Riž je eno najpomembnejših živil na svetu in danes predstavlja vir več kot petine kalorij, ki jih zaužije človeštvo. V svetu je med žiti po pogostosti uživanja na drugem mestu, takoj za pšenico. Za več kot pol svetovnega prebivalstva ima riž podoben pomen, kot ga imata v zahodnih kulturah kruh in krompir, medtem ko Evropejci in Slovenci letno zaužijemo bistveno manj riža v primerjavi z Azijci.
Riž in njegovo mesto med žiti
Žita in njihov pomen
Žita so osnovna hrana v mnogih kulturah po vsem svetu, saj zagotavljajo osnovna hranila in energijo. So pomemben del zdrave prehrane, saj zagotavljajo bistvena hranila, kot so vlaknine, beljakovine in ogljikovi hidrati. Ker so vsestransko uporabna in precej nevtralnega okusa, jih lahko uporabimo v različnih jedeh, od kruha in testenin do solat in juh. Poleg hranilne vrednosti so žita pomembna tudi za varnost preskrbe s hrano, saj so glavni pridelek mnogih skupnosti po svetu.
Vrste pravih žit
Po svetu je poznana vrsta različnih žit, od katerih ima vsako svoje edinstvene lastnosti in prednosti. Nekatere najpogostejše vrste žit vključujejo pšenico, koruzo, rž, oves, piro, ječmen, riž, kamut in proso. Pšenica je eno najpogosteje gojenih žit na svetu in se uporablja za izdelavo različnih izdelkov, vključno s kruhom, testeninami in kosmiči. Koruza je vsestransko žito, primerno za pripravo tortilj, pokovke, koruznega kruha ali polente, medtem ko se ječmen pogosto uporablja v juhah in enolončnicah, denimo v ričetu. Oves je priljubljena hrana za zajtrk in se uporablja tudi pri peki.
Razlika med pravimi in nepravimi žiti (psevdožiti)
Skupina 'psevdožit' za razliko od pravih žit ne spada v družino trav (Poaceae), vendar so jim prehransko podobna in se uporabljajo na podobne načine. Mnoga od njih, kot so amarant, ajda in kvinoja, dejansko niso žita, ampak so v resnici semena številnih različnih rastlinskih vrst zunaj družine trav. Njihova splošna sestava hranil je podobna ter se pripravljajo in uporabljajo na podobne načine.
Sestava žitnega zrna
Zrno je sestavljeno iz treh pomembnih delov:
- Otrobi (najbolj zunanja plast), ki vsebujejo veliko vlaknin in vitamina B.
- Kalček, ki vsebuje olja, vitamine, beljakovine, minerale in antioksidante.
- Endosperm (nahaja se nad kalčkom), ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine.
Zgodovina in izvor riža
Riž izvira iz Azije, kjer so ga začeli gojiti že pred 7000 leti. Kultiviranje riža se je začelo pred več kot 6.500 leti v več deželah hkrati. Natančneje, pred približno 9.000 leti se je načrtno gojenje riža začelo na območju vzhodne Indije, Indokine in južne Kitajske, kjer je največja pestrost vrst in podvrst, ki so utegnile biti prednice današnjega azijskega riža.
Raziskovalec Fernand Braudel meni, da so vodni riž kultivirali v Indiji, od tod pa je okoli 2100 pr. n. št. dosegel južno Kitajsko, in sicer območje okoli Biserne reke. Pred tem so arheološki dokazi nakazovali, da so ga najprej vzgajali v dolini reke Jangce na Kitajskem. Šele po uveljavitvi v teh dveh predelih naj bi se kot znak omike razširil v Tibet, Malezijo, Indonezijo, na Filipine (okoli 3.000 pr. n. št.) in Japonsko. Na Japonskem se riž prvič omenja v 1. stoletju, kot poglavitno žito pa šele v 17. stoletju. Na Bližnjem vzhodu se je pojavil v 1. stoletju; našli so ga v grobu v Sususu v Iranu.
