Decembrski čas je tradicionalno obdobje, ko se mize šibijo pod težo raznovrstnih slaščic. Vendar vse več ljudi išče zdravju prijaznejše alternative klasičnim božičnim dobrotam, ne le zaradi skrbi za zdravje, ampak tudi zaradi vse pogostejših težav s sladkorno boleznijo in preobčutljivostjo na sladkor.
Naravne alternative belemu sladkorju
Pri pripravi prazničnih sladic lahko beli sladkor nadomestimo z različnimi naravnimi sladili. Dateljni so odlična izbira, saj poleg sladkosti vsebujejo tudi vlaknine, minerale in vitamine. Za sladek okus lahko uporabimo tudi zrele banane, ki so zaradi svoje kremaste teksture idealne za različne božične kolače in smoothie bowle. Stevija, kot naravno sladilo brez kalorij, je prav tako dobra možnost, vendar jo uporabljajmo zmerno, saj ima lahko večja količina nekoliko grenak priokus.
Tradicionalne sladice v novi preobleki
Klasični božični piškoti lahko postanejo zdravju prijaznejši z nekaj preprostimi zamenjavami. Namesto bele moke uporabimo polnozrnato ali mandljevo, sladkor nadomestimo s fino mletimi dateljni ali bananami, maslo pa lahko zamenjamo z avokadom ali kokosovim oljem. Tako dobimo piškote, ki so bogati z vlakninami in zdravimi maščobami.
Potica malo drugače
Tudi tradicionalno potico lahko pripravimo v bolj zdravi različici. Namesto klasičnega nadeva iz mletih orehov in sladkorja lahko pripravimo mešanico mletih orehov, dateljnov in cimeta. Dodamo lahko tudi naribano jabolko, ki bo poskrbelo za dodatno sladkost in sočnost. Testo lahko obogatimo z ajdovo ali pirino moko, ki sta bolj bogati z minerali kot klasična bela moka.
Čokoladne praline brez slabe vesti
Za ljubitelje čokolade so tu praline iz temne čokolade (vsaj 70% kakava) in različnih oreščkov. Sladkost jim lahko dodamo z rozinami ali brusnicami, ki jih predhodno namočimo v pomarančnem soku. Tako dobimo praline, bogate z antioksidanti in zdravimi maščobami.
Praznična sadna kupa
Ne pozabimo na možnost priprave sladic iz svežega sadja. Praznična sadna kupa je lahko atraktivna in okusna alternativa težkim sladicam. Kombinacija granatnega jabolka, hrušk, mandarin in oreščkov, prelita z domačim vanilijevim prelivom iz grškega jogurta in stevije, bo navdušila vse generacije.
Nasvet za uspešno pripravo
Pri peki brez dodanega sladkorja je pomembno, da recepte nekoliko prilagodimo. Sladkor namreč ni le sladilo, ampak vpliva tudi na teksturo peciva. Zato moramo biti pozorni na razmerja tekočin in suhih sestavin. Priporočljivo je, da nove recepte najprej preizkusimo v manjših količinah.
Zdrave božične sladice so lahko prav tako okusne in praznične kot tradicionalne različice. Z nekaj ustvarjalnosti in pravimi sestavinami lahko pripravimo sladice, ki bodo zadovoljile tudi najzahtevnejše sladkosnede, hkrati pa bodo bolj prijazne našemu zdravju. Zdravo prehranjevanje ne pomeni popolnega odrekanja sladkim jedem. Vendar, namesto s pripravljenimi, trgovinskimi sladkarijami, ki so pogosto nabite s kalorijami, lahko željo po sladkem potešimo z bolj zdravimi sladicami. Zbrali smo pet receptov za lahke, bolj zdrave, a še vedno pregrešno dobre sladice. Najboljše pa je, da boste z eno porcijo zaužili manj kot 200 kalorij oziroma 836 kilodžulov.
Pet receptov za zdrave sladice
#1 Zdrobov kolač z bananami in jabolki
Če imate radi zdrob, vam bo to zdrobovo pecivo zelo teknilo. Recept ne vsebuje dodanega sladkorja, a je kljub temu slasten. Priprava je hitra in enostavna. Iz navedenih sestavin dobimo 8 kosov peciva, en kos pa ima le okoli 127 kalorij oziroma 531 kilodžulov.
