Praznične vegetarijanske in veganske jedi

December je mesec, ko se pogosto zbiramo okrog mize iz družabnih razlogov. To je čas, preplavljen z ljubeznijo, hvaležnostjo in dobrim vzdušjem. Čeprav se mnogi ob gledanju božičnih filmov upirajo prigrizkom, je to včasih preprosto nemogoče. Ustvariti vsesplošno dobro voljo pri mizi je velik izziv, saj ima skoraj vsakdo določene prehranske preference ali omejitve. Vedno več ljudi izbira hrano rastlinskega izvora, kar se odraža tudi v pestri ponudbi veganskih izdelkov in receptov, ki popestrijo praznično mizo.

Razumevanje veganstva in uravnotežena prehrana

Kaj pomeni veganstvo?

Definicija veganstva je širša, kot si večina predstavlja. Zajema stališče posameznika, ki na prvo mesto postavi dobrobit drugega živega bitja in se maksimalno prizadeva, da mu namerno ne povzroča kakršnegakoli trpljenja. To se ne nanaša le na hrano, temveč tudi na obleko, kozmetiko in druge dobrine. Gre za življenjsko prakso oziroma nazor, ki močno vpliva na posameznikov način prehranjevanja.

Kakšna je veganska prehrana?

Veganska prehrana izključuje uživanje vseh živil živalskega izvora. Vegani se zaradi etičnih ali zdravstvenih razlogov popolnoma odpovejo uživanju mesa in mesnih izdelkov (tako kopenskih kot morskih živali), mleka in mlečnih izdelkov, jajc in medu. Prav striktna odpoved uživanju mleka, mlečnih izdelkov, jajc in medu je lastnost, po kateri se veganski jedilnik loči od vegetarijanskega. Kljub temu, da osnovo veganskega jedilnika predstavlja izključno rastlinska hrana, to še zdaleč ne pomeni monotonosti, ampak pisane, raznolike in okusne jedi.

Kaj lahko jedo vegani?

Veganska prehrana je bogata in raznolika. Seznam veganskih živil je za lažje razumevanje in boljši pregled razdeljen na različne skupine živil, pri katerih so izpostavljena najbolj značilna:

• Škrobna živila: krompir, pšenica, oves, riž, ajda, proso, kvinoja.
• Stročnice: grah, fižol, stročji fižol, leča, soja, čičerika.
• Zelenjava: ohrovt, brokoli, cvetača, špinača, zelje, blitva, korenje, rdeča pesa.
• Sadje: jabolka, hruške, jagodičevje, grozdje, fige, mango, banana, melona, lubenica.
• Oreščki in semena: orehi, lešniki, mandlji, brazilski oreščki, laneno seme, sezamovo seme, konopljina semena, bučna semena.
• Gobe in alge: jurčki, lisičke, šampinjoni, ostrigarji, klorela, kelp.
• Rastlinska olja: konopljino olje, laneno olje, avokadovo olje, olivno olje.

Tabela ključnih hranil glede na skupino živil

Zato je zelo pomembno, da z izbiro živil, ki jih umestite na svoj veganski jedilnik, "pokrijete" vse skupine, saj v nasprotnem primeru povečate možnost, da se soočite s pomanjkanjem vsaj enega od hranil.

Veganska prehrambena piramida

O uravnoteženosti veganskega jedilnika odločajo tudi količine posameznih živil, ki jih zaužijete dnevno. Zato so upoštevane naslednje smernice oziroma priporočila glede dnevnih porcij:

3 ključni triki za uravnotežen veganski jedilnik

Kljub temu da raznolik veganski jedilnik organizmu zagotovi vsa mikro- in makrohranila, dodatna previdnost pri zagotavljanju nekaterih vsekakor ni odveč. To velja predvsem za vitamin B12, vitamin D in beljakovine.