Na Balkan naj bi ga šele okoli leta 1500 zanesli Turki. V Sredozemlju so riž s trgovino spoznali že v antiki, po vzponu Arabcev pa so ga ti sadili v Španiji, tako da so že v 14. stoletju na šampanjskih sejmih prodajali riž z Majorke, na Nizozemskem pa riž iz Valencie. Na Madagaskar so arabski trgovci riž prinesli v 10. stoletju. V 15. stoletju so pričeli riž gojiti tudi v Italiji in tedaj se je že poceni prodajal v Ferrari. Kasneje se je njegova pridelava razširila na Sicilijo, v Romanjo, Kampanijo, Toskano, Piemont, še zlasti pa v Benečijo in Lombardijo. Danes je največja pridelovalka riža v Evropi Italija, ki ga goji v Padski nižini. Hkrati je postajal riž pomemben na turškem Balkanu, vse bolj pa tudi v Severni Ameriki, kjer je bila konec 17. stoletja pridelava že pomembna.
V Afriki kultivirajo riž že 3.500 let. Okoli 700 n. št. se je Oryza glaberrima razširila iz delte Nigra vse do Senegala, a nikoli zelo daleč iz izvornega rastišča.
Botanične značilnosti in gojenje
Riž zajema dve rastlinski vrsti iz družine Poaceae (trav), in sicer azijsko Oryza sativa in afriško Oryza glaberrima, vendar se ime najpogosteje povezuje le s prvo. Čeprav je rod Oryza razširjen po vsem svetu, so izvorno območje riža tropski in subtropski deli Južne in Jugovzhodne Azije ter Afrika.
Rast in razvoj
Riž je enokaličnica in je običajno enoletna rastlina, ki zraste do 2 m visoko. Ob ustreznih tleh pa lahko nekatere sorte zrasnejo še višje, pri posebnih vodnih kultivarjih celo do 5 metrov. Nekateri kultivarji rojevajo v ugodnih razmerah tudi do 30 let, torej kot trajnice. Raste praktično povsod, celo na strmih gričih ali v goratih območjih s sistemom namakalnih teras. Riževa rastlina ima plitve nitaste korenine, ki rastejo v šopu, z zračnim tkivom. Listi so suličasti in vzporednožilni, dolgi 50-100 cm in široki 2-2,5 cm, navadno gladki ali le rahlo dlakavi. Jeziček je trikoten ali le pri vrhu suličast, dolg 1-1,5 cm in neredko razcepljen; pogosto so tudi srpasta in dlakava ušesca. Socvetje je lat, dolgo 9-40 cm in ga sestavlja od 50 do 500 klaskov, navadno pa okoli 100. Vsak klasek vsebuje antecij s pripadajočimi plevami. V nasprotju z drugimi travami ima 6 prašnikov, pestič pa 2 ščetkasti brazdi. Seme je zrno jajčaste ali valjaste oblike, dolgo 5-7,5 mm in široko 2-3,5 mm, navadno rumenkaste ali sivorjave barve. Riž oprašuje veter.
Pogoji za gojenje in vrste pridelave
Za vzgojo riža je potrebno dosti vode in dela, zato je zelo razširjen v deželah s ceneno delovno silo. Sorte z najvišjim pridelkom gojijo na poplavljenih riževih poljih (t. i. vodni riž). Nekatere sorte pa zahtevajo manj vlage in toplote (pridelek je zato manjši, t. i. suhi ali gorski riž), ki so ga gojili, kjer gojenje vodnega riža zaradi vremenskih in reliefnih razmer ni bilo mogoče ali je bilo oteženo (npr. na Sumatri, Javi, Filipinih, Cejlonu, annamskih Kordiljerah). Na Filipinih riževe terase Banaue domorodnega ljudstva Ifugao nekateri označujejo za osmo čudo sveta.
