V svetu LCHF (Low Carb, High Fat) prehranjevanja je ključnega pomena izbira kakovostnih in hranljivih jedi, ki podpirajo vaše cilje. Ne glede na to, ali sledite tej dieti za hujšanje, izboljšanje zdravja ali preprosto za boljši počutek, obstaja nešteto okusnih možnosti, ki jih lahko vključite v svoj jedilnik. LCHF dieta predstavlja način prehranjevanja, katerega glavna lastnost je ta, da vaše telo pripelje do stanja, ko organizem namesto ogljikovih hidratov kot primarni vir energije začne koristiti maščobe. To pomeni, da namesto glukoze, katere vir so v osnovi ogljikovi hidrati, mitohondriji za sintezo energije kot gorivo izkoristijo ketone, katerih vir so maščobe.
Prehrana z malo ogljikovimi hidrati je tista lastnost, na katero pomisli večina, ko govorimo o tem, kaj je LCHF prehrana. Je pa pri tem seveda treba poudariti tudi to, da gre hkrati za način prehranjevanja, v sklopu katerega pomembno vlogo odigrajo predvsem kakovostne maščobe. Na žalost večina, ki se loti LCHF prehranjevanja, na to pomembno pravilo pozabi, kar je glavni razlog za marsikateri spodleteli poizkus. Ker posamezniki na račun maščob zaužijejo premalo kalorij, se znajdejo v situaciji, ko je pomanjkanje osnovnega goriva, v tem primeru ketonov, tako izrazito, da pod pritiskom popustijo in nad tem načinom prehranjevanja ekspresno obupajo. Zato je pomembno, da se držite osnov: nizkega vnosa ogljikovih hidratov in hkrati visokega vnosa kakovostnih maščob.
Kako Deluje LCHF Prehrana?
Glavna lastnost, zaradi katere je LCHF prehrana tako zelo zanimiva, je neposredno povezana s ketozo. Gre za metabolično stanje, za katerega so značilne povišane vrednosti ketonskih teles v vašem organizmu. Nivo teh organskih spojin, ki v fazi LCHF diete predstavljajo vir energije, pa v vašem organizmu poskoči šele takrat, ko količino zaužitih ogljikovih hidratov dovolj dolgo časa držite pod določeno mejo. S tem pristopom organizem prisilite k prilagoditvi, saj glukoze, katere vir so ogljikovi hidrati, ni na voljo v zadostnih količinah. Takrat na pomoč priskočijo jetra, ki lahko iz maščobe - tako zaužite kot tudi tiste že nakopičene v vašem telesu - proizvedejo ketone, ki jih mitohondriji v vaših celicah lahko koristijo kot vir energije.
Vendar pa se vse to ne zgodi čez noč. Da organizem preide v stanje ketoze, mora preteči nekaj časa, med katerim upoštevate pravila in količino zaužitih ogljikovih hidratov držite pod kontrolo. V prvih štirinajstih dneh po spremembi načina prehranjevanja in upoštevanju LCHF pravil lahko vaše počutje in predvsem nivo energije na nekoliko nižji ravni. To je normalno, saj se organizem šele navaja na “sistemske spremembe”.
Prednosti LCHF Dieta
LCHF navdušenci, tisti, ki so v celoti osvojili to dieto, poročajo o številnih pozitivnih spremembah, ki se kažejo tako na vašem počutju kot tudi zdravstvenem stanju in obliki vaše postave. Med glavne prednosti sodijo:
- Boljše počutje
- Višji delež energije tekom celega dne
- Nižji delež odvečne maščobe
- Manj izraziten apetit
- Zmaga nad nenadnimi napadi lakote
- Boljše kognitivne sposobnosti
- Nižji krvni pritisk
- Izboljšana krvna slika
Pravila LCHF Dieta
Da bi dosegli naštete prednosti, je nujno upoštevati glavno LCHF pravilo, ki je neposredno povezano z vsemi tremi makrohranili: beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.
Koliko Beljakovin na Dan?
Beljakovine so nujne za rast in razvoj, delujejo kot encimi, prevzemajo vlogo hormonov, tvorijo celično strukturo, pomagajo uravnavati vrednosti pH-ja, vplivajo na moč imunskega sistema, pomagajo pri transportu določenih hranil in predstavljajo vir energije. Zato je priporočeno, da na račun kakovostnih živil svojemu organizmu priskrbite nekje od 1,5-2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, odvisno od vašega cilja. Za 80 kilogramov težkega posameznika to pomeni med 120 in 160 gramov beljakovin dnevno.
Koliko Maščob na Dan?
Poleg zadostne količine beljakovin je izredno pomembno tudi to, da zaužijete dovolj maščob. V primeru LCHF prehrane maščobe poleg podpore pri absorpciji vitaminov, zagotavljanja optimalnega delovanja možganov in krepitve kardiovaskularnega sistema veljajo za primarni vir energije. Svetujemo, da v primeru LCHF prehrane na račun maščob svojemu organizmu zagotovite približno 65 % energije.
