov.
- Črnem rižu, znanem kot "prepovedani riž", ki ima najvišjo vsebnost antioksidantov.
- Rdečem rižu, ki vsebuje močne antioksidante antocianine.
Beli riž v primerjavi z rjavim rižem
Beli riž nastane s procesom rafiniranja, pri katerem mu odstranijo rjavo ovojnico (otrobe). Med tem procesom se izgubi tudi večina vlaknin. Zaradi razlike v vsebnosti vlaknin ima beli riž višji glikemični indeks kot rjavi riž, kar pomeni, da hitreje dvigne raven sladkorja v krvi.
Njegov otrobni del sicer vsebuje veliko vlaknin, vendar pa vsebuje tudi spojine imenovane fitati. Rjavi riž nima ne visokega glikemičnega indeksa, ki negativno vpliva na naše zdravje (tega ima beli riž), ne škodljivih fitatov (te ima rjavi riž). Ima pa visoko vsebnost vlaknin.
V kolikor želimo izkoristiti prednosti rjavega riža, je pomembno vedeti, da lahko pretirano uživanje vlaknin povzroči prebavne motnje. Rjavi riž ima sicer več vitaminov in mineralov, ki so prisotni v ovojnici, medtem ko je beli riž pogosto umetno obogaten z nekaterimi hranili, kot so folati in železo. Magnezij v rjavem rižu je ključnega pomena za krčenje mišic, tvorbo novih celic in razvoj kosti. Zaradi nižjega glikemičnega indeksa je rjavi riž primernejši tudi za sladkorne bolnike.
Uživanje polnozrnatega riža naj bi zmanjšalo tveganje za razvoj bolezni srca in možgansko kap, medtem ko beli riž nima tega vpliva. Rjavi riž nam je lahko v pomoč pri hujšanju.
Ne glede na vrsto riža, pa ga ni priporočljivo imeti na jedilniku prepogosto, kar še posebej velja za otroke. Gre namreč za rastlino, ki je zmožna skladiščiti večje količine arzena iz okolja (iz tal in vode). Arzen sodi med težke kovine in se čez čas preko živil, ki so z njim kontaminirana, postopoma kopiči v našem telesu. S tega vidika je bolj priporočljivo uživati beli riž, saj ga ta vsebuje manj. Sorte, ki naj bi vsebovale najmanjše količine arzena, so basmati riž, jasminov riž in riž, pridelan v himalajski regiji.
Druge vrste žit in psevdožit v prehrani
Žita (in psevdožita) so pomemben del vsakodnevne prehrane. Uporabljamo jih na različne načine: od mok, ki jih uporabljamo za peko kruha in drugih pekovskih izdelkov, izdelavo testenin in slaščic, pa do kosmičev in kaš, pridobljenih iz celih ali grobo zdrobljenih žitnih zrn. Žita so bogata z ogljikovimi hidrati, zato jih prištevamo med ogljikohidratna živila. Vendar vsebujejo tudi med 10 in 14 % beljakovin ter predstavljajo pomemben vir prehranskih vlaknin, katerih priporočen dnevni vnos znaša približno 30 g dnevno, kar s sodobnim načinom prehranjevanja zahodnega sveta uspeva le redkim.
Svetuje se uživanje polnozrnatih žit in izdelkov iz polnozrnate moke, da prehrano obogatimo z zdravju koristnimi prehranskimi vlakninami. Tradicionalno pri nas poznamo in uporabljamo predvsem pšenico, piro, koruzo, ajdo, ječmen, oves, rž in proso, v zadnjih letih pa so v prehrani popularna tudi bolj eksotična žita oziroma psevdožita, kot sta na primer amarant in kvinoja.
