Pečena prosena kaša je izjemno vsestranska jed, ki je odlična tako za zajtrk, večerjo kot sladico. Mnogi jo pripravljajo za večerjo in morebitne ostanke pojedo še za zajtrk. Je enostavna za pripravo, dobra, brez glutena, sočna in zdrava. Proseno kašo lahko pripravimo na sladko ali slano, odvisno od želja in priložnosti.
Zakaj vključiti proseno kašo v svoj jedilnik?
Prosena kaša je že dolgo del naše kulinarične tradicije, a morda je v zadnjih letih nekoliko zapostavljena. Je izjemno hranljiva, enostavna za pripravo, primerna za sladke in slane jedi ter odličen vir vlaknin in vitaminov. Zaradi svoje hranljivosti in enostavne priprave je popolna za zajtrke, kosila ali večerje. Poleg tega je tudi cenovno dostopna in primerna za ljudi z intoleranco na gluten. Kombinira se z najrazličnejšimi živili, zato jo lahko pripraviš sladko ali slano, odvisno od tvojih želja. Prav tako pa prosena kaša vsebuje veliko pomembnih hranil, ki pripomorejo k splošnemu dobremu počutju. Zaradi železa in magnezija je odlična za športnike, saj pomaga pri obnovi mišic, njene vlaknine pa poskrbijo za zdravo prebavo.
Kaj je prosena kaša?
Prosena kaša, pridobljena iz prosa, je žitarica brez glutena, ki jo mnogi poznajo kot del tradicionalne slovenske kuhinje. Proso je eno najstarejših gojenih žit in izvira iz Afrike in Azije. Danes ga lahko najdemo na vsakem kotičku sveta, saj je izjemno uporabno pri vseh mogočih jedeh.
Hranilne vrednosti prosa
Prosena kaša je izjemno bogata s hranili. Vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, ki zagotavljajo dolgotrajen vir energije, poleg tega pa je tudi odličen vir vlaknin, ki pripomorejo k zdravi prebavi. Zaradi visokega deleža železa je odlična za vse, ki imajo težave z anemijo ali nizkim železom. Magnezij v prosu pa pripomore k boljšemu delovanju mišic in živčevja. Prosena kaša je bogata z minerali, kot so magnezij, železo in fosfor, ter je tudi odlična izbira za tiste, ki iščejo vir rastlinskih beljakovin. Poleg tega je lahka za prebavo in je tako primerna tudi za tiste, ki imajo občutljiv želodec. Prosena kaša odlično vpliva na našo prebavo, vsebuje tudi silicijevo kislino in ima pozitiven vpliv na zdravje kože, nohtov in las. Je del slovenskega izročila in temelj mnogih jedi naših prednikov.
Osnovni recept za pečeno proseno kašo
Za pripravo pečene prosene kaše kaše predhodno ne kuhamo, ampak vse sestavine v pekaču premešamo in zapečemo v proseno pogačo.
Sestavine
- 1 lonček prosene kaše (1 lonček je 2 dcl jogurtov lonček)
- 4 lončki mleka (lahko navadno, brez laktoze, ovseno, riževo ali jabolčni/hruškov sok)
- 2 dobri žlici kisle smetane (lahko ovsena, kokosova ali grški jogurt)
- 2 žlici rjavega sladkorja (lahko tudi nadomestek sladkorja, npr. eritritol, agavin sirup)
- Ščep soli
- Vanilijev sladkor ali vanilijeva pasta
- Pest suhega sadja (brusnice, marelice, slive, češnje) ali svežega sadja (slive, breskve, jabolka, maline, borovnice)
- Maslo (ali veganska margarina/kokosovo olje) za namastitev pekača
- Po želji: cimet, med, temna čokolada, nasekljani mandlji, mleti kokos, orehi, kokosova moka
Priprava
- Pekač (npr. 18x26 cm ali 20x30 cm) dobro namastimo z maslom ali kokosovim oljem.
- Proseno kašo operemo in odcedimo.