Sestavine:
- 120 g zdroba
- 0,5 l manj mastnega mleka brez laktoze
- 1-2 zreli banani
- 2 jabolki
Postopek:
Mleko zlijemo v kozico in ga zavremo, nato vanj stresemo zdrob in ga skuhamo. Pri tem pazimo, da ves čas mešamo, da se ne naredijo grudice. Ko je zdrob kuhan, ga odstavimo z ognja. Medtem zmečkamo banane, ki naj bodo dovolj zrele, saj so ravno one tiste, ki pecivu dajejo sladkobo. Jabolka operemo in naribamo. Pečico segrejemo na 180 stopinj Celzija. V zdrob vmešamo zmečkane banane in naribana jabolka, če imamo radi malo bolj sladko, pa lahko dodamo še žličko javorjevega sirupa ali medu. Zdrobovo mešanico vlijemo v pekač (lahko v tistega za torte), ki smo ga obložili s papirjem za peko, in jo pečemo približno 45 minut oziroma dokler ne postane pecivo bolj kompaktno. Ko je pečeno, pecivo vzamemo iz pečice, pustimo, da se kakšno minuto ohladi, nato ga razrežemo. Pecivo je zaradi dodatka sadja bolj rahlo oziroma sočno, vendar se mora kljub temu lepo rezati. Pred serviranjem ga lahko prelijemo s sadnim ali čokoladnim prelivom. Postrežemo lahko še toplega ali ohlajenega.
Če mleko nadomestimo z mandljevim, riževim ali kakšnim drugim rastlinskim mlekom, je pecivo primerno tudi za vegane. Za dodatno popestritev okusa lahko v zdrobovo mešanico dodamo tudi koščke temne čokolade, za aromo in okus pa lahko dodamo tudi malo mletega cimeta ali vanilijeve arome.
#2 Lahka poletna Pavlova
Vas je Pavlova torta navdušila, vendar se ji izogibate zaradi visoke kalorične vrednosti? Če se je ne morete upreti, je tukaj recept z manj sladkorja in maščob, ena porcija te rahle sladice pa ima okoli 189 kalorij oziroma 790 kilodžulov. Po spodnjem receptu dobimo osem porcij.
Sestavine za meringue:
- 1 čajna žlička koruznega škroba oziroma gustina
- 1 čajna žlička belega kisa
- ½ čajne žličke vanilijevega ekstrakta
- 3 beljaki (ogreti na sobno temperaturo)
- 75 g rjavega sladkorja
- 50 g sladkorja v prahu
Sestavine za kremo:
- 100 ml smetane za stepanje
- 200 g grškega jogurta (2% mlečne maščobe)
- 85 g kisle smetane (ali crème fraîche)
- 2 čajni žlički rjavega sladkorja
- 350 g jagod
- 150 g malin
- 150 g borovnic
- 2 pasijonki (po želji)
- 1/8 čajne žličke sladkorja za posipanje
- nekaj metinih listov (po želji)
Postopek:
Pečico segrejemo na 150 stopinj Celzija. Nizek pekač obložimo s peki papirjem in nanj s svinčnikom na sredini zarišemo krog s premerom 20 centimetrov. Papir obrnemo. Nato se lotimo priprave beljakove osnove (meringue). V posodi zmešamo koruzni škrob, kis in vanilijev ekstrakt ter mešanico pustimo na strani. Medtem v veliki posodi stepemo jajčne beljake, da se na površini začnejo tvoriti mehki rožički (t. i. soft peaks). V sneg postopoma dodajamo sladkor, žlico po žlico, in ves čas stepamo. Nato v sneg nežno presejemo polovico sladkorja v prahu in ga vmešamo z veliko žlico. Postopek ponovimo tudi s preostankom sladkorja v prahu. Pazimo, da mešamo na rahlo, da sneg ne upade. Na koncu dodamo še pripravljeno mešanico koruznega škroba, ki smo jo pripravili na začetku. Pripravljeno meringo z žlico nadevamo v sredino kroga, ki smo ga izrisali na peki papirju. Najprej nekaj žlic zmesi razporedimo tako, da sta do roba