Pšenica
Pod ime "pšenica" uvrščamo vse vrste žit iz rodu Triticum ter njihovo zrnje, ki ga uporabljamo v prehrani. Pšenica velja za eno najstarejših in najpomembnejših žit, ki jih je človek na Bližnjem vzhodu pričel gojiti že 8.800 let pred našim štetjem, kmalu zatem pa se je razširila tudi v kraje današnje Evrope. Pri nas sta najbolj poznani vrsti Triticum aestivum in Triticum durum. Iz zrnja T. aestivum se melje moko za kruh in druge pekovske izdelke. Moka T. durum pšenice se uporablja za izdelavo različnih vrst testenin, saj je zrnje te vrste pšenice nekoliko trše, testenine iz te moke pa se lepše kuhajo, saj se med kuhanjem škrob ne sprošča iz njih v tolikšni meri, kot pri običajni moki, zato se testenine ne lepijo in se ne razkuhajo.
Največ pšenice pri nas pojemo v različnih izdelkih iz pšenične moke: kruhu in pekovskih izdelkih, pecivih, piškotih, testeninah, ... Od načina mletja in posledično granulacije moke je odvisno, ali bo pšenična moka ostra ali mehka. Poznamo različne tipe mok, ki se označujejo s številkami. Najnižjo številko nosijo moke, ki so mlete iz jedra pšenice - te vsebujejo najmanj vlaknin in največji delež škroba. Polbela in črna moka se prodajata kot tip 850 oziroma 1100, polnozrnata moka pa je mleta iz celega pšeničnega zrna in vsebuje največ prehranskih vlaknin in mineralov ter je v okviru zdrave in uravnotežene prehrane tudi najbolj priporočljiva za uživanje.
Poleg pšenične moke poznamo tudi pšenične kosmiče. Gre za valjano zrnje pšenice, ki ga lahko uživamo na enak način kot npr. ovsene kosmiče. Dobro znan je tudi pšenični zdrob, iz katerega lahko pripravimo kašo, ki je še posebej priljubljena pri otrocih, pa tudi cmoke in druge jedi. Poznamo tudi pšenični drobljenec, kjer gre za grobo mleto zrnje pšenice, ki ga ravno tako lahko pripravimo kot kašo.
Pira
Pira je podvrsta pšenice (Triticum aestivum var. spelta), kot kulturno rastlino pa naj bi jo gojili že pred več kot deset tisoč leti. Daje manj pridelka kot navadna pšenica, zato se je gojenje pšenice v sodobnem svetu tudi bolj uveljavilo v primerjavi z gojenjem pire. Kot navadna pšenica, tudi pira vsebuje gluten, zato se je morajo bolniki s celiakijo izogibati. Zaradi vsebnosti glutena, ki da kvašenemu testu rahlo strukturo, je tako kot pšenična moka, primerna za pečenje kruha in pekovskega peciva.
Za peko lahko uporabimo pirino moko, ki je na voljo v beli in polnozrnati različici. Pomembno je, da se zavedamo, da nek izdelek ni bolj zdrav le zato, ker vsebuje pirino moko, saj sta pirina in pšenična polnozrnata moka po vsebnosti koristnih hranil primerljivi, medtem ko ne pirina in ne pšenična bela moka nista polnovredni živili, zato raje uporabljajmo polnozrnato različico. Če želimo uživati več prehranskih vlaknin, je zelo pomembno, da preverimo, ali izdelek vsebuje pirino polnozrnato ali pirino belo moko in, če je le mogoče, posežemo po polnozrnati različici. Piro lahko uporabljamo na enake načine kot pšenico. Na voljo je tudi celo pirino zrnje, ki ga lahko pripravimo kot rižoto, ali pa npr. uporabimo v nadevani zelenjavi.
Ječmen
Ječmen (Hordeum vulgare) je bil prav tako eno izmed prvih žit, ki so ga gojili za prehrano ljudi. Začetki gojenja ječmena segajo kar 10 000 let v preteklost, ko so ga gojili na območju zahodne Azije pa tudi ob reki Nil v Afriki ter na območju Evrope. Pri nas najpogosteje uporabljamo oluščeno ječmenovo zrnje, ki mu pravimo ješprenj. Ješprenj lahko pripravimo kot rižoto, pa tudi v juhah in enolončnicah, z njim lahko nadevamo različno zelenjavo, vse bolj pa se uveljavlja tudi v sladkih jedeh.
