V sodobnem svetu se pogosto znajdemo v edinstvenem zgodovinskem trenutku, ko za gledanje kuharskih oddaj porabimo več časa kot za lastno kuhanje. Zmagujemo v času, ki ga namenimo razmišljanju o hrani, sami pa za pripravo lastne jedi porabimo najmanj časa doslej! V hitrem tempu, ki ga trenutno živimo, nam zmanjkuje časa za pripravo hrane, zato posamezniki in posameznice pogosto posegajo po hitri hrani, dostavah ali preprosto preskočijo obrok. To še posebej velja za mlade starše, predvsem matere, ki se znajdejo pred izzivom usklajevanja družinskih obveznosti in zdravega življenjskega sloga.
Osebna izkušnja in spoznanja prehranske svetovalke Špele Vehar
Pred in po porodu: drastična sprememba
Moje ime je Špela Vehar in sem prehranska svetovalka. Pred porodom bi svojo prehrano lahko opisala kot vzorno. Jedla sem veliko svežih solat, pila sveže stisnjene sadne sokove in veliko sadja, moje kuhane jedi pa so bile sestavljene iz polnovrednih sestavin. Takrat sem imela čas, kar sedaj razumem kot luksuz, ki ga nimam več.
Po rojstvu mojega sina Lea se mi je življenje obrnilo na glavo. Zaradi otroka, ki me je stalno potreboval, moja prehrana ni bila več tako zdrava kot prej. Pogosto sem pristala na kruhu, kupljenih veganskih paštetah in čokoladnem namazu. V tistih trenutkih nisem razmišljala o sebi - šlo je za preživetje dneva. Nisem se hotela odreči spancu med dojenjem in občasnim dragocenim trenutkom, ko sem lahko prebrala knjigo, samo zato, da bi vsako prosto minuto posvetila kuhanju.
Kljub temu, da sem po poklicu in duši prehranska svetovalka, je bila priprava zdrave hrane zame zadnja na listi prioritet. Pogrešala sem čas za pripravo hranljivih obrokov in se počutila manj energično in pogosto dehidrirano. Porod je eno najlepših, a tudi najzahtevnejših doživetij za telo. Če imaš za povrh še carski rez, kot sem ga imela jaz, moraš okrevati še toliko dlje. Kar mi je bilo skoraj najtežje sprejeti, je bila nezmožnost, da bi si vzela čas zase. Počutila sem se dehidrirano, brez energije in daleč od svoje nekdanje energičnosti.
Zakaj je zdrava prehrana po porodu ključna?
Nosečnost in dojenje sta za telo zelo zahtevna procesa, ki potrebujeta veliko hranil in energije. Dandanes se veliko mladih mam sooča s povišano težo po porodu, ki se tudi leto ali dve po njem ne normalizira.
Vloga jeter pri prebavi in razstrupljanju
Če so bila vaša jetra - glavni organ prebave in presnove v vašem telesu - že pred nosečnostjo v slabem stanju, potem bosta nosečnost in dojenje poskrbela, da težave, ki prej niso bile vidne navzven, priplavajo na površje. Jetra v sebi združujejo tako hranilne snovi kot tudi nevarne snovi, viruse in patogene organizme.
Da si boste lažje predstavljale mogočno vlogo jeter, jih lahko primerjamo s služkinjo Mario, ki je polno zaposlena na južnoameriškem posestvu. Maria torej predstavlja vaša jetra, ki čistijo, ščitijo, oskrbujejo posestvo = vaše telo. Mariji lahko vi - Zavest, ki upravlja telo - pomagate, ali pa jo sabotirate. Večina ljudi je slabih gospodarjev lastnih teles in jetra sabotirajo, namesto da bi jim pomagali. Maria za čiščenje potrebuje vodo in čistilno sredstvo.
Če zjutraj pojeste ocvrta jajca s slanino in spijete kavo, svoja jetra obremenite in "zadrogirate", namesto da bi jih razbremenili. Obstajajo živila, ki bi se jim morali, in to ne samo pri zajtrku, izogibati. To so predelana živila, kot so dodani sladkorji v vseh oblikah, umetna sladila, nekakovostne maščobe in pregreta olja, bela moka in izdelki iz nje, ojačevalci okusa in predelane mesnine. Tako kot Maria ne more čistiti s polnim vedrom maščobe, tudi jetra težko delajo pod bremenom maščob in brez energije.
