Na poti iz vrtov do naših krožnikov se lahko naši hrani zgodi marsikaj. Najpogosteje se hranljive snovi izgubljajo pri rafinaciji (rafinira se predvsem žita in sladkor), neučinkoviti obdelavi hrane, kot je sušenje ali kuhanje, ali zaradi neučinkovite predelave ali sistemov za shranjevanje.
Če se držimo navodil in v trgovinah posegamo samo za nerafiniranimi izdelki ter smo pozorni na nepoškodovano ovojnico za živila, lahko naredimo že marsikaj. Vso zelenjavo in sadje bi morali shranjevati na prostem. Hladilnik je za shranjevanje zelenjave in sadja manj primeren, saj živilom prekine naraven cikel proizvodnje hranil.
Kaj to pravzaprav pomeni? Ko iz vrta preberemo pridelek, se v njem še nekaj časa odvijajo kemični procesi. Med drugim se glede na izpostavljenost svetlobi povečuje in manjša vsebnost sekundarnih metabolitov (snovi, ki niso nujno potrebne za rast in razvoj rastline). Nekateri od teh metabolitov rastlina proizvaja kot zaščito pred boleznimi ali žuželkami, in veliko teh metabolitov je za naše zdravje zelo pomembnih. Če sadje in zelenjavo pustimo na naravnem dnevno-nočnem svetlobnem ritmu, bo živilo še naprej proizvajalo snovi, ki so za naše zdravje koristne. Iz praktičnih razlogov seveda ne moremo vsa živila hraniti na policah v kuhinji, lahko pa to storimo s hrano, ki je že naravno dlje časa obstojna, in tako povečamo vsebnost naravnih učinkovin. Še nasvet: če želimo hrano ohraniti dlje časa svežo, potem jabolka in banane shranjujemo ločeno, saj ta sadeža pospešujeta zorenje.
Vpliv toplotne obdelave na hranila
Drugo napako, ki jo pogosto delamo, je predolga toplotna obdelava zelenjave na štedilniku. Poglejmo, kako se nekatera hranila obnašajo med kuhanjem.
Vitamin A
Vitamin A najdemo v živilih, kot so špinača, korenje, paradižnik, peteršilj, solate, rdeče, zeleno in rumeno sadje. Vitamin A je maščobotopen vitamin, kar pomeni, da je med kuhanjem smiselno dodajati maščobo tem živilom, saj jih telo lažje izkoristi. Vendar pa, če hrano predolgo časa obdelujemo na maščobi, vitamin A iz hrane prehaja v maščobo. Prav tako se obnašajo ostali maščobotopni vitamini: D, E in K.
Vitamini skupine B
Vitamini skupine B so topni v vodi, kar pomeni, da moramo ta živila oprati v enem kosu s čim manj vode. Te hrane ni priporočljivo namakati v vodi ali jih pred kuhanjem rezati na majhne koščke. Vitamine B najdemo v večini zelenjave, polnovrednih žitih in žitnih izdelkih, stročnicah, krompirju, arašidih, oreščkih, avokadu, kalčkih, šampinjonih …
Vitamin C
Vitamin C je prav tako vodotopen vitamin, ki je občutljiv na kuhanje in stik z zrakom. Že med samo pripravo hrane, med čiščenjem in rezanjem, se nekaj vitamina C izgublja. Vitamin C se prav tako izgubi, če zelenjavo po pranju in rezanju dalj časa pustimo na zraku. Več vitamina C ohranimo, če zelenjavo kuhamo v večjih kosih, na pari, in pustimo, da ohrani hrustljavost. Vitamin C najdemo v zeleni in listnati zelenjavi, papriki, paradižniku, cvetači, krompirju, brokoliju, brstičnemu ohrovtu, zelju, peteršilju … Malce nenavadno, a zanimivo, je dejstvo, da je v svežem zelju manj vitamina C, kot ga je v en dan starem narezanem zelju, ki smo ga hranili v hladilniku. Med shranjevanjem se namreč odvijajo nekateri kemični procesi, ki povečajo vrednost vitamina C.
