Za posameznike s sladkorno boleznijo, pa tudi za tiste, ki si prizadevajo za bolj zdrav življenjski slog, je prehrana ključnega pomena. Posebna pozornost se namenja izbiri moke, saj ima ta velik vpliv na raven krvnega sladkorja. Bela pšenična moka, ki je bila nekoč cenjena, danes ni več priporočljiva zaradi procesa predelave, ki ji odvzame večino hranilnih snovi. Namesto nje se na trgu pojavljajo številne bolj zdrave alternative, med katerimi izstopa tudi pirina moka.
Razumevanje prehrane pri sladkorni bolezni
Sladkorna bolezen je stanje, ko telo ne presnavlja in izkorišča sestavin hrane pravilno. Za normalno delovanje presnove je potreben inzulin, ki nastaja v trebušni slinavki. Prehrana sladkornih bolnikov se razlikuje glede na tip sladkorne bolezni in je določena glede na konkretne posameznikove potrebe ter način zdravljenja. Pri obeh tipih, še posebej pa pri drugem, igra ključno vlogo v procesu zdravljenja in trajnega znižanja krvnega sladkorja.
Sladkorni bolniki ne potrebujejo posebne prehrane, temveč morajo izbrati ustrezna živila iz tiste, ki je priporočljiva za zdravo prehranjevanje. Priporočljivo je zaužiti 4-6 manjših obrokov dnevno, približno ob isti uri. Pri hrani izberite predvsem polnozrnati kruh in živila z veliko vlakninami (zelenjava, sadje), čim manj pa naj bo maščob, alkohola in živil z veliko vsebnostjo sladkorjev (med, marmelada, sladice, sirupi, sladkorne pijače).
Razumevanje sladkorne bolezni tipa 2
Vpliv ogljikovih hidratov na krvni sladkor
Posebna pozornost velja količini in vrsti ogljikovih hidratov, saj prav ti povzročijo po obroku povečanje ravni glukoze v krvi. Največ jih vsebujejo škrobna živila, stročnice in sadje, nato mleko, nekaj tudi nekatere vrste zelenjave. Običajni sladkor ni prepovedan, vendar se ga sme zaužiti samo v sklopu večjega obroka. Če pojemo sladkano pijačo, sok ali sladico kot samostojni obrok, je porast sladkorja prevelik. Enako velja za sadne sokove. Če ne zaužijemo sladkorja drugače, ga lahko na dan dve žlici. Pri hujšanju ni priporočljiv.
Prevelikim skokom krvnega sladkorja po obrokih se izognemo tudi tako, da živila iz ogljikovih hidratov čez dan razporedimo enakomerno na vse obroke: zajtrk, malica, kosilo, malica, večerja. Pri vsakem obroku je priporočljivo zaužiti zelenjavo ali sadje, bogato z vlakninami, ker zaustavijo porast krvnega sladkorja. Živila z veliko vlakninami raje uživajmo surova.
Pomen vlaknin v prehrani diabetikov
Vnos zadostne količine vlaknin je ključnega pomena v prehrani, predvsem ko se pogovarjamo o preventivi pred civilizacijskimi boleznimi. Nacionalni inštitut za varovanje zdravja (NIJZ) v Referenčnih vrednostih za energijski vnos ter vnos hranil iz leta 2016 navaja minimalno količino vlaknin za dnevni vnos, to je 30 g na dan. Za ženske to pomeni 16,7 g na vsakih zaužitih 1.000 kcal oz. 3,9 MJ, pri moških pa 13 g vlaknin na 1.000 kcal oz. 3,9 MJ. Podatki veljajo za starostno kategorijo od 25 do 50 let.
To, da bele izdelke zamenjate s polnozrnatimi, je prvo, kar storite, ko povečujete vnos vlaknin. Kaj pomeni "polnozrnat"? Izdelki naj vsebujejo več kot 8 g prehranske vlaknine na 100 g. Bolj zbit kot je sveži kruh, nižji glikemični indeks ima. Pri kruhu naj bo vsebnost vlaknin prav tako vsaj nad 8 g na 100 g kruha. Bodite pozorni - izraz "pirin" še ne pomeni, da je izdelek iz polnovredne moke, enako ni ajdov le iz ajdove moke ipd.
