Žita in psevdožita so temeljni del vsakodnevne prehrane, ki jih uporabljamo na različne načine - od mok za peko kruha, testenin in slaščic, do kosmičev in kaš. So bogat vir ogljikovih hidratov, beljakovin (med 10 in 14 %) in prehranskih vlaknin. Priporočen dnevni vnos vlaknin je približno 30 g, kar s sodobnim načinom prehranjevanja pogosto ne dosežemo. Zato je priporočljivo uživanje polnozrnatih žit in izdelkov iz polnozrnate moke, ki obogatijo prehrano z zdravju koristnimi vlakninami.
Slovenska tradicionalna žita in njihova hranilna vrednost
V Sloveniji tradicionalno poznamo in uporabljamo predvsem pšenico, piro, koruzo, ajdo, ječmen, oves, rž in proso. V zadnjih letih so postala popularna tudi bolj eksotična žita in psevdožita, kot sta amarant in kvinoja. Z vidika hranilne vrednosti imajo domača žita ugodno sestavo, pogosto celo boljšo od nekaterih eksotičnih vrst. Nekatera žita, kot so pšenica, pira, oves, rž, ječmen, kamut (khorasan žito) in tritikala, vsebujejo gluten. Bolniki s celiakijo se morajo glutenu izogibati, medtem ko ga ljudje brez celiakije lahko varno uživajo. Gluten je beljakovina, ki daje kvašenemu testu rahlo strukturo.
Pšenica: Kraljica žit in njeni derivati
Pod imenom "pšenica" (rod Triticum) uvrščamo vse vrste žit in njihovo zrnje, ki se uporablja v prehrani. Pšenica velja za eno najstarejših in najpomembnejših žit, ki so jo začeli gojiti že 8.800 let pred našim štetjem na Bližnjem vzhodu. Pri nas sta najbolj znani vrsti Triticum aestivum in Triticum durum. Iz zrnja T. aestivum se melje moka za kruh in pekovske izdelke, medtem ko se moka T. durum pšenice uporablja za izdelavo testenin, saj je zrnje trše, testenine pa se lepše kuhajo in se med kuhanjem ne lepijo. Moka T. durum je rumene barve.
Večino pšenice pri nas zaužijemo v različnih izdelkih iz pšenične moke: kruhu, pekovskih izdelkih, pecivu, piškotih in testeninah. Poleg moke poznamo tudi druge pšenične izdelke:
- Pšenični kosmiči: Valjano zrnje pšenice, ki se lahko uživa podobno kot ovseni kosmiči.
- Pšenični zdrob: Iz njega pripravljamo kaše, cmoke in druge jedi, še posebej priljubljen pri otrocih.
- Pšenični drobljenec: Grobo mleto zrnje pšenice, prav tako primerno za pripravo kaš.
- Pšenični kalčki in otrobi: Otrobi so bogati z netopnimi vlakninami in delujejo kot prebiotik.
Tipi pšenične moke in njihova uporaba
Kakovost in namenskost pšenične moke sta odvisni od tehnološke kakovosti pšenice in postopka mletja. Tipi mok se označujejo s številkami, ki predstavljajo količino pepela (mineralov) v moki. Višja kot je številka, več je pepela in temnejša je moka, kar pomeni, da vsebuje več vlaknin, vitaminov in mineralov. Pravilnik o kakovosti izdelkov iz žit (Uradni list RS št. 26/2003) določa naslednje vrste in tipe pšeničnih mok ter zdrobov v Sloveniji:
Pečen kruh: kako se naredi moka
- Pšenični zdrob tip 400
- Pšenična bela moka tip 400 in tip 500: Pridobivata se z mletjem sredice zrna (endosperma), ki je predvsem iz škroba in beljakovin. Vsebujejo najmanj vlaknin in so zato manj hranljive.
- Pšenična polbela moka tip 850: Pridobivajo jo z mletjem sredice in otrobov, zato ima več beljakovin, vlaknin in mineralov. Pogosto se imenuje "krušna moka".
- Pšenična črna moka tip 1100 in tip 1600: Vsebuje veliko beljakovin slabše kakovosti, delce semenske ovojnice in kalčka. Je visoke hranilne kakovosti in primerna za vzhajano testo.
- Pšenična polnozrnata moka (tip 1800, graham, polnovredna, integralna moka): Zmleto je celotno pšenično zrno, zato je najbolj hranilna, bogata z vlakninami, vitamini (B, E), minerali (natrij, kalij, kalcij, železo) in beljakovinami.