Prvi korak pri gojenju žit, vključno z rižem, je priprava tal. Riž potrebuje dobro odcedna tla, bogata z organskimi snovmi. Tla lahko izboljšate tako, da pred sajenjem dodate kompost ali drugo organsko snov. Ko gre za sajenje, je najboljši čas odvisen od vrste riža, ki ga gojite, in vaše lokacije, običajno pa spomladi. Tudi čas žetve se razlikuje glede na vrsto pridelka, vendar je pomembno, da pred žetvijo počakate, da žito popolnoma dozori, kar se ugotovi s preverjanjem barve in teksture zrn.
Tehnike gojenja in napredek
Obsežno namakalno omrežje z vrsto prekopov, vodnih zbiralnikov, nožnih črpalk in zapornic se je na Kitajskem začelo graditi v 4. in 3. stoletju pr. n. št. in je v času dinastije Han izoblikovalo klasično kulturno krajino Kitajske. Napredek v pridelavi riža je bil posledica stalne in skrbne izbire semen (žlahtnjenje na večji donos), izboljševanja namakalne mreže in kmečkih orodij (npr. izum lesenih grabelj za obiranje riža: senbakoki) ter uporaba bogatega gnojila iz fermentiranih ostankov rib, pogač oljne repice, soje ali bombaža.
Gojenje riža zahteva stalno vlago skozi celotno rastno dobo, zato je redno zalivanje ključno. Dodajanje gnojil, bogatih z dušikom, lahko pomaga povečati rast in donos, vendar je pomembno, da se ne pretirava, saj lahko pride do prekomerne rasti v višino in s tem zmanjšanja kakovosti zrn. Nenazadnje je zatiranje škodljivcev bistvenega pomena za zaščito pridelka pred insekti in boleznimi; pri tem so učinkovite naravne metode, kot sta kolobarjenje in spremljevalno sajenje.
Hranilna vrednost in zdravstvene koristi riža
Po mnenju zahodnih strokovnjakov se Azijci za svoje zdravje v veliki meri lahko zahvalijo prav rižu. Riž je lahko prebavljiv, daje občutek sitosti, ne vsebuje natrija ne glutena, zato pa veliko kalija in drugih mineralov.
Splošna hranilna sestava
Od vseh žit vsebuje riž največ škroba (75-80 %), poleg tega pa še 12 % vode, 7 % beljakovin, 0,5 % maščob in 0,4 % mineralnih snovi. Na 100 g vsebuje približno 1410,95 kJ (337 kcal), v tej količini pa je še približno 7 g rastlinskih beljakovin, 0,4 g maščob, 80 g ogljikovih hidratov in 1 g vlaknin (integralni riž 1,9 g). Je nasiten - srednje velika porcija, približno 80 g, ima le 1172,3 kJ (280 kcal). Med vsemi vrstami žita vsebuje riž najmanj rastlinskih beljakovin (7 - 8 g/100 g), ki pa imajo relativno dobro aminokislinsko sestavo, saj med vsemi žiti vsebuje največ lizina, ki je esencialna aminokislina. Ogljikovi hidrati v rižu so kompleksni, kar zagotavlja dolgotrajen vir energije.
Prednosti polnozrnatega riža
- Prebava in vlaknine: Polnozrnati riž vsebuje veliko netopnih vlaknin, ki so izjemno pomembne za dobro prebavo. Po podatkih raziskave Ameriškega inštituta za rak (American Institute for Cancer Research) prehrana, bogata z vlakninami, zmanjša tveganje za rak debelega črevesa za kar 17 %.
- Uravnavanje krvnega sladkorja: Glikemični indeks belega riža je višji, okoli 73, medtem ko ima rjavi riž indeks okoli 50. To pomeni, da polnozrnati riž povzroča manjše skoke krvnega sladkorja in je bolj priporočljiv za ljudi s sladkorno boleznijo. Raziskava Harvard School of Public Health je pokazala, da lahko zamenjava belega riža z rjavim zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za 16 %. Ko uživamo riž, po obedu ne čutimo utrujenosti, saj se raven krvnega sladkorja zvišuje počasi, zato je riž primeren tudi pri shujševalnih dietah.
