Zdrava prehrana je uravnotežena, kar pomeni, da sicer lahko užijemo nekaj rdečega mesa, saj vsebuje blagodejne beljakovine, minerale in vitamine. Ne smemo pa ga pojesti preveč, saj povečuje tveganje za pojav raka. Raziskovalci univerze v Utrechtu so povezavo med rdečim barvilom v mesu in rakom na debelem črevesu potrdili na miškah. Ugotovili so, da bakterije v črevesju to barvilo spreminjajo v spojino, ki v večjih količinah škoduje. Poškoduje steno črevesja, kar skuša telo hitro popraviti - prav to povzroči tveganje, da se pojavijo tudi rakave celice.
Odkritje je dalo Nizozemcem idejo, da bi tveganje za pojav raka na debelem črevesu odkrivali tako, da bi merili količino kemikalije, ki jo bakterije oddajajo, ko so v stiku z barvilom v rdečem mesu.
Rdeče meso: Vir hranil in potencialno tveganje
Čeprav njegovo barvilo vsebuje železo, rdečega mesa ni nujno uživati, saj lahko ta mineral v telo vnesemo z marsikaterim drugim živilom: stročnicami, jajci, žiti, oreški, ribami, belim delom piščanca in purana. Da se je rdečemu mesu morda bolje izogniti, kaže tudi raziskava univerze Harvard, ki je pokazala, da kar za 20 odstotkov poveča tveganje za pojav raka dojk, in sicer se je to zgodilo pri uživanju treh rezin slanine na dan.
Nepredelano rdeče meso je dober vir železa in cinka, dveh za telo pomembnih mineralov. Ti imata osrednjo vlogo pri splošnem zdravju. Cink pomaga pri zaščiti telesa pred boleznimi in okužbami. Vitamini B, ki jih najdemo v rdečem mesu, sodelujejo pri proizvodnji energije, delovanju možganov in obnavljanju celic. Rdeče meso je tudi eden najboljših prehranskih virov železa, pomembnega minerala, ki je potreben za proizvodnjo zdravih rdečih krvnih celic. Pomanjkanje tega ključnega mikrohranila lahko povzroči anemijo, stanje, za katero so značilni simptomi, kot so šibkost, utrujenost, krhki nohti in kratka sapa.
Poleg tega rdeče meso vsebuje veliko beljakovin. Te so izjemno pomembno makrohranilo, ki podpira zdravo rast in razvoj, ohranja imunsko funkcijo, spodbuja rast mišic itd. Rdeče meso je tudi bogato s pomembnimi hranili, kot sta kreatin in karnozin. Tistim, ki ne jedo mesa, pogosto primanjkuje teh hranil, kar lahko vpliva na delovanje mišic in možganov. Rdeče meso je zelo hranljivo, zlasti če prihaja od živali, ki so bile naravno hranjene in vzrejene. Takšno meso vsebuje veliko za srce zdravih omega-3-maščobnih kislin, maščobne kisline CLA ter večje količine vitaminov A in E.
Kaj je rdeče meso in zakaj se ga bojimo?
Med rdeče meso uvrščamo meso štirinožcev, torej govedina, svinjina in jagnjetina. Nekoliko drugače, a vseeno, za rdeče meso šteje tudi predelano meso v obliki salam, hrenovk, paštet in slanine... torej vse, kar je za večino ljudi pregrešno dobrega.
Rdeče meso je običajno opredeljeno kot meso sesalcev. V nasprotju z ribami ali perutnino ima običajno svetlordečo barvo, ko je surovo, in po navadi potemni, ko ga pripravimo za uživanje. Meso delimo na belo in rdeče, barva pa je odvisna od koncentracije mioglobina v mišičnem tkivu. Ko je mioglobin izpostavljen kisiku, namreč nastane rdeč oksimioglobin, kar se lepo vidi v barvi mesa.
Kaj vse velja za rdeče meso?
Čeprav gre pri nekaterih vrstah mesa po kulinarični definiciji za belo meso, meso vseh sesalcev tehnično velja za rdeče. V to skupino uvrščamo:
- govedino,
- jagnjetino,
- svinjino,
- teletino,
- konjsko meso,
- divjačino,
- kozje meso,
- ovčje meso,
- zajčje meso,
- merjaščevo meso.
