Priprava živil za kuhanje

Pravilna priprava živil je ključnega pomena za zdravo prehrano, saj pomembno vpliva na vnos hranil, okus jedi in varnost hrane. Poleg izbire kakovostnih živil in nakupovanja, predstavlja priprava jedi eden izmed najpomembnejših dejavnikov zdrave prehrane. V domačih kuhinjah se dnevno izvaja priprava obrokov hrane, v celoti ali kot dokončna priprava vnaprej pripravljenih jedi. Poznavanje različnih tehnik priprave in shranjevanja lahko bistveno olajša vsakodnevno kuhanje, prihrani čas in denar ter zagotovi, da so obroki hranljivi in varni.

Osnovna načela priprave živil

Dobra priprava je zagotovilo za uspeh pri vsakem kuhanju. Preden se lotimo priprave jedi, je pomembno upoštevati nekaj osnovnih korakov za zagotavljanje higiene in učinkovitosti.

Higiena v kuhinji

Pred začetkom kuhanja si nadenimo čist predpasnik ali zaščitno obleko.
Dolge lase spnimo v čop ali lasišče pokrijmo s kuharsko kapo.
Poskrbimo, da bodo delovne površine in tla v kuhinji čisti in suhi.
Vedno si dobro umijmo roke pred pripravo in med njo.

Priprava sestavin in opreme

Pred začetkom dela pripravimo potrebne aparate, posode, pripomočke in pribor.
Če jed pripravljamo po receptu, ga najprej dobro preberemo.
Pripravimo vsa potrebna živila in jih stehtamo oziroma odmerimo.
Sledi mehanska obdelava živil (npr. čiščenje, rezanje) in zatem postopki toplotne obdelave.
Po jedi pospravimo mizo in počistimo kuhinjo.

Izbira posode

Pri izbiri posode je ključno upoštevati materiale in prevleke, ki so varni za zdravje. Vložimo nekaj denarja v posodo s prevleko proti prijemanju. Ni potrebno, da zamenjamo vso posodo. Kuhalna posoda je izdelana iz različnih materialov, odpornih na visoke temperature in udarce, kot sta emajl in nerjaveče jeklo. Površinska prevleka mora biti izdelana iz materialov, ki niso nevarni za zdravje.

Za toplotno obdelavo hrane je primerna predvsem emajlirana posoda, saj ne vpliva na hrano.
Posode s teflonskim premazom ne smemo pregrevati (ne smemo je pozabiti na ognju), saj se ob tem tvorijo strupene snovi.
V posodi iz aluminija ne smemo pripravljati kislih in slanih jedi, saj se aluminij raztaplja ter prehaja v živilo in od tam preide v naše telo.

Tehnike zdrave priprave hrane

Zdrava priprava jedi je priprava jedi z malo maščob. Pomembno je izbrati kuhinjske postopke, ki ohranjajo hranila in zmanjšujejo vnos nezdravih snovi.

Kuhinjski postopki z manj maščobami

Za pripravo mesa, rib ali zelenjave uporabljajmo kuhinjske postopke, pri katerih ni treba dodajati veliko maščob. To so na primer:

Hitro praženje
Dušenje
Kuhanje v sopari
Blanširanje
Pečenje v pečici

Pri peki v pečici bomo količino dodane maščobe še dodatno zmanjšali, če bomo živila pekli na peki papirju ali v alu foliji. S pomočjo alu folije živila lahko pripravimo v lastnem soku brez dodajanja maščobe. Tako pripravljene jedi so odličnega okusa. Izogibati se je potrebno predvsem cvrtju jedi v veliki količini maščobe, saj se živila prepojijo z maščobo in tako postanejo težje prebavljiva in tudi zelo kalorična.