- Zdravje možganov: Riž vsebuje vitamine skupine B, predvsem B1 (tiamin) in B6, ki sta nujna za delovanje nevrotransmiterjev. Po podatkih Alzheimerjevega združenja (Alzheimer's Association) prehrana, bogata z vitaminom B6, zmanjšuje tveganje za kognitivni upad pri starejših osebah. Tudi mangan, ki ga najdemo v rižu, je ključen za pravilno delovanje možganov, saj sodeluje pri tvorbi encima, ki ščiti možgane pred oksidativnim stresom, stanjem, povezanim z Alzheimerjevo boleznijo. Poznavalci ga priporočajo tudi vsem, ki imajo naporno intelektualno delo.
- Zdravje srca: Riž vsebuje naravne antioksidante, kot sta selen in magnezij, ki pomagata zmanjšati vnetja in oksidativni stres v telesu. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) se pri ljudeh, ki redno uživajo polnozrnata živila, tveganje za srčno-žilne bolezni zmanjša za 21 %. Nekatere raziskave so pokazale, da redno uživanje riža zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja.
- Pomoč pri hujšanju: Polnozrnati riž vsebuje več vlaknin kot beli riž, kar pomeni, da nas hitreje nasiti in zmanjša potrebo po prigrizkih. Raziskava, objavljena v reviji Nutrition Journal, je pokazala, da so osebe, ki so jedle več polnozrnatih živil, v 12 tednih izgubile povprečno 3 kg več kot tiste, ki so jedle rafinirana živila.
- Brez glutena: Riž je naravno brez glutena, na katerega so številni ljudje alergični (glutenska intoleranca). Riž namreč za razliko od pšenice, ovsa, rži in ječmena ne vsebuje glutena, zato je zelo primerno živilo za ljudi s celiakijo in kot prva žitna kašica za dojenčke.
- Uravnavanje krvnega tlaka: Riž vsebuje minimalno količino natrija, kar pomeni, da ne vpliva na zviševanje krvnega tlaka. Prav nasprotno - vsebuje kalij, ki pomaga pri uravnavanju tlaka.
- Koristi pri prebavnih težavah: Rižev sluz in juho priporočajo pri driskah ter težavah s črevesjem in prebavili.
Primerjava rjavega in belega riža
Nebrušeni, ali rjavi riž, je v primerjavi z brušenim, ali belim rižem, težje prebavljiv, vendar vsebuje več prehranskih vlaknin, maščob, mineralov in vitaminov. Rjavi riž lahko vsebuje še enkrat več mineralov (kalij, magnezij, kalcij in cink) kot beli in tudi do dvakrat več vitaminov iz skupine B. V rjavem rižu je veliko folne kisline, ki je še posebej pomembna za ženske v času spočetja in nosečnosti, saj pomembno zmanjšuje nevarnost nastanka okvare hrbteničnega kanala pri plodu (spina bifida).
Hranilna vrednost riža je zelo odvisna od tega, kako je obdelan. Pri izbiri riža velja preprosto pravilo: čim bolj bel je riž, več škroba in manj hranilnih snovi vsebuje. Rjavi, nebrušeni riž je torej s prehranskega vidika v primerjavi z belim bolj polnovredno živilo. Vendar pa Mario Sambolec opozarja, da razmišljanje o nezdravosti belega riža ni povsem točno, saj kulture, katerih prehrana temelji na rižu (Kitajci, Japonci), dajejo prednost belemu rižu. Razlog za to naj bi bil v fitinski kislini in kopici drugih antihranil, ki so prisotne predvsem v ovojnici žit (tudi riža). Večje količine nakopičene fitinske kisline v telesu lahko namreč privedejo do pomanjkanja določenih mineralov, kot so kalcij, magnezij, železo, cink, mangan, pri čemer je beli riž v prednosti.
