V priporočilih za zdravo in uravnoteženo prehrano se pogosto omenjajo polnozrnata žita in polnovredni izdelki. Žal pa velja zmotno prepričanje, da je žitni izdelek bolj zdrav, čim temnejši je. Barva izdelka ni vedno najboljši pokazatelj polnovrednosti. Rjav kruh ali temno rjave testenine tako še niso nujno polnovredne, saj so kruhu včasih za privlačnejši ali bolj zdrav videz dodana barvila, kot sta karamel ali melasa.
Kaj je polnozrnato žito in moka?
Sestava žitnega zrna
Za lažje razumevanje najprej poglejmo sestavo žitnega zrna. Tvorijo ga trije glavni deli: otrobi, endosperm in kalček. Vsak del ima specifično vlogo in hranilno vrednost:
- Otrobi: So trda, večslojna zunanja semenska ovojnica, ki skupaj z luščinami pomaga zaščititi druga dva dela zrna pred sončno svetlobo, škodljivci in vodo. Bogati so z vlakninami in fenolnimi snovmi ter so pomemben vir vitaminov B2 in B3 ter mineralov, kot so železo, cink, fosfor, magnezij in baker, ter vitamina E. Bioaktivne sestavine (kot so flavonoidi, karotenoidi) imajo koristno biološko delovanje v telesu, in novejše raziskave kažejo, da so skupaj z vlakninami odgovorni za številne zdravstvene učinke polnozrnatih žit.
- Endosperm (jedro ali meljak): Je največji del zrna, ki zavzema njegovo notranjost. Sestoji pretežno iz škroba in beljakovin. Jedro je začetna zaloga hrane za vzklitev kalčka in mu zagotavlja nujno potrebno začetno energijo. Vsebuje večinoma škrobne ogljikove hidrate, nekatere beljakovine in majhne količine vlaken, vitaminov in mineralov.
- Kalček: Je majhna bunkica znotraj semena, ki predstavlja zasnovo nove rastline, ki bi v ugodnih pogojih zrasla v novo rastlino. Je vir maščob, vitaminov skupine B in vitamina E ter mineralov.
Čeprav imajo vsa zrna enako osnovno strukturo, se natančno ravnovesje hranil in bioaktivnih spojin, ki jih vsebujejo, razlikuje glede na vrsto, uporabljeno sorto in pogoje gojenja.
Prava in psevdožita
Pojem "žito" se nanaša na vrsto zrnja iz družine trav in vključuje prava žita, kot so: pšenica, riž, ječmen, koruza, rž, proso in oves. Pojem "psevdožita" pa velja za neprava žita, kot so: amarant, ajda, kvinoja in divji riž, ki so po namenu uporabe in strukturi zrna podobna pravim žitom, a ne spadajo v družino trav. Vsa psevdožita imajo podobno strukturo zrna kot prava žita, saj so zrna obeh sestavljena iz treh ločenih delov: zunanji del, to je z vlakninami bogata notranja ovojnica (otrobi), z mikrohranili bogat kalček ter jedro ali meljak, ki je s škrobom bogat del zrna, znan tudi kot endosperm.
Opredelitev polnozrnatega žita in moke
Zgodovinsko je bilo nekaj razlik v opredelitvi "polnozrnatega žita". Vendar pa je v sklopu evropskega projekta HEALTHGRAIN nastala opredelitev, ki postaja mednarodno vse bolj sprejeta:
Polnozrnato žito je zrnje, ki je lahko nedotaknjeno, zmleto, zdrobljeno ali kosmičeno, v kolikor po odstranitvi neužitnih delov, to je zunanje ovojnice, še vedno vsebuje enake relativne deleže jedra, kalčkov in otrobov kot nedotaknjeno žitno zrno. Dovoljena so manjša odstopanja zaradi predelave zrn, in sicer ne smejo presegati več kot 2% na zrno ali več kot 10% pri otrobih.
Polnozrnato žito je lahko samostojno živilo, kot so na primer ovsena kaša, rjavi (rdeči, črni ali divji) riž, ajda, proso, pira ali kokice. Če se predeluje in uporablja kot sestavina izdelka, govorimo o polnovrednem živilu: polnovrednem kruhu, polnovrednih testeninah, polnovrednih kosmičih in tako naprej.