Vitamin B12

Vitamin B12 je za zdrav organizem in dobro počutje nepogrešljiv element. To mikrohranilo odigra pomembno vlogo pri zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, normalnem delovanju imunskega in živčnega sistema, sintezi DNK, presnovi hranil, tvorbi rdečih krvničk in številnih drugih procesih. Glavni viri vitamina B12 so živila živalskega izvora, ki pa na veganskem jedilniku seveda nimajo svojega mesta. Zato obstaja večja verjetnost, da se vegani soočijo s pomanjkanjem tega mikrohranila, in je priporočljivo, da ga organizmu priskrbijo v obliki kakovostnega prehranskega dopolnila.

Vitamin D

V zelo podobni situaciji kot vitamin B12 se znajde še vitamin D. Ta med drugim skrbi za boljšo absorpcijo kalcija in fosforja v tankem črevesju, kar pripomore k zdravju kosti, mišic, kože in imunskega sistema. Tudi vitamin D najdemo predvsem v živilih živalskega izvora, zato je pri jedilniku, osnovo katerega predstavlja rastlinska hrana, treba še posebej paziti, da s pomočjo kakovostnih prehranskih dopolnil dosegamo optimalne vrednosti in tako poskrbimo za super počutje in zdrav organizem.

Beljakovine

Poleg omenjenih vitaminov pa veganski jedilnik lahko predstavlja nekoliko večji zalogaj za vse tiste, ki želijo med drugim izboljšati tudi delež čiste mišične mase. To pa zato, ker je pogoj, da dosežemo ta cilj, vnos zadostne količine beljakovin, ki veljajo za osnovne gradnike mišic. Izgradnja mišic je pri veganskem jedilniku popolnoma izvedljiva in dosegljiva, vendar je treba še nekoliko več pozornosti nameniti pametni izbiri živil. Spodnja tabela prikazuje vsebnost beljakovin v nekaterih veganskih živilih:

Praznične vegetarijanske in veganske jedi

Iščete veganske jedi, ki bodo popestrile praznično mizo? Mesec januar je posvečen ozaveščanju o veganskem načinu življenja in rušenju prehranskih stereotipov, zato je to odličen čas za preizkušanje novih receptov. Od pripravljenih jedi do izvrstnih sestavin, s katerimi lahko doma ustvarite slastne obede.

Glavne jedi za praznično mizo

Lečin bolognese

Brezmesna različica priljubljene mesne omake, s katero ponavadi prelijemo testenine in njoke ali pa jo uporabimo kot nadev za lazanjo. Polnozrnati špageti v sojini bolonez omaki so odlična izbira. Za pripravo potrebujemo polnozrnate špagete, čebulo, česen, korenje, zeleno papriko, paradižnikovo mezgo, sojin drobljenec, grah, olivno olje, lovorjev list ter začimbe kot so sol, poper, kajenski poper, kurkuma, rdeča dimljena paprika v prahu, koper, origano in bazilika.

Nekvašeni kruhki s pečeno cvetačo in čičeriko

Če mislite, da so zelenjavne jedi dolgočasne in nezanimive, vas bo ta jed prepričala o nasprotnem. Nekvašene kruhke, bogato obložene s samimi zdravimi sestavinami in okusnim jogurtovim prelivom, si lahko pripravite za kosilo ali večerjo.

Ajdova kaša z dušenimi jabolki in cimetom

Topla in opojno dišeča kaša, ki si jo lahko pripravite za zajtrk ali večerjo. Namesto jabolk lahko uporabite tudi hruške ali pa sveže sadje nadomestite s suhim sadjem in oreščki. Ajdova kaša z gobami, dušeno rdeče zelje, začinjeno po indijsko, je tudi odlična izbira.

