Sadje in zelenjavo najdemo v praktično vseh odtenkih barv - od rdeče do zelene, modre do rumene. Namen vseh teh barv ni le v tem, da postane sadež privlačen na pogled, ampak nam lahko tudi nakaže, katera hranila vsebuje. Rastline so obarvane v različne barve zaradi fitokemikalij oz. fitohranil. To so zelo pomembna hranila, ki se nahajajo le v rastlinah in poleg barve določajo tudi vonj in okus rastlin. Čeprav uživanje fitohranil ni nujno potrebno za pravilno delovanje človeškega telesa, nam vseeno prinaša veliko koristi.
Zelo je pomembno, da jemo raznoliko prehrano, polno različno obarvane zelenjave in sadja, saj si tako zagotovimo vnos dovolj širokega spektra hranil, vitaminov, mineralov in fitohranil, ki delujejo skupaj in ugodno vplivajo na naše zdravje.
Zakaj so rdeče sadje in zelenjava tako pomembni?
Rdeči plodovi vsebujejo likopen, močan antioksidant, ki se uspešno bori s strupi in varuje pred različnimi oblikami raka ter skrbi za zdravje srca. Učinek likopena se poveča s kuhanjem. Med najbolj priljubljenimi rdečimi plodovi so jagode, češnje, paradižnik, maline in lubenice.
Jagode
Jagode vsebujejo veliko folne kisline (vitamin B9), ta pa je zlasti pomembna za ženske, ki načrtujejo nosečnost ali so že v veselem pričakovanju. V jagodah je prav tako bogato zastopan vitamin C, z njim so celo bogatejše od agrumov. Vitamin C krepi odpornost, se bori proti prostim radikalom in spodbuja nastajanje kolagena ter omogoča elastičnost telesnih tkiv.
Češnje
Češnje so prav tako bogate z vitaminom C in vsebujejo tudi vitamin A, ki je ključen za zdravje kosti, oči, zob in kože. Zasluga za njihovo privlačno rdečo barvo gre antocianinu, močnemu antioksidantu, ki blagodejno vpliva na srce in ožilje. Poleg tega je v češnjah melatonin, hormon, ki uravnava spalni cikel in preprečuje nespečnost. Za boljši spanec je na dan dovolj pojesti približno sedem češenj.
Paradižnik
Paradižnik vsebuje likopen, močan antioksidant, ki varuje pred različnimi oblikami raka in skrbi za zdravje srca. Poleg tega je v paradižnikih kalij, ki pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka.
Maline
Maline vsebujejo vlaknine, ki skrbijo za dobro prebavo in za primerno količino holesterola v krvi.
Lubenice
Sočne lubenice so prav tako odličen vir likopena. Ta sadež znižuje verjetnost makularne degeneracije oziroma degeneracije rumene pege, ohranja zdravje krvnih žil in varuje pred možgansko kapjo. Pozitivno vpliva na spolno zdravje zlasti moških in je upravičeno imenovana naravna viagra.
Splošne koristi sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava vsebujeta številne pomembne vitamine in minerale, poleg tega pa tudi številne sekundarne rastlinske metabolite oz. fitokemikalije, ki ugodno in zaščitno vplivajo na naše zdravje. Mnoge v našem telesu delujejo antioksidativno, s čimer preprečujejo poškodbe celic, s tem pa upočasnjujejo procese staranja in razvoj bolezni.
Na podlagi kemične strukture in funkcionalnih lastnosti fitokemikalije razdelimo v več skupin: karotenoide, fitosterole, flavonoide, fenolne spojine itd. Nekatere izmed njih lahko prepoznamo že po značilnih barvah sadja in zelenjave.
Prenizek vnos sadja in zelenjave v razvitem svetu velja za pomemben dejavnik s prehrano povezanih zdravstvenih tveganj. Podobno je z rakavimi obolenji, za katere se sklepa, da jih je kar 35 % povezanih s prehranjevalnimi navadami, deloma tudi s prenizkim vnosom zelenjave in sadja.
Rezultati zanesljivih študij so pokazali, da čebula in česen zmanjšujeta možnost za nastanek raka na želodcu in debelem črevesu. Povečan vnos sadja in zelenjave deluje preventivno še na številne druge oblike raka, vključno s pljučnim rakom, rakom prostate in jeter.
Sadje in zelenjava sta bogata tudi s prehranskimi vlakninami, ki skupaj z vodo v črevesju tvorijo t.i. balast. Gre za snovi, ki jih naši prebavni encimi ne morejo razgraditi. Prehranske vlaknine imajo v telesu več pomembnih funkcij:
- zavirajo razvoj številnih bolezni,
- znižujejo glikemični indeks zaužite hrane,
- pospešujejo čas potovanja hrane skozi črevo,
- hkrati pa služijo kot vir hranil (prebiotik) naši črevesni mikrobioti.
Priporočila za uživanje
Za splošno populacijo se priporoča vsakodnevno uživanje zelenjave in sadja (ki naj bosta pestra in čim bolj raznolikih barv) v količini od 400 do 650 gramov, odvisno od naših energijskih potreb. Priporočila za zelenjavo so višja (vsaj 250 g zelenjave, krompir je izključen, in 150 g sadja), saj so epidemiološke raziskave pokazale, da je vpliv zelenjave na zdravje še ugodnejši.
