Hranilna vrednost telečjih zrezkov in splošno o mesu v prehrani

Meso v prehrani človeka, še posebej v obdobju rasti in razvoja, predstavlja pomemben vir različnih hranil, zato je njegovo zmerno vključevanje v pestro mešano prehrano v skladu s priporočili o količinah in pogostosti upravičeno. Meso velja za dober vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, saj vsebuje esencialne aminokisline v zelo ugodnem razmerju, ki jih telo lahko uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin. Je tudi pomemben vir mikrohranil, npr. železa, cinka, selena in vitamina B12. Zaradi vsega navedenega meso lahko predstavlja pomemben del pestre in uravnotežene prehrane.

Splošna sestava mesa

Meso opredeljujemo predvsem kot beljakovinsko živilo, čeprav je po svoji sestavi pomemben vir tudi drugih hranilnih snovi, zlasti maščob ter biološko visokovrednih sestavin, kot so vitamini in minerali. Izraz meso ne zajema le mišičnega tkiva, temveč tudi druge organe, npr. jetra, možgane, itd.

V povprečju vsebuje pusta mišičnina brez vidne maščobe okrog 75 % vode, 18-22 % beljakovin, 1-5 % maščob, 1 % mineralnih snovi in do 1 % ogljikovih hidratov. Pri bolj zamaščenem mesu se ta razmerja nekoliko spreminjajo, predvsem na račun zmanjšanja deleža vode. Po količini predstavlja voda prevladujočo sestavino mesa, v kateri so raztopljene mnoge, s prehranskega in fiziološkega vidika pomembne sestavine.

Posamezne vrste mesa (klavna živina, perutnina, ribe) imajo podobno aminokislinsko sestavo, razlike pa so opazne med beljakovinami mišičnega in veznega tkiva. Tako imajo kite, koža in kosi mesa z veliko vrhnjega in notranjega veziva nižjo biološko vrednost.

Hranilna vrednost telečjih zrezkov

Primer: Telečji zrezki v omaki z belim vinom

Za boljšo predstavo o hranilni vrednosti telečjih zrezkov, si poglejmo primer pripravljenega obroka: telečji zrezki v vinski omaki.

Sestavine (primer izdelka):

• Telečji but 50%
• Voda
• Olje (mešanica rafiniranega oljčnega olja in (ekstra) deviškega oljčnega olja)
• Belo vino 4% (SULFITI)
• PŠENIČNA moka
• Sol
• Maslo (vsebuje MLEKO)
• Gorčica (voda, GORČIČNA SEMENA, alkoholni kis, sladkor, sol, začimbe, aroma)
• Poper, začimbe

Opozorilo: Lahko vsebuje sledi GLUTENA, JAJCA, SOJE, ZELENE in SEZAMA.

Povprečna hranilna vrednost na 100 g izdelka:

Glikemični indeks (GI) in glikemična obremenitev (GL) telečjih zrezkov v drobtinah

Telečji zrezek v drobtinah ima glikemični indeks 55, kar ga uvršča med živila z zmernim GI. Z glikemično obremenitvijo 8 na 100g ima minimalen vpliv na krvni sladkor. V primerjavi z drugimi vrstami mesa se telečji zrezek v drobtinah uvršča nad povprečjem po glikemičnem indeksu. Je primeren v zmernih količinah za osebe, ki spremljajo ravni sladkorja, vključno z osebami z inzulinsko rezistenco, ki ga lahko uživajo zmerno.

Podrobnosti o glikemičnem vplivu:

• Glikemični indeks: 55 (Zmeren GI)
• Vpliv na krvni sladkor: Zmeren
• Glikemična obremenitev: 8 (Nizek GL)
• Vpliv na krvni sladkor (GL): Minimalen

Celostna ocena hranilne vrednosti paniranega telečjega zrezka (Logi Ocena)

Logi Ocena za telečji zrezek v drobtinah znaša 6/10, kar kaže na mešane prehranske značilnosti. Njegove prednosti so:

• Zmeren vnos beljakovin: Paniran telečji zrezek prispeva k vnosu beljakovin (20g na 100g).
• Nizka vsebnost dodanih sladkorjev: Kljub paniranju vsebuje nizko količino dodanih sladkorjev (0g na 100g).
• Zmeren glikemični indeks: Kot že omenjeno, ima zmeren vpliv na krvni sladkor.