kroga še kakšna dva centimetra, podlaga pa naj bo približno 1,5-2 centimetra debela. Nato začnemo delati rob Pavlove, tako da mešanico z žlico dodajamo ob robu podlage. Pri tem pazimo, da ni nobenih lukenj. Na sredini mora ostati dovolj prostora za kremo in sadje. Osnovo torte nato pečemo približno eno uro, pečena je, ko postane hrustljava, če narahlo potrkamo po njej. Pečico ugasnemo, vendar osnovo pustimo v njej, da se ohlaja skupaj s pečico (približno eno uro). Ko je osnova za torto nekoliko ohlajena, jo odstranimo iz pečice in previdno odstranimo peki papir. Pustimo, da se osnova do konca ohladi. V tem času, ko se osnova ohlaja, pripravimo kremo. Stepemo smetano za stepanje, nato vanjo dodamo grški jogurt, kislo smetano in sladkor. Na sredino beljakove osnove damo približno polovico sadja (narezane jagode, maline, borovnice, pasijonko). Sadje nato prekrijemo s približno polovico smetanove kreme in po njej znova potresemo nekaj sadja ter dodamo še eno plast smetanove kreme. Pavlovo na koncu okrasimo s še malo sadja, potresemo s sladkorjem v prahu in metinimi listi. Postrežemo čim prej. Če pripravljeno torto pustimo predolgo časa čakati, bodo sveže sadje in krema povzročili, da se bo meringa začela mehčati. Osnovo za Pavlovo lahko pripravimo tudi do tri dni prej, vendar jo shranimo v nepredušno posodo ali zavijemo v folijo. Šele, ko jo želimo postreči, pripravimo kremo in torto do konca pripravimo.
#3 Čokoladno-avokadov mousse
So vaše najljubše sladice kremasti moussi, ki se stopijo v ustih? Potem je ta recept kot nalašč za vas. Ena porcija vsebuje zgolj 87 kalorij oziroma 364 kilodžulov, kar pomeni, da si lahko privoščite kar dve porciji brez slabe vesti. In če vas avokado še ni prepričal s svojim okusom, a bi ga zaradi njegove hranilne vrednosti radi večkrat jedli, ga lahko poskusite v tej obliki. Zagotovo vas bo navdušil.
Sestavine (za šest porcij):
- 1 skodelica temnih čokoladnih kapljic (ali koščkov čokolade)
- 1 zrel avokado
- ½ skodelice kakava v prahu
- ½ skodelice nesladkanega mandljevega mleka
- 1 čajna žlička vanilijevega ekstrakta
Priprava:
Avokado olupimo in narežemo na kose ter damo v mešalnik (blender). Čokolado v 15-sekundnih intervalih počasi stopimo v mikrovalovni pečici. Vmes jo vsakič dobro premešamo in po potrebi dodamo žličko vode, da dobimo lepo tekočo čokolado. Stopljeno čokolado nato skupaj s presejanim kakavom, polovico mandljevega mleka in vanilijevim ekstraktom dodamo avokadu. Vse sestavine dobro zmešamo, če je krema pregosta, dodamo še preostalo mleko in še enkrat zmešamo. Dobiti moramo gladek in lahek mousse, ki ga razdelimo v šest skodelic. Čokoladno-avokadovo kremo po želji okrasimo z jagodami, borovnicami, mandlji ali malo stepene rastlinske smetane.
#4 Pečene hruške s cimetom in medom
Še en dokaz, da zdravo ni nujno dolgočasno. Za ta recept bomo s pomočjo medu, cimeta in malo masla v sladico preoblekli hruške. Ena porcija pečenih hrušk ima le nekaj več kalorij kot navadna hruška, okus pa je nebeški. Ker ima ena porcija le okoli 117 kalorij oziroma 490 kilodžulov, lahko brez slabe vesti hruškam dodamo še majhno kepico vanilijevega sladoleda ali kupček grškega jogurta.