Če torej želite pomagati jetrom, lahko zjutraj, vsaj do 10. ali 12. ure, zaužijete hrano in pijačo, ki ni mastna, vsebuje pa veliko vodo. To je za jetra odličen začetek dneva, saj hkrati dobijo energijo, vodo, dragocena mikrohranila in jih ne obtežimo jih z maščobo.
Čustveno hranjenje
Naslednji razlog za povečano težo po porodu je čustveno hranjenje. Po porodu smo ženske bolj ranljive. Veliko mamic se, ker nimajo drugih virov užitka, zato zateka k hrani. Žal sem kot svetovalka za zdravo izgubo teže spoznala, da kadar jemo hrano iz dušnih in ne iz telesnih potreb, naše telo nanjo ni pripravljeno.
Če se ujamete, da jeste, ker ste žalostne ali nemirne, vam priporočam, da si poiščete ustrezno pomoč, kjer boste čustva predelovale, ne pa bežale pred njimi s prekomernim hranjenjem.
Rešitev: Načrtovanje in priprava obrokov vnaprej (Meal Prep)
Kar se ob materinstvu pogosto zgodi in kar se je zgodilo tudi meni, pa je, da enostavno doživimo "šok" ob novih življenjskih okoliščinah, ki skrčijo čas v dnevu na zelo majhne časovne odseke, ko otrok spi ali je miren in imaš ti energijo. Žal so dnevi zelo nepredvidljivi in težko vnaprej vemo, kdaj in kako bo naš otročiček spal jutri. Življenje si lahko zelo olajšamo z vnaprejšnjo pripravo obrokov. Iskreno, ideja o pripravi hrane vnaprej mi sprva ni bila ravno všeč. V moji glavi je to pomenilo dolgočasne in monotone obroke, ki jih jedo fitnes navdušenci. Tega si RES nisem želela zase, hotela pa sem nazaj svoje solate, smutije, sokove in zdrave in okusne tople obroke. Danes vem, da je bila to ena najboljših odločitev, kar sem jih sprejela.
Prednosti Meal Prepa
Vnaprej pripravljeni obroki postajajo vse bolj priljubljeni, saj v hitrem tempu, ki ga trenutno živimo, nam zmanjkuje časa za pripravo hrane. Iz tega razloga posamezniki in posameznice posegajo po hitri hrani, dostavah hrane ali pa preprosto preskočijo obrok. Z vnaprej pripravljenimi obroki pa lahko vzamemo nadzor nad prehranjevanjem v svoje roke in ga več ne prepuščamo naključju.
S pomočjo meal prepa sem dobila točno tisto, kar sem potrebovala:
- Več časa za svojega sina in zase. V 3 urah pripravim obroke za cel teden, kar mi prihrani ure vsakodnevnega kuhanja.
- Energijo, ki sem jo prej pogrešala. Z jedmi, bogatimi s hranili, se počutim polno energije in bolj vitalno kot kadarkoli prej.
- Kontrolo nad tem, kaj jem. Spoznala sem, da meal prep ni le način kuhanja, temveč je način, kako povrniti nadzor nad svojim telesom in časom. Zdaj se počutim veliko bolje v svojem telesu in vem, da s svojimi odločitvami postavljam pozitiven zgled svojemu sinu.
Prednost meal prepa oz. vnaprejšnje priprave obrokov pa ni le to, da imamo redne in kvalitetne obroke, ampak ima tudi dodatne štiri "stranske učinke": planiranje obrokov in kuhanje vnaprej nam prihrani ogromno časa čez teden, prihrani nam kup denarja, saj vse sestavine kupimo naenkrat, posledično pa zavržemo tudi manj hrane in zmanjšamo stres, ki ga predstavlja vsakodnevno kuhanje ter obremenjevanje s tem, kaj bomo sploh kuhali oziroma jedli.
Kako načrtovati tedenske obroke?
Sama se organizacije tedenskih obrokov lotim na način, da si v soboto splaniram vse obroke (2 zajtrka, malico in 2-3 različna kosila). Ko se odločam za izbiro receptov, pogosto pogledam v shrambo in hladilnik ter preverim, kaj je treba nujno porabiti. Na podlagi tega gradim svoje obroke, nato pa poskušam čim več komponent in uporabljenih sestavin uporabiti v več jedeh. To na primer pomeni, da čičeriko uporabim za domač humus, ki ga imam za malico z zelenjavo, uporabim pa jo tudi v solati in curry omaki. Na ta način poskušam ohraniti čim krajši nakupovalni seznam za trgovino. Pri tem se trudim, da so vsi obroki tudi čim bolj raznoliki in uravnoteženi. Zelo pozorna sem, da vsak obrok vsebuje vir beljakovin in porcijo zelenjave.