Leta 2015 je Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) oznanila nekaj, kar je precej razburkalo svet ljubiteljev mesa: predelano meso je razglasila kot rakotvorno za ljudi in rdeče meso kot verjetno rakotvorno. Ne, to še ne pomeni, da boste umrli, če pojeste en sendvič s šunko. Pomeni pa, da bi vsakodnevno vnašanje mesnih dobrot lahko povečalo verjetnost za določene vrste raka, predvsem raka debelega črevesja.
Povezava med rdečim mesom in rakom
Obsežna britanska študija je nedavno pokazala, da tudi uživanje rdečega in predelanega mesa v količinah, ki naj bi še veljale za zmerne, lahko poveča tveganje za raka na debelem črevesu in danki. Ta je pri nas na drugem mestu po smrtnosti, kažejo podatki Onkološkega inštituta, čeprav od leta 2009 deluje presejalni program Svit, ki ga lahko odkrije še v predrakavi fazi, torej še preden se razvije.
Študijo sta opravili univerza Oxford in neprofitna organizacija Cancer Research UK. Raziskovalci so analizirali podatke skoraj pol milijona Britancev, starih med 40 in 69 let, ki so jih dobili pri drugi britanski študiji. Ta se imenuje Biobank in poteka od leta 2006. Njen cilj je ugotoviti, kakšen je vpliv genetske predispozicije in okolja na pojav bolezni. Udeležence so spremljali šest let in v tem času jih je 2.609 zbolelo za rakom na debelem črevesu in danki. Ko so si pobliže ogledali njihove prehranske navade, so ugotovili povezavo z uživanjem rdečega in predelanega mesa, poročajo britanski mediji. Smernice za javno zdravje na Otoku odsvetujejo uživanje več kot 70 gramov takšnih živil na dan. V raziskavi se je pokazalo, da so tisti, ki so uživali okrog 76 gramov takšnih živil na dan, v primerjavi s tistimi, ki so jih uživali okrog 21 gramov, imeli za 20 odstotkov večje tveganje za raka na debelem črevesu in danki.
Kot je na svoji strani zapisal britanski National Health Service (državni zdravstveni sistem), tipičen britanski zajtrk z dvema rezinama slanine in manjšo klobaso vsebuje 130 gramov mesa. To je precej več kot 70. Raziskovalci so ugotovili, da se tveganje za raka na debelem črevesu poveča za 19 odstotkov za vsakih 25 gramov predelanega mesa, ki ga zaužijemo na dan, ter za 18 odstotkov za vsakih 50 gramov rdečega mesa.
Mednarodna agencija za raziskavo raka (IARC), ki deluje pod okriljem Svetovne zdravstvene organizacije (SZO), je na podlagi pregleda številnih epidemioloških študij, ki so že nakazovale možnost povezanosti nekaterih oblik raka z uživanjem rdečega mesa in izdelkov iz rdečega mesa, oktobra 2015 v reviji The Lancet Oncology objavila znanstveno monografijo z naslovom »IARC Monographs Volume 114: Evaluation of consumption of red meat and processed meat«. V njej rdeče meso razvršča v kategorijo verjetno rakotvornih snovi za ljudi, mesne izdelke pa v najvišjo kategorijo rakotvornih snovi za človeka. V to najvišjo skupino IARC uvršča tudi tobak in azbest, vendar hkrati jasno sporoča, da te snovi niso enakovredno strupene za človeka - pri rdečem mesu gre namreč za nekaj deset stopenj nižji nivo tveganja.