Nadzor nad maščobami

Namesto mastnega mesa raje uporabljajmo manj mastno meso ali ribe. Odlična izbira so piščančje ali puranje prsi, pusta govedina in teletina, oslič, morski list, škarpena ipd. Čeprav izberemo manj mastno meso, vedno poskrbimo, da na začetku priprave z mesa odstranimo vso vidno maščobo.
Odstranimo kožo s piščanca, preden ga spečemo.
Z juh in enolončnic pred zaužitjem odstranimo odvečno maščobo. Na izbiro imamo vsaj tri možnosti:
1. Počakamo, da se juha povsem ohladi, nato jo shranimo v hladilniku. Odvečno strjeno maščobo poberemo z juhe s penovko ali zajemalko.
2. Kadar se nam mudi, maščobo z juhe posnamemo tako, da skozi tekočino potegnemo papirnat prtiček, ki s površine pobere odvečno maščobo.
3. Maščobo lahko odstranimo tudi tako, da v juho dodamo ledene kocke. Maščoba se bo sprijela na kocke. Iz juhe pa jih moramo odstraniti, še preden se stopijo! Ledene kocke lahko tudi zavijemo v papirnat prtiček ali gazo in s "pripravkom" s površine posnamemo odvečno maščobo.
Namesto polnomastnih izdelkov raje uporabljamo manj mastne izdelke. Polnomastno mleko, sir, skuto, smetano ali jogurt nadomestimo z manj mastnimi izdelki. Če za pripravo recepta potrebujemo veliko sira, nadomestimo polovico sira s posneto skuto.

Začinjanje in sladkanje

Namesto kupljenih marinad, ki pogosto vsebujejo veliko soli ter sladkorja in različnih zdravju škodljivih ojačevalcev okusa, raje uporabljamo doma pripravljene marinade.
Jedi začinjamo s citrusi in svežimi ali posušenimi zelišči. Dodatek pravih začimb obogati okus živila, hkrati pa za začinjanje uporabimo tudi manj soli.
- Za začinjanje piščančjega mesa lahko uporabimo pehtran, rožmarin, timijan, baziliko in limonin sok.
- Jagnjetina se odlično ujame z meto, koriandrom in rožmarinom.
- Svinjina z rožmarinom in timijanom.
- Govedina pa s timijanom, peteršiljem in koriandrom.
Sok citrusov lahko uporabimo tudi za začinjanje solat in enolončnic.
Zmanjšajmo količino sladkorja pri pripravi sladic. Dober in zdrav nadomestek sladkorja je sveže, dušeno ali posušeno sadje. Nezdrav beli sladkor v sladicah pa lahko nadomestimo tudi z naravnimi sladili, kot so na primer trsni sladkor, ječmenov ali rižev slad, med, stevia ipd.

Priprava zelenjave

Naučimo se pravilno skuhati zelenjavo. Pravilno skuhana zelenjava mora biti lepe barve in še čvrsta na ugriz. Najboljši način priprave je, da zelenjavo pred zaužitjem zgolj na hitro blanširamo v vrelem kropu ali pa kuhamo v sopari. Živila na hitro operemo in jih ne puščamo na zraku, svetlobi ali v vodi. Vode, v kateri smo namakali živila, ne zavržemo, temveč jo uporabimo pri pripravi jedi (npr. juhe). Pri čiščenju živil moramo biti natančni.

Nevarnosti pri toplotni obdelavi

Pri toplotni obdelavi je treba živilo čim krajši čas izpostavljati čim nižji temperaturi. Pri pečenju morate biti pozorni na segrevanje maščobe. Pregreto olje, iz katerega se dviga modrikast dim, je zdravju škodljivo, in ga je treba zavreči. Praženje in cvrtje sta odsvetovana načina priprave hrane, predvsem zaradi slabega nadzora nad temperaturo maščobe, saj se ta začne pri visoki temperaturi hitro razkrajati, pri tem pa nastaja zdravju škodljiva snov - akrolein.

Peka na žaru

Janez Janko Kodila, strokovnjak za predelavo mesa, svetuje, da kupimo kakovostno meso pri lokalnem mesarju. Pomembno je, da je meso sveže in čim manj predelano. Začinjeno naj bo zgolj s kuhinjsko soljo in začimbami. Za peko na žaru je najprimernejša govedina, uležana, suho zorjena (dry age); zatem svinjina in perutnina. Priporoča, da mesa za žar ne vzamemo neposredno iz hladilnika, temveč ga nekaj ur prej pustimo na sobni temperaturi. Tako poskrbimo, da bo čas termične obdelave krajši. Manj časa kot je meso na ognju, manj maščobe se zažge, manj grenkega priokusa ima. Mojstrstvo žara je uravnavanje termike. Dobro je vedeti, da mora po pečenju na žaru meso počivati vsaj toliko časa, kolikor časa smo ga pekli, da energija s površine prodre v sredino.