Vrste riža
Izbira pravega riža je ključnega pomena, saj imajo različne vrste riža različne lastnosti, ki lahko vplivajo na okus, teksturo in čas priprave jedi. Na policah z rižem se drenjajo brušeni, nebrušeni, dolgozrnati, parboiled, divji, bio... Izbira je velika, a kateri je pravi, kateri je najboljši za vas in vašo družino?
Predelava in osnovne vrste
Po žetvi je riž neoluščen, njegova luščina pa predstavlja okoli petino njegove teže. Oluščeni riž (ang. brown rice) je obdan s semensko ovojnico, ki je bogata z vitamini in je različnih barv. S strojno odstranitvijo ovojnice ter kalčka dobimo brušeni ali beli riž (ang. white rice), z nadaljnjo obdelavo pa polirani ali glazirani riž. Takšen riž se zaradi posebne prevleke lepo sveti, je pa manj hranljiv kot oluščeni riž (ima manj maščob, beljakovin, rudnin, zlasti fosforja in kalija, ter vitaminov, zlasti B1 in B2). Parboiled riž pridobijo iz neoluščenega riža s posebnim postopkom z vročo vodo in/ali paro. Zaradi segrevanja je ta riž nekoliko temnejše, jantarne barve, spremeni pa se tudi struktura riževih zrn. Tako obdelan riž nato posušijo, odstranijo luščino in ga obdelajo po enem od opisanih postopkov.
Aromatične sorte
V Aziji so priljubljene aromatične sorte riža, kot so indijski basmati ali tajski jasminski riž. Zaradi značilnega vonja, okusa in teksture se znajdejo tudi med sladicami. Ker dišečih sort riža pridelajo manj, jim to tudi poveča ceno na trgu.
- Basmati: je najbolj znana aromatična sorta riža, ki ima svojo domovino ob vznožju Himalaje. Zrna so ozka in dolga, vsebujejo majhen delež škroba, zato so skuhana rahla in nežna ter se ne zlepijo. Basmatija zaradi blagega okusa ne solimo, pred uporabo ga dobro speremo, da odstranimo odvečni škrob. Zaradi teh lastnosti ga imenujejo tudi kralj rižev.
- Jasminski riž: je najbolj znana tajska sorta riža z dolgimi zrni, ki med kuhanjem sprošča prijeten vonj po jasminu. Razvita je bila leta 1954, njeno prvotno ime pa je Kao Horm Mali 105 variety. Ker so tako kot pri večini aromatičnih rižev zrna zbrušena in spolirana, vsebujejo manjši delež vlaknin kot rjavi riži, kar jim daje rahlost in nežnost ob ugrizu. Zaradi rahle lepljivosti zrn je jasminov riž primeren za jedi, ki jih jemo s paličicami.
Italijanske sorte
Italija, kot največja pridelovalka riža v Evropi, slovi po svojih sortah, ki so še posebej cenjene za rižote.
- Carnaroli: bil je še pred petdesetimi leti glavna italijanska sorta riža, prvotno znana kot originario ali ardito. Je ena najstarejših še danes uporabljenih sort v sosednji državi. Za nekatere italijanske sladokusce je to kraljeva sorta riža, predvsem za rižote. Dolga in večja zrna dajejo sorti elegantnost, zaradi katere sodi v superfino kategorijo po italijanski razvrstitvi rižev. Večja vsebnost škroba prida rižotam značilno kremasto teksturo, v kuharskem žargonu znano kot mantecatura.
- Vialone Nano: letnik 1937, je nastal s križanjem dveh starih sort, vialone in nano. Je ponos severnoitalijanske pokrajine Veneto in najpogosteje uporabljen riž v beneških restavracijah. Zrna so velika in razmeroma dolga, z veliko vsebnostjo škroba, kar je še kako primerno za pripravo kremastih rižot.