SZO že več kot desetletje opozarja, da je meso, če ga uživamo nad priporočili, dejavnik tveganja za razvoj debelosti, sladkorne bolezni tipa 2, srčno-žilnih bolezni, zobnih bolezni in osteoporoze, je pa tudi dejavnik tveganja za razvoj rakavih obolenj. Priporočila zdravega načina prehranjevanja, ki jih oblikujemo na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ), temeljijo na uživanju pestre mešane prehrane, sestavljene iz priporočenih kombinacij različnih vrst živil iz vseh skupin živil, kar ob ustreznem energijskem vnosu zagotovi zadosten vnos vseh hranil, potrebnih za normalno rast, razvoj in delovanje organizma. Pestra mešana prehrana vključuje tudi meso v zmernih količinah, saj je meso pomemben vir beljakovin visoke biološke vrednosti. Meso v prehrani človeka, še posebej v obdobju rasti in razvoja, zanesljivo zagotavlja zadosten vnos cinka, železa, vitamina B12 ter vseh esencialnih aminokislin in maščobnih kislin. Meso in predvsem mesni izdelki pa lahko vsebujejo tudi velik delež skupnih in nasičenih maščob. Veliko študij povezuje prekomerno uživanje mesa in mesnih izdelkov s povišanim celokupnim vnosom maščob in še zlasti neželenimi nasičenimi maščobnimi kislinami. Zaradi večje vsebnosti maščob imajo mesni izdelki v povprečju tudi višjo energijsko vrednost. Vsebujejo pa lahko veliko dodane soli in aditivov. Pri tveganju za zdravje so pomembne tudi količine, saj se verjetnost za razvoj raka povečuje z zaužito količino. Uživanje več kot 300 g rdečega mesa oziroma mesnih izdelkov na teden že lahko predstavlja tveganje, medtem ko količine nad 500 g na teden predstavljajo resno tveganje za zdravje. Po podatkih nekaterih presojanih študij IARC navaja, da vsakih 50 g dnevno zaužitih mesnih izdelkov poveča tveganje za razvoj raka za 18 odstotkov.
Rakotvornost ni enkraten dogodek, na nastanek in razvoj raka vpliva količina in pogostost uživanja posameznih kritičnih sestavin hrane, poleg tega pa še vrsta drugih dejavnikov življenjskega sloga (druge nezdrave prehranjevalne navade, kajenje, alkohol, telesna nedejavnost, stres itd.). Že dalj časa na NIJZ opozarjamo, da je treba mesne izdelke uživati v priporočenih količinah in ne prepogosto. Predelava mesa namreč povzroči, da so v mesnih izdelkih prisotne snovi, ki so lahko nevarne zdravju: pri dimljenih suhomesnatih izdelkih je npr. problematična prisotnost N-nitrozaminov in policikličnih aromatskih ogljikovodikov; pri termični obdelavi mesa na visokih temperaturah (npr. žar) nastajajo heterociklični amini (HA) in policiklični aromatski ogljikovodiki (PAH), ki so prav tako lahko rakotvorni.
Priporočila in nasveti za zdravo prehranjevanje
Po naših podatkih prebivalci Slovenije v povprečju zaužijemo preveč mesa, zlasti preveč mesnih izdelkov, medtem ko je uživanje rib prenizko. Za dosego priporočil zdrave prehrane bi moral povprečni prebivalec Slovenije v prehrani zmanjšati delež mesnih izdelkov, pojesti manj mesa, sorazmerno pa zvišati delež rib. To priporočilo lahko dosežemo že tako, da dan ali dva v tednu načrtujemo kot brezmesna, enkrat do dvakrat tedensko pa vključimo tudi ribe. Če že uživamo mesne izdelke, naj pri tem velja previdnost pri izbiri - izbiramo tiste, kjer je vidna struktura mesa (npr. šunka, piščančje prsi ipd.) in ne tistih, kjer je struktura homogena. Pri tem naj bo potrošnik pozoren predvsem na delež vsebovanega mesa, soli, maščob in nekaterih aditivov (npr. nitriti).
Zdravstveno stanje prebivalstva je v veliki meri povezano z zdravim življenjskim slogom. Ta ni odvisen le od posameznih komponent (v tem primeru le od uživanja mesa in mesnih izdelkov), ampak predstavlja celoto posameznih življenjskih navad, ki so lahko dejavniki tveganja ali varovalni dejavniki. Čeprav ima prehrana znatno vlogo pri razvoju sodobnih civilizacijskih bolezni, je treba upoštevati tudi druge dejavnike, ki različno pomembno vplivajo na zdravje.
Kuhanje mesa in drugih živil pri visoki temperaturi lahko poveča proizvodnjo škodljivih spojin, kot so končni produkti napredne glikacije, heterociklični amini (HA) in policiklični aromatski ogljikovodiki, ki lahko prispevajo k razvoju raka. Zmanjšanje izpostavljenosti veliki vročini z uporabo metod, kot sta dušenje in kuhanje na sopari, lahko pomaga zavirati nastajanje teh škodljivih kemikalij. Naj omenim, da to ne velja samo za meso. Tudi druga živila lahko ob prekomernem segrevanju tvorijo škodljive spojine.