Profesorica Katarina Smole, univ. dipl. inž. živ. tehnol., poudarja, da maščobe obogatijo okus jedi in predvsem pri mesnih jedeh vplivajo na boljšo sočnost in tudi izboljšajo teksturo. Za peko na žaru je zato boljše izbrati bolj mastne kose mesa, kot so vratovina, perutnina s kožo in marmorirani steaki. Mesnim izdelkom, kot so čevapčiči, burgerji in hrenovke, je namreč maščoba dodana. Ob izpostavljenosti visokim temperaturam, pri peki na žaru, delno razpadejo tudi mesne beljakovine in ogljikovi hidrati. Nastanejo različni škodljivi produkti, kot so aromatski amini, ki izhlapevajo in se absorbirajo v meso, ter heterociklični amini, ki nastajajo na zažganih delih mesa. Vsi ti produkti imajo negativen vpliv na presnovni in prebavni sistem, predvsem na trebušno slinavko in so v večjih koncentracijah lahko celo karcinogeni. Pri peki na odprtem žaru je zelo težko kontrolirati temperaturo segrevanja oziroma pečenja, zato je ta hitro (pre)visoka. Sodobnejši žari s pokrovi, regulacijo dotoka zraka in keramično toplotno izolacijo omogočajo lažji nadzor temperature. Pri dolgotrajnem suhem segrevanju pri temperaturi nad 120 °C (pečenju) sladkorjev in aminokislin (predvsem asparagina) nastaja akrilamid, produkt, za razgradnjo katerega v telesu nimamo presnovnega metabolizma. Vsa živila, katerih sestava je ogljikohidratna (sladkorji) ter beljakovinska (aminokisline) in jih pečemo, so podvržena tej reakciji. Pri pečenju določenih izdelkov, kot so krompir, toast, kruh in biskvit, imamo celo predpisano (COMMISSION REGULATION (EU) 2017/2158) barvno lestvico zapečenosti izdelka, zaradi posledične vsebnosti akrilamida.

Načrtovana priprava obroka (Meal Prep)

Priprava obroka ali "meal prep" je preprost izraz, ki vključuje organiziranje živil v hladilniku na način, ki omogoča enostavne obroke za vnaprej ali lažje zajtrke, kosila in večerje - ne glede na to, ali gre samo za sekljanje ali rezanje živil ali za njihovo dejansko kuhanje. Načrtovana priprava obrokov resno spremeni odnos v zvezi z večerjo med tednom, saj lahko prihrani veliko časa v dragocenih, včasih zelo napornih urah po službi in zagotovi, da boste v hipu dobili hranljivo jed na mizo.

Vrste priprave obrokov

Batch kuhanje: priprava enega obroka nekaj dni vnaprej. Čez vikend lahko pripravite hrano, ki jo nato postavite v hladilnik ali zamrzovalnik, in jo porabite v naslednjih nekaj dneh.
Posamezne porcije obrokov: v enem dnevu boste pripravili več vrst obrokov, jih shranili v posode s hrano in jih zaužili v naslednjih nekaj dneh.
Priprava sestavin za kuhanje: ta vrsta priprave jedi vam prihrani čas, ker sestavine, ki jih potrebujete za kuhanje, pripravite vnaprej.

