Oves je izjemno zdravo žito in eden najboljših virov vitaminov, mineralov, vlaknin ter antioksidantov, vključno z vitaminom E, tokotrienoli, fenolnimi kislinami in fitinsko kislino. Oves (Avena sativa) je rastlinska vrsta, ki spada v družino trav (Poaceae). Gre za enoletnico, ki zraste 20-150 centimetrov visoko in uspeva posamično ali v šopih. Ima votlo nerazvejano steblo brez listov in pokončno socvetje. Uporabna so predvsem njegova zrna. Za optimalno uspevanje potrebuje oves veliko sončne svetlobe in padavin. Oves je resnično edinstven med vsemi žiti zaradi svoje vrednosti za prehrano ljudi.
Zgodovina in pomen ovsa
Divji oves so poznali že stari Grki in Rimljani, vendar so ga takrat obravnavali kot plevel. Oves je nekaj časa namreč veljal za nepriljubljeno rastlino, saj se je pogosto razrasel med ječmenom in s tem povzročil njegovo propadanje. Dolgo časa so ga uporabljali zgolj kot krmo za živino. Njegove zdravilne učinke so začeli odkrivati šele v srednjem veku. Tedaj so ugotovili, da ta, če ga uživamo kuhanega, spodbuja dobro prebavo. Pietro Andrea Mattioli, italijanski zdravnik in naravoslovec, ki je živel v 16. stoletju, je zapisal, da je juha iz ovsene moke dobra proti kašlju in da oves pomaga odpravljati želodčne kamne. Poleg tega je ugotovil, da se oves zunanje lahko uporablja pri zdravljenju oteklin in čiščenju kože. Kuhan oves ali ovseno kašo so ljudje, še posebej v Angliji, na Škotskem in v Nemčiji, več stoletij uživali za zajtrk.
Koristi ovsene vode in ovsenih kosmičev za zdravje
Ovsena voda je veliko več kot le modna muha. Ima toliko koristi in pozitivnih vplivov na zdravje, da bi to moral biti obvezen napitek, vsaj v času shujševalnih diet. Oves je izjemen presnovni regulator, ki vsebuje veliko hranljivih snovi, zato je odličen vir prehrane. Prav tako ovseni kosmiči prinašajo številne koristi za zdravje. Zaradi izjemne sestave znižujejo krvni sladkor, zmanjšajo tveganje za srčno-žilne bolezni in so izjemno živilo tudi za tiste, ki želijo izgubiti kakšen odvečen kilogram.
Bogata hranilna sestava
Ovsena kaša je prava zakladnica hranil. Vsebuje veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se v telesu počasi razgrajujejo. So tudi dober vir visokokakovostnih beljakovin z dobrim ravnovesjem esencialnih aminokislin, ki so kot nalašč za zajtrk ali po treningu. Oves je tudi dober vir mineralov, kot so selen, mangan, cink, fosfor, magnezij, kalij, železo in kalcij, med vitamini pa izstopajo vitamini A, B (B1, B2, B3, B6) in E. Ovseni kosmiči nas tako nasitijo, napolnijo z energijo in nam dajejo dolgotrajen občutek sitosti.
Hranilna sestava suhih ovsenih kosmičev (na 100 g):
- Kalorije: 350 kcal
- Ogljikovi hidrati: 64 g (od tega 10 g prehranskih vlaknin)
- Beljakovine: 15 g
- Maščobe: 6 g
Tipična porcija 30 gramov ovsenih kosmičev vsebuje 117 kalorij (490 kJ energije), 7 % maščobe, 66 % ogljikovih hidratov, 11 % vlaknin in 17 % beljakovin.
Ogljikovi hidrati v ovsenih kosmičih veljajo za nadvse zdrave, saj vsebujejo veliko vlaknin in se zato v krvni obtok sproščajo zelo počasi, kar ne povzroči hitrega dviga krvnega sladkorja. Ovseni kosmiči vsebujejo kar 85 % škroba in 11 % vlaknin, kar je veliko več vlaknin kot pri drugih žitaricah. Vsebujejo tri tipe škroba:
- Samo 7 % hitro prebavljivega škroba, ki se hitro razgradi in pretvori v glukozo.
- 22 % počasi prebavljivega škroba, ki se počasi razkraja in počasi absorbira.
- 25 % odpornega škroba, ki ni prebavljiv tako kot druge vrste škroba, ampak izboljša našo prebavo, ker predstavlja hrano za dobre bakterije v črevesju.
Bogati z vlakninami in antioksidanti
Oves ima veliko vlaknin, tako topnih kot netopnih (vsebuje 55 % topnih in 45 % netopnih vlaknin), kar mu daje izredno čistilno moč, zlasti pri debelem črevesju. Prav topne vlaknine v ovsenih kosmičih, imenovane beta-glukani, so odgovorne za njihovo dobro hranilno sestavo. Beta-glukan se delno raztopi v vodi in v črevesju tvori gosto, gelu podobno raztopino. Dokazano pomaga zniževati raven holesterola in močno zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Pomembno vpliva tudi na povečan občutek sitosti ter povečano rast dobrih bakterij v prebavnem traktu.