- Pšenična durum moka
- Pšenični durum zdrob
Vsebnosti skupnih mineralnih snovi (pepela) glede na tip moke so naslednje (računano na suho snov):
| Tip moke | Vsebnost pepela |
|---|---|
| Tip 400 | največ 0,45 % |
| Tip 500 | od 0,46 do 0,55 % |
| Tip 850 | od 0,80 do 0,90 % |
| Tip 1100 | od 1,05 do 1,15 % |
| Tip 1600 | od 1,55 do 1,70 % |
| Durum zdrob | največ 0,9 % |
| Durum moka | največ 2,0 % |
| Polnozrnata moka | največ 2,0 % |
| Polnozrnati drobljenec | največ 2,0 % |
Gladka, ostra in namenska moka
Poleg tipov se pšenične moke delijo tudi glede na velikost delcev:
- Gladka moka: Fino mleta, lažje vzhaja, testo je bolj lepljivo. Običajno se uporablja za splošno peko, če recept ne določa drugače.
- Ostra moka: Ima večje delce in je bolj rumenkasta. Za izdelavo testa potrebuje več vode in počasneje vzhaja. Primerna je za krhko pecivo, kuhano testo, biskvite, žličnike, njoke, palačinke ter za zgoščevanje omak in juh.
- Namenska moka: Prilagojena za specifične namene (npr. za vzhajano testo, vlečeno testo, krofe) z izbranimi vrstami pšenice in posebnimi tehnološkimi postopki.
- Durum moka: Izdelana iz pšenice trdega zrna (Triticum durum).
Moč (W) moke opisuje njeno sposobnost raztegovanja in zadrževanja plinov med vzhajanjem. Močnejša moka pomeni bolj elastično testo, ki bolje drži obliko in je primerna za dolgotrajno vzhajanje.
Pira: Starodavna pšenica
Pira (Triticum aestivum var. spelta) je podvrsta pšenice, ki se goji že več kot deset tisoč let. Danes je manj razširjena kot navadna pšenica zaradi manjšega pridelka. Kot navadna pšenica vsebuje gluten. Pirina moka je na voljo v beli in polnozrnati različici. Pirina in pšenična polnozrnata moka sta po vsebnosti koristnih hranil primerljivi, zato je vedno priporočljivo izbrati polnozrnato različico za več vlaknin, mineralov in vitaminov. Pira vsebuje veliko kakovostnih beljakovin in nenasičenih maščobnih kislin ter je bogata s sladkorji (predvsem škrobom), kar daje izdelkom mehkejšo in gostejšo strukturo. Pirina moka vsebuje krom, ki pomaga uravnavati krvni sladkor.
Druge moke in njihove značilnosti
Poleg pšenične moke in njenih derivatov obstajajo še številne druge vrste mok, tako glutenske kot brezglutenske, vsaka s svojimi edinstvenimi lastnostmi in uporabami:
Ječmen (Hordeum vulgare)
Ječmen je eno najstarejših žit, gojeno že 10.000 let. Pri nas se najpogosteje uporablja oluščeno ječmenovo zrnje, imenovano ješprenj, ki se pripravlja kot rižota, v juhah in enolončnicah. Ječmen je pomemben tudi v pivovarstvu, kjer se iz njega izdeluje pivovarski slad. Bogat je s topnimi vlakninami, vključno z beta-glukani, ki dokazano znižujejo holesterol v krvi in s tem tveganje za koronarno bolezen srca.
Ajda (Fagopyrum esculentum Moench in Fagopyrum tataricum (L.) Gaertner)
Ajda ni pravo žito (sodi med dresnovke), vendar se zaradi podobnih hranilnih lastnosti uvršča med žita. Izvira iz Himalaje in je nezahtevna za gojenje. Ajdova kaša in moka sta hranljivi živili, bogati z beljakovinami (več esencialnih aminokislin), minerali (cink) in antioksidanti (flavonoidi rutin in kvercetin). Ima nizek do srednje visok glikemični indeks in pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja, saj vsebuje D-kiro-inozitol, ki poveča občutljivost celic na inzulin. Ajda je tudi bogat vir rutina, ki zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, znižuje vnetje in krvni tlak. V Sloveniji ima ajda dolgo tradicijo v kulinariki (ajdova kaša, žganci, kruh z orehi).
Proso (Panicum miliaceum)
Proso je psevdožito z drobnimi rumenimi semeni, gojeno že 6.000-7.000 let pred našim štetjem. Dobro uspeva v suhem in vročem podnebju. Kulinarično je najbolj cenjeno kot prosena kaša, pripravljena na mleku s suhim sadjem. Vsestransko je uporabno tudi v slanih jedeh in kot zakuha v juhah. Proso vsebuje precej beljakovin, mangan, baker, magnezij, železo, fosfor in vitamine skupine B kompleksa.