Po drugi strani pa ima tudi nekatere pomanjkljivosti:

• Predelano in panirano meso: Paniranje in predelava lahko vplivata na splošno zdravstveno vrednost.
• Zmerna vsebnost natrija: Vsebnost natrija (420mg na 100g) je zmerna in jo je potrebno upoštevati pri omejevalnih dietah.
• Nizka vsebnost prehranskih vlaknin: Meso, vključno s telečjim, na splošno ni bogato z vlakninami (0.7g na 100g).

Dodatne hranilne vrednosti (na 100g) paniranega telečjega zrezka:

Telečji zrezki s šampinjoni kot uravnotežen obrok

Telečji zrezki s šampinjoni lahko predstavljajo uravnotežen obrok z zmerno energetsko vrednostjo, bogatim virom beljakovin iz telečjega mesa in zdravimi maščobami iz oljčnega olja ter šampinjonov, obogatenih z vitamini in minerali. Jed združuje nežnost telečjih zrezkov z gobami, kar ustvari okusen in hranljiv obrok.

Vpliv maščob v mesu na hranilno vrednost

Vsebnost maščob in njihova sestava

Vsebnost maščob v mesu zelo variira, od 0,5 do 30 %, in predstavlja koncentriran vir energije, ki prispeva tudi k veliki nasitni vrednosti mesa. Maščoba je lahko podkožna, medmišična in mišična. Podkožno in medmišično maščobo lahko mehansko odstranimo pred uživanjem mesa, medtem ko mišičnih maščob ni možno odstraniti. Slednje prispevajo k marmoriranosti mesa in posledično ugodno vplivajo na jedilne lastnosti mesa (barvo, mehkobo, sočnost in aromo).

Na količino maščob v mesu vplivajo številni dejavniki, kot so pasma in vrsta živali, vrsta kosa, spol, starost, način vzreje in stopnja prehranjenosti ter način toplotne obdelave in predelave mesa. Manj zamaščeno je meso mlajših živali (telečje meso in mlada govedina v primerjavi z govedino) ter moških živali v primerjavi z ženskimi. Pri piščančjem in puranjem mesu je velika razlika med bolj pustim belim (prsa) in bolj zamaščenim temnim mesom (bedra).

Nasičene in trans maščobne kisline

Živalske maščobe sestavlja relativno velik delež nasičenih maščobnih kislin v primerjavi z nekaterimi rastlinskimi olji. Vendar pa so tudi med rastlinskimi olji takšna (npr. kokosova in palmina maščoba), ki vsebujejo celo več nasičenih maščobnih kislin kot goveja ali prašičja maščoba. Izpostaviti velja, da niso vse živalske maščobe enako nasičene. Največ nasičenih maščob vsebuje meso klavnih živali (govedina, ovčetina in svinjina) (40-50 %), perutnina in konjsko meso pa nekoliko manj (30-36 %).

Visoko razmerje omega-6/omega-3 dolgoverižnih maščobnih kislin v mesu in različnih živilih živalskega izvora je možno s primerno prehrano živali, ki jo obogatimo z lanenim semenom, oljno repico, travo, ribjo moko ali ribjim oljem, bistveno popraviti. V procesu prebave krme se v vampu živali tvorijo tudi manjše količine trans maščobnih kislin. Po kemijski sestavi so tovrstne trans maščobne kisline drugačne od tistih, ki nastajajo v procesu industrijskega hidrogeniranja rastlinskih olj in so povezane s povečanimi tveganji za razvoj srčno-žilnih bolezni.