Ko imam točen plan in pripravljen nakupovalni seznam, se v soboto odpravim v trgovino, kjer nabavim vse sestavine za tedenski meal prep in si v nedeljo rezerviram 1-1,5 ure za pripravo hrane.
Nasveti za začetnike
Potrebno je vztrajati in se dobro organizirati. Priprava obrokov vnaprej je sama po sebi čisto nova navada in tudi neke vrste spretnost. Pripravljati 5-6 obrokov hkrati ni kar tako, zato bi nekomu, ki s tem šele začenja, svetovala, da si pomaga z idejami tistih, ki to že počnejo. Skozi kuhanje nato vsak posameznik dobi občutek, kako se organizirati in s katerimi komponentami začeti pri kuhanju.
Za začetek je zaželjeno, da imamo nekaj posodic, primernih za shranjevanje hrane v hladilniku ali zamrzovalniku, da si naredimo tedenski jedilnik in dober plan ter se nenazadnje lotimo kuhanja, saj samo na ta način pridobimo tudi izkušnje.
Za začetek bi svetovala, da vsak preizkusi kuhanje obroka v večji količini. Določimo recimo kuhanje v ponedeljek in sredo. V ponedeljek na primer pripravimo pečene rezance z rakci za ponedeljkovo in torkovo kosilo, v sredo pa pripravimo piščančji curry z zelenjavo in kuhan riž za prilogo za sredino, četrtkovo in petkovo kosilo. Vsekakor vse skupaj poenostavi, da hkrati pripravimo čim več jedi/receptov, da tudi čim manjkrat umažemo kuhinjo.
Kuhanje kot pot do boljšega življenja in povezanosti
Kuhanje je veliko več, kot se zdi na prvi pogled. Nehajmo torej gledati, kako kuhajo drugi, kuharske knjige in recepte le na hitro preletimo, naj nas ne prestrašijo s previsokimi cilji. Cilj, ki ga želimo dosegati, naj ne bo visok, ampak globok, temeljit in večplasten. Poskrbimo, da bomo imeli doma dovolj različnih sestavin, in začnimo ustvarjati, se igrati. Pri tem pa nič ne zapletajmo. Tisto, kar bomo naredili, bo naravnejše, svobodnejše, bolj zdravo, ustvarjalno, povezujoče, izpopolnjujoče. Na našem krožniku naj bo vsak dan, naj bo pravo, naj bo iskreno.
Sedem razlogov, zakaj se splača kuhati doma
1. Izboljšanje kakovosti življenja
Če bomo vzeli svojo kuhinjo v svoje roke, bomo lahko dvignili kakovost svojega življenja. Kar pojemo, vpliva na naše zdravje. Hrana, ki si jo iz osnovnih sestavin pripravimo doma, bo vedno drugačna od v tovarni pripravljene hrane. Kajti tovarna kuha drugače. Zanjo je značilno dodajanje barvil, ojačevalcev okusov, konzervansov, sladkorja, soli in industrijsko predelanih maščob. Doma pripravljena hrana ima drugačen okus, morda včasih ni tako zelo okusna od industrijske, a ta okus je iskren, pravi.
2. Povečanje občutka neodvisnosti in svobode
Kuhanje poveča našo svobodo. Če želimo vedeti, kaj dajemo vase in kaj ponujamo drugim, nas to, da sami pripravimo jed, dela svobodne. Industrijsko predpripravljene jedi so večinoma le kompromis, ki ga tovarna naredi, da podaljša rok trajanja, okrepi barvo in okus. Zato ne spustimo možnosti, da jed pripravimo doma. Le tako vemo, da je v skladu z našimi prehranskimi merili. Z nabiranjem izkušenj in spretnosti v kuhinji lahko postanemo manj odvisni od receptov, a vedno bolj samostojni in samozavestni. Znebimo se pretirane zahtevnosti, kako mora biti hrana videti, kritični bodimo pri tem, kaj hrana je.
