Proteinske ploščice so postale izjemno priljubljena izbira za vse, ki si prizadevajo za fit življenje, želijo dopolniti vnos beljakovin in se hkrati razvajati z okusnim prigrizkom. Ne glede na to, ali jih uporabljate kot hiter vir energije med napornim dnem, kot podporo regeneraciji po športni aktivnosti ali kot zdravo malico, imajo proteinske ploščice veliko za ponuditi. Kljub veliki dostopnosti beljakovinskih ploščic na trgu pa so najbolj okusne, najbolj zdrave in najbolj učinkovite še vedno tiste, ki jih pripravimo sami.
Zakaj izbrati domače proteinske ploščice?
Proteinske ploščice so prehranski dodatek, ki združuje visoko vsebnost beljakovin z drugimi sestavinami, kot so ogljikovi hidrati, vlaknine in zdrave maščobe. Beljakovine so osnovni gradniki našega telesa - podpirajo rast in obnovo mišic, krepijo imunski sistem in pomagajo ohranjati občutek sitosti.
Pri izbiri proteinskih ploščic je vredno premisliti o razliki med kupljenimi in domačimi. Trgovinske police ponujajo široko paleto proteinskih ploščic z različnimi okusi, vendar pa mnoge kupljene različice pogosto vsebujejo dodane sladkorje, umetne konzervanse, arome ali druge sestavine, ki niso vedno idealne za zdrav življenjski slog. Po drugi strani vam domače proteinske ploščice omogočajo popoln nadzor nad tem, kaj vanje dodate.
Prednosti domače priprave
- Nadzor nad sestavinami: Priprava domačih proteinskih ploščic vam omogoča izbiro kakovostnih sestavin, kar je še posebej pomembno, če se trudite vzdrževati zdrav življenjski slog.
- Prilagodljivost: Lahko si ustvarite ploščice natančno po svojih prehranskih potrebah. Če na primer potrebujete več beljakovin, dodate večjo količino proteinskega praška. Če želite povečati vsebnost vlaknin, posežete po ovsenih kosmičih ali chia semenih.
- Cenovna ugodnost: Domače proteinske ploščice so tudi cenovno ugodnejše. Medtem ko za eno kakovostno ploščico iz trgovine plačate več evrov, doma lahko pripravite večjo količino za delček cene.
- Enostavnost priprave: Priprava domačih proteinskih ploščic je enostavna in ne zahteva nobene posebne opreme. Spodnji recepti vam ne bodo vzeli več kot 10 minut in pripravite jih lahko veliko ter hranite v hladilniku ali zamrzovalniku.
Domače beljakovinske ploščice so odličen vir energije in beljakovin na pohodih, daljših tekih, na poti iz telovadnice, na potovanju ali med odmorom v službi.
Recepti za domače proteinske ploščice
V tem članku vam ponujamo 3 preproste recepte za izdelavo domačih beljakovinskih ploščic. Njihova prednost je, da so lahke, brez konzervansov in niso polne sladkorja. Takšna domača beljakovinska ploščica je varčnejša različica kupljene, ima boljšo hranilno vrednost in pozitivno prispeva k izgradnji mišične mase ali splošnemu telesnemu zdravju. Vsi trije recepti so bogati z esencialnimi hranili, zdravimi maščobami in, seveda, kakovostnimi beljakovinami.
1. Proteinske ploščice brez peke (Recept Lane Matjašič - Diabfit Lana)
Lana Matjašič, poznana pod profilom Diabfit Lana, je diabetik, ki kljub temu živi fit življenje in deli svoje strasti do pečenja in kuhanja. Z diabetesom tipa 1 se uspešno spopada že 21 let, kar ji daje navdih, da bolezen povezuje z zdravim načinom prehranjevanja in gibanja. Obožuje šport, fitnes in gibanje na splošno, zato ustvarja sladkorju prijazne recepte, se ukvarja s fitnesom in raziskuje vse o bolezni. Njen recept za proteinske ploščice brez peke je po mnenju mnogih najboljši in najlažji za pripravo. Pripravljene so noro preprosto, v samo eni posodi in brez peke! V njih lahko uživate že v manj kot eni uri, saj sledi le kratko hlajenje. Ploščice so brez dodanega sladkorja, mlečnih izdelkov in moke.
Sestavine:
- 130 g instant zmletih ovsenih kosmičev oz. ovsene moke (priporočamo Myprotein fino mleta ovsena moka)
- 30 g veganskih proteinov (okus vanilja ali čokolada, lahko tudi whey proteini ali okus po izbiri)
- ¼ čajne žličke soli
- 130 g naravnega arašidovega masla (lahko ga zamenjate z maslom indijskih oreščkov, mandljevim maslom itd. ali pripravite domače)
- 70 g javorjevega sirupa (ali medu, sirupa brez sladkorja itd.)
- 1 čajna žlička vaniljeve arome
- 3-5 jedilnih žlic kokosovega olja (stopljeno, dodajajte postopoma)
- 120 g čokoladnih kapljic ali nasekljane temne čokolade
Priprava:
- V posodi zmešajte zmlete instant ovsene kosmiče oz. ovseno moko, proteine v prahu in sol.