Koliko Ogljikovih Hidratov na Dan?
Pri ogljikovih hidratih je ključno, da ne presežete določene meje, saj prekomerna količina negativno vpliva na stanje ketoze. Priporočljivo je, da dnevni vnos ogljikovih hidratov držite pod mejo 70 gramov. Če ne opazite konkretne razlike, pa to mejo lahko še nekoliko spustite.
Porazdelitev Makrohranjil pri LCHF Dieti
Upoštevajoč vse zgoraj naštete podatke, je razdelitev makrohranjil pri LCHF dieti sledeča:
- Ogljikovi hidrati: predstavljajo vir za 10 % dnevnega kaloričnega vnosa.
- Beljakovine: predstavljajo vir za 25 % dnevnega kaloričnega vnosa.
- Maščobe: predstavljajo vir za 65 % dnevnega kaloričnega vnosa.
To je tudi glavna razlika med LCHF dieto in strožjo keto dieto, ki zagovarja še nekoliko višji vnos maščob na račun še nižjega vnosa ogljikovih hidratov (manj kot 5 % dnevnega energijskega potenciala).
Živila Pri LCHF Dieti
Živila, ki so Pri LCHF Dieti Prepovedana
Živila, ki jih na LCHF jedilniku načeloma ne najdete, so tista, ki vsebujejo visok delež ogljikovih hidratov. V skupino “prepovedanih” tako sodijo:
- Kruh
- Pecivo
- Riž
- Testenine
- Sokovi
- Večina gaziranih pijač
- Namizni sladkor
- Med
- Javorjev sirup
- Krompir
- Sladki krompir
Prav tako se je treba izogibati predelanim živilom in izdelkom z oznako “low-fat”, ker tako ena kot druga običajno vsebujejo veliko enostavnih sladkorjev.
Živila, ki so Pri LCHF Dieti Zaželena
Na drugi strani pa je cela paleta živil, ki bodo vaš “low-carb” nakupovalni listek naredila še kako pester in raznolik. Predvsem so to živila, ki veljajo za kakovosten vir beljakovin, maščob oziroma tako enega kot drugega makrohranila. To so predvsem:
- Jajca
- Olivno olje
- Kokosovo olje
- Avokadovo olje
- Ribe (še posebej losos, sardele in postrvi)
- Rdeče meso
- Piščančje in puranje meso
- Siri
- Pravi grški jogurt
- Skuta
- Avokado
- Oreščki (mandlji, orehi, makadamija, lešniki)
- Semena (chia semena, laneno seme, bučna semena)
Prav tako se lahko na jedilniku pojavijo tudi zelenjava in začimbe.
Recepti za LCHF Kosila in Druge Jedilnike
LCHF prehrana ponuja širok nabor okusnih in preprostih receptov, ki so idealni za kosilo, zajtrk ali večerjo. Tukaj je nekaj idej, ki jih lahko vključite v svoj jedilnik:
Hitri in Enostavni Recepti
Jajca v Oblaku
Jajca v oblaku so res nekaj posebnega. Na prvi pogled prepričajo s svojo fotogeničnostjo, kasneje pa še z okusom. Ta recept je odličen za zajtrk ali lahko kosilo.
LCHF Kruh Brez Oreščkov
Ta kruh odlično nadomesti navadni domači kruh. Ima gosto in sočno teksturo ter bogat okus. Odličen je za sendviče ali kot priloga.
Gratinirana Cvetača
Gratinirana cvetača je za prste obliznit. Hitra in enostavna priprava jo naredi idealno za vsakodnevni obrok.
Zeljni Polpeti
Zeljni polpeti vas bodo navdušili. Zanje potrebujete le nekaj preprostih sestavin in tudi pripravljeni so resnično hitro.
Steak Ruladice
Steak ruladice so izvrstna ideja za vse ljubitelje mesno obarvanih prigrizkov ali lažjih večerij.
Chia Čips
Chia čips je neverjetno okusen in zdrav prigrizek, ki ga pripravimo samo iz 3 sestavin. Odlična alternativa klasičnim čipsom.
Pizza Čevapčiči
Pizza čevapčiči so ena izmed tistih idej, za katere se sprašuješ, zakaj jih nisi poskusil narediti že prej. Zabavna in okusna jed.
Piščanec z Grškim Jogurtom
Piščanec z grškim jogurtom je izredno okusna različica pečenega piščanca, ki ostane sočen in poln okusa.
Piščanec z Bučkami in Paradižnikom
Piščanec z bučkami in paradižnikom je preprosta in lahka jed, ki je pripravljena v pičlih 25 minutah. Idealno za hitro kosilo.
