Splošno prepričanje je, da zdravo kosilo zahteva veliko priprave, kuhanja in denarja. Vendar pa zdrav, celovit in hranljiv obrok ni tako zapleteno pripraviti. Ključ zdrave prehrane je v pestrosti živil! Če ne jeste stroge diete, temveč redno uživate pestro zelenjavo in rastlinsko hrano, imate v vsakem obroku zadostne količine beljakovinskih živil. Nepredelana rastlinska živila, na prvem mestu zelenjava, potem sadje, so ključna. Vlaknine so prisotne v že omenjenem sadju in zelenjavi in so pomembne zaradi sitosti, ki jo povzročajo. V takih živilih so praviloma prisotne tudi spojine polifenoli, odličen vir hrane za naše mikrobe (zaradi tega sodijo v skupino živil, ki jih imenujemo probiotiki). Jejte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, ki je bogata tudi z vlakninami. Takšna živila zagotavljajo podaljšan občutek sitosti in vam dajejo energijo. Najbolj pomembno se je izogniti nezdravim obrokom in živilom, ki vsebujejo veliko sladkorja, rafiniranih ogljikovih hidratov in aditivov. Tukaj je nekaj idej za hitra in zdrava kosila.
Sveže in hitre ideje za kosilo
Lečina palačinka
Lečina palačinka je odličen vir beljakovin in vlaknin. Njena priprava je zelo preprosta, saj potrebujete samo lečo in začimbe. Predstavlja super idejo za zajtrk, kosilo ali večerjo. Napolnite jo lahko s poljubno zelenjavo in popestrite z izbranim prelivom ter si tako hitro in enostavno pripravite uravnotežen in hranljiv obrok.
Polnozrnate testenine s pestom iz brokolija in orehov
Zdrav obrok, za katerega ne boste porabili manj kot pol ure, z njim pa boste v telo vnesli vlaknine, omega-3-maščobne kisline in številne antioksidante. Je hitro pripravljen obrok, s katerim boste v telo vnesli veliko vlaknin, omega-3 maščobnih kislin in rudninskih snovi.
Polpeti iz prosene kaše z zelenjavo
Proseni polpeti, postreženi s skledo solate in kakšno osvežilno jogurtovo ali paradižnikovo omako, so odlična ideja za zdravo brezmesno kosilo. Iz polpetov lahko pripravite tudi okusne brezmesne burgerje ali sendviče.
Mediteranski wrap
Slastni, bogati in sočni zavitki, napolnjeni s piščancem, svežo in popečeno zelenjavo, humusom ter jogurtovo omako. Piščančje meso lahko tudi izpustite ali ga nadomestite s popečenim tofujem ali rakci.
Pirina solata s tuno in zelenjavo
Pira se na naših krožnikih navadno ne znajde prav pogosto, kar je v resnici velika škoda. Gre za prastaro zvrst pšenice, ki ima veliko pozitivnih učinkov na telo. Predvsem je bogata z beljakovinami in vlakninami, priporočljiva pa je tudi za tiste, ki so alergični na gluten v pšenici. Iz nje si lahko na primer pripravite okusno solato s tuno in zelenjavo.
Špinačne palačinke z rikoto in lososom
Okusne palačinke, s katerimi boste zaužili vrsto hranilnih snovi. Ker so hitro pripravljene, so odlična ideja za zdravo kosilo ali večerjo med tednom. V maso za palačinke je za barvo in okus dodana zamrznjena špinača, ki se odlično ujame s slanim dimljenim lososom in kremnim rikotinim nadevom.
Lečni kari s kokosovim mlekom
Bogato začinjena jed na žlico, pripravljena iz pestre palete zdravih sestavin. S svojim bogatim okusom vedno znova navduši, ker je prijetno pekoča, pa nas tudi prijetno pogreje, zato je odlična izbira za hladne dni.
V papirnatem ovoju pečen losos z zelenjavo
Zaradi varovalnega papirnatega ovoja bo ribje meso kljub peki v pečici ostalo zelo sočno, hkrati pa bo tudi neverjetno okusno, saj se bo navzelo okusa zelenjave. Zraven postrezite zgolj veliko skledo solate, odlična priloga pa je tudi kuskus. S še nekaj vrstami zelenjave, feta sirom in orehi boste hitro pripravili slastno in zdravo samostojno jed, ki pa jo lahko postrežete tudi kot prilogo pečenemu mesu ali ribam.