Prednosti načrtovane priprave obrokov

Nadzor nad težo in prehrano: ljudje, ki niso navajeni redne prehrane, imajo običajno težave pri nadzoru nad svojo težo. Če vas ne naučijo jesti vsak dan ob približno istem času, vaši možgani ne morejo poslati informacij, da je čas, da jeste. Zato vas lahko lakota kadar koli ujame in če nimate pripravljene hrane, se zatečete k slabim prehranjevalnim navadam. Sem spadajo na primer dostava kalorične oz. nezdrave hrane ali nenadzorovana požrešnost. Nadzor nad prehrano je osnova za zdravje vašega telesa in doseganje športnih ciljev.
Poznavanje hranilne vrednosti: zahvaljujoč pripravi obroka boste natančno vedeli, koliko kalorij in makrohranil vsebuje vaša prehrana. Poznali boste vse sestavine, ki ste jih uporabili pri kuhanju in s tem zagotovili, da boste v svoje telo vnesli samo najbolj kakovostno hrano in sestavine.
Prihranek časa: ne glede na vrsto priprave obroka, boste vedno prihranili čas. Morda vam bo vzelo nekaj časa, vendar boste imeli ves čas pri roki odlične obroke in vam ne bo treba dlje časa preživeti v kuhinji. Tako boste imeli več časa za vadbo ali druge dejavnosti v prostem času. Ko je vaša hrana vnaprej pripravljena, jo morate samo vzeti iz hladilnika in pogreti.
Nadzor nad stroški hrane: s pripravo obrokov dobite tudi večji nadzor nad stroški hrane. Poleg tega, da boste odpravili stroške naročene hrane prek dostavne službe, kar vam bo zagotovo olajšalo finance, boste natančno vedeli, katere sestavine morate kupiti, zato vam ne bo treba večkrat na teden hoditi v supermarket.
Zmanjšanje zavržene hrane: ko vzpostavite rutinsko pripravo obroka, boste natančno vedeli, koliko vsake sestavine potrebujete. Tako se boste izognili zavrženi hrani, ki bi jo odvrgli zaradi njenega poteka in tudi zmanjšali količino nastalih odpadkov.
Enostavnost priprave: če bi morali vsak dan razmišljati, kaj bi danes pripravili za kosilo ali večerjo, bi verjetno izbrali hrano, ki jo je zaradi časovnih omejitev enostavno pripraviti. Priprava obrokov vam lahko prihrani čas ob napornih vikendih in denar, saj hrano pripravite ob koncih tedna in zmanjšate količino hrane, ki jo zavržete. Prav tako je lažje jesti zdrave obroke, saj je jedilnik določen vnaprej.

Izzivi priprave obrokov

Priprava obroka lahko vključuje uživanje iste jedi ali vrste hrane nekaj dni zapored, kar ni najboljša izbira za ljudi, ki cenijo predvsem raznolikost in svežino.
Prav tako je lahko izziv, kako otroke pripraviti do tega, da bodo jedli ostanke hrane, zlasti če se prilagajate različnim prehranskim omejitvam ali okusom.

Nasveti za učinkovito pripravo obrokov

Izberite dan za pripravo obroka.
Določite, koliko hrane želite pripraviti. Poskusite s pripravo dveh ali treh dni, preden se lotite petih.
Če želite povečati vnos hranil, naj zelenjava ali sadje predstavljata vsaj 50 % vsega, kar pripravljate. Čvrsta zelenjava je zelo dobra izbira. Močni listi, kot sta špinača in ohrovt, bodo v hladilniku zdržali dlje kot mehkejše solate.
Puste beljakovine boste zaužili tako, da si priskrbite jajca, nesladkan grški jogurt, skyr, skuto z zmanjšanim deležem maščob ali tofu.
Dobra priprava je zagotovilo za uspeh programa Donat Vital, saj močno olajša njegovo izvajanje in bistveno poenostavi sestavo jedilnika.
Če želite prihraniti čas, izberite recepte, ki zahtevajo različne načine priprave.
Premišljen potek dela vam bo pomagal prihraniti čas, preživet v kuhinji. Če ste izbrali več različnih receptov, začnite s tistim, ki vam vzame največ časa za kuhanje, na primer juha. Ko pripravite sestavine in juho postavite na štedilnik, jo je običajno potrebno le začiniti ali občasno mešati. Medtem ko se juha kuha, lahko začnete pripravljati drug obrok. Enako velja za jedi, pečene v pečici, ki jih ni potrebno nenehno nadzorovati.

Shranjevanje pripravljenih živil

Veliko ljudi »obsoja« pripravo obrokov prav zato, ker se bojijo hitrega izteka hrane. Če pa za shranjevanje uporabite primerno posodo, naj vas ne skrbi.

