Ovseni kosmiči so izjemno koristno živilo, saj so vir kakovostnih ogljikovih hidratov in beljakovin, zdravih maščob, mineralov, kot so magnezij, železo in cink, ter vitaminov iz skupine B. Polni so vlaknin, celo takšnih, ki pomagajo zniževati raven holesterola. V prehrano jih lahko vključimo na kar nekaj načinov, še posebej pa so priljubljeni v pripravi peciva, kjer lahko nadomestijo manj zdrave sestavine.
Zakaj so ovseni kosmiči tako priljubljeni?
Ovseni kosmiči so živilo rastlinskega izvora, pridelani iz semen ovsa. Veljajo za odličen vir vlaknin, mineralov in antioksidantov, zato ne preseneča, da so postali priljubljena sestavina v sodobni kulinariki. So skriti adut pri ohranjanju lepe kože, las in nohtov ter predstavljajo odlično izbiro za tiste, ki so občutljivi na gluten, saj oves sam po sebi spada med brezglutenska živila, čeprav je pri pridelavi lahko izpostavljen navzkrižnemu stiku z drugimi žiti.
Lastnosti in hranilna vrednost ovsenih kosmičev
Ovseni kosmiči so cenovno dostopno živilo z nizkim glikemičnim indeksom, ki velja za odličen vir energije. Vsebujejo različna mikro in makrohranila, med drugim tudi vitamine iz skupine B ter minerale, kot so magnezij, železo in cink. Posebej pomembni so zaradi visoke vsebnosti vlaknin, med katerimi najdemo tudi tiste, ki pomagajo zniževati raven holesterola. Ti zdravi ogljikovi hidrati nas za dlje časa nasitijo, kar pomeni, da po dobrem zajtrku ne boste kmalu spet razmišljali o hrani. Poleg tega, da so polni vlaknin, ki podpirajo prebavo in zagotavljajo daljši občutek sitosti, so ovseni kosmiči vir beljakovin in zdravih maščob. Zaradi teh lastnosti bi jih morali vključevati v prehrano pogosto.
Vrste ovsenih kosmičev
Na trgu najdemo različne vrste ovsenih kosmičev, med katerimi se razlikujejo po velikosti in obdelavi. Mehki ovseni kosmiči so tanjši, bolj drobni in posledično lažje topni, kar pomeni, da so lažje prebavljivi in ohranijo največ hranilnih snovi. V zadnjih letih se je povečala ponudba instant ovsenih kosmičev. Ko gre za kvaliteto, so instant kosmiči pogosto najslabša izbira, saj so najbolj predelani in lahko vsebujejo umetne sladkorje. Čeprav je postopek priprave časovno najmanj zahteven, saj jih lahko preprosto zmešamo z vodo ali mlekom, imajo ti kosmiči najmanj teksture.
Načini priprave ovsenih kosmičev
Na vprašanje, kako pripraviti ovsene kosmiče, pravzaprav ne obstaja en sam pravilen odgovor, saj je možnosti neomejeno. Lahko jih uživate surove, jih skuhate, spečete v obliki zdravih piškotov ali polpetov. Odločitev je odvisna od vaših želja in časa, ki ga imate na voljo.
Ovsena kaša
Priprava klasične ovsene kaše je enostavna. V loncu najprej zavrite tekočino (mleko, vodo ali rastlinski napitek). Ko zavre, znižajte temperaturo, dodajte ovsene kosmiče in ščepec soli. Za boljši okus lahko dodate zdrave dodatke, kot so med, kakav, cimet, mandljevo ali arašidovo maslo. Ovsena kaša s kakavom in mandlji, ovsena kaša s cimetom in popraženimi jabolki ter ovsena kaša s pečeno hruško in orehi so odlični predlogi za okusen začetek dneva.
Nočna ovsena kaša (Overnight Oats)
Če zjutraj nimate veliko časa, je nočna ovsena kaša odlična rešitev. Vse sestavine zmešate v kozarcu in ga čez noč postavite v hladilnik. Zjutraj je zajtrk pripravljen za uživanje. Takšen zajtrk lahko pripravite v zaprti posodici, ki jo, če se vam res mudi, vzamete v službo. Poskusite nočno ovseno kašo z banano ali nočno ovseno kašo s kokosom, oreščki in začimbami.
Granola
Za tiste, ki imate radi sladek in hrustljav, a zdrav zajtrk, je granola odlična izbira. Pripravite jo lahko s poljubno kombinacijo kosmičev, oreščkov, semen in suhega sadja, ki jo spečete v mešanici maščobe in medu. Z dodatkom kakava lahko dobite čokoladno granolo. Kombinirate jo lahko z grškim jogurtom in sezonskim sadjem, jo posujete po chia pudingu ali smoothie skledi, v manjših količinah pa jo lahko uživate tudi kot zdrav prigrizek ali malico. Jabolčna čežana z jogurtom in granolo je zanimiv primer uporabe.
Energijske ploščice in kroglice
Podobno kot granolo, lahko z ovsenimi kosmiči pripravite tudi zdrave energijske ploščice ali kroglice, ki so odličen prigrizek med obroki ali po vadbi. Eden izmed receptov so energijske ovsene kroglice.
Pečeni izdelki z ovsenimi kosmiči
ZDRAVI OVSENI PIŠKOTI
Ovseni kosmiči se odlično obnesejo tudi kot sestavina bolj zdravih ali celo povsem zdravih sladic. Nadomestijo lahko moko v receptih za kolače ali pecivo, sladkor pa lahko nadomestite z naravno sladkostjo sadja.
