Hranilna vrednost ovsenega kruha

Kruh je osnovno živilo v prehrani mnogih ljudi po vsem svetu. Pri hujšanju pa je pomembno izbrati prave vrste kruha, ki bodo pomagale pri zmanjšanju telesne teže. Ne glede na to, ali ste ljubitelj kruha ali ga uživate le občasno, lahko pravilna izbira kruha bistveno vpliva na vaš napredek pri hujšanju. Različne vrste kruha imajo različne hranilne vrednosti, kar vpliva na njihovo primernost za hujšanje.

Ovseni kruh in njegova hranilna vrednost

Ovseni kruh je narejen iz ovsene moke ali kosmičev. Oves je odličen vir topnih vlaknin, ki upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov in pomagajo ohranjati stabilno raven krvnega sladkorja. Ovseni kruh je pogosto mehkejši in bolj vlažen, a vseeno poln hranilnih snovi, ki pomagajo pri hujšanju.

Ovsena kaša kot temelj zdrave prehrane

Marsikdo si ne predstavlja dneva brez ovsenih kosmičev. So brezčasno in prehransko bogato živilo, ki je preživelo že vse možne modne diete in je še vedno temelj prehrane tistih, ki se trudijo prehranjevati zdravo. Na prvi pogled so ovseni kosmiči razmeroma dolgočasno živilo, toda v resnici so eden izmed najbolj hranljivih žitnih izdelkov.

Makrohranila v ovsenih kosmičih

• Beljakovine: Ovseni kosmiči se odlikujejo predvsem po vsebnosti beljakovin in nenasičenih maščobnih kislin. Medtem ko žita običajno vsebujejo povprečno 10 g beljakovin na 100 g, imajo ovseni kosmiči približno 14 g beljakovin na 100 g. Vsebnost esencialnih aminokislin, t.j. tistih, ki jih vaše telo ne more proizvesti samo, je v žitih na splošno neuravnotežena, zato žita ne veljajo za popoln vir beljakovin. Vendar se ovseni kosmiči odlikujejo po njihovi kakovosti, saj imajo v primerjavi z drugimi žiti boljše razmerje esencialnih aminokislin, vsebnost le-teh pa je celo primerljiva s stročnicami.
• Maščobe: Ovseni kosmiči imajo višjo vsebnost maščob kot druga žita, vsebujejo 5-10 g maščob na 100 g. Do 80 % vsebnosti maščob predstavljajo nenasičene maščobne kisline. Skoraj 40 % je oleinska kislina in nadaljnjih 40 % linolna kislina, ki jo uvrščamo med omega-6 maščobne kisline.
• Ogljikovi hidrati: V 100 g ovsenih kosmičev je približno 60 g sestavljenih ogljikovih hidratov (polisaharidov). Polisaharidi nasitijo bolj in za dlje časa kot enostavni ogljikovi hidrati (sladkorji), saj se prebavljajo bolj počasi in dlje časa ostanejo v prebavilih.

Vlaknine v ovsenih kosmičih

Ovseni kosmiči vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, natančneje beta-glukanov. Gre za topno vlaknino, ki ne le blagodejno vpliva na prebavo, temveč prispeva tudi k vzdrževanju optimalne ravni holesterola v krvi in uravnavanju porasta sladkorja v krvi po obroku. V 100 g ovsenih kosmičev dobite 3-8 g beta-glukanov.

Topne vlaknine v ovsenih kosmičih (beta-glukani in druge vrste vlaknin) prav tako nase vežejo vodo, kar poveča njihovo prostornino in pospeši nastanek občutka sitosti. Zaradi tega so ovseni kosmiči idealno živilo za hujšanje, saj pomagajo nasititi in pregnati lakoto, zaradi česar boste verjetno pojedli manj in lažje shujšali.

Vlaknine v ovsenih kosmičih služijo kot prebiotik. "Hranijo" črevesne bakterije in tako pomagajo pri njihovem razmnoževanju ter s tem pripomorejo k boljši sestavi črevesne mikrobiote.

V prebavnem traktu dobijo beta-glukani (topne vlaknine) konsistenco gela. Zaradi tega lahko vežejo žolčne kisline, ki so del procesa absorpcije holesterola, in povečajo njihovo izločanje. Kosmiči lahko služijo kot preventiva za povišano raven holesterola. Njihovo redno vključevanje v prehrano lahko pomaga, če je raven holesterola že visoka. V tem primeru je potrebno dnevno zaužiti vsaj 3 g beta-glukanov.