Ena izmed v mesu prisotnih trans maščobnih kislin je konjugirana linolna kislina (CLA), njena vsebnost pa je odvisna od prehrane prežvekovalcev, predvsem vsebnosti VNMK in razmer v vampu. Vnos konjugirane linolne kisline v naši prehrani je praktično povsem odvisen od vnosa maščob prežvekovalcev, predvsem od uživanja mlečnih maščob in mesa.

Holesterol v mesu

Holesterol je pomembna sestavina celičnih membran in je potreben tudi za sintezo žolčnih soli, steroidnih hormonov in vitamina D. Pri človeku večina holesterola v cirkulaciji izvira iz lastne biosinteze, manjši del pa iz zaužite hrane. Meso vseh vrst, mleko, jajca in njihovi izdelki so edini vir holesterola v naši prehrani, kar je tudi eden glavnih vzrokov, da so meso in druga živila živalskega izvora dejavnik tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni.

Z zmanjševanjem maščobe v svežem mesu in izdelkih delno znižamo tudi vsebnost holesterola, vendar ta relacija ni linearna. Vsebnost holesterola v mesu je odvisna od vrste, pasme, prehrane in anatomskega dela. Mišično tkivo običajno vsebuje 50-80 mg holesterola/100 g, kar ni zelo veliko, glede na to, da ga telo dnevno sintetizira približno 1000 mg. Nasprotno ga določene vrste drobovine, npr. srce, ledvica, možgani in nekateri mesni izdelki lahko vsebujejo več, tudi preko 300 mg/100 g. Sama količina maščobe ne pove veliko o vsebnosti holesterola.

Raziskave kažejo, da v razvitem svetu prebivalci z mesom in mesnimi izdelki zaužijejo tretjino do polovico dnevnega prehranskega vnosa holesterola.

Vitamini in minerali v mesu

Meso na splošno ni pomemben vir maščobotopnih vitaminov. Izjema so jetra, ki predstavljajo najpomembnejši vir vitamina A in dober vir vitaminov D in K. Meso pa je, kot že omenjeno, pomemben vir železa, cinka, selena in vitamina B12.

Vpliv toplotne obdelave na hranilno vrednost in lastnosti mesa

Toplotna obdelava je najpogostejši način priprave mesa, vendar z vidika senzoričnih lastnosti in hranilne vrednosti problem predstavlja uporaba previsokih temperatur in predolg čas toplotne obdelave. Med toplotno obdelavo potekajo v mesu številne kemijske (denaturacija beljakovin, hidroliza kolagena, spremembe na maščobi) in fizikalne spremembe (izguba mase). Po toplotni obdelavi postane meso užitno, izboljša se prebavljivost beljakovin.

Meso prav tako pridobi primerne senzorične lastnosti, kot so videz, barva, sočnost, mehkoba in aroma. Prehranska vrednost se v veliki meri ohrani, zagotovi se tudi ustrezno obstojnost in zdravstveno neoporečnost. Pomembna je izbira kakovostne surovine, velik vpliv pa ima tudi pravilno izpeljan toplotni postopek obdelave.

Kosi mesa z malo vezivnega tkiva so mehkejši in primernejši za suho toplotno obdelavo, npr. pečenje, pečenje na žaru, praženje (pljučna pečenka, ledja, hrbet).

Stopnje pečenosti

Pri suhi toplotni obdelavi govorimo o različnih stopnjah pečenja, odvisno od temperature v središču kosa mesa (Ts). Stopnje pečenosti so zanimive predvsem s senzoričnega vidika, saj vplivajo na sočnost, barvo prereza, mehkobo, zmanjša se tudi izguba mase med toplotno obdelavo.

Pri govejem mesu ločimo, glede na temperaturo v središču, štiri stopnje pečenosti, in sicer:

• Presno pečeno: Ts med 40 in 45 °C
• Polpresno pečeno: Ts med 55-60 °C
• Polpečeno oziroma "medium": Ts med 65 in 70 °C
• Pečeno: Ts med 75-80 °C

Štiri stopnje pečenosti so značilne tudi za ovčje meso. Pri svinjini in kozličjem mesu uporabljamo samo dve stopnji pečenosti, polpečeno (Ts je 70 °C) in pečeno (Ts je 80 °C). Perutnino in ribe pa obdelujemo do polne stopnje pečenosti.

