Ovsena kaša oziroma ovseni kosmiči so izmed najbolj temeljito raziskanih živil, a kljub temu krožijo dezinformacije o njihovi primernosti, zlasti v povezavi z ožiljem. Resnica je, da oves ne deluje enako za vse, vendar pa so znanstveni podatki o njegovem vplivu na zdravje izjemno močni in v veliki meri pozitivni.
Ovseni kosmiči in holesterol
Oves in holesterol sta tema, za katero imamo zelo močne znanstvene podatke. Redno uživanje ovsa, zlasti valjanega ovsa in ovsenih otrobov, lahko zniža skupni holesterol in LDL holesterol, prej znan kot "slab" holesterol. To razmerje med njima je v resnici pomembnejše od same ravni skupnega holesterola. Zato lahko oves posredno zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni.
Mehanizem delovanja beta-glukanov
Beta-glukani iz ovsa namreč prispevajo k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi z dnevnim vnosom treh gramov beta-glukana. Beta-glukan je topna vlaknina v celični steni ovsa, ki v črevesju tvori gelu podobno, viskozno plast. Obstaja še več dopolnjujočih se mehanizmov:
- Vaša jetra proizvajajo žolčne kisline iz holesterola, in te žolčne kisline se nato sprostijo v tankem črevesu za prebavo maščob.
- Običajno se v tankem črevesu ponovno absorbirajo v krvni obtok.
- Ta plast beta-glukana veže žolčne kisline v črevesju, zato se z blatom izgubi več žolčne kisline kot sicer.
- Za to jetra uporabljajo holesterol iz krvi, kar povečana izguba žolčnih kislin vodi do večje porabe holesterola, zlasti večje porabe LDL holesterola.
- To pomeni, da receptorji v bistvu filtrirajo več "slabega" LDL holesterola iz krvi, in njegova raven pade.
Ta proces proizvaja kratkoverižne maščobne kisline, kot sta butirat (maslena kislina) in propionat. Študije so pokazale, da je 4 do 8 tednov uživanja beta-glukanov zmanjšalo LDL holesterol za 12 do 15 % in skupni holesterol za 6 do 9 %. Priporočena količina za te učinke je od 60 do 90 gramov ovsenih kosmičev na dan, merjeno kot suha snov.
6 načinov za znižanje holesterola
Oves in uravnavanje krvnega sladkorja
Morda ste že videli kak videoposnetek samooklicanih strokovnjakov, ki trdijo, da je ovsena kaša škodljiv ogljikov hidrat in sladkorna bomba. To bi držalo le, če bi bil oves hitro delujoč, visoko predelan ogljikov hidrat. Vendar oves ni v čisti, hitro prebavljivi obliki.
Počasna absorpcija ogljikovih hidratov
Ko jeste oves ali kašo, hrana počasneje zapusti želodec. Zato se ogljikovi hidrati absorbirajo počasneje. To je že desetletja uveljavljen, medicinsko uporabljen prehranski koncept, ki dokazano kaže terapevtske učinke, zlasti v rehabilitacijskih klinikah in tudi v bolnišnicah za akutno oskrbo. Uporablja se predvsem za premagovanje inzulinske rezistence, kar pomeni blokado v naših celicah, ki jim preprečuje, da bi ignorirale ključni signal inzulina, in s tem preprečile, da bi se sladkor, ki bi sicer prišel iz hrane, absorbiral v celice.
Zakaj se torej ovsena kaša obnese bistveno bolje v primerjavi z drugimi viri ogljikovih hidratov? Ko jeste beli kruh ali koruzne kosmiče, se raven sladkorja v krvi zelo hitro dvigne. Oves pa ima zaradi visoke vsebnosti vlaknin zelo nizko glikemično obremenitev. Beta-glukani v ovsu povečujejo viskoznost želodčne vsebine, s tem upočasnjujejo prebavo in podaljšujejo absorpcijo ogljikovih hidratov v krvni obtok.
Ovsene kosmiče naš organizem, čeprav vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, prebavlja zelo počasi, zato se krvni sladkor pri njihovem zaužitju le malo poviša. Zaradi tega telo potrebuje veliko manj inzulina, da bi nadzorovalo krvni sladkor, kakor po zaužitju drugih ogljikovih hidratov, na primer kruha ali krompirja.
Vrste ovsenih kosmičev in njihov vpliv
Način predelave ovsa določa, ali se raven sladkorja v krvi dvigne počasi ali pa boste doživeli nepričakovan skok, čemur se želite izogniti. Obstajajo:
- Oves z velikimi kosmiči: Ovsena zrna so parjena in nato sploščena z velikimi valjčki. Posledično dosežemo stabilen odziv krvnega sladkorja in dolgotrajen občutek sitosti. To je dobro vedeti bolnikom s sladkorno boleznijo, inzulinsko rezistenco ali osebam s hlepenjem po hrani.
