Ribe in morski sadeži so izjemno pomembno živilo v prehrani, saj so zaradi nizke vsebnosti maščob lažje prebavljivi in primerni tudi za dietno prehrano. Nutricionisti priporočajo uživanje morske hrane vsaj trikrat tedensko, saj je bogata s kakovostnimi beljakovinami, omega-3 maščobnimi kislinami ter vitamini in minerali. Ti pomagajo zniževati holesterol, preprečevati srčne bolezni, spodbujati metabolizem in zagotavljajo energijo.
Kakovost in svežina morske hrane sta ključni za varen nakup in pripravo, zato je pomembno poznati znake svežine in pravilnega ravnanja z živili.
Prepoznavanje svežih rib in morskih sadežev
Ribe
Sveže ribe imajo napeto kožo z jasnim bleskom in tesno prilegajočimi luskami. Iz rok polzijo, če jih primemo. Njihove oči so izbuljene in bistre, s prozornimi beločnicami in jasno obarvanimi mrežnicami. Škrge so vlažne, živo rdeče in nekoliko pokrite s steklasto sluzjo; škržni poklopec je čvrsto zaprt, brez vonja oziroma z vonjem po sveži ribi. Mišičevje je elastično in ne pušča vdolbine, če nanj pritisnemo s prstom.
Nasprotno, pokvarjene ribe imajo obarvano kožo, ki izgleda umazano. Škrge so sivkaste in razpadle, oči so motne in vdrte. Meso je mehko, odstopa od kosti in je skoraj celo rožnato obarvano; če nanj pritisnemo s prstom, pusti vdolbino. Značilen je tudi vonj po gnilem oziroma trohnobi, kar je jasen znak, da ribe niso več varne za uživanje.
Školjke
Sveže školjke so zaprte. Odprte lupine pomenijo, da školjka umira ali je že mrtva. Svežino lahko preverimo tako, da se dotaknemo lupine - sveža školjka se bo takoj zaprla. Pred kuhanjem lahko izvedemo še en preizkus: školjke potopimo v lonec poln vode in tiste, ki splavajo, zavržemo. Takoj po kuhanju pa zavržemo vse, ki se niso odprle. Meso školjk je najbolj kakovostno pozimi in zgodaj spomladi, ko so debele, mastne, svetlo obarvane in sladkega okusa. Bolne školjke imajo izsušeno in sluzavo meso, so neokusne in niso primerne za prehrano.
Raki, jastogi, rarogi in rakovice
Živi raki se morajo premikati po gladini in ne plavati na vodi. Biti morajo živahni. Sveže kozice in škampi morajo biti čvrsti in trdi, saj so mehki znaki starosti. Sveže kuhani jastog ali rarog morata imeti svetlo lupino brez razpok v oklepu in prožen rep. V nasprotnem primeru imata mehak rep in noge ter neprijetno dišita. Pokvarjeni raki imajo mehko, motno meso, ki zbledi in razpada, ter neprijeten vonj. Neprimerni za uživanje so tudi škampi črno-rjave barve.
Glavonožci (lignji, sipe, hobotnice)
Glavonožci, kot so lignji in hobotnice, morajo imeti vlažno kožo brez sluzi ter žilavo in trdo meso. Neprimerni so, če imajo znake razpadanja na drobovju, zbledelo kožo ali je ta enakomerno rožnate barve, imajo večjo količino neenakomerno razporejene sluzi, mehko meso ali smrdijo po trohnobi.
Shranjevanje in priprava morskih sadežev
Ker se ribje meso hitro razkraja, imamo ribe doma v hladilniku lahko le en dan, ali pa jih zamrznemo. V ribarnicah morajo ribe obvezno ležati na ledu ali na ohlajenih pultih. Če ob nakupu dobimo ribo pakirano v vrečko, preverimo, da voda ni motna.
Zamrznjene ribje proizvode je treba počasi odmrzniti, najbolje v hladilniku (npr. preko noči). Ribe položite v cedilo na podstavek, saj bodo pri odmrzovanju izgubile vodo. Odtaljene ribe (ki so vedno že očiščene) lahko splaknete z morsko vodo, ki si jo doma pripravite tako, da v 1 l vode dodate približno 35 g soli. Tako izperemo s površine rib vse morebitne ostanke ledu, sluzi, antioksidantov in ostalih dodatkov. Sami rib ne zamrzujte, saj doma večinoma ni ustreznih pogojev (šok komora, oprema za pakiranje …) in znanja za to.
Čiščenje rib in školjk
- Ribe: Luske odstranimo s topim hrbtnim delom noža tako, da ribo primemo za glavo in jo luskamo proti sebi. Manjše ribe (sardele, sardoni, papaline ipd.) najlažje očistimo tako, da jim glavo preščipnemo s palcem, s prstom pa nadaljujemo po trebušni votlini proti repu. Drobovino previdno izvlečemo in pazimo, da ne poškodujemo žolčnika. Trebušno votlino speremo pod tekočo vodo, črne mrenice odstranimo s papirnato brisačko. Glave navadno ne odstranjujemo, lahko pa jih shranimo za ribjo juho. Pomembno je tudi odstraniti škrge. Večje ribe je priporočljivo "cizilirati" (narediti od 3 do 4 reze na vsaki strani), da se enakomerno spečejo.