3. Povezovanje z naravo
Če si sami pripravljamo obroke, povečamo stik z naravo. Hrana je naš najtesnejši stik z njo, je tisti del našega okolja, ki ga dajemo vase in ki potem postane del nas. Je nekaj, kar raste in živi zunaj nas, a vstopi v nas in se potem pretaka po naših žilah in se vgradi v naša telesa. Ko lupim rdečo peso, čistim regrat, režem radič, sekljam česen, režem gobe, ribam jabolka, luščim grah, strgam ingver ali pa ko imam vse to in še več nekaj časa samo v svojih rokah, se dotikam najrazličnejših naravnih oblik, čutim različno čvrstost, gladkost, lomljivost, lupljivost, vonjam, težkam in čutim njo, naravo, in sem ji hvaležna za njene darove. Prav v tem je dodana vrednost domačega vrta, v stiku z naravo, v večji hvaležnosti za njene darove. S takšno naravnanostjo pa potem tudi jemo z večjim užitkom.
4. Možnost izkazovanja in vadbe spretnosti
Kuhinja nam ponuja možnost, da se izkažemo. In to vsak dan večkrat, običajno trikrat. V vsakem kuhanju je ena od sestavin zgodba. Vsako kuhanje ima začetek, osrednji del in konec. Ne glede na začetek pa nas konec vedno preseneti. Pa če je jed še tako preprosta, nas hitra pot od sestavin do jedi, ki zadiši in ki jo postrežemo, navduši. Kuhanje je nekaj, kar začnemo in kar končamo, končamo pa z lepim, okusnim izdelkom in zadovoljnimi jedci.
5. Ustvarjalnost v kuhinji
Pri kuhanju smo ustvarjalni. Kljub ogromno receptom, ki so bili napisani in v katere radi pokukamo, nam kuhanje omogoča, da delamo stvari čisto po svoje in čisto v skladu s trenutnim navdihom in izborom zalog. Počutimo se kot slikarka, ki ima pred seboj belo platno in paleto različnih barv. Ustvarjalen slikar ne riše vedno znova ene in iste slike. Njegovo platno so moji lonci, mešalniki, pekači, barve pa sestavine, ki jih imamo radi vedno veliko različnih v zalogi. Razgledamo se po svojih barvah in se prepustimo platnu, uživamo, ko izbiramo, dodajamo, mešamo, okušamo in se veselimo končne risbe.
6. Povezovanje z bližnjimi
Kuhanje nas lahko dodatno poveže s svojimi otroki, starši, prijatelji, znanci. Čas za druženje je običajno ob pijači in jedači. Takrat se gledamo dlje v oči, si vzamemo čas, da izmenjamo vtise, misli in načrte. Hrana je razlog, da na obisk povabimo prijatelje, ki se bodo na vabilo k zdravo obloženi mizi radi odzvali, skupna miza pa nas bo ponovno spomnila na prijetnost bližine.
7. Vrednost časa, posvečenega sebi in drugim
Za kuhanje si je vredno vzeti čas vsak dan. Če ne bomo imeli časa zase in za svoje bližnje, se namreč lahko zgodi, da čas ne bo imel več prostora za nas.
Recepti za hiter in zdrav Meal Prep
Skrbno oblikovani in premišljeno zapakirani, vnaprej pripravljeni, a vseeno odlični tudi za naše razvajene brbončice. To so sodobni uravnoteženi, t. i. meal prep obroki, ki v zadnjih letih postajajo pravi hit med ljubitelji zdrave prehrane. Neja Gril poudarja, da je velika gurmanka in ne bi nikoli okusa hrane žrtvovala zaradi priročnosti, kar je pogost pomislek tistih, ki še niso poskusili pripravljati obrokov vnaprej.
Prosen narastek z lešniki in jabolki (zajtrk)
Sestavine:
- 200 g prosene kaše
- 400 ml rastlinskega napitka, ovseno mleko
- 90 g rozin, napitih v rumu (rum lahko zamenjamo za vodo)
- 3 naribana jabolka
- 50 g mletih lešnikov
- 3 jajca
- 250 ml vode
- 1 žlička cimeta
- ščep soli
- kokosovo olje za premaz pekača
Dodatki:
- kokosov jogurt
- mandljev namaz
Priprava:
- V kozici segrejemo vodo in mleko. Ko voda in mleko zavreta, solimo in v njej skuhamo proseno kašo.
- Med kuhanjem v proseno kašo dodamo 3 naribana jabolka, cimet in rozine.
