Rdeča pesa (Beta vulgaris) je skromna, a izjemno koristna zelenjava, katere divji prednik izvira tudi iz naših krajev, natančneje z obalnih predelov zahodne in južne Evrope. Danes jo gojijo po vsem svetu, zlasti v deželah z zmerno klimo.
Že v preteklosti so jo cenili kot zdravilno rastlino. Babilonci naj bi jo gojili že pred 4.000 leti, stari Rimljani pa so jo uporabljali za zdravljenje vročine, zaprtja in kot obloge za rane. Hipokrat in njegovi nasledniki so jo polagali na rane, da so se te hitreje celile. V Delfih so jo ponujali bogu Apolonu, omenjena je v Aristofanovih zapisih, Aristotel in Teofrast pa sta ločila rdečo od sladkorne pese. Prvi recepti za pripravo listov in gomolja so ohranjeni v starodavni rimski knjigi z imenom Apicija. V srednjem veku so jo ponovno vzljubili, najprej na samostanskih vrtovih.
Hranilna vrednost in sestava rdeče pese
Rdeča pesa sodi med nizkokalorična živila, saj vsebuje le 40 do 44 kilokalorij na 100 gramov. V 87 odstotkih je sestavljena iz vode in predstavlja dober vir vlaknin. Vsebuje od 8 do 10 odstotkov ogljikovih hidratov, od tega največ lahko prebavljive glukoze oziroma sadnega sladkorja. Zaradi precej visoke vsebnosti sladkorja ima srednje visok glikemični indeks, kar pomeni, da po njenem zaužitju raven sladkorja v krvi dokaj hitro naraste.
Rdeča pesa je bogata z vitamini in minerali:
- Vitamini: C, folna kislina (vitamin B9), niacin, provitamin A (20 enot), vitamini P (bioflavonoidi), B1 (tiamin), B2 (riboflavin).
- Minerali: kalij, fosfor, magnezij, železo, kalcij, silicij, mangan, krom, jod, baker, žveplo.
Poleg tega vsebuje pomembne antioksidante in pigmente:
- Betalaini: Ti pigmenti so odgovorni za značilno rdečo barvo pese in so močni antioksidanti, občutljivi na visoko temperaturo. Med njimi je posebej zanimiv betain, ki deluje antioksidativno, sproščujoče in izboljšuje razpoloženje.
- Polifenoli: Kot antioksidanti so zelo učinkoviti pri zmanjševanju oksidativnega stresa.
- Antocianin/Betacianin: Rdeča barva pese izvira tudi iz zdravju koristnega antocianina, ki v boju s prostimi radikali deluje kot antioksidant.
Podrobna hranilna vrednost (na 100g)
| Hranilo | Vrednost |
|---|---|
| Energijska vrednost | 44 kcal |
| Ogljikovi hidrati | 9,96 g (od tega sladkorji 7,96 g) |
| Beljakovine | 1,68 g |
| Maščobe | 0,18 g |
| Vlaknine | 2 g |
| Vitamin C | 3,6 mg |
| Niacin | 0,33 mg |
| Magnezij | 23 mg |
| Železo | 0,79 mg |
| Kalij | 305 mg |
| Fosfor | 38 mg |
Koristi rdeče pese za zdravje
Zaradi svojega bogatega prehranskega profila rdečo peso uvrščamo med superživila. Redno vključevanje v jedilnik prinaša številne zdravstvene koristi.
1. Krepitev imunskega sistema in zaščita pred boleznimi
Rdeča pesa vsebuje obilje vitaminov in mineralov, ki pomagajo krepiti naš imunski sistem, posebej v zimskem času nas učinkovito ščiti pred prehladi in okužbami. Bogata je z antioksidanti, ki ščitijo celice pred poškodbami prostih radikalov in zmanjšujejo tveganje za oksidativni stres. V ljudski medicini je znana tudi uporaba pesinih obkladkov pri povišani telesni temperaturi, zlasti pri otrocih. Uživanje rdeče pese je preventiva pred prehladom in gripo. Prav tako rdeča pesa deluje protivnetno.
2. Ugoden vpliv na kri in srčno-žilni sistem
Rdeča pesa je splošno znana kot živilo, ki je dobro za kri, kar so potrdile tudi znanstvene raziskave. Vsebuje visoke koncentracije železa, kalija in folne kisline (vitamin B9), ki preprečujejo slabokrvnost in so pomembni za nastanek rdečih krvnih celic. Kombinacija soka rdeče pese z vitaminom C pomaga bolje izkoristiti železo. Folna kislina ugodno vpliva tudi na tvorbo rdečih krvnih celic in obnovo krvi, odpravlja slabokrvnost. Znižuje raven homocisteina, ki je povezan s tveganjem za bolezni srca in ožilja.