Vitamini in minerali

V 100 g ovsenih kosmičev dobite približno 16 % priporočenega dnevnega vnosa folne kisline (imenovane tudi vitamin B9). Ta je nujna za pravilno rast in razvoj telesa, zato morajo nosečnice skrbeti za zadosten vnos. Bogati so tudi z nekaterimi drugimi vitamini skupine B, kot je vitamin B1 (tiamin), ki pozitivno vpliva na delovanje živčnega sistema in srca. Kosmiči vsebujejo tudi vitamin E, ki deluje antioksidativno.

100 g ovsenih kosmičev vsebuje približno dvakratno količino priporočenega dnevnega odmerka mangana, ki je pomemben za zdravje kosti. So tudi vir kalija, magnezija in železa. Kalij in magnezij sodelujeta pri pravilnem delovanju mišic in živčnega sistema. Železo skrbi za prenos kisika, sodeluje pri delovanju imunskega sistema in je pomembno tudi za podporo kognitivnih funkcij, kot sta koncentracija in spomin. Ovseni kosmiči so tako lahko odličen prigrizek med zahtevnim delovnim dnem.

Ovseni kosmiči in glikemični indeks

Polisaharidi in vlaknine zagotavljajo tudi nizek glikemični indeks ovsenih kosmičev. To pomeni, da se po njihovem zaužitju raven krvnega sladkorja (glikemija) počasi zvišuje. Majhna nihanja ravni sladkorja v krvi so vsekakor zaželena, saj pomagajo nadzorovati željo po sladkem. Hkrati ni toliko nihanja v zaznani energiji. Na glikemični indeks pa vplivata tudi toplotna obdelava živila ali kombiniranje z drugimi hranili. Če ovsu dodamo beljakovine, maščobe in drug vir vlaknin, se glikemični indeks ovsenih kosmičev še zniža. Ovseni kosmiči z vodo bodo hitreje dvignili glikemijo (bodo imeli višji glikemični indeks) kot, na primer, kosmiči z jogurtom in sadjem.

Ovseni kruh, narejen iz ovsene moke ali kosmičev, ima GI med 55 in 65. Oves je bogat z beta-glukanom, topno vlaknino, ki upočasnjuje prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov.

Oves in gluten

Vprašanje vsebnosti glutena si zastavljajo vsi, ki iz zdravstvenih ali drugih razlogov sledijo brezglutenski dieti. Gluten je beljakovina, sestavljena iz prolaminov in glutelinov. Prolamini ovsa (imenovani avenini) imajo drugačno strukturo kot prolamini pšenice, rži in ječmena. Večini ljudi s celiakijo ti ne povzročajo težav, zato jih ni treba izločiti iz prehrane.

Vendar je težava v tem, da so ovseni kosmiči pogosto kontaminirani z glutenom iz drugih žit (pšenica, rž, ječmen). Ovseni kosmiči se predelujejo skupaj z drugimi žiti na istih proizvodnih linijah, zato lahko pride do stika z glutenom. Zato lahko v sestavi najdete informacijo, da lahko kosmiči vsebujejo "sledi glutena". Če na embalaži piše, da so kosmiči "brez glutena", vsebuje živilo največ 20 mg glutena na 1 kg živila.

Kako vključiti ovsene kosmiče v prehrano

Obstaja nešteto načinov, kako ovsene kosmiče vključiti v prehrano. Z dodajanjem ovsenih kosmičev v testo pri peki kruha povečate njegovo hranilno vrednost. Tudi ovseni kruh je dobrodošel za tiste, ki imajo povišane vrednosti holesterola.

Recept: Ovseni kruh

Postopek priprave:

1. Pečico segrejte na 200 stopinj Celzija. Pekač, na katerem boste kruh pekli, rahlo pomokajte.
2. V večji skledi zmešajte belo in polnozrnato moko, ovsene kosmiče, sodo bikarbono in sol.
3. Po mešanici potrosite koščke masla. Maščobo s konicami prstov vgnetite v suhe sestavine.
4. Prilijte pinjenec in s kuhalnico dobro premešajte, da se sestavine sprimejo in dobite grobo testo, ki ga stresete na pomokano površino in zelo na hitro pognetete.
5. Testo položite na pekač, oblikujte v hlebček (premera približno 20 cm) in na vrhu z nožem naredite križ.
6. Testo nato s čopičem premažite z malo pinjenca in potrosite z ovsenimi kosmiči.
7. Kruh pečete v ogreti pečici 30 do 35 minut. Pečen je, ko votlo zadoni, ko potrkate po dnu hlebca.