Pečen Avokado z Jajcem in Dimljenim Lososom
Kraljevski obrok, poln zdravih omega-3 maščobnih kislin in beljakovin. Odlična izbira za zajtrk ali kosilo.
Zloženka iz Buče, Mesne Omake in Rikote
Mesno-zelenjavna poslastica, ki spominja na lazanjo, a ne vsebuje testenin. Njen dodaten plus je tudi hitra priprava.
Piščančje Prsi v Paradižnikovi Omaki z Mocarelo
Odlična ideja za hitro kosilo ali večerjo. Če potrebujete prilogo, zraven postrezite cvetačni riž.
Cvetačna Pica Margherita
Ne smete jesti ogljikovih hidratov, pa bi vseeno radi jedli pico? Po možnosti tudi zdravo in tako, ki bo nekaj posebnega? Nič lažjega! Pripravite si cvetačno pico in uživajte v odličnem okusu te nenavadne brezglutenske poslastice.
Pečena Jajca v Paradižnikovi Omaki
Priprava je zelo hitra in preprosta, sestavine poceni in dostopne vse leto, jed pa navduši z odličnim okusom. Jajca v paradižnikovi omaki so odlična izbira za bolj nasiten zajtrk oziroma brunch, ker je jed tako hitro pripravljena, pa si jo lahko privoščite tudi za kosilo ali večerjo med tednom.
Avokadova Solata s Špinačo in Slanino
Okusna, nasitna in hranljiva solata, ki vsebuje same zdrave sestavine, slanina pa ji doda malo hrustljavosti.
LCHF Kruh Brez Enkrat Grama Moke
Če si ne predstavljate življenja brez kruha, vas bo razveselila novica, da obstajajo tudi bolj zdrave različice, ki si jih lahko privoščite tudi na LCHF dieti. LCHF kruh brez moke je hitro pripravljen, po videzu spominja na klasičnega, vendar pa sta njegov okus in struktura povsem drugačna.
Oopsie Kruh
Še ena brezglutenska in hitro pripravljena alternativa navadnemu kruhu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Iz oopsie kruhkov lahko pripravimo okusne sendviče ali jih uporabimo kot prilogo juham in enolončnicam.
LCHF Čokoladna Sirna Torta Brez Pečenja
Ta LCHF čokoladna sirna torta brez peke je bogata, kremasta in zelo enostavna za pripravo. Traja manj kot 15 minut, da jo pripravite.
LCHF Čokoladna Torta z Avokadom
LCHF čokoladna torta z avokadom je zdrava in okusna različica klasične čokoladne torte, primerna za rojstne dneve in posebne priložnosti.
LCHF Hrustljava Omleta z Gobicami
LCHF hrustljava omleta z gobicami predstavlja okusen obrok, ki si ga lahko privoščimo tudi med hujšanjem.
Sladice in Prigrizki
Tiramisu Pita
Tiramisu pita združuje klasičen okus tiramisua z LCHF osnovo pite, kar ustvari noro dobro sladico brez dodanega sladkorja.
Browniji s Pomarančo
Browniji s pomarančo so odlična izbira, ko se želimo pocrkljati, a hkrati pazimo na vnos sladkorja.
Čokoladna Torta (LCHF)
Prava izbira za čokoholike, ki se želijo izogniti pretirani količini sladkorja in ogljikovih hidratov.
Keto Borovničevi Mafini
Keto borovničevi mafini so dokaz, da je lahko pecivo hkrati nežno in okusno, ter primerno za ketonsko dieto.
LCHF Borovničevo Pecivo
Ko si zaželite nekaj sladkega, a ne želite poseči po klasičnih sladicah, polnih sladkorja in bele moke, je LCHF borovničevo pecivo odlična izbira.
Sočen Limonin Biskvit Brez Moke
Odlična izbira za trenutke, ko se vam 'zalušta' nekaj sladkega, za pripravo sladice pa ne bi radi porabili več kot eno uro. Limonin biskvit je zelo sočen.
LCHF Čokoladna Pita
Vse ljubitelje čokolade, ki ste na LCHF dieti, bo ta sladica popeljala v čokoladni raj, z njo pa boste zagotovo navdušili tudi klasičnih sladic vajene goste.
LCHF Limonine Rezine
LCHF limonine rezine so okusna, zdrava in hitro pripravljena sladica, ki vas bo navdušila za prijetno osvežitev v vročih dneh.
LCHF Fudge z Arašidovim Maslom
LCHF fudge z arašidovim maslom je odlična in okusna alternativa čokoladnemu fudge-u.
LCHF Čokoladni Browniji
LCHF čokoladni browniji vas popeljejo v prava čokoladna nebesa. Idealni za vse čokoholike.
