Imate težave z visokimi vrednostmi sladkorja v krvi in se sprašujete, ali je popečen kruh bolj zdrava izbira kot mehka različica? Kruh je eno od osnovnih živil na svetu in pomemben vir ogljikovih hidratov, vendar ga pogosto demonizirajo, zlasti tisti, ki se držijo diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Glavna težava pri uživanju belega kruha je hiter dvig krvnega sladkorja, ki ga povzroča.

Znanstvene raziskave kažejo, da lahko s pr

Popečen kruh in glikemični indeks

Kruh je eno od osnovnih živil na svetu in pomemben vir ogljikovih hidratov. Kljub temu ga pogosto demonizirajo, zlasti zaradi dviga krvnega sladkorja, ki ga povzroča, še posebej pri belem kruhu. 50-gramska porcija belega kruha vsebuje približno 24 gramov ogljikovih hidratov z glikemičnim indeksom 70. Vendar pa obstajajo načini, kako zmanjšati ta glikemični odziv, eden izmed njih je toplotna obdelava, kot je pečenje, toasting.

Vpliv pečenja in shranjevanja kruha na glikemični indeks

Študije, objavljene v National Library of Medicine, so analizirale vpliv kruha na glikemični odziv pri dveh načinih shranjevanja in peke. Pri vseh preiskovancih so po zaužitju različnih različic kruha analizirali vrednosti glukoze v krvi, najvišje vrednosti glukoze v krvi in glikemične krivulje.

Glikemični odziv različnih vrst obdelave kruha

• Glikemična krivulja zamrznjenega in odmrznjenega belega kruha je bistveno nižja (179 mmol min/l) kot glikemična krivulja svežega kruha, zaužitega takoj (259 mmol min/l).
• Popečen kruh ima prav tako nižji glikemični indeks (193 mmol min/l).
• Še nižji glikemični indeks dosežemo, če je kruh najprej zamrznjen, odmrznjen in nato popečen (157 mmol min/l).

Podobne razlike so bile ugotovljene med svežim belim kruhom in popečenim kruhom.

Zakaj pečenje kruha znižuje glikemični indeks?

Ko dodatno popečete kruh, to povzroči kemično reakcijo, pri kateri se nekatere molekule ločijo, zato del vode izhlapi in kruh postane bolj suh. Glavna prednost se nanaša na glikemični indeks, ki je nižji, če kruh popečete, in še nižji, če ga zamrznete in nato popečete. To pomeni, da se hrana absorbira dlje časa, zaradi česar se glukoza v krvi počasneje širi po krvi, kar preprečuje glikemične skoke in manj dviguje inzulin. Toast v prehrani je lahko koristen za nekatere ljudi, na primer tiste z odpornostjo na inzulin, in je zelo pomemben za diabetike.

Kontraindikacije: Preveč popečen kruh

Edina kontraindikacija za toast je, če je preveč popečen, tj. zažgan. Uživanje zažgane hrane je škodljivo za zdravje in lahko poveča tveganje za nastanek raka ter povzroči morebitne poškodbe živčnega in reproduktivnega sistema. To trdi Agencija za prehranske standarde (Food Standards Agency - FSA). Z laboratorijskimi testi je bilo dokazano, da je tveganje za nastanek akrilamida pri pečenju rezine kruha veliko, če jo popečete preveč. Zato je idealna stopnja, pri kateri ga lahko varno popečete in prinaša koristi ter hkrati preprečuje tveganja, ta, da se ustavi pri rahli porjavelosti.

Kaj je glikemični indeks (GI)?

Glikemični indeks (GI) je merilo, ki vam pove, kako hitro določeno živilo dvigne raven krvnega sladkorja po zaužitju. Višji GI pomeni večji in hitrejši vpliv na povečanje krvnega sladkorja. Kot odgovor na povišano raven krvnega sladkorja se iz trebušne slinavke sprošča hormon inzulin, ki omogoča prehod glukoze iz krvi v celice. Večji in pogostejši so poskoki krvnega sladkorja, več inzulina se sprošča, to pa lahko dolgoročno pripelje do manjše občutljivosti celic nanj (inzulinska odpornost).

Zgodovina in razvoj koncepta GI

GI velja za univerzitnega profesorja Davida J. A. Jenkinsa, dr. med., ki je prvi prispevek na to temo objavil leta 1981 v ameriškem zborniku za klinično prehrano (The American Journal of Clinical Nutrition). Jenkins je sodeloval pri številnih kliničnih raziskavah GI in kot vodja raziskovalne ekipe prehranskih strokovnjakov na Medicinski fakulteti Univerze v Torontu raziskuje vpliv prehrane na obolenja, kot so srčno-žilne bolezni, rak in diabetes.

