Brokoli, pogosto imenovan tudi "kodrasto zelje", je že tisočletja izredno cenjena rastlina, danes pa ga uvrščamo med super živila. Marsikdo ga obravnava s predsodki, a zaman. Vsebuje ogromno dragocenih elementov v sledovih in bistvenih vitaminov. Smutiji iz različne zelenjave in sadja v kombinaciji z brokolijem so zelo okusni in predstavljajo odličen način za vključitev te hranljive zelenjave v vsakodnevno prehrano.
Zakaj Brokoli v Smutiju? Neprecenljive koristi za zdravje
Brokoli je izjemen vir dragocenih vitaminov in mineralov, ki prispevajo k izboljšanju splošnega zdravja. Ima visoko prehransko in nizko energijsko vrednost; 100 gramov brokolija vsebuje samo 27 kalorij. Je bogat z minerali, še posebej z železom, kalcijem, natrijem, kalijem, fosforjem in cinkom, ter z ogromno vitamini, med katerimi izstopajo vitamini B1, B2, niacin, C, B6, folne kisline, vitamina A in E.
Poleg tega brokoli ščiti pred rakom, uravnava krvni pritisk in krepi imunski sistem. Raziskave so pokazale, da snov sulforafan, ki jo najdemo v brokoliju, ščiti pred ultravijoličnimi žarki in tako pomaga pri zaščiti pred kožnim rakom. Antioksidanti v brokoliju zavirajo razvoj rakavih celic, kar je bilo dokazano v različnih študijah, vključno z raziskavo na ameriški univerzi Johns Hopkins in v Franciji, kjer je vsakodnevno uživanje brokolijevega smutija pokazalo pozitivne učinke pri zmanjšanju beljakovin, značilnih za gastritis.
Številne raziskave po svetu so potrdile pozitiven vpliv brokolija na sladkorno bolezen, povišan holesterol, krvni pritisk in Alzheimerjevo bolezen. Brokoli zmanjša možnost nastanka očesne mrene, dobro vpliva na srce in ožilje, krepi kosti ter pomaga pri zmanjševanju tveganja za raka sečnega mehurja, raka debelega črevesa, pri zdravljenju čira, raka na želodcu, raka prostate in raka na dojkah.
Tudi listi brokolija so izjemno hranljivi. Vsebujejo karetenoide, rastlinske pigmente, ki v telesu generirajo vitamin A in so odlični za naravno zaščito kože pred soncem. Bogati so z vlakninami, vitaminom A in K, železom ter antioksidanti. Zanimivo je, da vsebujejo glede na delež kalorij celo več beljakovin kot govedina.
Kako Izbrati in Pripraviti Brokoli za Smuti
Izbira svežega brokolija
- V svežem zelju so socvetja zelena z modrikastim odtenkom.
- V primeru, da imajo socvetja rumen odtenek, je zelenjava že prezrela.
- Optimalna velikost glave naj bo do 20 cm. Velike glave so prezrele in neprimerne za hrano.
- Oblika glave mora biti čedna, okrogla. Socvetja ne smejo biti povešena, bolje je, da se tesno prilegajo drug drugemu.
Priprava brokolija za smuti
Brokoli lahko uživamo kuhan ali dušen, vendar se vse njegove koristne lastnosti bolje ohranijo, če ga uživamo surovega. Pri kuhanju v vodi se izgubijo najpomembnejši minerali in elementi v sledovih. Če ga kuhate za par ali v mikrovalovni pečici, bo izguba hranil manjša. Največjo korist lahko dosežete z uživanjem surove zelenjave.
- Svež brokoli: Zelenjavo operemo in razdelimo na socvetja. Lahko jo uporabimo surovo ali pa jo blanširamo oz. kuhamo v vreli vodi 2-5 minut, da se nekoliko zmehča in lažje prebavi, nato pa ohladimo pod mrzlo vodo.
- Zamrznjen brokoli: Če špargljevo zelje vzamemo zamrznjeno, ga je treba pred pripravo odmrzniti. Včasih je lahko sveža zelenjava grenka, a po zamrznitvi ta grenkoba izgine.