Znižuje krvni tlak in holesterol
Sok rdeče pese znižuje krvni tlak v primeru, ko je ta povečan, in tako znižuje tveganje za razvoj srčno-žilnih obolenj. Raziskave so pokazale, da se lahko krvni tlak po uživanju rdeče pese ali njenega soka zniža že v roku nekaj ur. To delovanje je pripisano predvsem visoki vsebnosti anorganskih nitratov, ki se v telesu pretvorijo v signalne molekule dušikovega oksida. Ta pomaga pri razširjanju krvnih žil. S sokom rdeče pese preventivno delujemo tudi proti povišanemu holesterolu, saj prehranska vlaknina iz rdeče pese dokazano zmanjšuje vrednost serumskega holesterola za 30-40%. Betanini in betaini prav tako ugodno delujejo na ožilje in cirkulacijo krvi.
3. Razstrupljanje in podpora prebavnemu sistemu
Sok rdeče pese ali uživanje surovih gomoljev pomaga nevtralizirati strupe, ki se kopičijo v jetrih in ledvicah. Jetra čistijo kri in izločajo toksine iz telesa, rdeča pesa pa jim pomaga pri učinkovitejšem delovanju, saj preprečuje nabiranje maščobe v jetrih. Rdeča pesa je bogata z vlakninami (dobra dva grama na 100 g), zato je njeno uživanje priporočljivo tudi pri težavah z zaprtjem. V slednjem primeru je peso priporočljivo zaužiti celo, kot zelenjavo, saj deluje kot blago odvajalo. Pri bruhanju in driski koristi zlasti kalij, ki ga je v pesi zelo veliko, prav tako pa z uživanjem rdeče pese nadomeščamo tudi druge izgubljene minerale.
Rdeča pesa čisti in razstruplja jetra, ledvice in sečni mehur. Vendar se uživanje le-te ne priporoča bolnikom z ledvičnimi kamni.
4. Izboljšanje fizičnih in kognitivnih zmogljivosti
Anorganski nitrati v rdeči pesi pomagajo izboljšati fizične zmogljivosti, saj zmanjšujejo porabo kisika med vadbo in s tem izboljšujejo telesno vzdržljivost. Mnogi športniki vedo, kako koristno je uživati rdečo peso, saj povečuje zmogljivost in vliva moč. Za pravi učinek je priporočljivo zaužiti sok iz treh do petih rdečih pes dve do tri ure pred vadbo.
Nitrati v rdeči pesi pomagajo prekrvaviti možgane, kar vodi v boljše kognitivne sposobnosti. Uživanje rdeče pese lahko pomeni več zbranosti in boljši spomin, kar je še posebej pomembno s staranjem.
5. Protirakavi potencial in anti-aging učinki
Rdeča pesa je zelo dobrodošlo hranilo, saj vsebuje številne antioksidante in deluje protivnetno. To pomaga telesu učinkoviteje se boriti proti kroničnim boleznim in zmanjšuje tveganje za razvoj raka. Pred nekaj desetletji so znanstveniki v soku rdeče pese odkrili antocianin, ki naj bi zaviral rast tumorjev. Čeprav dolgoletno verovanje ljudske medicine v Evropi, ki trdi, da je rdeča pesa zdravilo proti raku, še ni dokončno dokazano, se priporoča redno uživanje surove rdeče pese in njenega soka kot preventivo in zaviralec nadaljnjega razvoja bolezni.
Rdeča pesa vsebuje obilje antioksidantov, ki med drugim preprečujejo prezgodnje staranje kože. Silicij v pesi krepi vezno tkivo (kolagen), ki daje koži oporo, gladi kožo in preprečuje nastajanje gub, ugodno pa vpliva tudi na čvrste nohte in lase. Metionin, aminokislina, vnaša v telo žveplo, kar prispeva k bleščečim lasem, čvrstim nohtom in prožni koži.
6. Ostale pomembne koristi
- Zdravje kosti in zob: Kalcij in fosfor sta ključnega pomena za rast in čvrstost kosti in zob. Kalcij deluje tudi proti alergijam.
- Regulacija sladkorja: Čeprav ima rdeča pesa visok glikemični indeks in ni priporočljiva za sladkorne bolnike, je iz nje razvita sladkorna pesa za pridobivanje sladkorja.
- Podpora nosečnicam: Folna kislina je pomembna tudi za pravilen razvoj hrbtenjače zarodkov v prvih treh mesecih nosečnosti in preprečuje okvaro ploda, imenovano spina bifida.
- Pomoč pri specifičnih težavah: S sokom rdeče pese si lahko uspešno pomagamo proti hripavosti in kašlju. V ljudski medicini velja tudi za sredstvo za zniževanje telesne temperature.
Uživanje in priprava rdeče pese
Za čim boljši izkoristek hranilnih snovi je surovo peso priporočljivo uživati v čim bolj surovi obliki. Surova rdeča pesa je zelo sočna in polna zdravilnega rdečevijoličnega soka.
Sok rdeče pese
Sok rdeče pese je izjemno zdravilen, saj naj bi se hranila v tej obliki najlažje absorbirala v organizem. Najboljše je, če si sproti iztiskamo dnevno svež sok iz surovih gomoljev. Odrasli lahko popijemo največ pol litra soka surove rdeče pese na dan, dva meseca brez prekinitve. Priporočljivo je, da ga zaužijemo na tešče oziroma na prazen želodec z nekaj vode, po možnosti zjutraj. Iz enega kilograma surove rdeče pese dobimo do pol litra soka.