Alternative pšenični moki za diabetike
Na trgu se je razvila široka ponudba drugih vrst moke, ki so odlično, bolj zdravo nadomestilo za pšenično moko. Te moke so bogate z vlakninami in imajo nižji glikemični indeks, kar je ključno za uravnavanje krvnega sladkorja.
Pirina moka
Pira vsebuje številne vitamine in minerale, ki pomagajo telesu ohranjati kondicijo in zdravje. Priporočajo jo tudi sladkornim bolnikom, saj visoka vsebnost kroma pomaga uravnavati krvni sladkor, s tem pa tudi razpoloženje in splošno počutje. V nasprotju s sodobno pšenico pira ni hibrid, saj ima njeno zrno dvojno plevo. Vsebuje veliko kakovostnih beljakovin z višjo vsebnostjo proteina in je zato bolj zdrava od pšenice.
Pirina moka je lahka za prebavo, ponaša se z veliko vsebnostjo vitamina B in vitamina E, magnezija, cinka in bakra, poleg tega pa ima tudi antioksidante, ki varujejo pred rakavimi obolenji. Kljub temu, da je po okusu sladka in vsebuje nekaj glutena, ima precej manj kalorij kot navadna bela moka, vendar manj vlaknin kot polnozrnata moka.
Pri peki zgolj s pirino moko se nekatere jedi "sfižijo", kot je ugotovila ena izmed uporabnic. Zato je pogosto priporočljivo dodati nekaj bele moke (npr. 50:50) ali eksperimentirati z recepti. Mafini in palačinke se dobro obnesejo samo s pirino moko. Pri palačinkah za diabetike je priporočljivo, da se ne mažejo z marmelado (tudi tista, ki je namenjena diabetikom, lahko dviguje sladkor), temveč s pusto skuto.
Druge vrste moke in nadomestki
- Polnozrnata pšenična moka: Ta vrsta moke in izdelki iz nje, npr. testenine, riž in kruh, ne vsebuje umetnih dodatkov in ni beljena s kemikalijami. Pri pridelavi se uporabljajo cela pšenična zrna, ki se jih ne oropa hranilnih snovi, zato ostanejo bogata z vitaminoma B in E, vlakninami, cinkom, magnezijem in železom. Pomembno je preveriti seznam sestavin, saj rjava barva ni vedno zadostno zagotovilo za 100% polnozrnato moko.
- Kokosova moka: Vsebuje malo ogljikovih hidratov, veliko vlaknin in je brez glutena. Bogata je z vlakninami, ki pospešujejo metabolizem in povzročajo hitrejši občutek sitosti. Ima nizek glikemični indeks, kar omogoča večjo stabilnost krvnega sladkorja. Pomanjkljivost je manjša čvrstost, zato se priporoča dodatek jajca (eno jajce na skodelico moke).
- Ovsena moka: Spada med najbolj zdrave vrste moke in ne vsebuje glutena. Zaradi tega ni samostojno obstojna in jo je treba pri peki uporabljati skupaj z drugimi vrstami moke. Znižuje holesterol, krvni tlak in tveganje za diabetes tipa 2, poleg tega pa vsebuje cink, magnezij, selen, vitamin E in spodbuja prebavo.
- Riževa moka: Izdelana je iz rjavega riža in vsebuje veliko kalcija, železa, vitamina B ter je odličen vir vlaknin in beljakovin. Ne vsebuje glutena in je primerna tudi za bolnike s celiakijo. Vsebuje manj nasičenih maščob in pomaga pri razstrupljanju telesa.
- Kamut: Starodavna pšenica, sorodna vrsti durum. Je bolj hranljiva od navadne pšenice, ima zelo nizko vsebnost sladkorja in maščobe ter je bogata s selenom, cinkom in magnezijem. Vsebuje tudi za 40 odstotkov več beljakovin kot navadna pšenica in ne povzroča alergij.
- Fižolov pire: Pire, pripravljen iz kuhanega fižola, je lahko dober nadomestek moke, še posebej pri peki slaščic. Okus teh ostane nespremenjen. Merico moke zamenjajte z merico kuhanega in odcejenega temnega fižola, pretlačenega v pire. Ta zamenjava doda tudi nekaj beljakovin.