Na drugi strani so rafinirana žita, ki jim iz zrn odstranijo otrobe in kalčke. Taki izdelki imajo bolj fino teksturo in daljši rok trajanja, saj so maščobe podvržene oksidaciji in se v žitnih zrnih v največji meri nahajajo prav v otrobih in kalčkih. A z odstranitvijo otrobov in kalčkov se odstrani tudi glavnina zdravju koristnih snovi. Izdelki iz rafiniranih žit so nam običajno ljubši kot kruh iz temnejših vrst mok, saj bela moka sestoji predvsem iz endosperma, ki je bogat s škrobom in glutenom, torej s spojinama, ki sta odgovorni za puhasto sredico in hrustljavo skorjico.
Tipi moke in njihove lastnosti
Pšenične in ržene mlevske izdelke razvrstimo na različne tipe glede na količino mineralnih snovi. Te številke dobimo tako, da moko sežgejo in stehtajo ostanke - pepel oziroma ostanek mineralov. Več kot dobimo pepela, višji je tip moke, in višji kot je tip, več mineralov moka vsebuje. Temnejše moke vsebujejo več mineralnih snovi (pepela), zato so višjega tipa. Najbolj bela moka, zmleta iz jedra pšenice, je najnižjega tipa, polbela in črna nosita oznaki tip 850 oziroma 1100, polnozrnata pa vsebuje zmleta cela pšenična zrna in ima lahko, na primer, največ 2,0 % pepela na suho snov.
Moč (W) moke opisuje njeno sposobnost raztegovanja oziroma zadrževanja plinov med vzhajanjem. Močnejša kot je moka, bolj jo bomo lahko raztegnili, preden se bo začela trgati in preden se bo testo začelo sesedati. Iz šibke moke bomo dobili šibkejše testo, ki se bo bolj razlezlo, medtem ko bomo iz močnejše moke dobili bolj elastično testo, ki bo bolje in dlje držalo svojo obliko. Moko z večjo močjo tipično uporabimo za izdelke, pri katerih potrebujemo veliko sposobnost zadrževanja plinov oziroma dolgotrajno vzhajanje, medtem ko je moka z nižjo močjo bolj primerna za izdelke s krajšim časom vzhajanja ali za tipe testa, kjer te lastnosti moke niso pomembne.
Zdravstvene prednosti polnozrnate moke in žit
Vpliv na zdravje in zmanjšanje tveganj
Polnozrnata moka, pridobljena z mletjem polnozrnatega žita, predstavlja pravi zaklad hranljivih sestavin s številnimi prednostmi za zdravje. Vse več je dokazov, da redno uživanje polnozrnatih žit (3 do 5 porcij na dan, pri čemer šteje ena porcija 16 gramov suhega polnozrnatega žita) zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, bolezni srca in ožilja ter nekaterih oblik raka, kot je rak debelega črevesa.
Polnovredna živila se prav tako izkažejo za zelo koristna pri ohranjanju zdrave telesne mase. So revna z maščobami, a bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Po zaslugi visoke vsebnosti vlaknin imajo nizek glikemični indeks. Zaradi tega smo dlje siti in manj verjetno posežemo po nezdravih prigrizkih. Večina opazovalnih študij na populaciji je pokazala obratno povezavo med uživanjem polnozrnatih žit in nekaterimi boleznimi, kjer imajo tisti, ki zaužijejo več polnozrnatih žit, manjše tveganje za nastanek bolezni.
Prehranske in zdravstvene trditve v EU
Prehranske in zdravstvene trditve so namenjene informiranju potrošnikov in spodbujanju uživanja bolj zdravih živil. Usklajeno rabo zdravstvenih trditev po vsej Evropi je uredila Uredba EU 1924/2006 o prehranskih in zdravstvenih trditvah na živilih. V EU je odobrena zdravstvena trditev v povezavi z določenimi sestavinami polnozrnatih žit:
- Živila, ki zagotavljajo vsaj 3 g ovsenih beta-glukanov na dan, lahko trdijo, da beta-glukani prispevajo k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi. Ta pozitiven učinek velja za beta-glukane iz polnozrnatega ovsa kot tudi samo za ovsena vlakna.