Ričet brez mesa

Ješprenj oziroma ričet je priljubljena slovenska jed na žlico, ki se na naših krožnikih največkrat znajde v jesenskem in zimskem času. Običajno se pripravlja z dodatkom prekajenega mesa, a je odličen tudi brez njega. Zelenjavni ričet še zlasti dobro tekne po kakšnih obilnejših praznovanjih in tudi po božično-novoletnih praznikih, ko telo potrebuje malo predaha po vseh sladkarijah in mesnih dobrotah.

Veganski kari s čičeriko in sladkim krompirjem

Bogata, hranljiva in omamno dišeča jed na žlico, ki vsebuje pestro paleto zdravih sestavin. Priprava je hitra in enostavna, jed pa postrežemo s kuhanim rižem ali ploščatimi kruhki. Kari iz manga in papaje je primeren kot samostojen namaz na kruhu ali toastih, ali pa kot predjed, ki popestri tradicionalne okuse. Za glavno jed pa lahko pripravite kari v kombinaciji z rižem basmati, korenčkom, papriko, ingverjem, čilijem, česnom in kokosovim mlekom.

Cvetačni zrezki z gremolato

Odlična brezmesna jed z zvenečim imenom in čisto enostavno pripravo. Največ dela boste imeli samo z rezanjem in sekljanjem, ostalo pa bo 'mala malica'. Popečena cvetača je neverjetno vsestranska in nevtralnega okusa, zato jo lahko pripravite na številne načine. Za družabno mizo jo lahko narežete na centimeter široke rezine, marinirate in spečete na žaru.

Veganski burger s polpetom iz rdeče pese in fižola

Praznično druženje s prijatelji spremenite v vegansko burger zabavo. Poleg veganskih polpetov ponudite raznolike dodatke: brusnično omako, karamelizirano čebulo, pečeno rdečo peso in bučke, pečena jabolka z rožmarinom, veganski sir in rdeče zelje. Namesto slanine popecite rezine tempeha. Postrezite z najljubšimi bombetkami in pečenim krompirčkom.

Za polpet potrebujemo kruh bombeta za burger, gomolj rdeče pese, pločevinko rdečega fižola, pest lanenih semen, sol, poper in česen v prahu. Po želji dodamo kečap ali majonezo, zeleno solato in rezine sira. Rdečo peso olupimo in skuhamo do mehkega, lanena semena namočimo v vročo vodo. Fižol odcedimo in zmiksamo v kašo, primešamo kuhano rdečo peso, lanena semena, česen v prahu, sol in poper. Oblikujemo polpet in ga počasi spečemo v ponvi.

Sveže solate

Lečina solata z bučo in ohrovtom

Solata, ki bo zadovoljila vaše brbončice, pa čeprav ste morda zapriseženi mesojedci. Poleg vrste zdravih sestavin, ki vas bodo napolnile s koristnimi hranili, bo na vas naredila vtis tudi z okusnim prelivom.

Testeninska solata

Če niste ljubitelji toplih tradicionalnih božičnih jedi, je solata s testeninami odlična alternativa, kako vseeno zdravo in okusno na božični večer zapolniti želodčke. Jed je primerna za vse vegetarijance, saj je sestavljena iz različne zelenjave in vsebuje nekaj sira. Za pripravo potrebujemo testenine, češnjeve paradižnike, mlado čebulo, avokado, oljke, koruzo, feta sir, sol, poper in olivno olje. Testenine skuhamo in ohladimo, zelenjavo operemo in narežemo na manjše kose.

Zelenjavna solata s fižolom

Preprosta solata iz zelja in fižola, ki jo po želji obogatimo s strokom česna ter začinimo s soljo, kisom in olivnim ali bučnim oljem.

Sladke praznične dobrote

Čokoladna torta brez jajc in mlečnih izdelkov

Za pripravo te odlične tortice ne boste umazali veliko posode, prav tako pa tudi ne potrebujete jajc in mlečnih izdelkov. Zadostujejo že moka, kakav, voda, olje, malo kisa in primerno velik pekač, v katerem vse sestavine preprosto samo zmešate in spečete. Za piko na i poskrbi veganski čokoladni preliv, s katerim ohlajeno torto pred serviranjem prelijete.