- V pekač dodamo oprano kašo, suho sadje (ali naribana jabolka), vanilijo, žlico sladkorja, sol in zalijemo z mlekom. Vse skupaj premešamo.
- Pečemo v segreti pečici na 180 °C približno eno uro, odvisno od globine pekača in pečice.
- Zadnjih 15 minut peke po pečeni kaši premažemo kislo smetano, ki smo jo raztepli z žlico sladkorja in vanilije. Zapečemo in postrežemo še toplo ali hladno.
Nasveti in prilagoditve
- Mleko in smetana: Mleko lahko izberemo po želji: navadno, brez laktoze, ovseno, riževo. Tudi pri smetani lahko izbiramo: kisla, sladka, ovsena, kokosova. Smetano dodamo zaradi maščobe, ki pogači doda več okusa. Lahko pa kislo smetano nadomestimo z grškim jogurtom ali rastlinskimi alternativami.
- Sadje: Osebno se v proseno kašo najbolje podajo suhe slive ali češnje, lahko pa uporabimo tudi drugo suho sadje (brusnice, marelice). Odlična je tudi s svežim sadjem, kot so slive, breskve, jabolka (naribana z ali brez olupka), maline, borovnice ali sadje iz kompota.
- Dodatki: Po želji lahko dodamo cimet, malo medu, koščke temne čokolade, mlete orehe, nasekljane mandlje ali mleti kokos.
- Kuhanje v loncu: Namesto peke lahko proseno kašo pripravimo tudi tako, da jo skuhamo v loncu. V lonec vlijemo mleko in dodamo oprano proseno kašo, sol, vanilin sladkor in maslo. Na zmernem ognju kuhamo 20-25 minut. Kuhano kašo ohladimo, nato ji dodamo rumenjake, sladkor, vanilin sladkor, hladno mleko in na koncu nežno vmešamo stepene beljake. Zmes prelijemo v pekač, dodamo sadje in pečemo 40-45 minut pri 180 °C.
- Veganske prilagoditve: Sladkor lahko nadomestimo z agavinim sladkorjem, maslo s kokosovim oljem in mleko z rastlinskim napitkom (sojino, mandljevo, riževo).
Prosena kaša z jabolki in cimetom
Pecivo z jabolki in proseno kašo spada med bolj zdrave in lahke sladice, vendar kljub temu odlično poteši željo po sladkem. Prosena kaša super nadomesti klasični biskvit, poleg tega ne vsebuje glutena. Jabolka dodajo sočnost in svežino. So prava izbira med sezono, čeprav so na voljo celo leto. Pecivo z jabolki in proseno kašo je hitro pripravljena sladica, ki jo lahko postrežemo tudi ljudem z raznimi omejitvami pri hrani. Jed ne vsebuje glutena in jajc.
Sestavine
- 1 liter mleka
- 5 žlic sladkorja ali 6 žlic sirupa agave
- 1 vanilijev sladkor
- 350 g prosene kaše
- 3 žlice kokosove moke
- 100 g masla
- 5 jabolk
- 1 žlička cimeta v prahu
Priprava
- V lonec dodamo 1 liter mleka, 5 žlic sladkorja in 1 paket vanilijevega sladkorja. Premešamo ter zavremo.
- K vrelemu mleku vmešamo 350 g prosene kaše, 3 žlice kokosove moke in 100 g masla, narezanega na manjše kocke.
- Na zmernem ognju kuhamo in mešamo še 15 minut.
- Nato kašo odstavimo z ognja in jo pustimo ob strani, da se ohladi.
- Segrejemo pečico na 180 °C in pripravimo pekač v velikosti 30x20 cm ali dva okrogla pekača s premerom 20 cm.
- Jabolka olupimo in naribamo ter jih zmešamo z žličko cimeta.
- Na dno pekača enakomerno razporedimo plast prosene kaše in čez njo položimo plast naribanih jabolk.
- Pekač prestavimo v ogreto pečico in pečemo sladico 20 minut.