- Živilo, ki vsebuje 6 g rženih vlaken na 100 g živila, lahko trdi, da vlaknine iz rži prispevajo k normalnemu delovanju črevesja.
- Živila, ki vsebujejo vsaj 6 g pšeničnih otrobov na 100 g živila, lahko trdijo, da vlaknine iz pšeničnih otrobov prispevajo k povečani količini blata.
Leta 2010 je EFSA podala znanstveno mnenje o zdravstvenih trditvah v zvezi s »polnozrnatimi žiti«. Ker so bila takrat polnozrnata živila opredeljena različno med državami, tudi znotraj EU, je EFSA takrat izpostavila, da polnozrnata živila niso v dovoljšni meri definirana kot živilo, in posledično ni potrdila vzročno-posledične povezave med uživanjem polnozrnatimi živili in obravnavanimi zdravstvenimi trditvami.
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) in nacionalne prehranske smernice spodbujajo uživanje škrobnih in z vlakninami bogatih živil. Zaradi znanstvenih študij, ki kažejo na številne pozitivne učinke uživanja polnozrnatih žit na zdravje, se zdaj posebej spodbuja uživanje polnozrnatih žit. Kljub temu večina ljudi po svetu še ne dosega nacionalnih priporočil za vnos polnozrnatih žit, z izjemo Skandinavcev, ki imajo višje vnose predvsem zaradi rženega kruha.
Praktična uporaba in prepoznavanje polnozrnatih izdelkov
Prepoznavanje polnozrnatih živil: Kaj iskati?
Označbe »polnozrnat« ali »polnovreden« vzbujajo občutek, da je izdelek boljši oziroma zdravju prijaznejši. Žal še vedno ni zakonodaje, ki bi predpisala, kolikšen delež polnozrnatega žita mora imeti izdelek, da ga lahko okronamo z izrazom polnovreden. V Sloveniji je to urejeno le za kruh in druge pekovske izdelke. Pravilnik o kakovosti pekovskih izdelkov predpisuje, da se pšenični polnozrnati kruh izdeluje iz polnozrnate pšenične moke in da mora polnozrnati mešani kruh vsebovati najmanj 51 odstotkov moke iz različnih vrst polnozrnatih žit. Navadno je izdelek zares polnovreden, če vsebuje vsaj 7 gramov vlaknine na 100 gramov izdelka.
Za lažje prepoznavanje polnozrnatih izdelkov bodite pozorni na naslednje:
- Ime živila: Opisne besede v imenu izdelka, na primer "s semeni", "več žit", "100% pšenica" ali "otrobi", ne pomenijo nujno, da je izdelek polnozrnat.
- Seznam sestavin: Seznam sestavin bo naštel vključena polnozrnata žita v izdelkih posamezno, kot so polnozrnata moka, polnozrnat oves ali polnozrnata koruza. V številnih polnozrnatih živilih je polnozrnata sestavina navedena med prvimi naštetimi sestavinami. Kupujte samo živila iz 100-odstotne polnozrnate moke. Tudi pri nepakiranem kruhu lahko zahtevate seznam sestavin.
- Barva / tekstura: Rjava barva živila še ne pomeni prisotnosti polnozrnatih žit (npr. nekateri kruhi so lahko rjave barve, ker jim je dodana melasa ali barvilo karamel).
- Vsebnost vlaken: Samo zato, ker izdelek vsebuje veliko prehranske vlaknine, še ni rečeno, da je tudi polnozrnat. Živila, obogatena s pšeničnimi ali ovsenimi otrobi, lahko vsebujejo veliko vlaknin, vendar niso nujno polnozrnata.
- Simbol: V Evropi trenutno ni uradno sprejetega logotipa za prepoznavo polnozrnatih živil. Na nordijskih trgih (na Norveškem, Švedskem in Danskem) so živila, ki izpolnjujejo določena prehranska merila za polnozrnato, hkrati pa tudi merila za vsebnost sladkorja, maščob in soli, označena s simbolom Keyhole za pomoč pri prepoznavi bolj zdravih živil.