- Oves z drobnimi kosmiči: Delujejo podobno kot oves z velikimi kosmiči, le da se ti kosmiči hitreje zmehčajo. Z njimi imamo zmeren dvig krvnega sladkorja.
- Instant ovseni kosmiči: Oves je tu predhodno kuhan, posušen in nato zelo fino zmlet, pogosto skoraj popolnoma v prahu. Ta različica oddaja energijo s svetlobno hitrostjo in povzroči zelo strm dvig ravni sladkorja v krvi, saj skoraj ni potrebno žvečenje ali prebava. Nikakor niso primerni za diabetike ali ljudi z inzulinsko rezistenco.
- Ovseni otrobi: To so le zunanji deli lupine ovsenega zrna in so "superjunak beta-glukanov", saj imajo naravno izjemno visoko vsebnost beta-glukanov. Z vidika presnove je to v bistvu najboljši način za doseganje maksimalne zaščite pred visokim krvnim sladkorjem in maksimalnega znižanja holesterola.
- "Čeznočni" ovseni kosmiči (Overnight Oats): Ti kosmiči se ne pripravijo s kuhanjem, ampak z namakanjem ovsenih kosmičev prejšnji večer. Vlakna se napnejo in beta-glukani naslednji dan pokažejo svoj polni učinek. To je zelo dobro za diabetike in ljudi, ki želijo premagati inzulinsko rezistenco.
Manj kot je hrana predelana, bolj stabilen je vaš krvni sladkor. Oves vam tukaj ponuja neverjetno število možnosti, vendar morate vedeti, katere so najboljše.
Celovit hranilni profil ovsa
Ovseni kosmiči sodijo med najbolj hranljiva žita in so odličen obrok, ki vas nasiti, ne le zaradi visoke vsebnosti sestavljenih ogljikovih hidratov (pribl. 60-70 g / 100 g), temveč tudi zaradi visoke vsebnosti vlaknin.
Makrohranila
- Ogljikovi hidrati: Ovseni kosmiči vsebujejo 70 % ogljikovih hidratov, od tega 85 % škroba. Vsebujejo tri tipe škroba: samo 7 % hitro prebavljivega, 22 % počasi prebavljivega in 25 % odpornega škroba, ki ni prebavljiv in izboljša prebavo.
- Vlaknine: V 100 g ovsenih kosmičev je približno 11 g vlaknin (približno tretjina priporočenega dnevnega vnosa za odraslo osebo), od tega 55 % topnih in 45 % netopnih vlaknin. Topne vlaknine beta-glukani so še posebej pomembni.
- Beljakovine: Ovseni kosmiči se ponašajo z visoko vsebnostjo beljakovin, lahko do 14-17 g / 100 g, kar je več kot pri večini drugih žit (običajno okoli 10 g / 100 g). Glavna beljakovina je avenalin (80 %).
- Maščobe: Vsebujejo kar nekaj maščobe (približno 7 g / 100 g), več kot druge žitarice, in so bogati z nenasičenimi maščobnimi kislinami, kot sta oleinska in linolna kislina (omega-6).
Mikrohranila in antioksidanti
Poleg makrohranil so ovseni kosmiči polni pomembnih vitaminov in mineralov (fosfor, kalij, mangan, selen, železo, kalcij, magnezij, cink, folna kislina oz. vitamin B9, vitamin K ter vitamini B skupine). Bogati so z antioksidanti in koristnimi rastlinskimi spojinami, imenovanimi polifenoli. Najbolj opazna je edinstvena skupina antioksidantov, imenovanih avenantramidi, ki jih skoraj izključno najdemo zgolj v ovsu. Avenantramidi lahko pomagajo znižati raven krvnega tlaka, imajo protivnetne lastnosti in delujejo proti srbečici.
Druge zdravstvene koristi ovsa
Ovseni kosmiči niso le koristni za ožilje in krvni sladkor, ampak prinašajo tudi številne druge koristi za splošno zdravje:
- Sitost in hujšanje: Zaradi velike vsebnosti vlaknin in počasne prebave so ovseni kosmiči zelo nasitni, kar lahko pomaga zmanjšati skupni vnos kalorij čez dan in prispevati k izgubi telesne teže. Topne vlaknine v ovsu so učinkovitejše pri zmanjševanju telesne teže kot vlaknine v drugih celozrnatih žitih.
- Zdravje prebave in črevesna mikrobiota: Beta-glukan deluje tudi kot prebiotik, kar pomeni, da je hrana za koristne črevesne bakterije. Razgradnja beta-glukana s strani črevesnih bakterij proizvaja snovi, kot sta propionat in butirat, kar izboljšuje prebavo in preprečuje zaprtje. Izboljšanje črevesne flore in prebave lahko traja 1 do 3 tedne.
