Poleg ogljikovih hidratov in maščob so beljakovine eden najpomembnejših gradnikov človeškega telesa. Beljakovine (oz. proteini) skrbijo za rast mišic in njihovo hitrejše okrevanje po poškodbah ali treningih. Medtem ko odrasli potrebujejo beljakovine v največji meri za regeneracijo, so za otroke nujne za nemoteno rast in razvoj telesa ter notranjih organov.
Razumevanje pomena beljakovin
Besedi beljakovine in proteini se v pogovornem jeziku uporabljata kot sinonima, vendar je strokovno pravilnejši izraz beljakovine. Beseda proteini izhaja iz grške besede prōteios, kar pomeni "prvi" ali "najpomembnejši", kar se nanaša na vlogo beljakovin v življenjskih procesih. Beljakovine so kompleksne organske molekule, sestavljene iz najmanj 50 verižno povezanih aminokislin.
Telo potrebuje zadosten vnos skupnih in vseh esencialnih aminokislin. Beljakovine mišičnine so zgrajene iz različnih aminokislin, od katerih je za odrasle 9 esencialnih, za otroke pa 11. Ker jih telo ne more proizvesti samo, jih moramo nujno zaužiti s hrano.
Sir kot bogat vir beljakovin
Sir je prava zakladnica hranilnih snovi, od močnih kosti do zdravih mišic in ostrega uma. Čeprav je pogosto na slabem glasu zaradi maščob in kalorij, strokovnjaki pravijo, da je zmerna in premišljena uporaba sira lahko del uravnotežene prehrane.
Vrste sirov in njihove prednosti
- Rikota: Strokovnjaki so mnenja, da je najbolj zdrav sir rikota. Je bogata z beljakovinami sirotke, ki jih telo zlahka absorbira in so znane po svoji vlogi pri obnovi mišičnega tkiva.
- Parmezan: Je eden najbolj koncentriranih virov kalcija in beljakovin. Je trd sir z nizko vsebnostjo laktoze, zato je primeren tudi za ljudi z blažjo intoleranco.
- Mozzarella: Vsebuje naravne probiotike, ki pomagajo uravnavati črevesno mikrofloro in krepijo imunski sistem. Ima manj maščob kot mnogi drugi siri.
- Cheddar: Vsebuje pomemben vitamin K2, ki je nepogrešljiv za zdravje srca in ožilja, ter pomaga pri vezavi kalcija v kosteh.
- Zrnati sir (Cottage): Vsebuje okoli 12 g beljakovin na 100 g izdelka. Je vsestranski, zavira lakoto in ima nizko energijsko vrednost.
- Kozji sir: Je lažje prebavljiv kot kravji sir in vsebuje manj laktoze, zato je primeren za občutljive želodce.
Druga živila z visoko vsebnostjo beljakovin
Čeprav jajca veljajo za popolno beljakovinsko živilo (z enim jajcem zaužijete do 7 gramov beljakovin), obstajajo številni drugi viri, ki so ključni za športnike in rekreativce.
Živalski viri
- Ribe: 15 do 24 odstotkov ribjega mesa predstavljajo beljakovine. Bogate so z omega-3 maščobnimi kislinami.
- Pusto meso: Piščančje prsi so odličen vir beljakovin, saj večina kalorij prihaja neposredno iz njih. Govedina prav tako nudi veliko beljakovin na porcijo.
- Grški jogurt: Prava beljakovinska bomba, saj vsebuje okoli 17 gramov beljakovin na lonček.
Rastlinski viri
- Kvinoja: Je edini popoln vir vegetarijanskih beljakovin, saj vsebuje vse esencialne aminokisline.
- Stročnice: Leča, črni fižol in čičerika so odlični viri beljakovin in vlaknin.
- Oreščki in semena: Mandlji (8 g beljakovin na pest) in bučna semena so bogati z zdravimi maščobami in minerali.
- Tofu: Je vsestranska rastlinska beljakovina, ki v prehrani deluje kot "prazna plošča" za številne okuse.
- Spirulina: Morske alge so izjemno koncentriran vir beljakovin.
Gastroscopy: What is a gastroscopy procedure
Priporočila za vnos beljakovin
Priporočena dnevna količina beljakovin s strani Evropske agencije za varnost hrane je 0,8 grama na kilogram telesne mase. Vendar pa prehranski strokovnjaki opozarjajo, da je pri osebah, ki so vsaj trikrat tedensko športno aktivne, ta količina bližje 2 gramoma na kilogram telesne teže.
Beljakovine naj predstavljajo med 10 in 15 % dnevnega energijskega vnosa. Priporočljivo je, da živila z visoko vsebnostjo kakovostnih beljakovin uživamo čim prej po fizičnem naporu.
tags: #sir #z #najvec #beljakovinami