- Školjke: Oklep klapavic najlažje očistimo z grobo krtačko ali kuhinjsko žico. Rožene nitke, ki gledajo iz školjk, odstranimo tako, da jih z dvema prstoma močno primemo in sunkovito potegnemo navzdol. Pri školjkah z nožem zarežemo v zašiljeni konec in razpremo lupini.
Kako sfiliramo pečeno ribo?
Vrste rib in morskih sadežev v prehrani
Ribe
Meso rib je po barvi svetlo in rožnato oziroma belo. Ribe delimo na sladkovodne in morske.
- Sladkovodne ribe: Nahajajo se v ribnikih (som, smuč, krap) in v odprtih vodah (postrv, lipan, sulec, losos, ščuka, belica, mrena, klen, jegulja…).
- Morske ribe: Delimo jih na bele in modre.
- Bele ribe: So kakovostnejše, z nežnim in lažje prebavljivim mesom. Mednje spadajo brancin, orada, kovač, zobatec, morski list. Nekoliko slabše bele ribe so oslič, girice, škarpina in polenovka.
- Modre ribe: So težje prebavljive, v to skupino pa spadajo sardela, sardon, sardelica, skuša, inčun, slanik, mečarica, tuna in romb.
Toplotni postopki pri ribah:
- Kuhanje
- Praženje in pečenje rib v ponvi
- Cvrtje
- Peka na žaru (primerna predvsem za modre ribe)
- Peka v pečici (najbolj preprost in priljubljen postopek za večje ribe)
- Peka v papirnatem ovoju (preprečuje izsušitev)
- Kuhanje in peka v alu foliji (riba ohrani obliko in se kuha v lastnem soku)
Morski sadeži
Morski sadeži se delijo v tri skupine: raki, lupinarji in glavonožci.
Raki
Najbolj cenjeni med raki so jastog, rarog, rakovica, garnela in škamp. Večina rakov pri toplotnem postopku dobi svetlo ali rožnato barvo, meso pa je čvrsto in sladko. Rake lahko ponudimo z masleno omako ali olivnim oljem, iz njih pa lahko pripravimo tudi odlične juhe.
Škampi, rakci, kozice: So bogati s cinkom, jodom, selenom ter vitaminom B12. Zamrznjeni škampi in kozice vsebujejo velike količine soli, saj se natrij uporablja v procesu zamrzovanja. Selen ima pomembno vlogo pri ohranjanju stabilnega imunskega sistema in za optimalno delovanje ščitnice. 100 gramov rakcev vsebuje le 319 KJ (76 kalorij), kar je idealno za ohranjanje vitalnosti, toda v primeru, če imate povišan holesterol, si jih privoščite le občasno.
Lupinarji (školjke)
Med lupinarje štejemo školjke, ki jih skupaj z glavonožci uvrščamo med mehkužce. Pred termično pripravo lupinarjem skrtačimo lupine. Vse tiste školjke, ki niso zaprte, zavržemo. Školjke ponujajo največ možnosti za različno pripravo: lahko jih kuhamo, pečemo, gratiniramo in cvremo ali pa jih uporabimo kar surove (ostrige). Školjke morajo biti ulovljene v čistih vodah, saj so sicer zdravju nevarne.
Klapavice: So prava zakladnica selena, železa, folne kisline, vitamina A, vitaminov B, joda in cinka. Visoka vsebnost joda pomeni, da so klapavice idealno živilo za osebe, ki imajo težave z delovanjem ščitnice. Med vsemi školjkami imajo klapavice največji delež omega-3 maščobnih kislin ter folne kisline in vitamina B12. Že z eno porcijo klapavic zaužijemo več vitamina B12, kot je priporočljivo, se pa vzdržite med nosečnostjo, saj obstaja možnost zastrupitve.
Glavonožci (lignji, sipe, hobotnice)
Lignji veljajo za okusnejše kakor sipe. Manjše lignje pripravimo cele, večje pa z nadevom. Glavonožce toplotno obdelamo na hitro pri visoki temperaturi ali pa dolgo in počasi pri nižji temperaturi. Jedi lahko izboljšamo s črnilom, s katerim se glavonožci branijo pred naravnimi sovražniki in napadalci.
- Lignji: So odličen vir beljakovin, vsebujejo pa tudi zdravju izjemno koristne omega-3 maščobne kisline, jod, cink, vitamin B ter baker. Slednji je nadvse pomemben za absorpcijo, skladiščenje ter presnovo železa. Visoka raven vitamina B2 lahko ublaži migrene, fosfor pa je tako kot kalcij koristen kostem ter zobem. Sami po sebi imajo okoli 294 KJ (70 kalorij) na 100 gramov, če pa jih ocvrete, kalorije potrojite ter dodate trans maščobe.