Beta-glukani igrajo pomembno vlogo pri ugodni prebavi, saj tvorijo gelu podobno strukturo, kar omogoči lažje prehajanje blata. Delujejo tudi kot prebiotiki, kar pomeni, da uravnavajo našo črevesno mikrofloro in s tem pripomorejo k zmanjšanju občutka napihnjenosti in bolečin v trebuhu. Poleg tega krepijo imunski sistem, saj telo zahvaljujoč njim postane zelo odzivno na različne bakterijske okužbe. Potekajo tudi raziskave, s katerimi znanstveniki skušajo dokazati, da beta-glukani spodbujajo telo, da bi začelo samo uničevati rakave celice - beta-glukani namreč znižujejo raven trigliceridov in slabega (LDL) holesterola.
Ovseni kosmiči vsebujejo veliko antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin, imenovanih polifenoli. Najbolj opazna je edinstvena skupina antioksidantov, imenovanih avenantramidi, ki jih skoraj izključno najdemo zgolj v ovsu. Stare in novejše raziskave so pokazale, da lahko avenantramidi pomagajo znižati raven krvnega tlaka, poleg tega pa imajo tudi protivnetne lastnosti in delujejo proti srbečici. Raziskave so potrdile, da ovsena voda vsebuje fitokemikalije, ki nas ščitijo pred rakom.
Uravnavanje krvnega sladkorja in holesterola
Ovsene kosmiče naš organizem, čeprav vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, prebavlja zelo počasi, zato se krvni sladkor pri njihovem zaužitju le malo poviša. Zaradi tega telo potrebuje veliko manj inzulina, da bi nadzorovalo krvni sladkor, kakor po zaužitju drugih ogljikovih hidratov, na primer kruha ali krompirja. Ovseni kosmiči imajo zelo nizeko glikemično obremenitev in nizek glikemični indeks. Beta-glukani v ovsu namreč povečujejo viskoznost želodčne vsebine, s tem upočasnjujejo prebavo in podaljšujejo absorpcijo ogljikovih hidratov v krvni obtok. To je ključno za naše zdravje, saj ohranja stabilen krvni sladkor, ki nima prevelikih vzponov in padcev. Zaradi teh lastnosti oves zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Znano je, da visoke ravni holesterola in lipoproteina male gostote (LDL) povečata tveganje za srčne bolezni. Ne le, da beta-glukani znižujejo ravni holesterola, ampak tudi pomagajo zmanjšati apetit, upočasniti prebavo, kar vodi do daljšega občutka sitosti. Oves poleg tega ob rednem uživanju širi žile, s čimer se izboljša pretok krvi po telesu. Posledično se zmanjša tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni.
Šta je dobar, a šta loš holesterol i kako da ga držimo pod kontrolom? - 150 MINUTA
Pomoč pri hujšanju in prebavi
Oves je dober vir topnih vlaknin, ki lahko pomagajo pri nadzoru telesne teže, saj dlje časa ohranjajo občutek sitosti. So zelo nasitni in vam lahko pomagajo pri hujšanju, saj visoka vsebnost vlaknin pomaga tudi pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi, kar posledično zmanjšuje tveganje za prenajedanje zaradi lakote. To lahko pomaga zmanjšati skupni vnos kalorij čez dan, kar lahko vodi k izgubi telesne teže. Oves je tudi diuretik in preprečuje zastajanje vode. Pri ženskah pomaga pri taljenju celulita, odstranjuje strupe iz telesa in čisti kožo. Oves je dobra izbira tudi pri hujšanju, saj zmanjšuje tek in upočasni prebavo. Poleg tega ovseni kosmiči pomagajo tudi pri uravnavanju naše prebave, saj beta-glukan pripomore k povečanju deleža dobrih bakterij v prebavnem traktu in izboljšuje prebavo ter preprečuje zaprtje.
Druge pozitivne lastnosti
Ovseni kosmiči so skriti adut pri ohranjanju lepe kože, las in nohtov. Oves pomirja živčni sistem, znižuje raven stresa in blaži nespečnost. Neka študija je pokazala, da imajo otroci, ki redno uživajo oves, bistveno manjše možnosti, da bi zboleli za astmo, od tistih, ki ga ne.
Vrste ovsenih kosmičev in njihova priprava
Oves spada med nepredelana oziroma minimalno predelana živila, saj so obdelani le z mehanskimi postopki. Kljub predelavi so vse vrste ovsenih kosmičev hranilno podobne. Mehki ovseni kosmiči so tanjši, bolj drobni in posledično lažje topni, zato so lažje prebavljivi in ohranijo največ hranilnih snovi. Marsikateri ne vedo, da obstaja več kot ena vrsta ovsenih kosmičev.