Pisan mehiška rižota
Preprosta jed, za katero potrebujete zgolj en lonec, veliko različne zelenjave, riž, jušno osnovo in mleto meso.
Polnozrnati špageti s kozicami in brokolijem
Hitro pripravljen obrok, s katerim boste v telo vnesli veliko vlaknin, omega-3 maščobnih kislin in rudninskih snovi. Namesto s polento jo lahko postrežete tudi s koruznimi ali krompirjevimi njoki.
Solata s piščancem, avokadom, gobami in paradižniki
Krožnik, poln zdravja, barv in odličnih okusov.
Purani polpeti z zelišči
Še ena odlična ideja za okusno, hitro in zdravo kosilo ali večerjo. Iz mletega puranjega mesa pripravite okusne polpete z zelišči in jih postrezite z zelenjavnim kuskusom ter jogurtovo omako.
V pečici pečen losos z brokolijem in čebulo
Ideja za hitro, zdravo in imenitno kosilo, ki ga brez truda in napora pripravimo kar v pečici. Če vam zelenjava ni dovolj in potrebujete prilogo, vam priporočamo kvinojo, riž ali kuskus.
Juha z lečo in sladkim krompirjem
Okusna juha, v kateri se prepletajo aromatične začimbe in zelo zdrava živila, kot so leča, sladki krompir in ingver. Juha je nadvse primerna za ljudi, ki jim nagaja prebava, saj vsebuje veliko vlaknin in živil, ki na samo prebavo zelo ugodno delujejo.
Zelenjavni takosi
Ti vegetarijanski takosi so resnično nekaj posebnega. Namesto tortilj uporabimo kar solatne liste, za nadev pa skupaj zmešamo kuhano lečo, orehe in sušene paradižnike.
Pražen piščanec z zelenjavo
Hitro in zdravo kosilo, ki vas bo nasitilo in napolnilo z energijo. Ker ne vsebuje veliko ogljikovih hidratov, si ga lahko privoščite, tudi če ste na dieti LCHF, zraven pa si pripravite še veliko skledo poljubne solate. Če vseeno potrebujete prilogo, posezite po rižu ali kvinoji.
Ajdove palačinke s tuno in mocarelo
Čas je, da odprete vrata novim okusom. Iz ajdove moke specite palačinke, nadevajte jih s tunino, mocarelo in paradižnikom ter uživajte v vsakem grižljaju.
Rižota iz rdeče pese
Rižota iz rdeče pese je vse - je lahko "comfort food", lahko je nenavadno kosilo, s katerim lahko presenetite družino in prijatelje, lahko pa je tudi hitro kosilo, ki mu se boste, enkrat, ko ga poskusite, želeli vrniti. Rdeča pesa pomaga pri normalizaciji krvnega pritiska, zniža holesterol, povečuje mišično zmogljivost. Izmed mineralov, tukaj sta kalij in železo, vsebuje vitamin A, klorofil, beta karoten ter folno kislino. Poleg vsega tega, ta kremasta rižota z rdečo peso bo vnesla veliko roze barve tudi v najbolj turobne dni. Poleg zapeljivega videza, je ta rižota prava poslastica, zato jo pojdimo čim prej skuhati.
Preprosta enolončnica iz leče
Leča je dosegljivo, okusno in zelo zdravo živilo, s katerim lahko pripravite nešteto jedi. Ta okusna grašica vsebuje malo maščobe, veliko topnih in netopnih vlaknin, ki pomagajo uravnati sladkor v krvi, znižajo holesterol ter spodbujajo prebavo. Leča je bogata z vitamini in minerali, vključno z železom. Lahko jo preprosto prekuhate in pustite v hladilniku, potem pa jo lahko uporabite za solate, juhe, enolončnice in podobno. Za zdravo kosilo pripravite preprosto enolončnico iz leče v kombinaciji s pestro zelenjavo.
Uravnotežena solata s kvinojo, jajci, tuno in sirom
Solata ne potrebuje veliko uvoda. Ena stvar je jasna, to je dobro uravnotežen obrok, saj vsebuje beljakovine iz jajc, tune in sira; maščobe iz semen, ogljikove hidrate iz kvinoje, ter vitamine in minerale iz motovilca. Kvinoja se preprosto kuha, podobno rižu, in običajno potrebuje manj časa (okoli 20 minut). Številni vegetarijanci jo uživajo zaradi njene vsebnosti beljakovin. Tuna je, v tej solati, poleg jajc, kakovosten vir beljakovin. Bučna semena so vir magnezija, kalcija, kalija, železa, cinka in vitamina K. Sezamova semena pa vsebujejo tudi dve edinstveni spojini iz skupine lignanov: sezamin in sezamolin, ki zmanjšajo raven slabega holesterola in ščitijo pred visokim krvnim tlakom.