Divji riž
Dolga in vitka rjavočrna zrna so semena vodne trave (Zizania aquatica), ki z rižem, kot ga poznamo, nista v bližnjem sorodu in sicer ni pravi riž, saj ne sodi med žita. Gojitvena polja divjega riža so razširjena v Severni Ameriki, kot pridelovalka prednjači predvsem Kanada. Zrna so obirala že starodavna indijanska plemena, ki jih je tako kot nas zdaj pritegnil prijeten, sladkasto lešnikast okus. Kuhana zrna se bodo držala vsako zase, ker divji riž ne vsebuje lepka; močnejši okus in čvrsta struktura zrn bosta kar vabila izrazitejše začimbe in sestavine. Divji riž je v primerjavi s pravim daljši, ozek in črne barve, vsebuje manj maščobe in še enkrat več beljakovin. Pri kuhanju lahko postane nekoliko škrlatne barve.
Priprava in shranjevanje riža
Priprava riža pred kuhanjem
Najpreprosteje je, če bomo riž pred kuhanjem le dobro sprali pod tekočo vodo. Spiranje odstrani odvečni škrob, kar preprečuje lepljivost. Pri rižu, proizvedenem v ZDA, ki je običajno obogaten z vitamini in minerali, pa spiranje običajno vodi v izgubo hranil. Z namakanjem skrajšamo čas kuhanja in izpostavljenost visokim temperaturam ter zmanjšamo lepljivost. Pri nekaterih sortah tudi izboljšamo teksturo, saj se nabrekanje riža poveča.
Pri polnozrnatem rižu bo koristilo, če ga bomo čez noč namakali v čisti vodi, v katero smo dodali limonov sok ali kis. Rjavi riž namakamo 20 ur za stimulacijo kalitve, saj ta proces aktivira encime, s čimer poviša vsebnost aminokislin in GABA, s tem pa hranilno vrednost. Namakanje in kaljenje lahko nevtralizirata tudi večino antihranil (zlasti fitinsko kislino), naravno prisotnih v žitih, stročnicah, semenih in oreških. Fitati se v telesu vežejo na določene minerale (kalcij, magnezij, železo, cink, mangan) ter preprečujejo njihovo vsrkavanje v prebavnem traktu in lahko povzročajo prebavne težave ter motijo imunski sistem.
Kuhanje riža
Riž kuhamo v vodi ali na pari, s čimer absorbira vodo. Ta absorpcijska metoda se izvaja v količini vode, po prostornini enaki rižu, ali v razmerju, kot je navedeno na embalaži (običajno 1:3). Riž stresemo v vrelo, rahlo osoljeno vodo, pokrijemo posodo in ga brez mešanja kuhamo na zmernem ognju. Električni kuhalniki riža so popularni v Aziji in Latinski Ameriki, saj poenostavljajo kuhanje. Riž, kot tudi žita, se pred kuhanjem včasih hitro popeče na olju ali maščobi, kar zmanjša lepljivost.
Kako se kuha Riža - Recept
Čas kuhanja riža je odvisen od stopnje obdelanosti zrn in se razlikuje od proizvajalca do proizvajalca. Na splošno potrebuje riž od 15 do 18 minut kuhanja. Brušene vrste riža kuhamo od 10 do 20 minut, nebrušene vrste riža pa precej dalj časa, lahko celo do 45 minut. To je tudi edina slaba stran nebrušenih vrst riža; če ga pred kuhanjem namočimo, lahko čas kuhanja skrajšamo tudi za polovico.
- Jasminski riž: Za jasminski riž je čas kuhanja krajši kot pri italijanskih vrstah riža; deset minut ga kuhamo pokritega v kropu. Razmerje med rižem in vodo je 1 : 2 (ena enota riža, dve enoti vode) oziroma 1 : 1,5, če riž prej namočimo.