LCHF Kokosove Rezine
LCHF kokosove rezine za vse ljubitelje okusa po kokosu, ki vas v trenutku ponesejo na morje. Preprosta priprava okusne sladice.
LCHF Lučke iz Zamrznjenega Jogurta
LCHF lučke iz zamrznjenega jogurta vas ohladijo v še tako vročih poletnih dneh. Prijetna in zdrava osvežitev!
LCHF Bananini Vaflji
LCHF bananini vaflji so popolna kombinacija za vse navdušence banan in vafljev, s katero se lahko posladkate v vsakem trenutku.
LCHF Chia Puding
LCHF chia puding je neverjetno okusna in hkrati tudi zdrava sladica. Če ga še niste poskusili, ne veste, kaj zamujate!
LCHF Kokosova Krema z Jagodami
LCHF kokosova krema z jagodami je tako enostavna za pripravo, da vam ne bo vzela več kot nekaj minutk časa!
LCHF Čokoladni Fudge
LCHF čokoladni fudge morajo poskusiti vsi navdušenci nad čokoladnim mussom. Uživajte v kombinaciji okusov čokolade in vanilije!
LCHF Čokoladni Mousse
LCHF čokoladni mousse je sladica, ki bo všeč vsem ljubiteljem čokolade. Za njegovo pripravo potrebujemo samo 4 sestavine!
Keto Recipe - Keto Dessert | Keto / LCHF Nutty Chocolate Avocado Mousse | LCHF Recipes
Jedilniki in Nasveti
Pri LCHF dieti je pomembno, da se ne odpoveste sladkim užitkom, le da izberete prave sestavine. Tudi pri prehrani z manj ogljikovimi hidrati se ni treba odpovedati sladkim užitkom.
7-Dnevni LCHF Jedilnik za Hujšanje
Za lažjo uvedbo v LCHF prehranjevanje je na voljo brezplačni sedemdnevni jedilnik, ki vam korak za korakom pomaga spoznati ta koncept prehranjevanja. Jedilnik vključuje recepte za zajtrk, mini obroke, malice, kosila in večerje, kot so na primer:
- Dan 1: Zajtrk - Jajčna pita; Mini obrok - Mandljev fit prigrizek; Malica - Skutin šejk; Kosilo - Piščanec s parmezanom in baziliko; Večerja - Losos z zelenjavo.
- Dan 2: Zajtrk - Pršut na lahkem zrnatem siru; Mini obrok - Indijski oreščki v družbi sočne hruške; Malica - Zeleni smoothie; Kosilo - Polnjene bučke; Večerja - Pusta govedina v solati.
LCHF & KETO Recepti
Na voljo je širok nabor receptov za kosila, kot so Low Carb curry s piščancem, KETO Rolice s slanino in jajcem, LowCarb Tortilja pica rolice in LowCarb Tortilja sendvič z jajcem.
Ideje za FIT Kosila
Poiščite ideje za kosilo brez glutena, brez dodanega sladkorja in brez laktoze. Recepti so primerni za diabetike in vse, ki se prehranjujejo po LCHF ali KETO smernicah. Pri večini receptov je zapisana tudi njihova VEGANSKA izvedba.
Zadnje Dodane Jedilne Ideje
Med novejše recepte spadajo LCHF francoski toast z jagodičevjem (brez mlečnin), LCHF Cinnamon Roll francoski toast ter Beljakovinski toast s skuto.
Najbolj Priljubljeni Recepti
Med najbolj priljubljenimi recepti so pogosto tisti za lososa v pečici, ideje za bolj zdravo praznično pojedino, recepti za bučne jedi in sladice ter recepti iz kuharskih tekmovanj.
Posebna Sladila in Sestavine
Eritritol je naravno sladilo, ki je primerno za vse, ki želijo zmanjšati vnos ogljikovih hidratov. Pri LCHF dieti se izogibamo uporabi rastlinskih olj z visoko vsebnostjo omega 6 maščobnih kislin in jih nadomeščamo s svinjsko mastjo ali kokosovo maščobo.
10 Hitrih in Preprostih LCHF Receptov
LCHF dieta (Low Carb High Fat) je priljubljen način prehranjevanja, pri katerem zaužijemo veliko beljakovin in zdravih maščob ter zelo malo ogljikovih hidratov. Za vse, ki razmišljate o LCHF dieti ali se po njenih smernicah že prehranjujete, obstajajo številni slastni recepti za vsak dan, ki jih odlikuje hitra in enostavna priprava.
LCHF Osnove s Primeri Jedi
LCHF dieta oziroma prehrana temelji na zmanjšanem vnosu ogljikovih hidratov in povečanem vnosu maščob. Pomembno je poznati, katera živila so dovoljena in katerim se je treba odpovedati, ter seveda preizkusiti nekaj odličnih receptov, ki popestrijo jedilnik.