Največ kalorij je nakopičenih v maščobah, zato so te tudi najbolj redilne. Vsak gram maščobe v hrani vsebuje devet kalorij. To znaša več kot dvakrat toliko, kot jih vsebuje gram sladkorja, škroba in beljakovin.
Zmotno je razmišljati, da sta kruh in krompir redilna. Pet kilogramov jabolk vsebuje manj kalorij kot pol kilograma čokolade. Seveda pa ni dovolj, da zmanjšamo energijsko vrednost užite hrane, moramo tudi povečati njeno porabo. Največ boste za svoje zdravje in dobro počutje naredili s tem, da gibanje in zdravo prehrano umestite v svoj življenjski slog.
Kalorije res da prispevajo k kopičenju maščob, a z izpuščanjem posamičnih obrokov tega ne boste rešili, temveč boste stanje le še poslabšali. Če si enostavno želite shujšati, pa velja upoštevati preprosto pravilo: zaužiti morate manj kalorij, kot jih vaše telo porabi.
Nizkokalorična živila in vnos tekočine
Velik delež zelenjave sodi med živila z nizko kalorijsko vrednostjo, medtem ko to ne velja za posamične vrste sadja. V primeru hujšanja vam torej ni pogosto potrebno paziti na količino zelenjave, medtem ko se količina sadja konča pri približno štirih sadežih. Živilom, ki sodijo v skupino nizkokaloričnih, je skupna visoka vsebnost vode.
Zdi se, da ves dan skrbno pazimo na to, kar zaužijemo, a vse je zaman, če ne boste pozorni tudi na to, kar popijete. Ni potrebno omenjati, da pomembno vlogo v boju s kalorijami igra tekočina, vaša zaveznica je predvsem voda.
Alkohol in njegova energijska vrednost
Po drugi strani pa številne alkoholne pijače vsebujejo precej več kalorij kot hrana. Alkohol ima namreč najvišjo energijsko vrednost takoj za maščobami. Gram alkohola tako vsebuje 7 kcal in čeprav ga ne uvrščamo med hranila, pomembno vpliva na vaše načrte o izgubi teže. Ob uživanju alkoholnih pijač tako poskrbite le za vnos kalorij, ne pa tudi hranljivih snovi.
Ohlajanje riža in krompirja za zmanjšanje kalorij
Riž in krompir veljata za osnovni živili, pogosti v kulinariki mnogih kultur. Običajno ju povezujemo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se jim velikokrat radi izognemo. A je kljub temu splošno znano, da lahko z ohlajanjem teh dveh živil po kuhanju dejansko spremenimo njuno hranilno vrednost tako, da pozitivno vpliva na naše zdravje. S tem pripomoremo k zmanjšanju kaloričnih vrednosti in povečanju vsebnosti vlaknin.
Ko riž ali krompir skuhamo in nato ohladimo, se spremeni struktura škroba. Med kuhanjem se škrob v teh živilih spremeni v lažje prebavljive oblike, ki jih naše telo hitro pretvori v glukozo, kar poveča raven krvnega sladkorja in posledično vnos kalorij. Ko ta živila po kuhanju ohladimo, se del škroba spremeni v odporni škrob ("resistant starch"). To je posebna oblika škroba, ki ga človeško telo ne more prebaviti v tankem črevesju, zato namesto tega neprebavljen prehaja do debelega črevesa, kjer deluje podobno kot vlaknine.
Ohlajanje nekaterih živil ima mnoge koristi za zdravje. Zaradi tvorbe odpornega škroba riž in krompir, ki ju ohladimo po kuhanju, vsebujeta manj prebavljivih ogljikovih hidratov. Posledično ima telo za absorpcijo na voljo manj energije, kar pomeni, da se zmanjša število kalorij, ki jih zaužijemo. Strokovnjaki so ugotovili, da se lahko vsebnost prebavljivega škroba zmanjša tudi do 50 odstotkov, kar lahko pomeni občutno manjši kalorični vnos. Poleg tega odporni škrob deluje kot prebiotik, kar pomeni, da nahrani koristne bakterije v črevesju in pozitivno vpliva na črevesno floro.
Ob hlajenju boste zmanjšali kalorije in povečali vlaknine. Riž naj bo v hladilniku vsaj 12 ur prej.
Primerjava riža in krompirja
Riž in krompir sta, poleg kruha in testenin, najbolj priljubljeni prilogi h glavnim jedem pri nas. Vsi tisti, ki razmišljate o hranilni vrednosti svojih jedi ste se zagotovo že kdaj zapletli v debato o tem, katera priloga je bolj zdrava, bolj redilna ali bolj hranljiva.
Če želite shujšati in zato želite nadzorovati energijsko vrednost živil, ki jih uživate, sta tako riž, kot krompir, primerni živili. Oba sta skoraj brez maščob (manj kot 1g na 100g), z manjšo energijsko vrednostjo pa zmaga krompir (krompir: 77 kCal/100g, kuhan beli riž: 360 kCal/100g).