- Listi brokolija: Liste brokolija je priporočljivo na hitro popariti zaradi lažje prebave. Namesto listov brokolija lahko uporabite tudi drugo zelenje, na primer regrat, blitvo, liste rdeče pese, kodrolistni ohrovt, koprive, špinačo ali peteršilj. Za začetnike v zelenih smutijih je mlada sveža špinača dobra izbira zaradi nevtralnega okusa.
Za gosto in homogeno maso je pomembno, da vse sestavine najprej dobro zmeljete. V procesu priprave je nezaželena uporaba soli, saj bo zaradi nje pijača manj uporabna.
Broccoli Smoothie | Healthy Breakfast Recipes | Broccoli Recipes | Health and beauty tips
Recepti za Brokolijeve Smutije
Zeleni smutiji so hitro pripravljeni in ponujajo preprost način za vnos številnih hranil. Priprava je enostavna: vse sestavine damo v mešalnik in jih miksamo, dokler ne dobimo rahel in gost napitek. Priporočamo, da jih popijete takoj po pripravi, da ohranite maksimalno svežino in hranilne vrednosti.
1. Zeleni smuti z brokolijem in kefirjem
Ta zeleni smuti je kot nalašč za čiščenje telesa in pogosto se uporablja za hujšanje.
- Sestavine:
- Socvetja brokolija (kuhana 2-3 minute ali na pari)
- 1 kozarec kefirja
- Drobno sesekljana sveža zelišča (npr. peteršilj, meta)
- Priprava: Socvetja brokolija zdrobite z mešalnikom. Po mletju v skledo vlijte kozarec kefirja, dodajte drobno sesekljana sveža zelišča in ponovno stepajte. Končano pijačo nalijte v kozarce in postrezite.
2. Osvežilni smuti z brokolijem, jabolkom in špinačo
Zahvaljujoč jabolku in limoni, vključenimi v sestavo, je okus brokolija manj opazen.
- Sestavine:
- 1 kozarec brokolija (socvetja)
- 1 jabolko (zeleno je boljše)
- Pol limone (sok)
- 100 g špinače
- Priprava: Brokoli operite in razstavite na socvetja. Jabolko olupite in odstranite sredino. Špinačo operite in sesekljajte z nožem ali natrgajte z roko. Vse izdelke vlijte v posodo mešalnika, dodajte sok polovice limone in vklopite električni aparat. Sestavine zmeljite, dokler ne dobite pire mase.
3. Energijski smuti z brokolijem in banano (Multivitaminska "bomba")
Ta bananin brokolijev smuti je sposoben hitro nasititi in je zelo hranljiv. Takšna pijača bo napolnila energijo za dolgo časa.
- Sestavine:
- 2 banani
- Brokoli (svež ali zamrznjen)
- 200 ml mineralne vode
- Priprava: Sestavine narežite, dajte v skledo mešalnika in temeljito zdrobite do gladkega napitka.
4. Eksotični smuti z brokolijem, avokadom in granatnim jabolkom
Ljubitelji soka granatnega jabolka bodo zagotovo cenili to pijačo, ki je odličnega okusa.
- Sestavine:
- 150 g brokolija (cvetovi)
- 1 avokado
- 200 ml soka granatnega jabolka
- 20 ml limoninega soka
- Priprava: Cvetove brokolija za nekaj minut spustite v vrelo vodo. Avokado olupite in narežite na majhne koščke. Vse sestavine dajte v mešalnik in jih zmiksajte do gladkega.
5. Hranljiv jutranji smuti z brokolijem in riževim mlekom
Mešanica zdravih sestavin za energijsko bogat zajtrk, pripravljen v 10 minutah.