Med najbolj znanimi institucijami, ki raziskujejo GI in opravljajo laboratorijska testiranja, je Univerza v Sydneyju, raziskave pa potekajo pod vodstvom profesorice Jennie Brand-Miller, dr. med.

Kako se določa glikemični indeks?

GI se določa za živila, ki vsebujejo pretežno ogljikove hidrate, saj maščobna in beljakovinska živila ne vplivajo pomembneje na povečanje krvnega sladkorja. Živila se razvršča na lestvici od 0 do 100, glede na to, kako po zaužitju vplivajo na krvni sladkor v primerjavi z referenčnim živilom (običajno glukoza ali beli kruh).

Določanje GI živila po laboratorijskih metodah opravijo na najmanj desetih zdravih posameznikih, ki morajo biti na dan testiranja tešči. Vsak izmed njih zaužije porcijo živila s 50 grami izkoristljivih ogljikovih hidratov. Posameznikom po zaužitju dve uri na vsakih 15‒30 minut jemljejo vzorce krvi iz prsta, glede na ugotovljene vrednosti pa oblikujejo individualne grafe s krivuljami. Test enako ponovijo tako, da isti posamezniki (ponovno na tešče) zaužijejo ustrezno količino referenčnega živila. Na podlagi površin pod krivuljama obeh grafov izračunajo GI za vsakega posameznika. Glikemični indeks živila, ki ga preiskujemo, je razmerje med površino pod krivuljo le-tega in med površino pod krivuljo referenčnega živila, pomnoženo s 100.

Kategorije glikemičnega indeksa

• Nizek GI: 55 in manj
• Srednji GI: od 56 do 69
• Visok GI: 70 in več

Ogljikovi hidrati in njihov vpliv na krvni sladkor

Ogljikove hidrate (OH) delimo na mono-, di- in polisaharide. V hrani so predvsem v žitih, sadju, škrobnati zelenjavi, stročnicah in mleku ter izdelkih iz njih. Različni ogljikovi hidrati se po zaužitju v različno dolgih obdobjih v telesu pretvorijo v glukozo. Razgradnja polisaharidov se začne v ustih, dokončna razgradnja do monosaharida glukoze pa poteka v črevesju. Glukoza prek črevesnih sten preide v krvni obtok in se tako lahko prenese do jeter, mišic, možganov in srca.

Napačna predstava o enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratih

Starejša klasifikacija ogljikovih hidratov ločuje enostavne in kompleksne ogljikove hidrate. Včasih je veljalo, da enostavni ogljikovi hidrati bolj vplivajo na povečanje krvne glukoze kot kompleksni, zato naj bi uživali predvsem druge. Pozneje se je izkazalo, da to pravilo ne drži vedno. Tako sladkorna kot škrobnata živila imajo namreč lahko zelo različen vpliv na hitrost povečanja krvnega sladkorja. Na primer, sadje, ki vsebuje precej enostavnega sladkorja fruktoze, krvni sladkor poveča izrazito počasi (ima nizek GI), nasprotno pa ima krompir (ki vsebuje veliko kompleksnih ogljikovih hidratov - škroba in skoraj nič enostavnih ogljikovih hidratov) precej visok GI.

Dejavniki, ki vplivajo na glikemični indeks živil

Na vrednost glikemičnega indeksa vpliva veliko različnih dejavnikov, kar pomeni, da se njegova vrednost s predelavo (kuhanjem, mletjem …) ali zaradi naravnih vplivov spremeni.

1. Kemična struktura

Nekateri ogljikovi hidrati (na primer glukoza) se v telesu absorbirajo izredno hitro, presnovne poti nekaterih drugih pa so bolj zapletene in počasne (npr. fruktoza). Glukoza ima zato visok GI ‒ 100, fruktoza pa izredno nizkega ‒ 19. Namizni sladkor je disaharid, ki ga sestavljata molekula glukoze in molekula fruktoze, zato je njegov GI povprečje obeh in tako znaša 60.

2. Fizična struktura in industrijska predelava

• Polnozrnata žita imajo nižji GI od oluščenih. Vzrok za to je v ovojnici, ki obdaja neoluščena žita, saj je ta fizična ovira za encime, ki želijo razgraditi škrob v notranjosti. Zato ima polnozrnati riž nižji GI od belega riža.
• Pomembno vlogo igra tudi velikost delcev (manjši so, višji je GI). Polnozrnata pšenična kaša (cela semena) ima zato nižji GI od polnozrnate pšenične moke, kjer so delci zelo fini. To je tudi razlog, da imata lahko beli in polnozrnati kruh približno enak GI, če je polnozrnata moka zelo fino mleta.
• Testenine imajo, čeprav so iz bele moke, dokaj nizek GI (približno 50) zaradi posebne strukture testa, v kateri so granule škroba prepletene s pšenično beljakovino gluten.