- Basmati riž: Če ga namakamo vsaj dve uri in uporabimo v jedi zelenjavo z obilico vode (npr. paradižnik ali bučke), niti ni treba dodajati veliko tekočine, da se riž skuha. Če riž pripravljamo samostojno, ga kuhamo približno 10 minut (rjavega še enkrat dlje) v pokriti posodi, v razmerju ena enota riža, dve enoti vode. V primeru namakanja riža je razmerje ena enota riža in do ena in pol enote vode.
- Rižote: Za pripravo rižot, kjer je pomembna kremasta tekstura, je priporočljiv beli okroglozrnati riž z večjo vsebnostjo glutena, ki bo kot beljakovina vezal zrnca med sabo. Sorti balilla in tondo sta pogosti izbiri. Nekatere rižerije ponujajo tudi zorjen riž carnaroli, ki je bil pred obdelavo staran v silosih vsaj eno leto.
Po kuhanju sledi »čarovnija« - ohlajanje riža -, ko se navaden prebavljivi škrob pretvori v odporni škrob. Odporni škrob služi kot hrana našim dobrim črevesnim bakterijam, zato izboljša prebavo in odpornost, ne vzdigne ravni sladkorja (inzulina) tako naglo, ima nižjo kalorično vrednost (2 namesto 4 kilokalorije na gram) in bistveno bolj nasiti.
Shranjevanje riža
Ko zrna požanjete, je pomembno, da jih pravilno predelate in shranite, da zagotovite njihovo kakovost in dolgo življenjsko dobo. Čiščenje vključuje odstranjevanje kakršnih koli ostankov ali nečistoč iz zrn, kot so umazanija, kamenje ali zdrobljena jedrca. Konzerviranje je zadnji korak pri predelavi zrn in vključuje shranjevanje zrn na hladnem in suhem mestu, da se prepreči kvarjenje.
Če želimo uporabiti hladen riž, npr. za pripravo solate, ga moramo po kuhanju ohladiti in v zaprti posodi shraniti v hladilniku, vendar ne več kot dva dni. Riž lahko pogrejemo samo enkrat; če pa smo ga pustili čez noč na sobni temperaturi, je bolje, da ga zavržemo.
Riž v sodobni prehrani
Evropejci riž večinoma uporabljamo kot prilogo k drugim jedem. Kuhan v vodi ali na mleku je okusen tudi brez dodatkov, sicer ga kombiniramo z mesom, morskimi sadeži, zelenjavo in gobami. Pri nas z njim polnimo npr. krvavice, papriko, zelje. Pri otrocih je priljubljen rižev narastek.
Ni nujno, da vsak dan jeste klasičen kuhan riž. Lahko ga uporabite v solatah, juhah, rižotah, celo kot dodatek v smutijih ali zdravih sladicah. Pomembno je, da izbirate manj predelan riž, saj vsebuje več hranilnih snovi. Vsakodnevno uživanje 100 gramov riža lahko pozitivno vpliva na našo prebavo, srce, možgane in celo zmanjša tveganje za resne bolezni. Polnozrnati riž je mala investicija v zdravje, ki se dolgoročno izplača.
Prehranske smernice
Škrobna živila, med katere sodi tudi riž, so temelj prehranske piramide in bi jih morali kot del uravnotežene prehrane uživati vsak dan. Dnevno naj bi starejši in fizično manj aktivni ljudje, ženske in moški, zaužili 10 enot škrobnatih živil, aktivne ženske in moški, odraščajoča dekleta in večina otrok 12 enot, odraščajoči fantje, zelo aktivne ženske in moški pa do 16 enot. Ena enota je npr. srednje velik krompir ali polovica rezine kruha ali mala žemlja ali dve veliki žlici kuhane polente, riža ali testenin.
tags: #riz #najpogostejsa #hrana