Beljakovine
Vse beljakovine, prisotne v hrani, koagulirajo ali zakrknejo s toploto. Večina beljakovin začne koagulirati na temperaturi nad 60 °C. Koagulirane beljakovine so težje prebavljive kot surove. To velja tudi za meso; surovo meso je tako za naše telo lažje prebavljivo kot pečeno ali kuhano. Najboljše bi bilo, če bi čim več zelenjave pojedli surove.
Prednosti presne in surove prehrane
Presna ali surova prehrana ima mnoge pozitivne učinke na naše zdravje. Poglejmo jih nekaj:
- Segrevanje hrane nad 40 °C, najbolj pa nad 120 °C, prične uničevati veliko hranilnih snovi v hrani.
- Kuhanje uniči veliko naravnih encimov, ki so naravno prisotni in so potrebni za razgradnjo hranilnih snovi. Encimi so katalizatorji, kar pomeni, da pospešujejo kemične reakcije v telesu.
- Surova hrana prav tako uravnoteži kislinsko-bazično ravnovesje in pomaga pri zakisanosti.
Prednosti je seveda še mnogo. Vendar boste za svoje zdravje naredili ogromno, če se boste potrudili in povečali skupno količino zelenjave v vaši prehrani. Če v surovi hrani ne uživate preveč, pa lahko za obstojnost hranil v zelenjavi med samo pripravo naredite zelo veliko. Če hrana med pripravo izgubi vitamine in minerale, to še ne pomeni, da jih bo primanjkovalo tudi v našem telesu. V sodobnem svetu imamo na razpolago obilico različne zelenjave, ki nudi veliko paleto različnih za zdravje dobrih hranil. Dobra naložba za naše zdravje je nakup kakovostne zelenjavne kuharice in majhen premik v razmišljanju.
Pekoča zelenjava in njeni zdravilni učinki
Najnovejša raziskava ameriških strokovnjakov je potrdila tezo, da pekoča hrana, kot je pekoča paprika, lahko pomaga pri izgubljanju odvečnih kilogramov. »Pekoča hrana v resnici lahko pomaga pri preprečevanju debelosti. Odlična stvar pri tem pa je, da je govora o povsem naravnem načinu izgorevanja dodatnih kalorij,« je za Yahoo Health pojasnil avtor študije Baskaran Thyagarajan z Univerze v Wyomingu.
Z raziskavo so strokovnjaki odkrili, da snov kapsaicin tako kot pri miših tudi pri ljudeh spodbuja kurjenje kalorij, pospešuje presnovo in izboljša prekrvavitev. »Kapsaicin spodbuja izgorevanje maščobnih celic pri miših, sedaj pa se je pokazalo, da ima enak učinek tudi pri ljudeh. V našem telesu je belo maščobno tkivo, ki shranjuje energijo kot maščobo, in rjavo maščobno tkivo, ki kuri maščobo pri proizvodnji toplote. Odkrili smo nov mehanizem, s katerim kapsaicin spodbuja pretvarjanje belih maščobnih tkiv v rjave - se pravi, da kuri energijo, ki bi se sicer nalagala kot maščoba. Kapsaicin je ključen v tem procesu spodbujanja presnove in trošenja energije,« je pojasnil Thyagarajan.
Ekipa raziskovalcev z Univerze v Wyomingu tako meni, da je kapsaicin pomemben pri boju zoper debelost. »Debelost je v ZDA vse večji problem, ki dobiva skoraj epidemološke razsežnosti. Uživanje pekoče paprike pa pomaga pri izgorevanju kalorij, zato je nikar ne izpuščajte pri prehrani,« še pojasni in doda, da je bistvenega pomena tudi zmernost.
Čeprav ekipa dr. Thyagarajana verjame v učinkovitost kapsaicina pri izgubljanju kilogramov, pa nekateri drugi strokovnjaki pravijo, da bodo za tako močne trditve potrebne še nadaljnje raziskave. Vsekakor pa ne boste zgrešili, če boste sem in tja svoji juhi, solati ali drugim jedem dodali nekaj pekoče paprike.
Pekoča hrana in njeni psihološki učinki
Imate radi pekoče? Ko jed začutite dražeče in pekoče, utrip naraste, postane vroče, morda se potite. Sprva neprijetno, a sčasoma nepogrešljivo. Pogosto mislimo, da ljudje, ki svojim jedem radi dodajajo nekaj pekočine, to počnejo zato, da bi ojačali druge okuse v jedi. To sicer nekoliko drži, a je vzrokov še veliko več.