3. Zrelost

Pri zorenju se škrob spreminja v disaharid maltozo, ki ima visok GI (105). V neki raziskavi je bilo ugotovljeno, da je GI nedozorele banane 43, preveč zrele pa kar 74.

4. Toplotna obdelava

Peka in kuhanje oslabita vezi med molekulami, hrana se zmehča in postane lažje prebavljiva, njen GI pa je zato višji. Bolj intenzivna je toplotna obdelava, višji je GI. Pečen krompir ima visok GI (85), kuhan pa precej nizkega (okoli 50). Razkuhane testenine imajo precej višji GI kot testenine, pripravljene al dente.

5. Vlaknine, maščobe in kisline

Vlaknine upočasnjujejo delovanje prebavnih encimov, zato se škrob razgrajuje dalj časa. Maščobe in kisline upočasnjujejo praznjenje želodca, kar prispeva k nižjemu GI obroka.

Glikemična obremenitev (GO)

Glikemični indeks ima pomanjkljivost, saj ne upošteva dejanske količine zaužitega živila, temveč tisto, ki je na testiranju zagotavljala 50 gramov izkoristljivih ogljikovih hidratov. Ta količina je lahko v praksi precej nerealna.

Znanstveniki iz Harvarda so kot bolj natančno oceno vpliva zaužitega živila na hitra povečanja krvnega sladkorja in inzulina uvedli sistem glikemične obremenitve (GO). GO upošteva ne samo, kako hitro določeno živilo dvigne krvni sladkor (kar meri GI), ampak tudi, koliko ogljikovih hidratov dejansko vsebuje. To je ključni podatek, ki vam pove, kako močan bo skupni učinek na krvni sladkor po zaužitju določene hrane.

Kako se izračuna glikemična obremenitev?

Formula za izračun je: GO = (GI x količina ogljikovih hidratov v gr) / 100

Kategorije glikemične obremenitve

• Nizka GO: 10 in manj
• Zmerna GO: od 11 do 19
• Visoka GO: 20 in več

Primerjava GI in GO

Vsi trije primeri kažejo živila z visokim GI, vendar se njihova GO razlikuje. GI pove, kakšen je vpliv živila na raven krvnega sladkorja, vendar velja za porcijo z 50 g OH. GO upošteva realno velikost porcije in je zato boljši pokazatelj.

Glikemični indeks in celotna hranilna vrednost

Osredotočanje zgolj na GI ne pove celotne zgodbe, saj ne upošteva količine maščob in drugih hranil. Nekatera živila imajo nizek GI, ne zato, ker vsebujejo ogljikove hidrate, ki manj dvignejo krvni sladkor, ampak zato, ker skoraj ne vsebujejo ogljikovih hidratov. To so običajno živila, ki so bogata z maščobo. Primeri živil z nizkim GI, ki jih je treba uživati zmerno zaradi visoke vsebnosti maščob, so: maslo (GI 14), smetana (GI 2), majoneza (GI 0), mastni kosi mesa in cvrti izdelki. Zato samo zato, ker ima živilo nizek GI, še ne pomeni, da ga lahko uživate brez omejitev.

Tabela glikemičnih indeksov živil

Glikemični indeks: Sadje

Glikemični indeks: Prigrizki in sladkarije

Glikemični indeks: Mlečni izdelki

Glikemični indeks: Pijače

Glikemični indeks: Zrna in žitarice

Glikemični indeks: Zelenjava

Glikemični indeks: Stročnice

Glikemični indeks: Oreščki in semena

Kako vplivati oziroma znižati glikemični indeks obroka?

S preprostimi prilagoditvami lahko znižate glikemični indeks (GI) svojih obrokov:

1. Zrelost in sladkost sadja: Bolj kot je sadje zrelo in sladko, višji je glikemični indeks. V kolikor želite res paziti, izbirajte manj sladko sadje in se izogibajte suhega sadja.
2. Mehanska obdelava živila: Mehanska obdelava, kot je mletje, poveča GI, saj olajša prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov. Smoothiji ali sadni sokovi imajo višji GI kot celo sadje. Enako velja za fino mlete ovsene kosmiče ali čez noč namočene.
3. Kuhanje oziroma toplotna obdelava: Dolgotrajno kuhanje, praženje ali pečenje pogosto zviša GI. Testenine, kuhane "al dente", imajo nižji GI kot dobro prekuhane. Riž, ki je "zlepljen", ima višji GI kot čvrst in ločen. Kuhan krompir, ki ga pustimo čez noč v hladilniku, ima nižji GI (49) kot pire krompir (visok GI, predvsem instant).
4. Dodajanje vlaknin in beljakovin: Vsak obrok dopolnite z virom vlaknin (kot so zelenjava, semena ali polnozrnata žita) in beljakovin (kot so piščanec, ribe, jajca ali stročnice). To bo zmanjšalo GI in pomagalo nadzorovati raven sladkorja v krvi.