Najbolj priporočljivo bi se bilo izogibati predelanemu mesu oziroma mesnim izdelkom. Lahko pa bi v svojo prehrano vključili več rib. Povečano tveganje je pomenilo uživanje alkohola. Vsaka steklenica piva ali kozarec vina je povečal tveganje za osem odstotkov. Po drugi strani se je tveganje zmanjšalo z uživanjem vlaknin iz kruha ali kosmičev za zajtrk. To je pomenilo za 14 odstotkov nižje tveganje.
Predelano meso je bolj škodljivo kot rdeče, ki je nepredelano. To ima v omejenih količinah tudi pozitivne učinke. Ni povsem nezdravo živilo. Profesor Tim Key z univerze Oxford je za časopis Guardian dejal, da je dober vir minerala železa. Zaradi tega ni smiselno, da bi njegovo uživanje povsem prepovedali. Po drugi strani je poudaril, da alkohol nima niti ene prednosti, poveča pa tveganje za raka.
V spodnji povezavi nam je tudi slovenska prehranska strokovnjakinja pojasnila, da ne bi bilo slabo, če bi rdeče meso občasno uživali, ko smo slabokrvni. Tako železo kot tudi mineral cink telo iz mesa lažje izkoristi. A dobre učinke bomo opazili le, če bo manjša količina rdečega mesa del zdrave, uravnotežene prehrane.
Simptomi in presejalni programi
Simptomi raka na debelem črevesu se sicer pogosto ne pojavijo, dokler ni rak že tako napredoval, da ga ni več mogoče zdraviti. Sicer lahko na takšne težave kažejo bolečine v trebuhu, napenjanje, vetrovi, spremembe v odvajanju blata, kri v blatu, slabost. Gre za enega najpogostejših rakov. Pojavi se pri starejših in zato sedaj pri njih poskušajo bolezen odkriti, ko jo je še mogoče zdraviti, tudi s presejalnim programom SVIT.
Rak na debelem črevesu in danki praviloma precej dolgo nima znakov, zaradi katerih bi poiskali pomoč zdravnika, tako da je pogosto odkrit pozno. Na strani Onkološkega inštituta prav tako pišejo, da gre pri nas za enega najpogostejših rakov, ki je po smrtnosti na drugem mestu, čeprav imamo presejalni program Svit, ki lahko to bolezen ujame, ko je še v predrakavi fazi in je zdravljenje lažje in učinkovitejše. Ker po navadi dolgo ni znakov, zaradi katerih bi poiskali pomoč zdravnika, je ta rak pogosto odkrit v poznejšem stadiju, zaradi česar je smrtnost tudi tako velika. Rešitev je sodelovanje v programu Svit. Vabilo dobijo moški in ženske, ki so stari med 50 in 74 let.
Vegetarijanstvo kot alternativa?
Med vegetarijance spadajo tisti, ki se mesa ne dotaknejo. Mnogi ob tem prisegajo, da se, odkar so preklopili na lečo in fižol, počutijo bolje. Marsikdo bi ob tem samo zavil z očmi, a je v njihovih trditvah tudi dokazano nekaj resnice. Raziskave so potrdile, da pretežno vegetarijanska dieta na daljši rok predstavlja manj tveganj za bolezni srca in ožilja, nižje tveganje za sladkorno bolezen in manjšo verjetno za določene oblike raka. Kako je to mogoče? Ker takšna prehrana vsebuje več vlaknin, vitaminov in antioksidantov, na nasprotni strani pa manj nasičenih maščob in holesterola.
Kje torej nastane težava pri vegetarijanstvu? Pogosto se pri vegetarijanski dieti zgodi to, da posamezniki s težavo zagotovijo zadosten vnos beljakovin, železa, vitamina B12 in omega-3 maščob. Ker je preprosto in časovno učinkovito, posegajo po - prav tako nezdravi - vegetarijanski hrani, kot so naprimer pomfri in obilica testenin. Nauk zgodbe - tudi vegetarijanstvo ima svoj prav in narobe in tudi takšna dieta je lahko nezdrava.
Zaključek in priporočila
Če se boste prehranjevali s kakovostnim nepredelanim rdečim mesom, poskrbeli za bolj zdrave načine kuhanja in se izogibali zažganim ali ožganim kosom, verjetno ni razloga za skrb. Pravilno pripravljeno rdeče meso vam bo lahko celo koristilo, saj je zelo bogat vir zdravih beljakovin, zdravih maščob, vitaminov, mineralov in različnih hranil, za katera je znano, da pozitivno vplivajo na delovanje našega telesa in možganov.