Veganski bananin kolač

Privoščite si ga lahko že za zajtrk ali ga pohrustate za malico. Če imate vse sestavine pri roki, je priprava zelo hitra in preprosta, kolač pa lahko po želji obogatite s koščki čokolade in sesekljanimi oreščki, ki jih pred peko razporedite po testu.

Trojni čokoladni rjavčki

Za vse ljubitelje čokolade so trojni čokoladni rjavčki vsekakor lahko popolna božična sladica. Pripravimo jih z maslom, temno, belo in mlečno čokolado ter smetano. Pečemo jih približno 25 minut, nato pa jih prelijemo z glazuro.

Ajdove palačinke

Če nismo ravno ljubitelji čokolade in bi se raje izognili trojnim čokoladnim rjavčkom, so ajdove palačinke odlična rešitev. V skledi zmešamo ajdovo moko, sol, pecilni prašek in sodo bikarbono. V drugi skledi gladko razmešamo rastlinsko mleko, limonov sok, agavin sirup in mandljevo maslo. Zmešamo in pečemo v ponvi, namazani s kokosovim oljem.

Praznični prigrizki

Pikantni mandlji

Zanimiva popestritev družabnega večera so zagotovo tudi pikantni mandlji, ki vas zanesljivo ne bodo pustili lačnih ust. Praženi mandlji s sojino omako tamari vas bodo razveselili z okusom in načinom priprave. Mandlji pripomorejo k izboljšanju kakovosti las, kože in nohtov.

Veganski lečin 'tatarc'

Slastna jed, okoli katere lahko za praznike ustvarite okusno doživetje. Izberite sveže pečeno, hrustljavo bageto ali polnozrnate štručke.

Energetske kroglice iz kvinoje

Kvinoja vsebuje obilo beljakovin ter vseh devet esencialnih aminokislin in vitamin B2, ki daje telesu energijo. Za izdelavo boste potrebovali 10 minut, če odštejemo čas zmrzovanja.

Bela čokolada iz kokosovega masla in indijskih oreščkov

Idealen priboljšek, ko vam zapaše nekaj sladkega. Bela čokolada iz kokosovega masla in indijskih oreščkov se kar topi v ustih in obdaja mehko temno sredico.

Predlogi za praznični zajtrk

Proteinski smoothie

Za zajtrk si lahko pripravite proteinski smoothie iz banan, ovsenega napitka, hladne vode, arašidovega masla in vaniljevih (rastlinskih) proteinov. Vse sestavine zmeljemo v blenderju.

Umešan tofu z zelenjavo

Za zajtrk lahko postrežete umešan tofu z zelenjavo. Potrebujemo tofu, čebulo, zeleno in rdečo papriko, sol, poper in kurkumo. Tofu prepražimo na olivnem olju skupaj s čebulo in papriko, nato ga zmečkamo z vilico in začinimo. Postrežemo s kosom ali dvema polnozrnatega toasta.

Smoothie skleda z granolo

Sadje (banana, nektarine) zmiksamo v blenderju s pomarančnim sokom, prelijemo v skledo in dodamo granolo, chia semena in kokos.

Prosena kaša z jabolki in slivami

Skuhamo proseno kašo, na polovici kuhanja dodamo narezano jabolko in slive. Po želji dodamo vaniljev sladkor.

Nemlečni riž

Riž speremo in skuhamo v ovsenem napitku z vodo, ščepcem soli in vanilin sladkorjem. Na koncu po okusu dodamo kakav ali žlico mandljevega namaza.

tags: #praznicna #vegetarijanska #jed

• Odkrijte vsestranskost tržaškega radiča
• Recept za Ohrovtovo Juho
• Odkrijte simfonijo prefinjenosti in užitka
• Priprava pečenega odojka
• recept za domač vanilijev zavitek