- Ko je kaša kuhana, ji vmešamo še tri jajca, nato pa vse skupaj postavimo v veliko keramično posodo ali pekač, primeren za peko v pečici, ki ga predhodno premažemo z maslom ali kokosovim oljem.
- Maso okrasimo z dodatnimi rozinami in lešniki, nato pa vse skupaj postavimo v pečico za 30 minut na 180 stopinj.
- Ko je narastek pečen, počakamo nekaj trenutkov, da se ohladi.
Pečeni rezanci z rakci (kosilo)
Sestavine:
- 200 g riževih rezancev
- 180 g rakcev
- 4 mlade čebule, narezane na kolobarje
- 2 korenčka, narezana na rezine
- 100 g brokolija
- 1 rdeča paprika, narezana na rezine
Sestavine za omako:
- 2 žlici sojine omake
- 2 žlici ribje omake
- 1 žlica riževega kisa
- 2 žlici arašidovega masla
- sezamovo olje za praženje
- 100 ml vode
Priprava:
- Praženje rakcev: Wok ali ponev segrejemo na visoko temperaturo. Vanj dodamo nekaj olja, na katerem prepražimo oprane in osušene rakce, ki jih začinimo s soljo in poprom. Pražimo tako dolgo, da rakci dobijo lepo roza barvo, nato jih odstranimo iz woka.
- Praženje zelenjave: V istem woku ali ponvi sedaj prepražimo narezano mlado čebulo, korenček, brokoli in papriko. Zelenjavo pražimo na visoki temperaturi ob stalnem mešanju, da se le ta lepo zapeče in nekoliko karamelizira.
- Kuhanje riževih rezancev: V loncu zavremo večjo količino osoljene vode. V krop dodamo naše riževe rezance in jih kuhamo oziroma namakamo po navodilih proizvajalca. Ko so rezanci kuhani, jih ne odcedimo, pač pa s prijemalko le prenesemo v wok ali ponev.
- Priprava omake: Vse sestavine za omako zmešamo skupaj.
- Zadnje praženje: V wok ali ponev sedaj vse pripravljene komponente (zelenjavo, rakce, kuhane rezance in omako) prepražimo skupaj. Vse skupaj pražimo, dokler se omaka nekoliko ne zgosti.
- Rezance serviramo skupaj s sezamom, koriandrom, narezano mlado čebulo in rezino limete.
Nasveti za obvladovanje prenajedanja in nezdravih navad
Jemo zato, da živimo in preživimo in ne obratno. Pomembno je pomisliti, kaj dajemo sebi in svojim otrokom za jesti, saj smo starši vzor.
- Manj stresa in negativnih občutij: Prenajedanje je zgolj odraz nečesa v notranjosti. Če se s težavami soočate, poiščite strokovno pomoč, da predelate občutke in ne bežite pred njimi s prekomernim hranjenjem.
- Zadajte si cilje in omejitve: Postavite si realne cilje glede prehrane in količine. Če ste včeraj pojedli tri vrečke čipsa, si danes zadajte eno in v njej uživajte z zavedanjem.
- Jejte počasneje, z zavedanjem: Jejte počasi, brez motenj, kot je gledanje televizije. To vam bo pomagalo, da boste zaužili manj hrane in bolje prepoznali občutek sitosti.
- Poglobljeno spoznajte sestavine: Bodite pozorni na sestavine, ki jih vnašate v telo. Veliko prigrizkov vsebuje trans maščobe, ki škodijo zdravju, bombone pa želatina iz živalskih odpadkov. Proizvajalci želijo z najmanj stroškov zaslužiti največ, kar pogosto rezultira v slabih sestavinah. Privoščite si boljše, ker si to zaslužite.
- Spremenite prenajedanje v zdravo "obsedenost": Namesto prenajedanja si poiščite drugo, zdravo aktivnost, ki vas veseli. Naj vam bo v nagrado, da se gibljete, športate, postanete strokovnjakinja za zdravo prehrano, ali se posvetite hobijem.
- Šport je naravno zdravilo: Telesna aktivnost vam veliko da, je naravno zdravilo za depresijo in mnoge tegobe. Bodite nežni do sebe in svojega telesa, sodelujta.
- Vizualizacija uspeha: Imate željo, ki je pogojena z nižjo težo? Naj vam bo ta želja cilj, vizualizirajte si uspeh.
- Pohvalite se za majhne korake: Ne pozabite se pohvaliti za prve korake k rešitvi, saj je vsak trud pomemben.