Uporaba ječmena je pomembna tudi v pivovarstvu, kjer iz njega izdelujejo pivovarski slad, ki je osnova za proizvodnjo piva. Zaradi visoke vsebnosti prehranskih vlaknin se ječmen uporablja tudi kot sestavina funkcionalnih živil. Ječmen vsebuje veliko topnih prehranskih vlaknin, med katere štejemo tudi beta glukane. Topne vlaknine imajo številne ugodne učinke na prebavo in črevesno mikrobioto, za ječmenove beta glukane pa je odobrena tudi zdravstvena trditev, ki se nanaša na zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni. Beta-glukani iz ječmena namreč dokazano znižujejo holesterol v krvi, povišan holesterol pa je dejavnik za razvoj koronarne bolezni srca.
Ajda
V svetu se za prehrano uporabljata dve vrsti ajde: navadna ajda (Fagopyrum esculentum Moench) in tatarska ajda (Fagopyrum tataricum (L.) Gaertner). Ajda izvira iz vzhodnih predgorij Himalaje in je zato primerna za gojenje tudi na visokih nadmorskih višinah, kar je prednost, saj na višjih nadmorskih višinah zaradi nižjih temperatur ne uspeva veliko kulturnih rastlin. Ajda sicer ni pravo žito, saj sodi med dresnovke, medtem ko prava žita razvrščamo med trave, v prehrani pa jo, zaradi sorodnih hranilnih lastnosti, uvrščamo v skupino z drugimi žiti.
Gojenje navadne ajde ima številne prednosti pred drugimi žiti: ajda je precej nezahtevna za gojenje, saj je, v primerjavi z žiti, bolje prilagojena na neugodne vremenske razmere. Ajda ima številne koristne učinke na zdravje ljudi. Ajdova kaša in moka sta prepoznani kot hranljivi živili, tako zaradi količine in kakovosti beljakovin (vsebujejo večje število esencialnih aminokislin), kot tudi zaradi drugih sestavin, zlasti mineralov (cink, ..) in antioksidantov, flavonoidov kot sta rutin in kvercetin. Antioksidanti so za naše telo zelo koristni, saj pomagajo nevtralizirati proste radikale, ki sicer lahko povzročajo poškodbe celic. Za razliko od žit, pri katerih je vsebnost lizina precej majhna, so beljakovine ajde zelo kakovostne, s primerno aminokislinsko sestavo glede na potrebe ljudi. V Sloveniji ima ajda več stoletno tradicijo v prehrani in predstavlja pomemben del kulinarične dediščine. Najbolj poznane jedi so ajdova kaša, ajdovi žganci in ajdov kruh z orehi.
Proso
Proso (Panicum miliaceum) je psevdožito z drobnimi rumenimi, okroglimi semeni. Poleg pšenice in ječmena ima najstarejšo tradicijo gojenja. Gojiti so ga začeli že približno 6000 - 7000 let pred našim štetjem v Aziji, kjer še dandanes predstavlja pomembno kulturno rastlino, medtem ko je uživanje prosa v Evropi manj pomembno. Več se ga goji le v baltskih državah, na Poljskem in v Ukrajini, medtem ko je bilo v srednjem veku proso eden izmed glavnih virov ogljikovih hidratov v Evropi.
Proso je enoletna rastlina in dobro uspeva tudi v suhem in vročem podnebju, zato ga gojijo in cenijo tudi v Afriki in Indiji. Posamezne sorte prosa so se sicer prilagodile tudi na gojenje v hladnejših podnebjih. V Indiji iz prosa izdelujejo celo različne alkoholne pijače. Proso se uporablja tudi za krmo živali, še posebej rade pa ga imajo ptice. Zanimivo je, da so imeli Slovani proso za simbol plodnosti in so prosene jedi pogosto pripravljali za poroke in podobna slavja. V naši kulinariki, pa tudi drugod po Evropi je kulinarično najbolj cenjen kot prosena kaša, najpogosteje se ga pripravlja na mleku, z dodatkom suhega sadja. Kot kašo so proso uživali že Rimljani.