Druge možnosti za uživanje ovsenih kosmičev

• Ovsena kaša: Najbolj znana jed iz ovsenih kosmičev je zagotovo ovsena kaša. Ne glede na to, ali jih skuhate z mlekom, jih prelijete z vročo vodo ali pripravite nesladkano instant ovseno kašo, imate odlično osnovo za zajtrk ali večji prigrizek. Prav tako lahko prekinete tradicijo ovsenih kosmičev za zajtrk in jih uživate za večerjo, na primer kot hranljiv obrok po vadbi. Ovsene kosmiče/instant ovsene kosmiče vedno dopolnite z beljakovinami (v obliki sirotkinih beljakovin, rastlinskih beljakovin, jogurta, skute, itd.) in dodajte sadje, po možnosti celo oreščke, semena ali maslo iz oreščkov.
• Dodatek k jogurtom: Ovseni kosmiči so dober dodatek jogurtom z nekaj koščki sadja in oreščki. Če si želite spremembe, lahko sveže sadje zamenjate z liofiliziranim. Granola, ki je narejena iz ovsenih kosmičev, je primerna tudi za kombiniranje z jogurtom ali skuto.
• Namočeni čez noč: Za tiste, ki zjutraj nimate časa, a želite pripraviti okusen polnovreden zajtrk: Ovsene kosmiče lahko namočite v mleko ali jogurt, jih pustite čez noč v hladilniku, zjutraj pa jih samo po okusu začinite s sadjem ali maslom iz oreščkov.
• Fermentirani ovseni kosmiči: Če želite učinke ovsenih kosmičev dvigniti na še višjo raven, si pripravite fermentirane ovsene kosmiče. Kosmiče prelijte z belim kislim napitkom (kefir, acidofilno mleko, pinjenec, itd.) in pustite stati 8-12 ur pri sobni temperaturi. Vlaknine v njih služijo kot hrana mikroorganizmom v kislih napitkih. Med fermentacijo se množijo in rezultat je hrana, polna hranil, ki podpira zdravo črevesno mikrobioto. Poleg tega so fermentirani ovseni kosmiči bolje prebavljivi, hranilne snovi v njih pa bolje izkoriščene.
• V pecivu in slanih jedeh: Ovsene kosmiče ali instantne ovsene kosmiče lahko uporabite tudi za osnovo za torto ali kot sestavina testa za različna peciva, palačinke in ocvrtke. Kosmiče lahko zmiksate (ali izberete fine ovsene kosmiče) in z njimi zgostite juhe in omake. Ovsena kaša je odličnega okusa tudi kot slana jed. Dodajte le malo kajžarske skute, zelišč in zelenjave. V kuhane ovsene kosmiče lahko vmešate nariban sir in na vrh poleg zelenjave in zelišč dodate trdo kuhano ali ocvrto jajce.

Shranjevanje ovsenih kosmičev

Ovsene kosmiče hranite v zaprti posodi na hladnem in temnem mestu. Prepričajte se, da niso mokri in da v posodo ne pride več zraka, kot je potrebno. Ob pravilnem shranjevanju zdržijo do enega leta. Na embalaži lahko najdete datum minimalne trajnosti. Vendar potek roka uporabnosti še ne pomeni, da je treba živilo zavreči. Ovseni kosmiči so lahko užitni in varni tudi po tem datumu, če so dobro shranjeni.

Primerjava ovsenega kruha z drugimi vrstami kruha

Analiza vsebnosti hranil v različnih kruhih pokaže, da je energijsko najbogatejši bel kruh. Dve mali žemljici, ki tehtata približno 100 g, vsebujeta kar 50 % več Kcal kot 100 g težka rezina rženega ali pirinega kruha. Med makrohranili je največja razlika v vsebnosti vlaknin. Teh vsebuje ržen kruh skoraj 10 g, pirin skoraj 7 g, medtem ko z belim kruhom dobimo le 3,7 g vlaknin. Tako dobimo z belim kruhom zgolj 15 % priporočenega odmerka vlaknin, z ostalima dvema pa med 25 in 40 %. Ržen in pirin kruh vsebujeta tudi veliko več mineralov: približno dvakrat več kalija, magnezija, železa in cinka. Pri vitaminih so razlike v vsebnosti zanemarljive.