Na koncu je pomembno poudariti, da je ključ do zdravja v zmernosti in uravnoteženi prehrani. Ni potrebe, da iz mesa naredimo sovražnika, niti iz tofuja svetnika. Rdeče meso je običajno opredeljeno kot meso sesalcev. V nasprotju z ribami ali perutnino ima običajno svetlordečo barvo, ko je surovo, in po navadi potemni, ko ga pripravimo za uživanje. Meso delimo na belo in rdeče, barva pa je odvisna od koncentracije mioglobina v mišičnem tkivu.
Če se boste prehranjevali s kakovostnim nepredelanim rdečim mesom, poskrbeli za bolj zdrave metode kuhanja in se izogibali zažganim ali ožganim kosom, verjetno ni razloga za skrb. Pravilno pripravljeno rdeče meso vam bo lahko celo koristilo, saj je zelo bogat vir zdravih beljakovin, zdravih maščob, vitaminov, mineralov in različnih hranil, za katera je znano, da pozitivno vplivajo na delovanje našega telesa in možganov.
Za konec še o vplivu uživanja mesa na okolje. Naj omenim, da sem vsejed, a sem striktno proti današnjemu načinu vzreje in množičnemu ubijanju živali. Sem bolj za kvalitetno kot pa za količinsko neomejeno uživanje mesa (pravzaprav to velja za vsa živila).
Negativen vpliv mesa na okolje je na splošno večji od vpliva rastlinske hrane. Zagotovo je trenutno ena bolj vročih tem na področju prehranjevanja in zdravja, javno objavljena študija Svetovne zdravstvene organizacije o povezavi med vnosom rdečega mesa in povečano možnostjo za razvojem raka.
Številke: Preden se za vselej poslovite od sočnih klobas, popečene slanine, pršuta in ostalih mesnin, velja študijo pogledati od bližje. Kolikšen vnos ima sploh vpliv na razvoj raka in kakšna je verjetnost, da bi zaradi mesnih izdelkov za njim zboleli. V to, da je znanstveno potrjena povezava med razvojem raka in vnaprej predelanimi mesnimi in tobačnimi izdelki, ni več dvoma. Toda dobro je vedeti, da kajenje tobačnih izdelkov poveča možnost za razvoj pljučnega raka za 26x, medtem ko bosta dve rezini popečene slanine na dan povečali tveganje, da bi zboleli za rakom na črevesju za 1,18x.
Kaj točno se šteje pod predelane mesne izdelke? Predelano meso je meso, ki je vnaprej pripravljeno s pomočjo soli, fermentacije, dimljenja in ostalimi postopki ter včasih tudi ojačevalci okusa. Največkrat so predelane mesnine narejene iz govejega in svinjskega mesa, manj iz perutnine.
O kakšnem raku govorimo? V študiji je dokazano, da predelano meso vpliva na povečano možnost razvoja raka na debelem in tankem črevesju, medtem ko je povezava za rdeče meso še pod vprašajem oz. za njo še ni moč, kaj takega 100% trditi.
Se možnost razvoja raka poveča s količino zaužitega predelanega mesa in rdečega mesa? Da, možnost se veča v sorazmerju s količino zaužitih mesnih izdelkov. Analiza 10 študij je pokazala, da vsakih 50 g zaužitega predelanega mesa dnevno, poveča možnost za razvojem raka na črevesju za približno 18%. Razvoj raka z uživanjem rdečega mesa je težje določljivo, ker dokazi o rdečem mesu kot povzročitelju raka niso tako trdni.
Ali tudi način priprave mesa vpliva na razvoj rakavih celic? Priprava mesa na visokih temperaturah, odprtem ognju ali vročo podlago, kot so žar, ponev za cvrtje, lahko vplivajo na razvoj povečanega števila karcinogenov, toda skopi podatki, za zdaj še niso dali trdnih odgovorov na to, kako točno različni načini priprave mesa vplivajo na povečano možnost za razvoj raka.
Ne glede na to, ali se boste odločili za manjši vnos mesnin v prihodnosti, vedite, da čevapčiči tu in tam niso niti približno tako nevarni kot kajenje.
tags: #rdece #meso #rakotvorno