Sestavine (za tri porcije):
- 3 srednje velike hruške
- 3 žlice medu
- 2 žlici masla
- 1 čajna žlička mletega cimeta
- ½ čajne žličke vanilijevega ekstrakta
Priprava:
Medtem ko se lotimo priprave, pečico segrejemo na 200 stopinj Celzija. Hruške (po želji) olupimo ter jim odstranimo peclje in muhe. Prepolovimo jih in z žličko izdolbemo sredico. Polovičke hrušk z ravnim delom navzdol položimo na pekač, ki smo ga obložili s peki papirjem. V majhno kozico damo maslo, med, cimet in vanilijo ter ob stalnem mešanju segrevamo, da se maslo raztopi. Omako prelijemo (ali s čopičem nanesemo) preko polovičk, nekaj omake pa pustimo za dekoracijo. Tako pripravljene hruške damo v pečico in jih pečemo 30-35 minut oziroma dokler ne dobijo zlato rjave barve ter se zmehčajo. Ko jih vzamemo iz pečice, jih za pet minut pustimo, da se ohladijo. Nato jih serviramo (po dve polovički) na krožnik in prelijemo s preostankom omake. Po želji lahko okrasimo še s kakšnimi orehi ali lističi mandljev.
#5 Piškoti z bananinim pudingom
Imate radi piškote? Kaj pa banane? Bi združili oboje v eno? Če vas je ta ideja pritegnila, potem morate poskusiti ta recept. Dva takšna piškota imata le okoli 104 kalorij, kar je približno 435 kilodžulov.
Sestavine (za 12 piškotov):
- 3 zelo zrele banane
- 1 čajna žlička pecilnega praška (ali sode bikarbone)
- 3 žlice masla, ogretega na sobno temperaturo
- 3 žlice grškega jogurta (po možnosti brez maščob)
- 50 g sladkorja
- 1 jajce
- 1 vanilijev sladkor
- 90 g polnozrnate moke
- 1 vrečka bananinega ali vanilijevega pudinga
- ½ čajne žličke soli
Priprava:
Pečico segrejemo na 180 stopinj Celzija, pekače za piškote prekrijemo s peki papirjem. V majhni posodi zmečkamo banane in vanje zmešamo pecilni prašek. V drugi posodi premešamo moko, mešanico za puding in sol. V drugi posodi z ročnim (ali robotskim) mešalnikom najprej zmešamo maslo, jogurt in sladkor. Nato dodamo jajce in vanilijev prašek ter vse skupaj dobro zmešamo, da se sestavine združijo. Tej zmesi nato postopoma dodajamo mešanico z moko, ves čas pa vse skupaj dobro mešamo. Na koncu dodamo še zmečkane banane, ki jih v zmes vmešamo z mešalnikom na najnižji hitrosti. Naše testo za piškote je pripravljeno. Če želimo, lahko vanj vmešamo še koščke čokolade, suho sadje ali oreščke. Na peki papir z žlico nanašamo majhne kupčke mase (približno žlica in pol za en piškot), pri tem pa pazimo, da pustimo kakšna dva centimetra razdalje med posameznimi piškoti. Pekač damo v pečico in piškote pečemo približno 8-10 minut, dokler ne postanejo zlato rjave barve. Ko so pečeni, piškote vzamemo iz pečice in jih pred serviranjem pustimo počivati 10-15 minut.
Sočna čokoladna torta s polnozrnato moko brez jajc
Končno imam za vas recept za božansko, noro sočno čokoladno torto pripravljeno s polnozrnato moko. Kljub temu, da je torta popolnoma brez jajc in pripravljena s polnozrnato moko, se lahko pohvali z bogatim čokoladnim okusom in noro sočnim puhastim biskvitom. Torta je prelita z domačim, hitro pripravljenim čokoladnim prelivom, ki lepo poudari čokoladen biskvit in karakter polnozrnate moke.