Izbira kruha za hujšanje

Pri izbiri kruha za hujšanje je pomembno, da pazljivo preberete etikete in razumete sestavine. Izogibajte se kruhu, ki vsebuje dodane sladkorje in umetne sestavine. Poiščite kruh z visokim deležem vlaknin in polnozrnatih sestavin.

Kruh z najmanj kalorijami je običajno polnozrnat ali rženi kruh, saj imata višjo vsebnost vlaknin, ki povečujejo občutek sitosti, ne da bi bistveno prispevali h kalorijskemu vnosu.

Za tiste, ki hujšate, so večji problem kot kruh, dodatki na njem. Mesni namazi (pašteta, mesni sir …), sirni namazi (topljeni sir …), sladki namazi (čokoladni, med, marmelada), maščobni namazi (maslo, margarina, majoneza) so tisti, ki kalorično vrednost kosa kruha lahko tudi podvojijo ali potrojijo. Prav tako so precej kalorične salame oz. suhomesnati dodatki, ki jih jemo poleg kruha. Veliko bolje je torej, če svoj kos kruha pojemo s skuto in z obilico zelenjave. Ali pa z njim pojemo jajce. Pripravimo si lahko tudi sendvič. Uporabimo hren ali gorčico in v sendvič dodamo solato, paradižnik, kumaro, tudi redkvice ali olive. Izognimo pa se mastnim salamam.

Ključni dejavniki pri izbiri kruha

• Sestavine: Izberite kruh, ki vsebuje preproste, naravne sestavine brez dodanih sladkorjev, umetnih konzervansov in drugih aditivov. Iščite kruh, ki je izdelan iz 100% polnozrnate moke. Preverite, ali kruh vsebuje dodane sladkorje, kot so sladkor, med, agavin sirup ali koruzni sirup. Izogibajte se kruhu, ki vsebuje umetne konzervanse, barvila ali arome.
• Vsebnost vlaknin: Vlaknine so bistvenega pomena za hujšanje, saj pomagajo ohranjati občutek sitosti in uravnavajo prebavo. Kruh, ki vsebuje polnozrnata žita, kot so oves, ječmen, rž in kvinoja, je običajno bogat z vlakninami. Tudi kruh z dodanimi semeni (npr. lanena semena, chia semena, sončnična semena) in oreščki (npr. mandlji, orehi) poveča vsebnost vlaknin.
• Nizek glikemični indeks (GI): Izberite kruh z nizkim GI, da boste lažje uravnavali raven krvnega sladkorja. Polnozrnat kruh ima običajno nižji GI kot bel kruh.
• Kalorična vrednost: Bodite pozorni na kalorično vrednost. Izberite kruh, ki ima zmerno kalorično vrednost na porcijo (npr. 80-100 kalorij na rezino).
• Velikost porcij: Čeprav je kruh, ki je bogat z vlakninami in hranili, boljši za hujšanje, je pomembno, da upoštevate priporočene porcije. Bodite pozorni na velikost rezin in skupno število zaužitih rezin na dan. 60-gramski kos kruha nam prinese povprečno 150 kcal. Če izberemo kruh z dodatki, se kalorična vrednost kosa poveča. 60 g kruha s semeni prinese 180 kcal, 60 g ajdovega kruha z orehi pa že 190 kcal. Razlike sicer niso tako velike, vendar so za nekoga, ki zelo pazi na svoje kalorične vnose in težo, pomembne. Približno velikost povprečne dlani naj predstavlja porcijo kruha za vsakega posameznika. Toliko kruha na dan ne bo škodilo nikomur, tudi tistim, ki hujšajo, ne.
• Domača peka: Domača peka kruha omogoča popoln nadzor nad sestavinami. Lahko uporabite polnozrnato moko, dodate semena za večjo vsebnost vlaknin in se izognete dodanim sladkorjem in konzervansom.

tags: #ovseni #kruh #hranilna #vrednost

• Diabetikom prijazna bučkina musaka
• Vodnik za pripravo telečje pečenke s krompirjem
• Priprava tradicionalne sarme
• Recept za kremno špinačo
• kako pravilno vzgajati rdeče zelje