Proso je sicer vsestransko uporabno v kulinariki, zaradi njegovih ugodnih hranilnih lastnosti, ga je priporočljivo pogosto vključevati v prehrano. Poleg omenjene prosene kaše na mleku, ga lahko uporabljamo tudi za pripravo z mesom in zelenjavo ter stročnicami, zaradi svoje drobne teksture pa je primeren tudi kot zakuha v juhah in enolončnicah. Proso vsebuje precej beljakovin, po sestavi podobnim tistim iz stročnic. Bogato je z manganom, bakrom, magnezijem, železom in fosforjem, med vitamini pa prevladujejo vitamini skupine B kompleksa.
Oves
Oves (Avena sativa) se je prvotno uporabljal za prehrano živali, šele kasneje so ga začeli uporabljati za prehrano ljudi, gojili pa so ga pretežno na Bližnjem vzhodu. V Evropi so se z ovsom večinoma prehranjevala ljudstva, živeča severno od Alp. Dobro uspeva v hladnejših področjih, zato ga gojijo večinoma v severni Evropi, Rusiji in Kanadi, kjer so poletja hladnejša in bolj vlažna. Še vedno se večina, približno 70 % svetovne pridelave ovsa porabi za krmo živali.
Pri nas je bilo gojenje ovsa v drugi polovici 19. stoletja precej razširjeno, predvsem zaradi velikega števila konj. Pri ovsenih kosmičih gre za valjani oves, kar pomeni, da ovseno zrno stisnejo in povaljajo, zaradi česar dobi značilno strukturo in obliko, pod katero poznamo ovsene kosmiče. Uporabljamo jih lahko v žitnih kašah, kuhane ali surove, mleti pa so zelo uporabni tudi za zgoščevanje juh in omak. V tej obliki lahko zamenjajo živila, ki jih sicer uporabljamo za zgoščevanje, kot so na primer smetana, moka ali škrob.
Oves vsebuje beljakovine z visoko biološko vrednostjo, saj vsebuje veliko esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne more samo sintetizirati in jih moramo dobiti s hrano. V primerjavi z drugimi žiti vsebuje tudi precej maščob, še posebej nenasičenih, ki so v prehrani bolj zaželene. Zaradi višje vsebnosti nenasičenih maščob lahko le-te ob nepravilnem skladiščenju oksidirajo, kar povzroči žarkost in zmanjšanje kakovosti izdelkov. Podobno kot ječmen tudi oves vsebuje topne vlaknine beta-glukane, ki pomagajo pri zniževanju ravni holesterola v krvi, kar ugodno vpliva na zdravje srca in ožilja. Oves sicer ne vsebuje glutena, vsebuje pa glutenu podobno beljakovino avenin, ki lahko v redkih primerih bolnikom s celiakijo povzroča podobne težave kot gluten.
Koruzа
Koruzo (Zea mays) so prvi gojili staroselci v Mehiki, v Evropo pa jo je prinesel Krištof Kolumb. Koruzo danes gojijo širom sveta, tako v Evropi, kot tudi v Aziji in Afriki, po proizvedenih tonah pa je na prvem mestu med poljščinami na svetu.
V kulinarične namene se koruza uporablja v številnih oblikah. Poznamo koruzno moko, koruzni zdrob in polento, iz katere pripravljamo žgance, pokovko, priljubljeni pa so tudi koruzni kosmiči, narejeni iz koruznega zdroba. Zrnje koruze lahko kupimo tudi konzervirano in ga uporabljamo kot dodatek solatam in drugim jedem. Z vidika hranilne vrednosti ima koruza precej manj beljakovin in nekoliko več ogljikovih hidratov kot ostala žita, medtem ko vsebuje veliko prehranskih vlaknin. Prav zaradi visoke vsebnosti le-teh je lahko koruzna pokovka odličen zdrav prigrizek, seveda, če ni pečena na nezdravem olju in ne vsebuje preveč soli.