Nepropustne posode za shranjevanje živil: to so silikonske vrečke, ki jih je enostavno oprati, ali posode, v katere lahko shranjujete živila. Tako jih ohranjajo sveže in hrustljave resnično dolgo.
Konzerve brez BPA: BPA je kemična snov, ki se uporablja pri proizvodnji PVC plastike in pri visokih temperaturah lahko negativno vpliva na naše telo. Zato izberite plastično embalažo in konzerve brez BPA.
Posode, primerne za zamrzovalnik: v zamrzovalniku ni mogoče shraniti vseh posod, saj lahko počijo pri zelo nizkih temperaturah. Vendar obstajajo posebne posode, odporne proti zmrzali, ki so idealne za shranjevanje hrane na mrazu.
Organizatorji hrane: priročni plastični ali stekleni organizatorji, v katere lahko naenkrat shranite vso hrano.

Primeri jedi za načrtovano pripravo obrokov

Juhe in enolončnice

Različne vrste juh in enolončnic lahko pripravite med vikendom in jih zaužijete v prihajajočem tednu. Tako pripravljene juhe lahko v zaprti posodi v hladilniku hranite do 5 dni, enolončnice pa do 7 dni. Pripravite jih lahko v večjih količinah, jih zamrznete in pojeste v naslednjih tednih.
Zelenjavne enolončnice lahko zmešate v kremne juhe ali goste omake, ohlajene goste enolončnice iz stročnic pa lahko zmešate v okusne namaze.

Smoothieji in solate

Smoothieji: zaradi oksidacije sadja je priporočljivo, da jih pripravite vsaj večer pred zaužitjem. Shranjujte jih v hladilniku.
Sadne in zelenjavne solate: sadne solate lahko pripravite 2 ali 3 dni pred zaužitjem in jih hranite v zaprti posodi v hladilniku. Pripravljenih zelenjavnih solat ne začinite, temveč preliv pripravite ločeno ali solato začinite neposredno pred zaužitjem.

Jedi iz pečice in kaše

Jedi iz pečice (»zloženke«): vse pečene jedi lahko pripravite med vikendom pred tednom, v katerem jih boste pojedli. Tovrstne jedi lahko pripravite v večjih količinah in jih zamrznete ter uporabite v naslednjih tednih.
Žitne kaše (s sadjem ali brez): žitne kaše lahko pripravite 3 ali 4 dni pred zaužitjem, če pa recept vključuje sadje, je to priporočljivo pripraviti posebej in ga kaši dodati na dan, ko bomo zaužili ta obrok.

Sendviči, namazi in omake

Sendviči: vse sendviče lahko pripravite večer pred zaužitjem, zelenjavo, ki jo dodate sendviču, pa je bolje pripraviti (oprati/olupiti/narezati) ločeno in jo hraniti v zaprti posodi v hladilniku (zlasti zelenjavo, ki vsebuje več vode, denimo paradižnik in kumare).
Zvitki: pripravite jih lahko med vikendom pred tednom, v katerem jih boste zaužili. Poskrbite, da bo pripravljena jed shranjena v zaprti posodi v hladilniku.
Namazi in omake: vse namaze in omake lahko pripravite med vikendom pred tednom, v katerem jih boste zaužili.

Primeri receptov za pripravo vnaprej

Piščančji fileji z zelenjavo in rjavim rižem

Sestavine: 4 piščančji fileji, 1 brokoli, 2 korenčka, 1 skodelica rjavega riža, 2 žlici olivnega olja, začimbe po okusu (sol, poper, paprika, česen v prahu).

Priprava: Piščančje fileje poljubno začinite in jih specite v ponvi, cvrtniku na vroč zrak ali v pečici. Medtem skuhajte rjavi riž in na pari pripravite brokoli ter narezana korenčka.

Pečena zelenjava s kvinojo in feta sirom

Sestavine: 1 bučka, 1 rdeča paprika, 1 jajčevec, 1 skodelica kvinoje, 100 g feta sira, 2 žlici olivnega olja, začimbe po okusu (sol, poper, timijan).

Priprava: Zelenjavo operite, očistite in narežite na manjše kose. Po okusu jo začinite in prelijte z oljem, nato pa jo pecite v pečici pri 200 stopinjah Celzija približno 25 minut, da se zmehča in ob robovih rjavo zapeče. Medtem kvinojo skuhajte po navodilih. Pečeno zelenjavo in kuhano kvinojo premešajte ter posujte s feta sirom. Po želji dodajte tudi semena ali oreščke (mandlji, sončnična in bučna semena, arašidi ipd.), čičeriko ali pa sveže nasekljana zelišča.