- Dodajte arašidovo maslo, javorjev sirup, vaniljo in 2 jedilni žlici kokosovega olja. Premešajte, da dobite enotno zmes.
- Če je zmes presuha, dodajte še 2-3 jedilni žlici kokosovega olja in ponovno premešajte. Zmes bo zelo gosta in trdna, tako da lahko mešate oz. gnetete tudi z rokami. Zmes mora biti kompaktna, ne premehka in ne pretrda ter se ne sme drobiti ali biti prevlažna.
- Na koncu v zmes dodajte še čokoladne kapljce ali nasekljano temno čokolado in premešajte.
- Zmes nadevajte v rahlo naoljen poljuben pekač (npr. premera 30x4cm), obložen s papirjem za peko, in maso enakomerno razporedite ter zgladite.
- Po želji po vrhu posujte s čokolado in postavite v hladilnik za 30 minut, da se strdijo. Zamrznemo, če želimo daljšo obstojnost.
Količina za 12 kosov. Na celotno zapisano količino: 1140 kalorij / 54 g maščob / 30 g OH / 132 g beljakovin.
2. Čokoladne beljakovinske ploščice (Nina S.)
Sestavine:
- 100g veganskih čokoladno lešnikovih proteinov
- 65g zmletih ovsenih kosmičev
- 50g naravnega lešnikovega masla (brez olj, sladkorjev)
- Voda
Dodatki po želji:
- Čokoladne kapljice
- Mandljevi lističi
- Goji jagode ali liofilizirano sadje
Preliv:
- Stopljena čokolada + žlica olja (po potrebi)
Priprava:
- V posodi zmešajte vse suhe sestavine za ploščice in izbrane dodatke.
- Premešajte in dodajte malo vode (približno pol deci). Pregnetite, nato po potrebi dodajte manjšo količino vode, dokler ne dobite enotne kompaktne mase, ki ni lepljiva ali suha in drobljiva.
- Maso potlačite v steklen pekač in jo po vrhu poravnajte. Zmes nadevajte v rahlo naoljen poljuben pekač obložen s papirjem za peko in maso enakomerno razporedite ter zgladite.
- Prelijte s stopljeno čokolado, po potrebi ji vmešajte še nekaj olja, če je pregosta.
- Pekač postavite v hladilnik za 30 minut, da se ploščice strdijo.
3. Domače beljakovinske ploščice s sadjem in oreščki (pečen recept)
Ta recept je za zdrav prigrizek, ki vam bo dal energijo. Proteinske ploščice lahko jeste za zajtrk, pred ali po vadbi.
Sestavine:
- 3 skodelice ovsenih kosmičev
- Pol skodelice sezama, sončničnih ali konopljinih semen
- Pol skodelice kokosove moke
- Ena čajna žlička cimeta
- Ena čajna žlička soli
- Četrt skodelice rjavega sladkorja
- Ena skodelica grškega jogurta (če je le možno, izberite jogurt z manjšim deležem ogljikovih hidratov in se tako izognite vnosu dodatnega sladkorja)
- Četrt skodelice plus dve dodatni žlici javorjevega sirupa ali medu
- Skodelica arašidovega ali mandljevega masla
- Čajna žlička ekstrakta vanilije
- Četrt skodelice nasekljane temne čokolade
- Pol skodelice nasekljanih oreščkov (po želji lahko vsako maso potresete z nasekljanimi oreščki, semeni, kakavovimi zrni, kokosom ali drugimi hranljivimi dodatki)
- Pol skodelice nasekljanih datljev, rozin, fig ali drugega suhega sadja (ploščice lahko naredite tudi brez suhega sadja)
- Skodelica vanilijevih ali čokoladnih proteinov v prahu (lahko tudi izpustite)
Priprava:
- Segrejte pečico na 180 stopinj Celzija in namastite pekač.
- V eni skledi zmešajte vse suhe sestavine, v drugi vse mokre.
- Obe mešanici zmešajte skupaj. Na koncu dodajte čokolado in proteine v prahu, če jih boste uporabili.
- Mešanico porazdelite po pekaču in pecite 15 minut.
- Vzemite iz pečice, pustite, da se ohladi, in narežite na želene ploščice.
- Še enkrat dajte v pečico za 15 minut.
Tami Kuha: Arašidove ploščice
Hranilne in energijske vrednosti
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja (npr. pri 2000 kCal na dan). Super prednost domačih ploščic je, da lahko vedno uporabite svojo domišljijo in sestavine prilagajate lastnim potrebam in okusu. Domače beljakovinske ploščice lahko izboljšate tudi tako, da jih prelijete z vročo visokokakovostno čokolado ali belim jogurtom. Domače proteinske ploščice so odlična izbira za vse, ki iščejo zdravo, okusno in hranljivo malico. Njihova priprava je enostavna, hitra in omogoča prilagoditev ploščic po lastnih potrebah. Ne glede na to, ali se ukvarjate s športom ali iščete nekaj, kar vas nasiti med napornim dnem, so domače proteinske ploščice odlična rešitev, ki vas ne bo razočarala.
tags: #proteinska #ploscica #recept