Kolači in pecivo
- Ovseni kosmiči lahko nadomestijo moko v jabolčnem kolaču, medtem ko med nadomesti sladkor.
- Jabolčno pecivo z orehi in ovsenimi kosmiči je zelo okusno, saj orehi zagotavljajo zdrave omega-3-maščobne kisline.
- Sočno jabolčno pecivo s super enostavno pripravo: odlično pecivo, ki vas bo navdušilo z okusom in hitro pripravo. Jabolka mu dodajo sočnost, ovseni kosmiči pa hrustljavo strukturo in vlaknine za sitost.
- Mini skutine tortice, ki združujejo okuse ovsa, orehov, kremnega sira in čokoladne glazure, bodo zvezda vsakega praznovanja.
- Če obožujete sladke sadne poslastice, boste kolač s tofujem in sadjem preprosto oboževali.
- Datljevi sladki kolački z ovsenimi kosmiči so zelo pogosti v različnih kavarnicah na Novi Zelandiji. Za pripravo zmešajte moko, ovsene kosmiče, narezane datlje, sladkor, pecilni prašek, sodo bikarbono in sol ter pomarančno lupinico. Dodajte maslo, jajce in sojino mleko, pregnetite in oblikujte v krog, ki ga razrežete na osem enakih kosov.
Mafini
Obstajajo recepti za zdrave mafine z ovsenimi kosmiči, kot so borovničevi mafini z ovsenimi kosmiči, enostavne jabolčne rezine s kosmiči in zdravo pecivo s kosmiči in jabolki.
Palačinke
Namesto moke lahko uporabite ovsene kosmiče, sladkor pa nadomestite s sladkostjo zrele banane. Tako lahko pripravite praktično "zdrave" palačinke, ki jih lahko obogatite z grškim jogurtom, sezonskim sadjem in oreščki, na primer bananine palačinke s kosmiči.
Piškoti
Zdravi piškoti lahko nastanejo že iz samo štirih sestavin - kosmičev, banane, rozin in arašidovega masla. Na voljo so tudi recepti za ovsene piškote z brusnicami in začimbami ter ovsene piškote z banano in arašidovim maslom. Bananine ovsene piškote lahko pripravite tudi iz samo treh sestavin, brez maščobe, moke in jajc.
Kruh
Ovseni kosmiči so lahko sestavina v testu za kruh, poleg tega pa jih lahko uporabite tudi za posip. Odlično se obnesejo tudi v masi za kruh, v kateri namesto kvasa uporabimo sodo bikarbono.
Glavne jedi z ovsenimi kosmiči
Ovseni kosmiči niso primerni le za sladice in zajtrke, temveč se lahko uporabijo tudi v glavnih jedeh.
Zrezki iz ovsenih kosmičev
Recept za zrezke iz ovsenih kosmičev je vsestranski in omogoča uporabo različnih sestavin. Osnova so namočeni in ožeti ovseni kosmiči, ki jim dodamo jajca, različno pokuhano zelenjavo (kot način za "čiščenje hladilnika"), sol, peteršilj in začimbe po navdihu. Če je masa preredka, lahko dodamo malo pirinega zdroba ali polnozrnatih drobtin. Včasih se dodajo tudi rženi kosmiči za bolj poln okus. Maso pustimo nekaj časa počivati, da se sestavine prepojijo, nato oblikujemo zrezke in jih spečemo v ponvi na malo olja. Ti zrezki so odlična alternativa mesnim jedem.
Bučkini zrezki z ovsenimi kosmiči
Priljubljena jed so bučkini zrezki, pripravljeni z ovsenimi kosmiči. Vanje sodijo naribane bučke, obvezen šetraj in peteršilj, ovseni kosmiči, jajca, malo mleka, sol, poper, čebula in česen. Masa naj se pol ure ali več namaka, da kosmiči vpijejo tekočino in da dobimo kompaktno maso. Nato z žlico oblikujemo hlebčke-zrezke in jih spečemo v teflonski ponvi na par žlicah olivnega olja. Zraven se odlično prileže mlad krompir, kuhan z dodatkom malo kumine ali brez.
Ideje za obroke z ovsenimi kosmiči
- Zajtrk: kuhana ovsena kaša s sadjem po izbiri, omleta z ovsenimi kosmiči, jogurtovi kozarčki z ovsenim drobljencem in malinami, veganska skodelica z jogurtom iz indijskih oreščkov in ovsenimi kosmiči.
- Kosilo: okusni zelenjavni polpeti z ovsenimi kosmiči, bučkini zrezki z ovsenimi kosmiči.
- Večerja: lahkotna večerja z dodatkom ovsenih kosmičev, na primer solata z ovsenimi kosmiči, bučkina pita z ovsenimi kosmiči.
- Prigrizki: jabolčni drobljenec s cimetom in grškim jogurtom, kroglice korenčkove torte brez peke, vaflji z ovsenimi kosmiči in beljakovinami.
Nasveti za pripravo najokusnejših jedi z ovsenimi kosmiči
Pri pripravi jedi z ovsenimi kosmiči je pomembno, da jim omogočite dovolj časa za namakanje ali kuhanje, da se popolnoma zmehčajo in razvijejo svojo polnost okusa. Uporaba svežih sestavin, kot so zelenjava, sadje, oreščki in začimbe, bo še dodatno popestrila okus vaših jedi. Prihranite dragocen čas in si privoščite hranljiv zajtrk, ki vas bo ob prebujanju že čakal v hladilniku.