Lečin kari s kokosovim mlekom

Sestavine: 2 žlici olja, 1 manjša čebula, 2 stroka česna, košček svežega ingverja, 1 žlica začimbne paste za kari, 1 skodelica leče, 1 pločevinka pasiranega paradižnika, 1 pločevinka kokosovega mleka.

Priprava: V večjem loncu na olju najprej prepražite nasekljano čebulo, nato pa še česen, nariban ingver in karijevo pasto. Dodajte oprano lečo, paradižnik, kokosovo mleko in približno dve skodelici vode. Kuhajte na zmerni temperaturi dokler se leča ne zmehča. Kari po okusu začinite s soljo in po želji tudi mletim poprom.

Makaroni s pestom in piščancem

Sestavine: 250 g polnozrnatih testenin, 2 piščančja zrezka, 100 g bazilikinega pesta, 50 g parmezana, 1 žlica olivnega olja, 1 pest češnjevega paradižnika, začimbe (sol, poper).

Priprava: Skuhajte testenine po navodilih, medtem pa na ponvi specite začinjene piščančje zrezke. Češnjeve paradižnike operite in jih poljubno narežite na manjše kose. Ko so testenine kuhane, jih odcedite in zmešajte s pestom ter češnjevimi paradižniki. Posujte s parmezanom. Razdelite v posodice in zraven dodajte še na rezine narezane piščančje zrezke.

Ovsena zajtrk v kozarcu

Sestavine: 2 skodelici ovsenih kosmičev, 2 skodelici mleka (ali rastlinski napitek), 2 žlici chia semen, 2 žlici poljubnega masla iz oreščkov, 1 žlica medu, sveže sadje po izbiri (jagode, borovnice, jabolko, banana).

Priprava: V večji skledi zmešajte ovsene kosmiče, mleko ali rastlinski napitek, chia semena, maslo in med.

Poletna priprava in shranjevanje živil

Poleti je pomembno, da se držimo nekaterih bistvenih načel prehranjevanja in pri tem ne pozabimo na pravilno pripravo ter shranjevanje živil. Pri izbiri živil poleti je glavno vodilo, da morajo biti ta lahka, lažje prebavljiva. Darinka Berčič, univ. dipl. inž. živil. tehnol., svetuje, naj bodo na poletnem krožniku predvsem zelenjavne juhe in lahke solate. Ker poleti zaradi intenzivnejšega potenja izgubljamo več tekočine in mineralov, lahko to nadomestimo z zelenjavnimi juhami. Med lažje prebavljiva živila sodijo tudi testenine, polnovredni riž, meso perutnine, ribe in morski sadeži. Tudi s kombinacijo teh živil si lahko pripravimo in obogatimo različne solate, ki jih odišavimo z zelišči, kot so peteršilj, drobnjak, čemaž in podobno. Strokovnjakinja Darinka Berčič svetuje, da se poleti, kolikor je le mogoče, izogibamo hrani, ki vsebuje veliko maščob in postopkom toplotne obdelave, kot sta praženje in cvrtje. Raje uporabimo kuhanje, kuhanje nad soparo in dušenje. Tako bomo ohranili tudi več hranilnih snovi. Prav tako se izogibamo industrijsko predelani in konzervirani hrani. Na ta način bodo naša prebavila bolj razbremenjena. Poskrbimo, da bo naše telo dobilo čim bolj raznovrstno lahko hrano, pripravljeno doma in bogato z vitamini, minerali, vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami, kot je na primer oljčno olje. Opozarja tudi, da ne smemo pozabiti popiti dovolj tekočine. V primeru, da pijemo sadne sokove, gazirane oziroma ostale brezalkoholne pijače, jih bo naše telo zaradi vsebnosti sladkorja prepoznalo kot hrano namesto kot vodo. Zato izkoristimo priložnost, saj imamo še vedno možnost natočiti si pitno vodo neposredno iz pipe.

Še posebno poleti, ko je vroče, je treba poskrbeti, da so živila pravilno skladiščena. Hitro pokvarljiva živila zato shranjujemo v hladilniku, upoštevamo rok uporabnosti in jih pripravimo čim hitreje. Na ta način bo naša hrana tudi varna za naše zdravje.

tags: #priprava #zivil #za #kuhanje

CONTACT