Splošna priporočila za peko in prehrano pri diabetikih
Pri peki za diabetike je ključno eksperimentiranje in preizkušanje različnih kombinacij in nadomestkov. Sladkor se pogosto zamenja z nadomestki, kot je natren, ali se enostavno zmanjšajo količine. Pomembno je tudi zmerno uživanje in občasno privoščiti kakšno pregreho, saj so strokovnjaki poudarili, da »zmerno in občasno si lahko privoščite kakšno pregreho.«
Za dolgoročen uspeh je pomembna celostna obravnava, ki vključuje:
- Urejena prehrana: prilagojena posamezniku, z upoštevanjem količine hrane, števila in časa obrokov ter vrste živil.
- Redna telesna dejavnost: veliko gibanja in fizične aktivnosti.
- Obvladovanje stresa: čim manj stresnih situacij.
- Svetovanje s strokovnjaki: zdravnik, strokovnjak za prehrano ali dietetik lahko pomagajo sestaviti ustrezno dieto.
Knjige in revije, kot sta "Kuharski vodič za diabetike in ostalo sorodstvo" ali revija "DITA", so lahko odličen vir receptov in nasvetov.
Strokovno mnenje o moki za diabetike
Magistra Jožica Mesarič, strokovnjakinja za prehrano, poudarja, da je pri moki najbolj pomembno, kako je pridelano zrno - ali je naravno ali pa vsebuje še druge nezdrave sestavine, ki so posledica škropljenja. Poleg tega je pomembno, koliko časa je minilo od mletja do porabe, saj moka po mletju, ko je izpostavljena kisiku, izgublja na vrednosti - vsebnosti mineralov.
Glede vrste žit je v zadnjih letih priljubljena pirina moka. Pomembno je, da je moka polnovredna, torej ne glede na to, iz katerega žita je (pšenica, pira, rž, ječmen, proso), da je zmleto celo zrno. Na ta način so ohranjeni minerali in pomembne vlaknine, ki pa se z presejanjem in odstranitvijo zavržejo, in pri beli moki dobimo le še zelo malo pomembnih sestavin.
Recept za kokosovo potico za diabetike
Sestavine za testo:
- Moka (mešanica pirine in po potrebi malo bele)
- Kakav
- Sol
- Mleko
- Margarina
- Kokosov sladkor (po okusu, zmanjšane količine)
- Kvas
- Rumenjak
- Rum
Sestavine za nadev:
- Sladka smetana
- Kokosov sladkor
- Kokosova moka
- Beljak (ki je ostal od jajca za testo)
Priprava:
- Testo: Moko dajte v posodo, primešajte ji kakav in sol. Na štedilnik postavite lonček z mlekom, margarino in kokosovim sladkorjem ter počasi grejte, da se margarina in sladkor stopita (tekočina ne sme biti preveč vroča). V moki naredite jamico, vanjo zlijte malo mlačne tekočine in stresite kvas. Počakajte, da se kvas aktivira (pojavijo se mehurčki). Z vilico počasi mešajte tekočino z moko, dodajte rumenjak in rum, pomešajte, nato dodajte preostalo tekočino in zamesite testo. Testo naj odstopa od rok in se mora brez težav oblikovati v kepo. Pustite vzhajati na toplem, v pokriti posodi, vsaj 1 uro.
- Nadev: K sladki smetani dodajte kokosov sladkor in segrevajte do vretja, da se sladkor stopi. Tekočina se bo obarvala v barvo karamele, zato bo tudi nadev temnejši. Še vročo tekočino prelijte po kokosovi moki in dobro premešajte. Pustite, da se shladi. Medtem beljak, ki vam je ostal od jajca za v testo, stepite v čvrst sneg.
- Oblikovanje potice: Testo še enkrat dobro pregnetite in ga na tanko razvaljajte (površino pomokajte). Premažite ga z mešanico razžvrkljanega jajca s kančkom mleka. Nato enakomerno razporedite nadev po celotni površini testa. Testo trdno zavijte. Ko je vzhajana, jo obvezno prepikajte.
Ta potica je sočna in sladka, kljub uporabi kokosovega sladkorja, ki ne moti okusa. Je odlična alternativa za praznike tudi za diabetike, če se uživa zmerno in občasno.