Glikemični indeks in hujšanje

Manjše nihanje krvnega sladkorja ima lahko pozitiven učinek tudi na telesno težo. Uživanje živil z nižjim GI lahko pomaga pri hujšanju, saj stabilen krvni sladkor pomeni manj hrepenenja po hrani. Ko zaužijete hrano z nizkim GI, se sladkor v krvi sprošča počasi in enakomerno, kar preprečuje nenadne padce krvnega sladkorja in željo po sladkarijah. Hrana z nizkim GI pogosto vsebuje veliko vlaknin in drugih hranil, ki nas nasitijo za dlje časa, kar vodi do manjšega kaloričnega vnosa. S stabilizacijo krvnega sladkorja z nizkim GI zmanjšate tudi verjetnost, da bo telo shranjevalo sladkor kot maščobo.

Kruh v prehrani diabetikov

Povišana raven krvnega sladkorja lahko dolgoročno poškoduje vitalne organe. Zato je izbira pravega kruha ključna, še posebej za diabetike. Beli kruh, predvsem francoske štručke in žemljice, res niso vzor zdrave prehrane pri diabetesu. Gre predvsem za visoko kalorične izdelke, kjer z enim tankim kosom kruha (okoli 30 g) vnesemo v telo okoli 100 kalorij. Poleg tega imajo tovrstni izdelki visok glikemični indeks, ki se giblje med 65 in 90 GI, in tako povzročijo hiter dvig glukoze v krvi. Zaradi omenjenega se naj diabetiki belemu kruhu v velikem loku izogibajo.

Vendar pa pekovskih izdelkov vseeno ne bi smeli popolnoma izključiti iz svoje prehrane, saj vsebujejo tudi beljakovine, vlaknine in mineralne snovi, kot so natrij, magnezij, železo in fosfor. Pri polnozrnati moki ovojnica in kalček ostaneta, kar pomeni, da ostanejo tudi dobre hranilne snovi. Zaradi vlaknin se tak kruh po zaužitju absorbira iz tankega črevesja v krvni obtok veliko počasneje, ker ima nižji GI. Zagotovo je to veliko bolj primerna izbira za diabetike. Zaradi večje vsebnosti prehranskih vlaknin je za diabetike primeren tudi rženi kruh. Poleg tega so v rženem kruhu vitamini skupine B, ki spodbujajo metabolizem in prispevajo k normalnemu delovanju organizma.

Diabetik si lahko kruh za zajtrk privošči le z urejenim krvnim sladkorjem. V primeru, da je jutranja meritev na tešče pokazala več kot 7 do 8 mmol/l krvnega sladkorja, se kruhu odpovejte in ga raje zamenjajte z beljakovinskim živilom (jajce, sir, skuta, salama itd.).

Pogosta vprašanja o glikemičnem indeksu

Kaj je glikemični indeks?

Glikemični indeks (GI) je merilo, ki razvršča živila glede na to, kako hitro povišajo krvni sladkor. Višji GI pomeni hitrejše zvišanje sladkorja v krvi, nizek GI pa počasnejše sproščanje energije.

Ali je nizek glikemični indeks vedno zdrav?

Ne, nizek glikemični indeks ne pomeni nujno, da je živilo zdravo za uživanje v velikih količinah. Na primer, maslo ima nizek GI, vendar je zaradi visoke vsebnosti maščobe neprimeren v velikih količinah. Upoštevajte tudi celotno hranilno vrednost živila.

Katera živila imajo nizek glikemični indeks?

Živila z nizkim glikemičnim indeksom so ponavadi tista, ki vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin in imajo majhno vsebnost sladkorja.

Kako zmanjšati glikemični indeks obroka?

Glikemični indeks obroka lahko znižate z dodajanjem beljakovin, zdravih maščob in vlaknin. Izbirajte polnozrnata živila, sadje in zelenjavo z lupino ter kuhajte "al dente".

Kaj je glikemična obremenitev?

Glikemična obremenitev (GO) upošteva tako hitrost absorpcije kot količino ogljikovih hidratov v živilu. GO daje bolj natančno oceno, kako živilo vpliva na krvni sladkor kot samo GI.

tags: #popecen #kruh #nizji #glikemicni #indeks

• Besednjak in kuharski nasveti
• Recept za Ajdove Žgance s Panceto
• Več o zdravih napitkih za vitalnost
• Mineštra iz stročnic in žitaric
• Enostavni marelični kolač