Če vam okus pesinega soka ni najbolj všeč, lahko poskusite peso kombinirati z drugimi sestavinami, na primer z jabolki in korenčkom. Tako bo telo oskrbljeno s številnimi koristnimi snovmi.
Surova pesa
Manjši surov gomolj mlade rdeče pese lahko poleti izpulimo iz zemlje, operemo, olupimo in ga pojemo kot jabolko. Na tanke rezine narezana surova rdeča pesa je odlična kot priloga k suhi hrani in narezkom, naribana ali narezana na tanke trakove pa je čudovit dodatek in popestritev v zeleni ali drugi solati. Njene mlajše liste lahko dodamo solatam.
Kuhana in pečena pesa
Če rdečo peso kuhamo, jo dušimo na pari le kratek čas, maksimalno petnajst minut, pri nižjih temperaturah. Dolgotrajno kuhanje v vreli vodi ni priporočljivo, saj so betalaini občutljivi na temperaturo in se razgradijo. Da bi v rdeči pesi ohranili kar največ koristnih snovi, jo kuhajmo skupaj z lupino, ki je še posebej bogata s koristnimi snovmi. Pečena pesa je lahko odlična priloga. Koren pese lahko pečemo v pečici, v vloženi obliki pa ga lahko dodamo solatam. Starejše liste lahko uporabimo na enak način kot blitvo ali špinačo.
Recepti in uporaba
- Za splošno krepitev: Nasekljan gomolj surove rdeče pese vsakodnevno uporabljamo pri dušenju skupaj z drugo zelenjavo, v omakah za prilogo k rižu ali testeninam ter pri pripravi jedi v voku.
- Solata iz rdeče pese in zelene: Naribamo surovo rdečo peso in gomolj zelene (dvakrat več rdeče pese kot zelene), osolimo, dodamo malo olivnega olja, jabolčnega kisa, po želji mlete kumine in kisle smetane, ter posujemo z nasekljanimi listi peteršilja.
- Sveža pesa s feta sirom: Kuhana, zrezana na lističe, okisana, s čebulo ali česnom, olivnim oljem in feta sirom.
- Litovska poletna hladna juha (šaltibarščiai): Kefir ali tekoč jogurt, v katerega vmešamo debelo naribano kuhano rdečo peso, ribano surovo kumaro, narezan kuhan krompir, trdo kuhano jajce in rdeče redkvice.
Rdeča pesa daje jedem vabljivo živo barvo.
Gojenje in skladiščenje rdeče pese
Rdeča pesa je nezahtevna rastlina, ki uspeva povsod, če je le lega dovolj svetla in topla. Zlahka jo pridelamo na domačem vrtu ali na njivi ter uživamo v zdravem pridelku skozi vse leto. Sorte z okroglimi gomolji so manj zahtevne od podolgovatih. Sejemo jo lahko spomladi neposredno na gredo, na seme natrosimo dva do tri centimetre kompostne zemlje in dobro zalijemo. Mlade rastline so nekoliko občutljive na mraz. Rdeča pesa potrebuje redno okopavanje ter veliko kalija, zato dodajamo vrtni zemlji kamninsko moko. Potrebno je kolobarjenje; rdeča pesa odlično uspeva na gredah, kjer je bil prej paradižnik, kumare ali zelje.
Spravljamo jo, ko listi porumenijo. Zemljo zrahljamo z lopatastimi vilami in rdečo peso previdno izpulimo, liste pa odtrgamo z zavijanjem. Za shranjevanje preko zime odrežemo liste vsaj dva centimetra od gomolja (tako da pri morebitnem kuhanju rdeče pese ne izteče iz nje sok). V kleti hranimo gomolje rdeče pese posute s peskom, v manjših količinah pa tudi na policah, kjer kroži zrak. Temperatura zraka naj bo približno med šest in osem stopinj Celzija. Shranjena na ta način bo pesa sveža dobra dva meseca.
Pomembne opombe in opozorila
Rdeče pese naj ne bi uživali sladkorni bolniki zaradi njenega visokega glikemičnega indeksa. Prav tako ni najprimernejša za ljudi, ki imajo že v osnovi pogosto težave s prenizkim krvnim tlakom, ali tiste, ki so imeli v preteklosti težave z nastajanjem ledvičnih kamnov. Odsvetuje se tudi v prehrani dojenčkov, še posebej pred šestim mesecem, saj vsebuje nekoliko več nitratov kot druga zelenjava, njihova presnova pa še ni primerno razvita. Vseeno pa je kasneje v otroštvu in v odrasli dobi rdeča pesa dobrodošel del jedilnika.
Zaradi uživanja rdeče pese se lahko urin in blato obarvata rdeče, kar pa ne predstavlja nikakršnega tveganja za zdravje. Gre za naravno, nenevarno reakcijo, saj se pigmenti betalaini, ki jih naše telo ne more povsem razgraditi, delno izločijo iz telesa.