Piščančje meso, ki ga pogosto uvrščamo med perutnino, je izjemno priljubljeno v prehrani po vsem svetu. Njegova vsestranskost, razmeroma nizka vsebnost maščob in visoka hranilna vrednost ga uvrščajo med najpogosteje uživane vrste mesa. V Sloveniji sodi perutnina med najpogosteje uživane vrste mesa, predvsem zaradi lažje prebavljivosti, visoke hranilne vrednosti, pa tudi zaradi široke ponudbe perutninskih jedi, enostavne priprave in cenovne dostopnosti.
Piščančje meso je običajno tudi prva vrsta mesa, ki se uvaja v prehrano otrok, ter je pogosto vključeno v dietno prehrano in prehrano bolnikov. Meso opredeljujemo predvsem kot beljakovinsko živilo, čeprav je po svoji sestavi pomemben vir tudi drugih hranilnih snovi, zlasti maščob, ter biološko visokovrednih sestavin, kot so vitamini in minerali.
Hranilna vrednost piščančjega mesa
Piščančje meso je cenjen vir visokokakovostnih beljakovin, ki vsebujejo esencialne aminokisline v ugodnem razmerju za izgradnjo telesnih beljakovin. En obrok piščančjih prsi (približno 150 g) zagotavlja približno 30 g beljakovin, kar za mnoge ljudi predstavlja znaten del njihovega dnevnega vnosa.
Poleg beljakovin je piščanec tudi pomemben vir mikrohranil, kot so vitamini skupine B (zlasti niacin ali B3), ter minerali, kot so fosfor, cink, železo, natrij in kalij. V primerjavi z drugimi vrstami mesa ima piščančje meso običajno nižjo vsebnost maščob in posledično nižjo energijsko vrednost.
Povprečne hranilne vrednosti na 100 g piščančjega mesa (brez kosti in kože):
- Energijska vrednost: 445 kJ / 105 kcal
- Maščobe: 1,9 g
- Od tega nasičene maščobe: 0,7 g
- Ogljikovi hidrati: <0,5 g
- Od tega sladkorji: <0,5 g
- Beljakovine: 22,2 g
- Sol: 0,13 g
Vsebnost maščob v mesu zelo variira, od 0,5 do 30 %. Pri piščančjem in puranjem mesu je velika razlika med bolj pustim belim mesom (prsa) in bolj zamaščenim temnim mesom (bedra). Belo meso (prsa) je običajno bolj pusto kot temno meso (bedra). Piščančje meso je bogato s selenom, ki ima vlogo pri delovanju imunskega sistema in ščitnice. Prav tako je dober vir vitamina A in nekaterih vitaminov B.
Piščanec in beljakovine: Primerjava in prednosti
V povprečju vsebuje pusta mišičnina brez vidne maščobe okrog 75 % vode, 18-22 % beljakovin, 1-5 % maščob, 1 % mineralnih snovi in do 1 % ogljikovih hidratov. Meso velja za dober vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, saj vsebuje esencialne aminokisline v zelo ugodnem razmerju, ki jih telo lahko uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin.
Piščanec proti beljakovinam v prahu
Piščanec je odličen naravni vir beljakovin, vendar nimamo vedno časa za kuhanje. Tu pridejo na vrsto beljakovinski napitki v prahu, ki so praktična rešitev za hitro dopolnitev beljakovin po treningu ali kadar nimamo časa za jesti. Vendar je pomembno izbrati kakovostne izdelke brez dodanega sladkorja in z ustreznim razmerjem beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Za otroke in mladostnike so beljakovine iz hrane - mesa, jajc, mlečnih izdelkov, stročnic in drugih živil - vedno osnova. Beljakovinski dodatki so primerni od približno 12. leta starosti, če je otrok aktiven športnik in ima povečano potrebo po vnosu beljakovin.