- Hobotnica: Vsebuje velik delež vitaminov B, kalija, selena, taurina in železa. Taurin je aminokislina, ki pomaga zmanjšati raven holesterola v krvi ter ščiti srce. Prav tako ima pomirjevalni učinek na živčni sistem. 85 gramov hobotnice vsebuje le 588 KJ (140 kalorij) in niti malo nasičenih maščob. Najpogosteje se jedo lovke, le male hobotnice se uživa cele. Izogibajte se starejših, saj znajo biti zelo trde.
Slovenski ribolov in ribogojstvo
V Sloveniji nam je na voljo bogat nabor sladkovodne in morske lokalne hrane, ki prihaja izpod pridnih rok lokalnih ribičev, ribogojcev, školjkarjev in predelovalcev. Naše teritorialno morje obsega dobrih 300 kvadratnih kilometrov, vendar slovenskim ribičem zagotavlja bogat in raznovrsten ulov. Tudi slovenske ribogojnice pomembno prispevajo k oskrbi s svežimi lokalnimi ribami. Poleg nekaj večjih ribogojnic imamo v Sloveniji večinoma številne manjše proizvodne objekte. Na nadaljnji razvoj slovenskega ribištva in storitev ribogojnic lahko vplivamo tako, da spremenimo svoje prehranjevalne in nakupovalne navade.
Nakup in ozaveščenost
Pri nakupovanju paniranih ribjih proizvodov bodite pozorni na delež panirne mase (naj ne bo nad 60 %) oziroma ribjega deleža v izdelku. Sveže velike škarpene so v naših ribarnicah po poreklu večinoma iz severnoafriških držav (Maroka, Tunizije, Senegala…), in ne iz Jadrana. Čeprav morajo biti podatki o ribah navedeni na deklaracijah in spremljajočih dokumentih, se večkrat zgodi, da nam trgovci ponudijo gojeno ribo kot »divjo«, pri čemer je seveda cena primerno višja! Pomembno je tudi poznavanje sezone ribolova ter gojenja posameznih vrst. Pozorni bodite tudi na vreme, saj ob močni burji ali jugu na pultih naših ribarnic verjetno ni svežega ulova. Vse vrste svežih rib niso vedno na voljo, saj je ribolov odvisen od vremena, sezone in včasih tudi od »ribiške sreče«.
Svetovna proizvodnja akvakulture je že presegla količino ulovljenih rib in drugih organizmov. Pri gojenih ribah je največja problematika njihova prehrana ter naseljenost na kubični meter vode. Posebej problematične so ribe kot so panga ter tilapija, ki so gojene po azijskih standardih, hranjene z ribjo hrano slabše kakovosti in v vodi polni ostankov antibiotikov. Raziskave na gojenih lososih potrjujejo, da so ti najslabša možna izbira ribjega mesa, saj poleg velike koncentracije konzervansov ter antibiotikov vsebujejo tudi neprimerno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami. Kljub temu, da so gojene ribe iz vidika ohranjanja narave boljša izbira, moramo biti pri njihovem nakupu izredno pazljivi. Kupimo le gojene ribe za katere vemo s kakšno krmo so hranjene in v kakšnih pogojih živijo. V Sloveniji imamo kar nekaj dobrih ribogojnic, kjer gojijo kakovostne potočne postrvi.
Največji problem je prekomerni ribolov, ki je na določenih območjih zdesetkal celotno ribjo populacijo. Nekatere vrste rib so zato postale kritično ogrožene ali na robu izumrtja (npr. tuni). Etično je razmisliti o alternativi in se mesu ogroženih rib, kot so tuni, morski psi in mečarice, odpovedati. Veliko bolj primerno je poseči po manjših ribah, ki so tudi cenovno bolj ugodne, hkrati pa vsebujejo manj težkih kovin, saj zasedajo začetno mesto prehranjevalne verige. Sardele so cenovno dostopne in bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, prehranjujejo pa se pretežno s planktonom in algami, zato imajo nizko vsebnost težkih kovin.
Domače zamrzovanje in uporaba tiaminaze
Večina zamrznjenih rib in ribjih izdelkov ima dodano plast vode - ledu (»glazura«), da se v hladilnicah ne izsušijo. Vendar shranjevanje v domačem zamrzovalniku ali hladilni skrinji ne omogoča dolgotrajne hrambe, saj pogosto ni zagotovljena primerna temperatura in ustrezni pogoji.
Pri hranjenju rib in morskih sadežev je pomembno biti seznanjen z vplivi encima tiaminaze, ki ga vsebuje nekatero ribje meso in morski sadeži. Tiaminaza razgrajuje vitamin B1 (tiamin), kar lahko pri dolgotrajni uporabi v prehrani povzroči pomanjkanje tega vitamina. Zato je takšna živila priporočljivo toplotno obdelati.
- Školjke: Tiaminaza je pri školjkah zelo slabo raziskana, zato jih je treba pred uporabo vedno prekuhati.
- Žive krapovci: Nikoli ne uporabljamo živih krapovcev, kot so babuške, zate ribe in činklje, saj so znani po visoki vsebnosti tiaminaze.