Če pogledamo v krožnike nekoliko bolj eksotičnih dežel, kot so Mehika, Indija, Tajska, lahko zelo hitro opazimo, da so tam tako rekoč vse jedi vsaj malce pekoče. Tisto, kar se nam zdi že na meji užitnega, je zanje skorajda normalno in brez pekočine preprosto ne morejo. Dejstvo je namreč, da se naše brbončice in tudi telo sčasoma navadijo pekočih »stimulacij« in več kot pekočega uživamo, manj nas peče in tudi vedno bolj čutimo pozitivne učinke tega vročega dodatka. Po uživanju pekočega se namreč počutimo bolje, saj učinkovine, ki so npr. v čiliju, v možganih sproščajo endorfini - hormone, ob katerih se naše telo umiri, zmanjša se občutek bolečine in dvigne se naše razpoloženje.
Pekoča hrana in zdravje srca
Imajo pa pekoča živila še en nadvse pomemben učinek, in sicer pospešujejo razgrajevanje maščob v drugih živilih, kar pomeni, da predvsem pri bolj mastni hrani olajšajo našo prebavo in nam omogočijo, da se po zaužitju počutimo bolje. Ker tako neposredno zmanjšujejo negativne učinke nasičenih maščob, pozitivno vplivajo na zdravje našega srca. Nekatere raziskave tako dokazujejo, da uživanje pekoče hrane zmanjša tveganje za bolezni, kot so visok krvni tlak, visok negativni holesterol in sladkorna bolezen tipa 2. Študija Univerze v Vermontu je celo pokazala, da so ljudje, ki so vsakodnevno uživali pekočo hrano, za 13 % manj pogosto umirali zaradi srčno-žilnih bolezni, kot sta srčni zastoj in možganska kap.
Pekoča hrana in prebava
Če je vaš glavni pomislek pred uživanjem pekoče hrane to, da vas bo bolel želodec - to prepričanje ne temelji na pravih dejstvih. V resnici je ravno nasprotno. Dokazano je namreč, da kapsaicin v čiliju ugodno deluje na mikrobno delovanje črevesja, spodbuja zdravo črevesno floro in tako ugodno vpliva na naša prebavila.
Seveda učinek ne bo enak, če bomo neko za nas precej pekočo hrano pojedli enkrat na leto, ko se dobimo s prijatelji na tekmovanju, kdo je večji frajer. Ko svoja prebavila pravzaprav šokiramo z dozo nepoznanega »ognja«, se res lahko zgodi, da nas bo pozneje pekla zgaga, poleg tega pa bomo skoraj gotovo morali malce potrpeti tudi naslednji dan, ko si bo prebavljena hrana utirala pot iz našega telesa.
Pekoče rastline in njihove posebnosti
Čili
Kakšna je sploh razlika? V resnici je ni, gre le za način poimenovanja. Za ljubitelje čilija verjetno najbolj zanimiva informacija glede sorte je, kakšna je njena ostrina. Merimo jo v tako imenovani Skovillovi lestvici (SHU), ki šteje od nič pa do milijon enot. Več enot, kot dosega sorta, bolj je pekoča. Sorta, ki dosega le 500 SHU, je na primer čili 'Panca', blago pekoče pa so še 'Poblano', 'Peppadew', tudi 'Aji Habanero'. Že bolj na ostro nas bodo požgečkali 'Jalapeno', 'Piri Piri', 'Serrano', 'Mushroom' in 'Habanero'.
Kot že povedano, je učinkovina, ki je zaslužna za pekočino v čiliju, kapsaicin. Poleg tega vsebuje veliko vitaminov, predvsem C in E, ter provitamin A, pa še baker, mangan in cink. V manjših količinah tudi salicilno in acetilsalicilno kislino, ki ju vsebuje tudi aspirin. Tako mnogi pravijo, da jim pomaga pri glavobolu in tudi bolečinah v sinusih. Ker kapsaicin deluje tudi protibakterijsko, je takrat, ko smo prehlajeni ali nas ujame kakšen drug s sinusi povezan virus, priporočljivo, da v prehrano vključimo tudi čili.