Oves (Avena sativa)
Oves se je prvotno uporabljal za krmo živali, danes pa je priljubljen tudi v prehrani ljudi, še posebej v obliki ovsenih kosmičev. Uspeva v hladnejših, vlažnih področjih. Oves vsebuje beljakovine z visoko biološko vrednostjo (esencialne aminokisline) in precej nenasičenih maščob. Kot ječmen vsebuje beta-glukane, ki pomagajo pri zniževanju holesterola. Čeprav ne vsebuje glutena, ima glutenu podobno beljakovino avenin, ki lahko v redkih primerih povzroči težave bolnikom s celiakijo. Ovsena moka ima svilnato teksturo in nežen okus, vsebuje pa tudi antioksidante, kot so avenantramidi, ki pomagajo zniževati krvni tlak.
Koruzna moka, zdrob in polenta (Zea mays)
Koruza, prvotno gojena v Mehiki, je danes prva med poljščinami po proizvedenih tonah. V kulinarične namene se uporablja v obliki koruzne moke, zdroba (polente), pokovke in kosmičev. Koruza ima manj beljakovin in več ogljikovih hidratov kot druga žita, a je bogata z vlakninami (koruzna pokovka je zdrav prigrizek) in antioksidanti, kot je karotenoid zeaksantin, ki ji daje rumeno barvo. Med vitamini prevladujejo tiamin, niacin in vitamin B6 ter betakaroten.
Rž (Secale cereale)
Rž izvira iz Azije in uspeva v hladnejših podnebjih. V Sloveniji so jo v preteklosti veliko pridelovali. Rž lahko prizadene bolezen rženega klasa (okužba z glivo rženi rožiček), ki povzroča hude zastrupitve zaradi alkaloida ergotamina. Dandanes je varnost pridelave zagotovljena. Rž se uporablja predvsem v obliki ržene moke za peko kruha (značilen rženi kisel kruh) in za proizvodnjo alkoholnih pijač. Vsebuje približno 10 % beljakovin in malo maščob. Ržena moka je bogata z vlakninami, ki izboljšujejo prebavo in dajejo občutek sitosti. Raziskave kažejo, da lahko ržena moka zniža raven slabega holesterola LDL.
Kamut (khorasan žito)
Kamut je starodavna pšenica, sorodna vrsti durum. Egipčani so jo dobro poznali. Velja za bolj hranilno od navadne pšenice, z nizko vsebnostjo sladkorja in maščob. Bogata je s selenom, cinkom in magnezijem ter vsebuje do 40 % več beljakovin kot navadna pšenica. Kamut ne povzroča alergij in je lahko prebavljiv.
Brezglutenske moke
Za ljudi s celiakijo ali tiste, ki se držijo brezglutenske diete, so na voljo številne brezglutenske moke:
- Kokosova moka: Narejena z mletjem in sušenjem kokosove kaše. Bogata z beljakovinami, vlakninami in maščobami, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vsebuje trigliceride srednje verige (MCT), ki pomagajo pri hujšanju.
- Riževa moka: Izdelana iz belega ali rjavega riža. Cenovno dostopna, se uporablja kot nadomestek pšenične moke in kot zgoščevalec. Rjavi riž je bogat z vlakninami, vitamini in minerali (kalcij, cink) ter holinom, ki pomaga ohranjati zdrava jetra.
- Bananina moka: Narejena iz zelenih banan, priporočljiva za paleo dieto. Bogata s prebiotičnimi vlakninami (za črevesno zdravje) in kalijem (za zdravje srca, mišično moč, presnovo). Visoka vsebnost odpornega škroba izboljšuje občutljivost na inzulin in uravnava krvni sladkor.
- Tapioka moka: Škrob, izvlečen iz korenine kasave. Je skoraj čist škrob z omejeno hranilno vrednostjo, vendar naravno brez glutena. Vsebuje odporen škrob, ki deluje kot vlaknina, neguje koristne črevesne bakterije, znižuje krvni sladkor in izboljšuje presnovo glukoze.
- Mandljeva moka: Izdelana iz mletih, blanširanih mandljev. Bogata z zdravimi maščobami, beljakovinami in vitaminom E (antioksidant). Ima nizek glikemični indeks, zagotavlja stalen vir energije in pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja. Lahko znižuje holesterol LDL.
- Lanena moka: Pridobiva se z odstranjevanjem olja iz semen in mletjem preostalega izdelka. Vsebuje minimalno ogljikovih hidratov in je bogat vir omega-3 maščobnih kislin (ALA), ki zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja. Primerna za zgoščevanje juh in omak.
Postopek predelave moke od izbire zrn do končnega izdelka je kompleksen in zahteva natančnost. Čeprav je pšenica bogat vir vlaknin, vitaminov B1, B3, B5, riboflavina, folata, železa, kalcija in beljakovin, je pomembno, da se zavedamo tudi raznolikosti drugih mok in njihovih koristi za zdravje. Izbira prave moke je ključna za uspešno pripravo jedi in za uravnoteženo prehrano.