V idealnem primeru je priporočljivo uživati tako piščančje meso kot beljakovinske napitke. Piščančje prsi so odličen vir živalskih beljakovin in mikrohranil. Beljakovinski napitki brez okusa ali z okusom so praktičen način za hitro dopolnitev beljakovin po treningu ali kadar nimamo časa za jesti.
Piščanec nad rižem iz pečice
Prebavljivost in hranila
Kljub temu, da piščanec vsebuje več beljakovin kot jajca (23-31 gramov na 100 gramov piščanca v primerjavi z 12,6 gramov na 100 gramov kuhanih jajc), študije kažejo, da so jajca lažje prebavljiva kot piščanec (97 % prebavljivost za jajca proti 94 % za piščanca). To pomeni, da je telo bolj sposobno prebaviti in uporabiti aminokisline v jajcih kot v piščancu.
Jajca so tudi boljši vir železa kot piščančje meso, ki je potrebno za rast, prenos kisika in proizvodnjo energije. Vsebujejo tudi več holina, hranila, ki igra ključno vlogo pri rasti in razvoju ploda ter je vključeno v presnovo in zdravje celic. Čeprav piščanec in jajca vsebujejo različne ravni vitaminov in mineralov, sta oba zelo zdrava in ju je mogoče vključiti v številne diete.
Priprava piščančjega mesa
Toplotna obdelava je najpogostejši način priprave mesa, ki izboljša njegovo užitnost, prebavljivost beljakovin in senzorične lastnosti, kot so videz, barva, sočnost, mehkoba in aroma. Prehranska vrednost se v veliki meri ohrani, zagotovi pa se tudi ustrezna obstojnost in zdravstvena neoporečnost.
Priporočila za pripravo
Pri pripravi piščančjega mesa je pomembno paziti na pravilno temperaturo in čas obdelave, da se ohrani hranilna vrednost in prepreči nastanek škodljivih snovi. Priporočljivi načini priprave vključujejo kuhanje, dušenje in pečenje brez dodatka maščob (v lastnem soku). Kosi mesa z malo vezivnega tkiva so mehkejši in primernejši za suho toplotno obdelavo, npr. pečenje, pečenje na žaru, praženje (pljučna pečenka, ledja, hrbet).
Perutnino in ribe obdelujemo do polne stopnje pečenosti, kar pomeni višjo temperaturo v središču kosa mesa v primerjavi z govedino ali ovčetino, kjer so dopustne različne stopnje pečenosti.
Pravila kuhinjske higiene pri pripravi piščančjega mesa:
- Presno meso shranjujte na hladnem.
- Preprečite stik presnega mesa z drugimi živili.
- Izcejen mesni sok odstranite.
- Posodo in roke temeljito operite z vročo vodo.
Piščančje meso v kontekstu zdrave prehrane
Meso, vključno s piščančjim, je pomemben del pestre in uravnotežene prehrane, vendar je ključna zmernost. Nacionalne smernice zdrave prehrane svetujejo uživanje belega mesa (perutninsko meso) do trikrat na teden, rdečega mesa pa največ dvakrat na teden.
Priporoča se izbira pustih delov mesa z malo ali nič vidne maščobe ter odstranjevanje kože. Zato je pomembno upoštevati priporočene količine in vrsto mesa, ki ga uživamo. Prehrana prebivalcev Slovenije pogosto vsebuje preveč maščob, zlasti nasičenih, zato je priporočljivo omejevati njihovo uživanje in jih nadomeščati s kakovostnimi rastlinskimi maščobami.
Uživanje predelanih mesnih izdelkov naj ne bo preveč pogosto, saj le-ti lahko vsebujejo tudi veliko maščobe. Na primer, 100 g hrenovke vsebuje okrog 26 g maščob, enaka količina pustega piščančjega fileja pa le en gram. Skupna količina zaužitega rdečega mesa in predelanih mesnih izdelkov naj ne bi presegala 300 g tedensko, količine nad 500 g na teden pa predstavljajo resno tveganje za zdravje.
tags: #piscancje #meso #beljakovine