Sestavine za biskvit:
- 250 ml hladne vode
- 140 g belega sladkorja
- 50 ml olivnega olja
- 1 jedilna žlica kisa
- ½ čajne žličke vanilijeve arome
- 120 g polnozrnate pšenične ali pirine moke
- 25 g 100% kakava v prahu
- ½ čajne žličke sode bikarbone
- ščep himalajske soli
Sestavine za preliv:
- 10 g olivnega olja (ali drugo rastlinsko olje po izbiri)
- 60 g vode
- 30 g kokosovega sladkorja
- 25 g organskega kakava
Postopek:
Pečico segrejte na 200 stopinj. Pripravite biskvit. V posodo presejte moko, sol, sodo in kakav. V dodajte vodo in sladkor in premešajte, nato pa pustite stati vsaj 5 minut. Mešajte tako dolgo, da se sladkor popolnoma raztopi. Tega ne preskočite. Ko je sladkor popolnoma raztopljen dodajte olje in zmešajte, da se vse poveže v enotno zmes. Dodajte kis in vanilijo ter premešajte. V mokre sestavine dodajte še moko, kakav, soda bikarbono in sol. S pomočjo železne metlice za stepanje vse skupaj dobro premešajte, da nastane enotna, gladka - zelo tekoča, zmes. Zmes prelijte v dobro naoljen pekač, premera 18 cm in pecite 45-50 minut oz. tako dolgo, da vstavljen zobotrebec na sebi nima surovega testa. Pečen biskvit vzemite iz pečice in pustite v pekaču, da se ohladi na sobno temperaturo. Medtem pripravite čokoladni preliv. Pomembno je, da preliv pripravljate na zelo nizkem ognju in da tekočina s sladkorjem ne zavre, saj se lahko tako v prelivu naredijo grudice. V loncu na nizkem ognju zmešajte vse sestavine. Med pogostim mešanjem segrevajte, dokler se sladkor ne stopi in nastane gosta, kremasta čokoladna krema. Po potrebi, če je preliv pregost in ga ne morete preliti po biskvitu, dodajte kakšno jedilno žlico vode in premešajte. Biskvit previdno vzemite iz pekača in ga popolnoma prelijte s čokoladnim prelivom. Okrasite in postrezite.
Ni le mastno, tudi slastno. Nezdrave sestavine se dajo zamenjati z zdravimi brez izgube odličnega okusa. Pri večini bolj kaloričnih sestavin, kot so olje, maslo, kisla smetana in sladkor, lahko količine, ki jih navajajo v receptih, precej zmanjšate. Resda potem denimo pecivo ne bo tako zelo mehko in topljivo v ustih ali nadvse kremasto, bo pa še vedno slastno in predvsem bolj zdravo. In kako z bolj zdravimi alternativami nadomestiti najpogostejše sestavine? Tudi pri kisli smetani lahko tako kot pri drugih sestavinah uporabite nekaj žlic manj, izberite pa raje manj mastno ali jogurtovo kislo smetano. Pogosto je mogoče del kisle smetane nadomestiti s trdim jogurtom (denimo pri masi za burek ali drugih pitah). Kjer imate možnost uporabiti sladko ali kislo smetano, se raje odločite za kislo, ker je praviloma manj kalorična. Če že vztrajate pri tem, da imate radi sladkarije, se še vedno lahko odločite za njihovo bolj zdravo različico ter peciva in piškote sladkate z medom, sladkimi rastlinskimi sirupi ali melaso.
Polnozrnato borovničevo pecivo na hitro je zelo enostavno za pripraviti, s polnim okusom biskvita, ki sem ga popestrila z borovnicami. Najprej pregledamo borovnice, jim odstranimo vse vejice, listke … nato jih operemo pod tekočo vodo in damo na cedilo, da se delno osušijo, pred uporabo. Če uporabimo zamrznjene borovnice, jih pravočasno vzamemo iz zamrzovalnika, da se popolnoma odtajajo. Vključimo pečico, da se ogreje na 180 °C in bo primerno ogreta, ko bo pecivo pripravljeno za v pečico. Sedaj dodamo polovico borovnic in jih rahlo umešamo v maso, da se lepo porazdelijo. Testo v pekaču potresemo z drugo polovico borovnic. Pecivo previdno, da se ne opečemo, vzamemo iz pekača in mu odstranimo peki papir, postavimo ga na podstavek za ohlajanje, da se ohladi. Z malimi malenkostmi si naredimo lep dan sebi in svojim najbližjim.
tags: #polnozrnato #pecivo #brez #sladkorja