Kaj pa, če vam rečemo, da boste z uživanjem čilija laže izgubili kakšen kilogram? Morda bo kdo pomislil, da zato, ker bomo z jedjo ob pekočini v ustih prej odnehali, a to ni pravi razlog. Že prej smo omenili, da učinkovine v čiliju pomagajo pri razgradnji maščob v hrani. Kar nekaj dokazov pa nakazuje, da verjetno topi maščobe v našem telesu. Deluje predvsem tako, da pospeši telesne mehanizme za izgorevanje maščob, to pa lahko opazimo tudi kot ogrevanje telesa, potenje in nekoliko pospešeno dihanje. Ko uživamo pekočo hrano, je pravzaprav tako, kakor da bi zraven telovadili.
Plodovi čilija navadno zorijo neenakomerno, zato jih ne obiramo vseh naenkrat. Pustimo, da plodovi dozorijo, nato pa jih ročno oberemo. Pri najbolj pekočih sortah je priporočljivo uporabljati rokavice. Plodove lahko uporabimo surove tako, da jih narežemo na majhne koščke in jih dodamo drugim jedem. Pri tem upoštevajmo, da so najbolj pekoča semena, zato jih, če nam je sorta malce preveč ostra, odstranimo. Za daljšo uporabo pa lahko plodove nanizamo na vrvico in jih obesimo na sončno steno tako, da se bodo lahko posušili.
Hren
Hren je v času velikonočnih praznikov nadvse aktualen, ob drugih priložnostih pa pogosto prevečkrat pozabimo nanj. Njegov koren je namreč bogat s kalijem, kalcijem, magnezijem, železom, fosforjem, vitamini B1, B6 in B2, še posebno bogat pa je z vitaminom C. Kaj pa njegova pekočina? To občutimo precej drugače kot pri čiliju. Ne zapeče nas v ustih, temveč bolj v nosu in očeh. Njegova moč je namreč skrita v gorčičnih oljih, ki dražijo sluznico in povzročajo solzenje. Tako je tudi odličen pomočnik ob prehladu in zamašenem nosu - z vdihavanjem njegovih hlapov si bomo zagotovo odprli dihalne poti in očistili nos.
Gorčična olja tudi pomagajo pri prebavi mastnih jedi, hren pa, če ga uživamo v zmernih količinah, ureja še delovanje želodca, spodbuja delovanje žolčnika in presnovo. Učinkuje razstrupljevalno ter čisti sečne poti. Medtem ko ga uživamo, lahko še opazimo, da se nam nekoliko dvigne telesna temperatura in se začnemo znojiti. Moramo pa biti pri uživanju pazljivi, da ne pretiravamo, saj zaradi precej visoke vrednosti spojin z žveplom v večjih količinah lahko nadraži prebavila in sečne poti.
Najpogosteje pri hrenu uživamo njegovo koreniko, a vsekakor ne spreglejte njegovih mladih listov, popkov in cvetov. Tudi ti so polni zdravilnih učinkovin, zato jih vsekakor dodajajte v solate ali pa z njimi pripravite odlične namaze s skuto. Nikoli pa hrena ne smemo kuhati, vedno vse dele uporabljamo samo surove.
Ingver
Kaj pa ingver? Vas zapeče? Tudi ta pekočina je nekaj posebnega, bolj kot na jeziku zapeče nekje pri grlu. Glavni krivec za to je fenolna spojina, imenovana gingerol, ki aktivira nekatere receptorje na našem jeziku. Gingerol se pri obdelavi sveže ingverjeve korenike preobraža in spreminja svojo intenziteto - če ga pokuhamo, postane manj oster in dobi bolj blago pikantno-sladkasto aromo, če pa ingver zmeljemo in posušimo, gingerol dehidrira in dobi še ostrejšo in pikantnejšo aromo.