Veganski tofu z glazuro in zelenjavo
Tofu ali sir iz soje je bogat z beljakovinami, vsebuje malo maščobe, zaradi svojega blagega, nevtralnega okusa pa se odlično ujema s številnimi živili. Za pripravo veganskega kosila tofu dajte v plastično vrečko s patentom s tamari omako in dimljeno papriko, vse dobro zmešajte in pustite, da se marinira vsaj eno uro. Potem tofu pecite v pečici 50 minut na 180°C. Za ta čas pripravite glazuro, tako da vse sestavine zmešate v manjšem loncu, dokler se sladkor ne stali. Glazuro prelijte po tofuju ter zapecite še 15 minut. Tofu potem narežite na tenko in postrezite z zelenjavo po želji (s pečeno, dušeno, v woku ali kuhano zelenjavo).
Pečen tofu | Kako speči tofu v pečici s hrustljavim rezultatom!
Kroglice iz leče (brez mesa)
Čufte? Mesne kroglice? Cmoki? In vse to brez mletega mesa? Da, ker leča s svojo teksturo in vsebnostjo beljakovin dela čudeže. Če iščete način, kako vključiti več rastlinskih beljakovin v svojo prehrano, ne glejte dlje od leče. Predstavljamo vam recept za odlično zdravo kosilo - kroglice iz leče!
Testenine z zeleno zelenjavo in indijskimi oreščki
Le nekaj sestavin in nekaj časa vas ločita od slastnega kosila ali večerje! Predstavljamo vam zdrav, barvit in okusen recept za pravo pomladno jed. Iz veliko sezonske zelene zelenjave in neustavljivih indijskih oreščkov smo naredili sočno in kremasto omako za testenine, ki so polne okusov, vitamina C, kalija, beljakovin... Razen kislih in osvežilnih arom limoninega soka, zagotovo vam bo še bolj všeč aromatični okus indijskih oreščkov in boba. Če na vse to dodamo sveže nariban veganski parmezan, smo dobili pravo pomladno poslastico, ki jo vsekakor morate poskusiti!
Riževi rezanci z dimljenim tofujem
Mehko in hrustljavo. Domače in eksotično. Danes vam serviramo jed, ki je lahko vse, kar bi vi želeli, da bo... pravi "comfort food"! Riževi rezanci vsebujejo zelo malo kalorij, vsebujejo beljakovine in dietne vlaknine, in količina sladkorja pa je zanemarljiva. Ti rezanci vsebujejo tudi zelo nizki delež ogljikovih hidratov in maščob. Vendar si je treba zapomniti, da način kuhanja lahko poveča maščobe. Dimljen tofu je kompakten in zaradi dejstva, da je pravzaprav "končan", ga je dovolj le za kratek čas segreti in prepražiti. Narezan na rezine se bo ujel s hladnimi predjedmi, sendviči in barvito solato, in največ se bo ujel z azijskimi jedmi, ki jih obožujemo.
Druge ideje za zdrave obroke
- Preprosta poletna juh'ca: Le iz 5 sestavin, grahova juha z meto - idealna za vroče poletne dni.
- Quinoa solata: Super veganska solata, ki bo v vaši kuhinji hitro postala pravi hit. Beljakovinsko pakirana kvinoja odlično služi kot hitro zdravo kosilo ali večerja.
- Solata z jagodami in šparglji: Zelo enostavno za naredit in več kot primerna za pripravo hitrega pomladnega kosila - okusno in zdravo. Solata je narejena iz sveže pomladanske zelenjave, jagod in mandljev - eksplozija okusov.
- Pečena polenta s porom: Polenta je lahko tudi samostojna jed, vendar zakaj je ne bi ponudili skupaj z zelenjavo?
- Osvežilna, pisana testeninska solata: Ki si jo lahko brez slabe vesti privoščite za kosilo.
- Bučkini ravioli: Božanski! Lahka jed, ki se prileže po praznikih.
- Rižota z radičem: Je kot nalašč za pripravo zdravega kosila, saj je okusna, zdrava in hitro pripravljena jed. Poleg radiča lahko postrežete tudi slanino, pršut ali gorgonzolo.