- Pomirja živčni sistem: Oves pomirja živčni sistem, znižuje raven stresa in blaži nespečnost.
- Zmanjšanje tveganja za astmo pri otrocih: Neka študija je pokazala, da imajo otroci, ki redno uživajo oves, bistveno manjše možnosti, da bi zboleli za astmo, od tistih, ki ga ne.
Priprava ovsenih kosmičev in absorpcija hranil
Čeprav so ovseni kosmiči superživilo, je pomemben tudi način priprave. Oba načina, surovi in kuhani, imata svoje prednosti in slabosti.
Surovi vs. kuhani kosmiči
- Nepredelani oz. surovi ovseni kosmiči: Naš želodec jih brez težav prebavi. Vendar oves, tako kot mnoga rastlinska živila, vsebuje fitinsko kislino, ki se veže na minerale (železo, cink, kalcij, magnezij) in preprečuje njihovo absorpcijo. Vsebnost fitinske kisline se lahko zmanjša z namakanjem v hladni vodi (vsaj 30 minut, še bolje čez noč z malo limoninega soka). S surovimi kosmiči ohranimo več vitaminov, topnih v vodi, in encimov.
- Kuhani ovseni kosmiči: Po toplem obroku telesu ni treba segrevati hrane, kar omogoča prebavnim encimom in črevesnim bakterijam optimalno delovanje. S segrevanjem se sicer izgubijo nekatere hranilne snovi (v vodi topni vitamini in encimi), vendar pa občutek sitosti traja veliko dlje, saj se spremeni tekstura in poveča volumen. Kuhani ovseni kosmiči so mehkejši in bolj nasitni. Če se kosmiči kuhajo predolgo, postanejo premehki in lahko izgubijo nekatere svoje koristne lastnosti glede glikemičnega odziva.
Ovseno kašo lahko popestrite z dodatki, kot so cimet, suho ali sveže sadje, oreščki, semena, grški jogurt ali kapljica medu. Ovsene kosmiče lahko uporabite tudi kot del peciva, za zgoščevanje juh ali omak, lahko pa si jih pripravite tudi slane, na primer s poširanim jajcem.
Pomembna opozorila in priporočila
Glutenska onesnaženost
Oves (Avena sativa) naravno ne vsebuje glutena, vendar je včasih z njim onesnažen, ker se predeluje na istih proizvodnih linijah kot žita, ki vsebujejo gluten. Ljudje z intoleranco na gluten lahko vključijo ovsene kosmiče v svojo prehrano, saj vsebujejo drugačno vrsto glutena kot druga žita. V primeru stroge brezglutenske diete s celiakijo ali alergijo na gluten pa je priporočljivo kupiti izdelke z izrecno oznako "ovseni kosmiči brez glutena".
Izbira in količina
Ne kupujte predelanih ali instant ovsenih kosmičev, saj ti pogosto vsebujejo veliko umetnih sladil in dodanih sladkorjev, ki bodo hitro dvignili krvni sladkor. Skušajte izbirati čim bolj navadne, nepredelane ovsene kosmiče. Najbolj znanstveno utemeljena količina je od 60 do 90 gramov ovsenih kosmičev na dan, kar vsebuje približno 3 grame beta-glukana.
Alternative
Za ljudi, ki ne prenašajo ovsa ali so na ketogeni dieti, so chia semena fantastična alternativa. Prav tako tvorijo sluz v črevesju, povečajo volumen blata in pomagajo stabilizirati krvni sladkor.
Zgodovina in vsestranskost ovsa
Oves je rastlinska vrsta iz družine trav, ki zraste 20-150 centimetrov visoko. Divji oves so poznali že stari Grki in Rimljani, vendar so ga takrat obravnavali kot plevel. Dolgo časa so ga uporabljali zgolj kot krmo za živino. Njegove zdravilne učinke so začeli odkrivati šele v srednjem veku, ko so ugotovili, da kuhan oves spodbuja dobro prebavo. Pietro Andrea Mattioli, italijanski zdravnik iz 16. stoletja, je zapisal, da je juha iz ovsene moke dobra proti kašlju in da oves pomaga odpravljati želodčne kamne.
Oves je uporaben v različne namene: z njim krmimo živino, uporabljamo ga v prehrani kot zajtrk (ovseni kosmiči), dodajamo ga pekovskim izdelkom, mislijem, granoli in kruhu. V prehranski industriji je dodan sladoledu kot stabilizator, v kozmetični industriji pa je znan po tem, da neguje kožo.
tags: #ovseni #kosmici #neprimerni #za #ozilje