Postopno uvajanje v prehrano
Zamenjava rafiniranih žit s polnozrnatimi mora biti postopna, da se telo navadi na povišan vnos prehranske vlaknine. V nasprotnem primeru se lahko pojavijo neprijetne prebavne težave, kot so napenjanje, vetrovi in tiščanje v trebuhu. V primeru občutljivega želodca je priporočljivo omejiti uživanje polnozrnatih živil pred naporno vadbo, saj takrat ni zaželeno dodatno obremenjevanje telesa z velikimi količinami vlaknin.
Dobra strategija za povečanje vnosa polnozrnatih žit je tudi proizvodnja živilskih izdelkov, ki vsebujejo mešanico polnozrnatega in rafiniranega žita. Ta živila imajo bolj poznan okus in lahko ljudem pomagajo, da svoje brbončice postopno navadijo na okus bolj hranljivih in polnozrnatih žit.
Pomen kakovosti in svežine moke
Zelo pomembno je, kdaj je bila moka mleta. Moka, ki jo uporabimo, mora biti čim bolj sveže mleta, saj takšna moka še ohranja naravne lastnosti rastline: okus, aromo, teksturo in barvo. Prav tako je ključnega pomena poreklo žita, iz katerega se pripravlja moka. Današnja moka iz pšenice iz konvencionalne pridelave se po vsebnosti hranil ne more primerjati z moko izpred nekaj desetletij, saj je sodobna pšenica pogosto kemično in mehansko zelo obdelana.
Zato si prizadevajte za žita iz ekološke ali celo biodinamične pridelave. Če tovrstne izdelke kupujete v trgovinah, posegajte po tistih s preverjenim eko certifikatom.
Izdelki iz moke v naši prehrani in zmernost
Moka je postala živilo, ki nas spremlja na skoraj vsakem koraku. Izdelkov iz moke ni težko jesti, celo ni težko z njimi pretiravati. Pomislite na kruh, pecivo, testenine, pico, cmoke, njoke, štruklje - moka je vsepovsod. Če ste veliki jedci živil iz moke, velja še kako razmisliti, katere vrste moka je na vašem jedilniku.
Pri pripravi bele moke se iz pšeničnih zrn odstranijo ovojnica in vlaknine. To je tisti del pšenice, ki vsebuje za nas najuporabnejša hranila - minerale, vitamine, beljakovine itd. Bela moka, ki jo sestavlja predvsem endosperm, zato telesu ne zagotavlja enakih hranil kot polnozrnata. Nasprotno, ko telo poskuša opraviti s tako predelanim živilom, lahko celo črpa hranilne snovi iz lastnih zalog.
Neredko se nam lahko zgodi, da kupimo polnozrnati kruh, ki je bil spečen iz navadne, predelane bele moke, dodali pa so mu samo otrobe. Tudi na barvo se ne gre zanašati; četudi je kruh temne barve, to še ne pomeni, da je polnozrnat. Pri nakupu kruha in drugih izdelkov iz moke je najboljši nasvet, da preberemo etiketo s seznamom sestavin.
Pekovski mojstri so dandanes pri svojem delu veliko bolj 'ustvarjalni', saj je v kruhu mogoče najti poleg glavnih sestavin (moke, vode, soli in kvasa) še kar nekaj dodatkov, kot so razni stabilizatorji, emulgatorji, encimski preparati, konzervansi, sredstva za obdelavo moke, gostila, mleko, sladkor in sladila ter arome. Pri nepakiranem kruhu, ki ga najpogosteje kupujemo, si kot potrošniki vzemimo pravico, da lahko preverimo sestavo izdelka. V vsaki trgovini lahko zahtevamo seznam sestavin za kruh, ki ga kupujemo.
Ne smemo pozabiti, da se vse več strokovnjakov strinja v tem, da moramo biti pri uživanju kruha in drugih izdelkov iz moke čim bolj zmerni, pa četudi uporabljamo moke boljše kakovosti. Prekomerno uživanje teh živil lahko s časom privede do težav z zdravjem in nabiranja prekomernih kilogramov. Pri izdelkih iz moke je namreč zelo težko ubrati zmerno pot in kaj hitro lahko pretiravamo. Mnogi strokovnjaki opozarjajo tudi na morebitno preobčutljivost za žita, zato je zmernost še kako na mestu.