Prav zaradi gingerola pa ingver v domači lekarni pogosto uporabljamo za preprečevanje slabosti in bruhanja. Ta pekoča učinkovina namreč naravno omili občutek slabosti in pomiri naš želodec. Tudi sicer je ingver nadvse za naše zdravje koristna korenika. Mnoge znanstvene raziskave kažejo, da je eden izmed najmočnejših rastlinskih antioksidantov, spodbuja krvni obtok, ugodno deluje na jetra, zmanjšuje holesterol in ima antiseptične lastnosti. Dobra novica je, da ga lahko vzgojimo tudi doma. Ker potrebuje skoraj deset mesecev, da je korenika primerna za pobiranje, pa je najbolje, da ga posadimo v nekoliko večji okrasni lonec in to čim bolj zgodaj spomladi. Iz ingverja lahko pripravimo svežo limonado, kuhamo čaje, ga dodajamo svežega ali kuhanega v jedi ali pa ga posušimo in zdrobljenega uporabljamo kot začimbnico.
Rastlina, ki zdravi vse❗️ Jetra, krvni sladkor, ledvice, vid, srce, kosti
Priznanja in festivali pekočih dobrot
Na svetu obstaja več kot 400 različnih vrst čilijev. Naši predniki so jih nekoč imeli za denarno valuto, nekateri narodi so si z njimi celo greli prste na nogah, danes pa so najbolj priljubljeni v kulinariki, kjer merijo korajžo najbolj neustrašnih jedcev.
Le še nekaj dni nas loči tudi od festivala čilijev, ki že peto leto poteka na naših tleh, zamislil si ga je inovativni mladi kmet Matic Vizjak, ki do peklenskih feferonov goji prav posebno ljubezen. Matic Vizjak je tisti Slovenec, ki je že drugo leto zapored prejel naziv inovativni mladi kmet in je pred kratkim svetovni eliti v Washingtonu postregel edinstveno slovensko čili vino. Pri 18. se je kot mornar vkrcal na ladjo v Singapurju in zaplul proti Avstraliji, kjer se je uril v gostinstvu. V poznih 20. se je znova vrnil v Slovenijo, kjer je poprijel za domača opravila na kmetiji Vizjak, doma pa so ga zadržali prav čiliji. Danes poseben poudarek daje izobrazbi otrok o zavedanju o pridelavi in kakovosti hrane, njegova kreativna žilica pa v sodelovanju s sosednjim vinogradništvom Kolar odkriva nove okuse vina, te dni lahko okusite njegovo novo inovativnost, prvi slovenski Spritz.
Na kmetiji Vizjak so razvili prav posebno ljubezen do čilijev.
Mladi Vizjak je tudi pobudnik in ustanovitelj festivala Pravi čili, ki vsako leto konec poletja razveseli vse ljubitelje čilija. Letos se bo odvil 31. avgusta v Šmarju pri Jelšah že petič, na enem mestu pa združil slovenske pridelovalce čilijev in izdelkov iz te pekoče povrtnine ter poskrbel za izobraževanja, peklenske degustacije in tekmovanja v uživanju najbolj pekočih čilijev. Pravi čili festival je brezplačen dogodek in največji tovrstni v tem delu Evrope, vsako leto ga obišče preko 8.000 obiskovalcev. Tudi letos bodo okronali čili kraljico in s kuhanjem Hudičevega kotla poskrbeli za dobrodelnost. Za otroke pa bo potekala ustvarjalna Akademija Wilburja Scovilla, ki je oče lestvice, po kateri merimo moč čilija.
Zakaj ugrizniti v čili?
Če se čilijev bojite in sprašujete, čemu neki bi tvegali pekoči ugriz, vas morda k pokušanju pritegnejo zdravilni učinki te zelenjave. So namreč prave vitaminske bombe, ki spodbujajo nastajanje rdečih krvnih celic, kar vpliva na znižanje krvnega tlaka in preprečuje bolezni srca in ožilja. Čiliji delujejo tudi protibolečinsko in so tako naravna alternativa tabletam proti bolečinam. Z uživanjem čilija si nemudoma odmašite zamašeni nos; za razliko od splošnega prepričanja, da njegova pekoča lastnost obremeni prebavo, pa čiliji dejansko blažijo črevesne težave in krepijo imunski sistem. Ker sam čili vsebuje zelo malo kalorij, a ob presnavljanju poviša telesno temperaturo, je idealen za hujšanje. Telo po zaužitju čilija sporoči živčnemu sistemu, naj proizvaja več rjavega, zdravega, maščobnega tkiva. Nekateri pa čili radi jedo tudi zato, ker jih osrečuje. To ni iz trte izvito, saj naši možgani pekoč občutek ob zaužitju čilija interpretirajo kot bolečino, pri okušanju pa se pričnejo sproščati endorfini dobrega počutja in dopamin.