Koruza vsebuje tudi precej antioksidantov, med njimi je najbolje zastopan karotenoid zeaksantin, ki koruzi daje tudi značilno rumeno barvo. Med vitamini tako kot pri drugih žitih prevladujejo vitamini skupine B, med njimi največ tiamina, niacina in vitamina B6, vsebuje pa tudi nekaj betakarotena oz. vitamina A.
Rž
Rž (Secale cereale) izvira iz Azije, v Evropo pa so jo prinesli kot plevel, skupaj s pšenico in ječmenom. Rž je žito, ki dobro uspeva v krajih s hladnejšim podnebjem. Največ se je pridela v severni in vzhodni Evropi ter v Rusiji. Pred začetkom 20. stoletja so v Sloveniji pridelali precej rži, kasneje pa se je s porastom porabe belega kruha pridelava pričela zmanjševati.
Rž lahko prizadene bolezen rženega klasa, kjer gre za okužbo z glivo rženi rožiček (Claviceps purpurea). Kot posledica te okužbe se namesto rženih zrn razvijejo škrlatno obarvani rožički, ki vsebujejo alkaloid ergotamin, ki povzroča hude zdravstvene težave in zastrupitev. Tovrstne zastrupitve so bile včasih pogoste, kjer so pridelovali rž in uživali moko, v kateri so bili zmleti tudi rženi rožički. Danes ta okužba ni več problematična zaradi zagotavljanja varnosti pridelave in predelave živilskih izdelkov.
Zanimivo pa je, da smo v Sloveniji do leta 1985 namenoma pridelovali rž, okuženo z rženimi rožički, saj so njihove alkaloide uporabljali v farmacevtski industriji. Zanimiv je tudi križanec pšenice in rži, to je tritikala. Nastane tako, da pšenico oprašijo s cvetnim prahom rži. Tritikalo gojijo predvsem v srednji in severni Evropi. Je bolj odporna od rži, daje več pridelka in ima boljše pekovske lastnosti.
Pri nas rž uporabljamo predvsem v obliki ržene moke iz katere se peče kruh, kot zrnje pa je primerna tudi za proizvodnjo alkoholnih pijač, na primer viskija. Rženi kisel kruh je še posebej značilen za Koroško, Štajersko in Prekmurje. Rž vsebuje približno 10 % beljakovin in malo maščob.
Pomembnost prehranskih vlaknin
Vlaknine so eno najpomembnejših hranil za naše zdravje. Kljub temu pa raziskave kažejo, da povprečna oseba ne zaužije dovolj vlaknin. Priporočeno je, da ženske zaužijejo vsaj 21 do 25 gramov vlaknin na dan, moški pa 30 do 38 gramov. Če najdete najboljšo hrano z veliko vlakninami, ki jo uživate in se nad njo navdušite, bo veliko lažje doseči te cilje.
Zdravstvene koristi uživanja vlaknin
- Zdravje prebave: Obstajata dve vrsti vlaknin: topne in netopne vlaknine. Netopne vlaknine povečajo količino blata, spodbujajo redno odvajanje blata in preprečujejo zaprtje. Po drugi strani pa lahko topne vlaknine pomagajo pri obvladovanju driske, saj absorbirajo odvečno vodo.
- Uravnavanje telesne teže: Živila z veliko vlakninami so pogosto manj kalorična in jih je treba dlje žvečiti, kar spodbuja občutek sitosti, kar pomaga nadzorovati apetit in prispeva k uravnavanju telesne teže.
- Nadzor sladkorja v krvi: Topne vlaknine lahko pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi, tako da upočasnijo absorpcijo sladkorja, kar je koristno za posameznike s sladkorno boleznijo ali tiste, pri katerih obstaja tveganje za razvoj sladkorne bolezni.
- Zdravje srca: Vlaknine povezujejo z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, topne vlaknine pa pomagajo znižati raven holesterola tako, da se vežejo na delce holesterola in jih odstranijo iz telesa.