- Sestavine:
- 1 pest grobo sesekljane špinače
- 100 g grobo sesekljanega brokolija
- 2 palčki zelene
- 4 žlice posušenega kokosa
- 1 banana
- 300 ml riževega mleka
- Po želji: žlička zelenjave v prahu ali veganski beljakovinski prah
- Priprava: Grobo sesekljajte špinačo in brokoli. Olupite banano. Vse sestavine dajte v mešalnik in jih miksajte, dokler ne dobite rahel in gost napitek.
6. Smuti z brokolijem, grozdjem in kumarami
Ta napitek je idealen, ko je vaše telo izgubilo veliko vode, in preventivno za krepitev imunskega sistema.
- Sestavine:
- 1 skodelica na drobno narezanega brokolija
- 1/2 skodelice grozdja
- 1/2 majhne kumare (nasekljajte)
- 1 dcl jogurta (priporočamo grški jogurt)
- Nekaj kapljic limone
- Priprava: Brokoli lahko uporabite surov, ali pa ga pred tem za približno 10 minut skuhate (zgolj toliko, da se nekoliko zmehča). Brokoli, grozdje in kumaro dajte v mikser in zmešajte, da dobite gladko snov, nato pa dodajte jogurt in vse skupaj dobro premešajte.
7. Hitra malica: Smuti z brokolijem in avokadom
Ta hitra energijska bombica je odlična za malico.
- Sestavine:
- 1/2 zrelega avokada
- Pest brokolija
- 1/2 žličke limoninega soka
- Po želji: žlica mletih ovsenih kosmičev
- Priprava: Brokoli na hitro blanširajte oz. pokuhajte v vreli vodi (kakšnih 5 minut) in ga ohladite pod mrzlim mlazom vode. Spasirajte avokado in brokoli, dodajte sveže stisnjen limonin sok. Če želite, da je obrok bolj nasiten, lahko dodate še žlico mletih ovsenih kosmičev, ki jih prej za kakšno uro namočite v vodi.
Splošni nasveti za pripravo in uživanje brokolijevih smutijev
Zeleni smutiji, zlasti tisti z brokolijem, so neverjetno hranljivi. Z enim samim velikim kozarcem telo nahranimo s ključnimi vitamini, minerali, vlakninami, antioksidanti in aminokislinami. Pri tem je njihova absorpcija optimalna, obrok pa je lahko prebavljiv. To je mogoče zato, ker z uporabo različnih zdravih živil dosežemo sinergijsko mešanico hranil, ki se medsebojno podpirajo in dopolnjujejo.
Smutiji z brokolijem so zdravi in nekalorični, zato so še posebej primerni za ljudi, ki poskušajo shujšati ali iščejo način za čiščenje telesa. Pripravljeni so hitro in enostavno, kar je idealno za tiste, ki jim primanjkuje časa za pripravo kompleksnih obrokov.
- Uravnavanje okusa: Banane s svojim sladkim okusom dodajo piko na i vsem zelenim smutijem, prekrijejo okus zelenja in ga naredijo izjemno pitnega. Vsebujejo kalij, vlaknine, cink, železo, folno kislino in vitamin B6. Poleg tega s svojimi naravnimi sladkorji učinkovito potešijo željo po sladkem, kar zmanjša verjetnost, da boste kasneje posegali po nezdravih prigrizkih.
- Dodatne hranilne snovi: Za dodatno kremnost lahko uporabite grški jogurt, kokosovo mleko ali avokado. Chia ali lanena semena poskrbijo za bogastvo omega-3 maščobnih kislin. Zelenemu smutiju lahko vedno dodate tudi 2-4 žličke moringe v prahu, ki je koncentriran vir beljakovin, vitaminov B skupine, vitamina A, vitamina E, vitamina K, kalija, kalcija, fosforja, magnezija, železa in cinka.
- Eksperimentiranje: Pravi čar smutijev je v možnosti prilagoditve receptov in dodajanju drugih svežih sestavin, ki so pri roki. Za osvežilno noto lahko eksperimentirate tudi z zelišči, kot sta meta ali bazilika.
Že po prvem kozarcu boste začutili pozitivne učinke brokolija. Priporočamo vam le, da vsaj pol ure po spitem kozarcu ničesar ne jeste.