V pomoč nam je lahko pravilo »5 na dan«, ki nas spomni, da dnevno zaužijemo vsaj 5 porcij različnih vrst zelenjave in sadja, od katerih naj bi vsaj 3 predstavljale zelenjavo in 2 sadje. Ena porcija svežega sadja ali zelenjave znaša približno 80 g. Ena porcija sta na primer 2 slivi, 14 češenj, 7 jagod ali 2 kivija, pri večjih sadežih pa eno porcijo predstavlja en sadež (jabolko, banana, hruška, pomaranča …).
Kakovost in priprava
Uživajmo čim bolj sveže in čim manj predelano sadje in zelenjavo. Nekatere vrste zelenjave (npr. korenje, špinačo, gobe, šparglje in zelje) je na primer priporočljivo skuhati oziroma toplotno obdelati, saj se tako izboljša razpoložljivost koristnih sestavin. Takšno zelenjavo je najbolje pripraviti s kuhanjem na pari ali dušenjem v lastnem soku ali na manjši količini (npr. oljčnega) olja, pri čemer odsvetujemo prekomerno kuhanje zelenjave v večjih količinah vode, saj pri tem prihaja do nepotrebne izgube koristih hranil.
Pri nakupu svežega sadja in zelenjave se držimo nekaterih osnovnih priporočil. Vselej se odločamo za sveže plodove, ki jih prepoznamo po napeti lupini, sveže prerezanih mestih in izrazitih barvah. Prednost dajemo sezonskim in lokalno pridelanim živilom, ki niso zgolj boljšega okusa in vonja, temveč vsebujejo tudi več hranilnih snovi, vitaminov in mineralov. Poleg višje hranilne vrednosti je prednost lokalnih pridelkov tudi v tem, da vsebujejo manj zdravju škodljivih snovi kot uvoženi pridelki, ki so največkrat (p)obrani v času, ko še niso dozoreli, zato so dodatno obdelani z različnimi kemičnimi sredstvi, ki ohranjajo njihovo kakovost in svežino.
Po nakupu ne smemo pozabiti, da na kakovost svežih živil vplivamo tudi sami, in sicer z načinom transporta, shranjevanjem in predelovanjem. Ker se s shranjevanjem in kuhanjem vsebnost nekaterih hranilnih snovi v svežih živilih bistveno zniža, je zagotovo najboljši in hkrati tudi najbolj zdrav način, da sveže sadje in zelenjavo čim hitreje pojemo ali uporabimo za pripravo različnih smoothijev, sveže iztisnjenih sadnih ali zelenjavnih sokov ter presnih jedi, kot so na primer različne solate.
Če se odločimo, da bomo sveža živila toplotno obdelali, moramo na prvem mestu paziti, da jih ne kuhamo (pre)dolgo, saj vročina in dolgotrajno kuhanje uničujeta v vodi topne vitamine (vitamini skupine B in C vitamin). Da bi ohranili čim več hranil v svežih živilih, jih zgolj na hitro toplotno obdelamo: popečemo v ponvi, kuhamo na pari, blanširamo, dušimo ipd. Velja si zapomniti, da je pravilno kuhana zelenjava lepe barve in še čvrsta na ugriz!
Razlike v kakovosti pridelave in shranjevanja
Vsebnost vlaknin v zelenjavi in sadju je praktično konstantna. Ne znižata je način pridelave ali uporaba kemičnih sredstev, niti običajni postopki priprave hrane ali toplotna obdelava. Zato so vsi kakovostni razredi enako dober vir prvega dela sestavljanke, ki se ji reče »zelenjava je zdrava«.
Ljudje, ki uživajo več zelenjave in sadja, imajo v krvi višje koncentracije antioksidativnih vitaminov C in E ter koristnih bioaktivnih snovi, kot sta karotenoida beta-karoten in likopen. V osnovi sta vsa zelenjava in sadje dober vir mikrohranil in bioaktivnih snovi. Na svetu ni brokolija, ki ne vsebuje dobrega odmerka vitaminov in mineralov ter precej spodobne količine bioaktivnih snovi.
Vsekakor pa drži, da je vsebnost mikrohranil in koristnih snovi odvisna tudi od načina pridelave in postopkov priprave. Način pridelave lahko vpliva na vsebnost vitaminov in mineralov v zelenjavi in sadju, ampak ta ni odvisna od samih razlik med pojmoma ekološko in konvencionalno, temveč od uporabe bolj specifičnih tehnik, ki so lahko ene ali druge vrste. Ekološka pridelava se pogosteje izkaže bolje po prisotnost bioaktivnih snovi. Drži tudi, da ekološko pridelana živila vsebujejo manj sintetičnih kemičnih sredstev, ampak to ni nujno prednost pred konvencionalno pridelano zelenjavo. Tudi ekološka zelenjava in sadje sta kemično obdelana, ampak z nesintetičnimi insekticidi in fungicidi. Slednji pa niso vedno bolj ugodni za okolje ali manj toksični. V vsakem primeru velja, da se z ostanki kemičnih sredstev v živilih, naj bodo naravni ali sintetični, ni potrebno obremenjevati.