Vsebnost vlaknin in ogljikovih hidratov
Olupljen kuhan krompir ima več vlaknin, kot beli riž, medtem ko ima mlad krompir z olupom približno podobno količino balastnih snovi, kot polnozrnati riž. Ogljikovim hidratom se pogosto dela krivica. V shujševalnih krogih so na slabem glasu, saj jih nekateri napačno povezujejo z negativnim vplivom na hujšanje. V resnici pa so obvezen del uravnotežene prehrane, saj telesu dajejo energijo za mentalne in fizične napore. Riž ali krompir sta poleg kruha in testenin eni najbolj priljubljenih prilog: kuhan krompir spada med najbolj nasitna živila na svetu, pomaga zmanjšati tek in tako prepreči prenajedanje, v dietni prehrani pa je cenjen tudi riž, saj je lahko prebavljiv, se hitro absorbira, dovaja energijo in dobro vpliva na črevesno floro.
Vitamini in minerali
Krompir je načeloma bolj bogat z vitamini in minerali, kot (beli) riž. Obe živili vsebujeta vitamine B6, B1 in B2, magnezij, cink in fosfor, krompir pa vodi po vsebnosti kalija (ima ga več kot banana), fosforja in kalcija. Poleg tega s porcijo krompirja dobite kar polovico priporočljive dnevne količine vitamina C.
Če primerjamo olupljen kuhan krompir z belim rižem, ima slednji manj vlaknin. Če želite povečati vnos prehranskih vlaknin ter vitaminov in mineralov, zato raje posezite po polnozrnatemu rižu ali pečenemu mlademu krompirju.
Glede na vsebnost vitaminov in drugih hranilnih snovi je krompir vsekakor boljša izbira. Biti pa moramo pozorni pri pripravi jedi, saj lahko z mastnimi dodatki, kot so maslo, kisla smetana ali slanina hitro povečamo kalorično vrednost obroka. Če pa želimo izkoristiti njegovo ugodno sestavo, se raje odpovejmo mastnim dodatkom, kot so maslo, smetana, slanina ali sir, s katerimi radi »začinimo« krompirjeve jedi. Namesto tega uporabite oljčno olje in česen.
| Živilo | Energijska vrednost (kCal/100g) | Vsebnost maščob (g/100g) |
|---|---|---|
| Krompir (kuhan) | 77 | < 1 |
| Riž (kuhan beli) | 360 | < 1 |
Mit o redilnosti krompirja
Ameriški znanstveniki so z zadnjo raziskavo zaključili, da ni nikakršnih dokazov, ki bi potrdili, da se zaradi uživanja krompirja redite. Zanimala jih je vloga krompirja pri hujšanju - ko posamezniki želijo izgubiti odvečne kilograme z vnosom manj kalorij ali z uživanjem živil z nizkim glikemičnim indeksom. Krompir namreč velja za živilo z visokim glikemičnim indeksom (GI), zaradi česar se mu mnogi izogibajo. A kot se je izkazalo, je lahko krompir - če je pripravljen na zdrav način - tudi del prehrane, s katero lahko shujšate.
V študiji je namreč sodelovalo 90 moških in žensk s prekomerno telesno težo. Razdelili so jih v tri skupine, kjer je prva skupina zmanjšala število vnesenih kalorij in jedla živila z visokim glikemičnim indeksom (GI). Druga skupina je zmanjšala količino kalorij in jedla živila z nizkim GI. Tretja skupina je jedla, karkoli so želeli - ne glede na kalorije ali GI. Vse tri skupine so v svoj jedilnik vključile krompir in jedli so od pet do sedem porcij krompirja na teden. Ob koncu 12-tedenske raziskave, so strokovnjaki odkrili, da so posamezniki v vseh treh skupinah izgubili odvečne kilograme in da med njimi ni bilo večjih razlik.
Vodja raziskave dr. Britt Burton-Freeman iz Inštituta tehnologije v Illinoisu je povedala: ''Nekateri ljudje so podvomili o vlogi krompirja pri hujšanju, saj je dobro znano, da sodi med živila z visokim glikemičnim indeksom. A rezultati študije so potrdili, kar profesionalci in nutricisti trdijo že leta: 'Ne gre za to, da iz prehrane izločimo določeno vrsto živil, ampak preprosto za to, da zaužijemo manj kalorij.' Če je krompir pripravljen na zdrav način, ne obstajajo dokazi, da prispeva k povečanju telesne teže. Še več, videli smo, da je lahko tudi del prehrane, s katero lahko izgubimo odvečne kilograme.''
Njena kolegica dr. Tissa Kappagoda iz University of California, ki je prav tako sodelovala v raziskavi, pa je dodala: ''Dejstvo, da so vse skupine - tudi kontrolna skupina - izgubile težo, je zanimiv podatek, ki je dobra podlaga za nadaljnje raziskave.''
Zakaj je krompir boljša izbira, kot si morda mislite?
- Srednje velik krompir vsebuje 110 kalorij ali 460 kJ energije.
- Vsebuje več kalija kot banana (620 mg).
- Zagotavlja skoraj polovico dnevne potrebe po vitaminu C (45 odstotkov).
- Ne vsebuje maščob, natrija ali holesterola.
Če imate krompir in 4 jajca, je ta recept za vas! Božanski okus!
Pomemben dejavnik je tudi rok uporabnosti živila.