10 najbolj zdravih virov vlaknin
Naslednja živila niso le bogata z vlakninami, ampak veljajo tudi za zdrava zaradi bogate vsebnosti hranil.
Stročnice in semena
- Črni fižol: Je okusna, cenovno dostopna izbira in ga lahko skuhate v različne jedi. Ta fižol je bogat tako s topnimi kot netopnimi vlakninami, s približno 15 grami vlaknin na skodelico. Vlaknine v črnem fižolu podpirajo zdravje prebave, pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in prispevajo k nižjemu tveganju za bolezni srca.
- Leča (in druge stročnice): Stročnice so skupina živil, ki vključuje fižol, lečo in čičeriko. Stročnice, znane po svoji vsebnosti beljakovin in vlaknin, so ključna prehranska sestavina v vegetarijanski in veganski prehrani, dietah, ki so zdrave za srce, in več.
- Chia semena: Ko potrebujete hitro in enostavno povečanje topnih vlaknin, dodajte v prehrano chia semena. Topne vlaknine v chia semenih tvorijo gelasto snov, ko jih pomešamo z vodo, kar spodbuja občutek sitosti in pomaga pri prebavi. Poleg tega vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki so koristne za zdravje srca.
Sadje in zelenjava
- Avokado: En avokado vsebuje tako topne kot netopne vrste vlaknin in za razliko od mnogih drugih sadežev ima avokado precej malo sladkorja. Znano je tudi, da avokado pomaga podpirati zdravje črevesja.
- Brokoli: Vlaknine v brokoliju obstajajo tako v topni kot netopni obliki, pri čemer ima vsaka svojo vlogo pri zdravju prebave. Poleg tega je brokoli poln številnih drugih hranil, ki prispevajo k splošnemu zdravju. Ena skodelica brokolija zagotavlja približno 133 % dnevne vrednosti vitamina C in približno 183 % vaše dnevne vrednosti vitamina K.
- Borovnice: Če želite povečati količino vlaknin, ki ima slajšo stran, vam bo pomagala porcija borovnic. Borovnice so okusno in hranljivo sadje, ki zagotavljajo 4 grame vlaknin na skodelico, vlaknine v borovnicah pa podpirajo zdravje prebave in pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi. Poleg tega so borovnice tudi bogate z antioksidanti, zlasti antocianini, ki so povezani s kognitivnimi koristmi in splošnim dobrim počutjem.
Žita in oreščki
- Pistacije: Pistacije so eden najbolj zdravih virov vlaknin, ki jih lahko prigriznete, ker niso samo naravni vir vlaknin, ampak zagotavljajo tudi 'dobre maščobe' in so popoln vir rastlinskih beljakovin.
- Oves: Oves je tako kot večina vrst celih zrn odličen vir vlaknin. Beta-glukani v ovsu so bili povezani z znižanimi ravnmi holesterola, zaradi česar so koristni za zdravje srca. Oves prispeva tudi k občutku sitosti in je dober vir energije.
- Polnozrnat kruh: Rafinirani ogljikovi hidrati, kot je bel kruh, telesu ne nudijo nobene hranilne vrednosti, polnozrnat kruh pa dokazano nudi številne koristi za zdravje - in je tudi zdrav vir vlaknin. Polnozrnata žita so polna pomembnih hranil, kot so vlaknine, beljakovine, vitamini B, antioksidanti in minerali v sledovih (železo, cink, baker in magnezij).
- Kvinoja: Ko gre za zdrav vir vlaknin, morate poskusiti kvinojo. Ne samo, da 1 skodelica kuhane kvinoje zagotavlja več kot 5 gramov topnih in netopnih vlaknin, kvinoja je tudi popoln vir beljakovin in vsebuje esencialne aminokisline. Kvinoja vsebuje tudi rastlinske spojine, ki delujejo kot antioksidanti, raziskave pa so pokazale, da imajo te spojine tudi protivnetne učinke.
tags: #riz #z #visoko #vrednostjo #vlaknin