Vsebnost mineralov je skoraj povsem neodvisna od načina shranjevanja. Tudi na vsebnost koristnih fitokemikalij in antioksidantov zamrzovanje in konzerviranje večinoma ne vpliva močno. Izgubo nekaterih vitaminov lahko pravilno zamrzovanje in konzerviranje celo zmanjša. Sveža živila pri tem niso v nobenih prednosti. Vitamini B se namreč izgubljajo tudi med prevozom in čakanjem na policah. Morda se nekoliko bolje pri tem izkaže konzerviranje (ali vlaganje), ki živila zaščiti pred kisikom. Zato bi lahko bolje ohranjalo vitamine B in morda tudi vitamin C. Pod črto imajo vse oblike shranjevanja svoje minuse in pluse. Težko bi rekli, da je katera z naskokom najboljša.
Največ hranil in koristnih snovi bo vsebovala sveže pobrana zelenjava, ki se še ni predolgo »zračila«. Skoraj v vseh primerih lahko temu zadostil le v bližini pridelana zelenjava. Vse, kar raste več kot par sto kilometrov stran, mora sigurno počakati vsaj nekaj dni, preden doseže naše želodce. V tej točki imamo Slovenci veliko srečo. Za nas je vsa doma pridelana zelenjava lokalna. Tudi če je zrasla na povsem drugem koncu države, je lahko že jutri na naših krožnikih. V tem primeru ima oznaka pridelano v Sloveniji precejšnjo uporabno vrednost. Od vsega in sezonskost morda največji vpliv na vsebnost vitaminov in koristnih snovi. Ko v laboratoriju analizirajo različno pridelane paradižnike, se poletni paradižnik izkaže bolj hranilen od zimskega.
Juha iz korenčka, krompirja in pora | Recept za juho iz korenčka, pora in krompirja
Praktični nasveti za vključevanje v prehrano
Če se zavedate, da pojeste bistveno premalo zelenjave in sadja ali vam slednje preprosto ne diši, je pomembno, da zaužijemo dovolj vitaminov, mineralov in vlaknin. Poglejmo si, kako lahko sadje in zelenjavo preprosto vnesemo v svoj vsakdan, četudi nam nista ravno ljuba:
- Naredite smuti: Najbolj preprost način, da v svoj dan vnesete več hranilnih snovi, je priprava smutija za zajtrk. Naredite smutije z mešanjem sadja in zelenjave po vaši izbiri. To bo pomagalo povečati vnos osnovnih hranil.
- Sadna solata: Ustvarite barvito sadno solato z mešanjem različnega svežega sadja, kot so jagode, pomaranče in melone.
- Dodajte zelenjavo v omake: Dodajanje dodatne zelenjave omakam in prelivom je 'zahrbten' način za povečanje vnosa zelenjave, še posebej, če imate izbirčne otroke (ali sebe).
- Naredite cvetačno osnovo za pico: Cvetača je izjemno vsestranska. Lahko jo skuhate, popečete, vtaknete v enolončnico, pretlačite v pire namesto krompirja ali pa naredite osnovo za pico!
- Jejte več zelenjavne juhe: Raziskave so pokazale, da ljudje, ko jedo juho, običajno zaužijejo manj kalorij. Juha je tudi odličen način, da pojeste več zelenjave, saj lahko v lonec za juho dodate veliko pridelka. Pripravite si eno polnih zelenjavnih juh, ki vam bodo pomagale do sitosti.
- Zelenjavo spremenite v čips: Naj bo uživanje zelenjave zabavno. Domači čips stepite s peso, sladkim krompirjem, brstičnim ohrovtom ali ohrovtom. S peko tankih rezin ali listov z malo soli dobite hrustljav prigrizek ali prilogo.
Vpliv na videz in staranje
Drugače povedano, z uživanjem rumenih in rdečih pigmentov v sadju in zelenjavi, kot sta beta karoten v sladkem krompirju in likopen v paradižniku, lahko moški in ženske naravno pridobijo bolj zlato in rožnato polt. Na podlagi šesttedenske študije študentov so ugotovili, da ima polt, pridobljena z uživanjem devetih enot sadja in zelenjave, znatno bolj zdrav in privlačen videz kot tista, ki je bila pridobljena z uživanjem treh enot sadja in zelenjave na dan. Čim bolj zdravo jeste, tem bolj zdravi ste videti.
Študija na Japonskem je uporabila šeststopenjsko Daniellovo lestvico za ocenjevanje obsega gub okrog oči več kot sedemsto žensk. Raziskovalci so ugotovili, da je bil »višji vnos zelene in rumene zelenjave povezan z zmanjšanjem obraznih gub.« Ženske, ki so jedle manj kot eno enoto zelene in rumene zelenjave na dan, so dosegle rezultat približno 3 na Daniellovi lestvici, medtem ko so ženske, ki so jedle več kot dve enoti, imele povprečje blizu 2.