Smernice za zdravo uživanje mesa

Glede na podatke nacionalne prehranske raziskave v Sloveniji med najpogosteje uživane vrste mesa sodi perutnina, predvsem zaradi manjše vsebnosti maščob, lažje prebavljivosti, visoke hranilne vrednosti, pa tudi zaradi široke ponudbe perutninskih jedi, enostavne priprave in cenovne dostopnosti. Piščančje meso je običajno tudi prva vrsta mesa, ki se uvaja v prehrano otrok ter je pogosto vključeno v dietno prehrano in prehrano bolnikov. Med pogosto uživane vrste mesa sodita tudi teletina in svinjina.

Hkrati pa priporočila izpostavljajo pomembnost zmernosti pri uživanju mesa, in sicer uživanje belega mesa (perutninsko meso) do trikrat na teden, rdečega mesa pa največ dvakrat na teden. Prehrana prebivalcev Slovenije po večini vsebuje preveč maščob, zlasti nasičenih. Zato je priporočljivo v vsakodnevni prehrani omejevati uživanje živil, ki vsebujejo veliko količino nasičenih maščob in jih nadomeščati s kakovostnimi rastlinskimi maščobami. Nacionalne smernice zdrave prehrane dajejo prednost pustim delom mesa, predvsem perutnini.

Potrebno je namreč upoštevati, da meso, predvsem pa predelani mesni izdelki, lahko vsebujejo velik delež skupnih in nasičenih maščob, posledično pa imajo lahko precej visoko energijsko vrednost. Prehrana z veliko maščob, predvsem nasičenih, predstavlja dejavnik tveganja pri nastanku povišanega holesterola v krvi ter srčno-žilnih bolezni. Mesni izdelki lahko vsebujejo tudi precej dodane soli in drugih snovi, ki jih v prehrani želimo omejevati. Uživanje predelanih mesnih izdelkov naj ne bo preveč pogosto, saj le-ti lahko vsebujejo tudi veliko maščobe. Le za primer, 100 g hrenovke vsebuje kar okrog 26 g maščob, enaka količina pustega piščančjega fileja pa le en gram.

Skupna količina zaužitega rdečega mesa in predelanih mesnih izdelkov naj ne bi presegala 300 g tedensko, količine nad 500 g na teden pa predstavljajo resno tveganje za zdravje. Pomemben je tudi način priprave mesa, predvsem se priporoča kuhanje, dušenje, pečenje brez dodatka maščob (v lastnem soku), saj se pri visokih temperaturah lahko tvorijo nezaželene spojine.

Potencialna tveganja in priporočila IARC

Upoštevajoč razpoložljive podatke o tveganjih, je leta 2015 Mednarodna agencija za raziskovanje raka (IARC), ki deluje pod okriljem Svetovne zdravstvene organizacije, objavila poročilo pregleda raziskav študij, ki so nakazovale možnost povezanosti uživanja mesa in tveganja za razvoj različnih oblik raka, predvsem raka debelega črevesa.

V poročilu je bilo rdeče meso razvrščeno v kategorijo verjetno rakotvornih snovi za ljudi, mesni izdelki pa v kategorijo rakotvornih snovi za človeka. Izračunano je bilo, da se na vsakih 50 gramov dnevno zaužitih mesnih izdelkov tveganje za razvoj raka poveča za 18 %, pri čemer je potrebno opozoriti, da je tveganje za razvoj rakavih obolenj povezano ne le s prehrano, temveč tudi z vrsto drugih dejavnikov. Glede na navedeno je zelo pomembno, kakšne količine in katere vrste mesa in mesnih izdelkov se uživa.

tags: #telecji #zrezki #hranilna #vrednost

• nasveti za pripravo listnatega testa
• Enostaven recept za domači kruh
• Recept za cvetačne zrezke
• Čokoladna torta za rojstni dan
• Vodnik po materialih in nasvetih za zdravo posodo