Če vas je kaj od naštetega prepričalo, da ugriznete v vabljivi barviti čili, si za gašenje ognja pripravite kozarec mleka in ne vode. Maščoba v mlečnih izdelkih je namreč tista, ki raztopi peklenski kapsaicin, snov v čiliju, odgovorno za pekočo reakcijo.
Zanimivosti o pekoči zelenjavi
ALI STE VEDELI?
- Čili so poznali staroselci Srednje in Južne Amerike že pred več kot 6.000 leti, v Evropo pa ga je pripeljal Krištof Kolumb, ki je bil zmotno prepričan, da je naletel na različico tedaj cenjenega črnega popra.
- Inki, Maji in Azteki so čili uporabljali za denarno valuto.
Pekoča hrana in genske predispozicije
Glede na rezultate raziskave Univerze Stanford so pri določenih osebah prisotne genske predispozicije, zaradi katerih brez težav uživajo ostre dodatke jedem. Da bi odkrili, v katero skupino sodite sami, morate preizkušati, kako pekoča hrana vpliva na vas. Na to vplivajo različne kemične spojine v njej. Tako se denimo v hrenu, wasabiju ali gorčici nahaja hlapljiva spojina imenovana izotiocianat, zaradi katere imajo oster, pekoč okus, njihovo uživanje pa dodobra prečisti tudi dihalne poti.
Ob omembi pekoče hrane mnogi pomislijo na občutek toplote, ki telo prevzame ob zaužitju. Količina kapsaicina v paprikah se meri po Scovillovi lestvici, vanjo so razvrščene paprike glede na število enot pekoče učinkovine.
Že od nekdaj je pekoča hrana znana po svojih pozitivnih učinkih na zdravje. Glede na nekatere raziskave imajo osebe, ki jo jedo vsak dan, za 14 odstotkov višje možnosti, da bodo živele dlje od oseb, ki pekoče hrane ne jedo. Po poročanju časopisa Frontiers in Oncology lahko kapsaicin blaži bolečino in ima protivnetne učinke.
»Medtem ko jo nekateri lahko jedo povsem brez skrbi, se pri drugih pojavijo prebavne težave ali celo resnejši odzivi telesa,« je povedal prehranski strokovnjak Bill Bradley.
Pekoča hrana okrepi težave pri sindromu razdražljivega črevesja, pretiravanje z njo ni dobro za grlo, saj lahko privede do ezofagitisa oziroma vnetja sluznice požiralnika. Pekoč občutek, ki ga povzroča takšna hrana, ni omejen le na usta in črevesje, temveč se pojavi tudi na koži ali očeh, zato je pri pripravi hrane iz pekočih paprik priporočljivo nositi rokavice in se z njimi ne dotikati obraza, sploh ne oči.
Druge zdravilne začimbe
Kurkuma
Kurkuma se v azijski kuhinji uporablja že tisočletja, znana pa je predvsem zaradi kurkumina, ki naj bi imel protivnetne lastnosti. Številne raziskave so pokazale, da ima kurkumin nizko biološko razpoložljivost, kar pomeni, da ga telo težko absorbira in uporabi.
Začimbe kot podpora, ne kot zdravilo
Čeprav kurkuma in čili lahko vsebujeta koristne spojine, ki pozitivno vplivajo na zdravje, ni trdnih dokazov, da uživanje teh začimb samo po sebi zagotavlja zdravje ali zaščito pred boleznimi. Namesto da se zanašamo na začimbe kot rešitev za zdravje, jih lahko uporabljamo za popestritev jedi in kot nadomestek za sol ali sladkor. Na ta način lahko uživamo bolj raznoliko in okusno hrano, kar lahko dolgoročno pripomore k izboljšanju prehranjevalnih navad in splošnega zdravja.