- Pečeno sladico ohladimo in nato postrežemo.
Nasveti za jabolčno proseno kašo
Prosena kaša da dobro osnovo za katerikoli sadni nadev. V sezoni bi se kot sadni nadev odlično obnesle tudi breskve, marelice, slive, hruške. Jabolka lahko naribamo z ali brez olupka.
Proseni puding z bananami in čokolado
Proseni puding z bananami in čokolado je odličen način, kako uživati v proseni kaši kot sladici. Ta recept je preprost in popoln za vsakogar, ki si želi nekaj sladkega in hranljivega.
Sestavine
- 100 g prosene kaše
- 400 ml kokosovega mleka
- 2 zreli banani
- 2 žlici kakava v prahu
- 2 žlici medu ali agave
- 1 žlička vanilijeve paste
- Ščepec soli
- 50 g nasekljane temne čokolade brez dodanega sladkorja
Postopek
- V loncu zavri kokosovo mleko s ščepcem soli.
- Dodaj proseno kašo in kuhaj na nizkem ognju 15-20 minut, dokler ni mehka in kremasta.
- Med kuhanjem kaše zmešaj zreli banani v gladko zmes.
- Dodaj kakav, med, vanilijevo pasto in nasekljano čokolado ter dobro premešaj.
- Ko je kaša skuhana, dodaj bananino zmes in premešaj. Kuhaj še 5 minut, da se vse sestavine povežejo.
- Puding prelij v skodelice in ga ohladi v hladilniku.
- Postrezi hladno, po želji okrašeno z rezinami banane ali dodatno čokolado.
Prosena kaša v slanih jedeh
Prosena kaša navduši tudi v slanih jedeh, saj jo lahko kombiniraš z različnimi zelenjavnimi in mesnimi prilogami. Je resnično vsestranska jed, ki ponuja ogromno možnosti za ustvarjanje v kuhinji. Od sladkih zajtrkov, do slanih kosil - ta vsestranska žitarica je zagotovo vredna, da jo ponovno odkrijemo. Poleg tega je zdrava, enostavna za pripravo in zelo prilagodljiva.
Prosena kaša z zelenjavo in feta sirom
Ta preprosta jed je polna vitaminov in mineralov. Zelenjava, feta sir in prosena kaša tvorijo izjemno hranljivo in okusno kombinacijo.
Sestavine
- 150 g prosene kaše
- 1 paprika
- 1 bučka
- 1 paradižnik
- 50 g feta sira
- 1 žlica olivnega olja
- Sol, poper, sveža zelišča
Postopek
- Skuhaj proseno kašo.
- Medtem na olivnem olju popeci zelenjavo (papriko, bučko, paradižnik).
- Na koncu vmešaj feta sir in začimbe ter postrezi kot samostojno jed ali prilogo.
Prosena kaša z gobami in česnom
Za vse ljubitelje gob bo ta kombinacija prava poslastica. Gobe in česen dodajo globino okusa, prosena kaša pa poskrbi za polno teksturo.
Sestavine
- 150 g prosene kaše
- 200 g gob
- 2 stroka česna
- 1 žlica olivnega olja
- Sol, poper, svež peteršilj
Postopek
- Na olivnem olju popraži česen in gobe.
- Skuhaj proseno kašo.
- Nato jo premešaj z gobami, začini s soljo, poprom in svežim peteršiljem.
Pečena prosena kaša z jabolkom
Nasveti za pripravo popolne prosene kaše
- Izpiranje prosa: Pred kuhanjem proseno kašo vedno dobro speri pod tekočo vodo. Tako se boš znebil morebitnih nečistoč in izboljšal okus.
- Razmerje tekočine in kaše: Idealno razmerje je 1:3, torej en del kaše in trije deli vode ali mleka, če pripravljaš sladko jed.
- Čas kuhanja: Prosena kaša se kuha približno 15-20 minut, dokler ne postane mehka. Ko je kuhana, jo lahko pustiš, da se še malo napoji z vodo ali mlekom.