Glavne vrste ovsenih kosmičev
- Olupljeni oves: Semena ovsa, s katerih je odstranjeni težko prebavljivi ovoj. Olupljeni oves vsebuje največjo količino vlaknin ter ima najnižji glikemični indeks. Na splošno je bolj zdravo uživati žita z nižjim glikemičnim indeksom. Olupljeni oves se dolgo kuha (50-60 min).
- Škotski ovseni kosmiči: Semena olupljenega ovsa, ki se zmeljejo v kamnitih mlinih.
- Grobi ovseni kosmiči (rolled oats): Pridobljeni tako, da se olupljeni oves prekuha na pari in nato valja. Grobi ovseni kosmiči so zlahka prebavljivi, zato so odlični za dojenčke ali ljudi, ki imajo občutljivo prebavo.
- Drobni ali instant ovseni kosmiči (instant oats): Najhitreje dvigujejo sladkor v krvi, imajo najmanj vlaknin, vendar so tudi najlažje prebavljivi. Na trgu je zadnja leta vse več vrst instant ovsenih kosmičev. Ko gre za kvaliteto, so instant kosmiči najslabša izbira, saj so najbolj predelani in največkrat vsebujejo veliko umetnih sladil. Postopek priprave je časovno sicer najmanj zahteven, saj jih lahko preprosto zmešamo z vodo ali mlekom, a imajo tudi najmanj teksture.
Kako pripraviti ovsene kosmiče in ovseno vodo
Pravilen odgovor na vprašanje, kako pripraviti ovsene kosmiče, pravzaprav ne obstaja, saj je načinov neomejeno. Lahko jih uživate surove, jih skuhate, spečete v obliki zdravih piškotov ali polpetov. Razmerje ovsenih kosmičev in tekočine je splošno 1:2, vendar jih lahko pripravite po lastnem okusu.
Priprava ovsene vode
Ovsena voda je napitek z izjemnimi koristmi. Za pripravo boste potrebovali:
- 1 skodelica ovsenih kosmičev
- 2 litra prekuhane vode
- 2 žlički cimeta
- po okusu 1 žlica medu
Priprava: Oves in pol skodelice vode nekaj minut meljite v mešalniku, da dobite gosto kremo. Mešajte vsaj 2 minuti, da se bodo kosmiči res dobro prepletli z vodo. Nato dodajte preostanek vode in cimeta, vse skupaj pa vsaj za pol ure postavite v hladilnik. Pijte precejeno. Če želite povečati učinek hujšanja, popijte kozarec na tešče in zvečer vsaj eno uro pred spanjem, v tem času pa ne smete jesti ničesar drugega.
Osnovna ovsena kaša
Za pripravo osnovne ovsene kaše preprosto dajte ovsene kosmiče (valjane ali instant) v vrelo mleko ali vodo, dokler ne zagusti do želene gostote. Dodajte sladilo in ščepec soli. V loncu najprej zavrite tekočino (mleko ali vodo), znižajte temperaturo, dodajte ovsene kosmiče in ščepec soli. Kosmiče med občasnim mešanjem kuhajte do mehkega. Ovsena kaša je lahko prazno platno za različne okusne dodatke. Poskusite dodati cimet, suho ali sveže sadje, oreščke, semena, grški jogurt ali kapljico medu za dodaten okus in hranilne snovi.
Prekonočni ovseni kosmiči (Overnight Oats)
Prekonočni kosmiči se naredijo tako, da ovsene kosmiče preprosto čez noč pustite v vodi ali mleku, v hladilniku. To je izredno hranljiv in nasiten zajtrk, še posebej, če niste jutranji tip človeka ali pa se vam vedno mudi. Postrezite s svežim sadjem po želji, npr. s svežimi jagodami in malinami. Lahko so z jogurtom in različnim sadjem, lahko so to zdravi "bounty" prekonočni ovseni kosmiči, ali pa le preprosto naredimo ovsene kosmiče s proteini, sadjem in mlekom ali rastlinskim napitkom.
Recept: Prekonočni kosmiči Snickers
Ko vam zapaše Snickers, a še vedno želite uravnotežen zajtrk!
- 4 zvrhane žlice ovsenih kosmičev
- 1 datelj
- 20 g temnih čokoladnih kapljic
- 1 žlica chia semen
- 1 žlica grobo zdrobljenih neslanih arašidov (nekaj jih prihranite za dekoracijo)
- 1 skodelica mleka ali rastlinskega napitka po želji (količino tekočine lahko prilagajate)
- 1 žlička arašidovega masla v prahu
- vanilijev ekstrakt
- 1 žlička javorjevega sirupa
Navodila za pripravo: Skupaj zmešamo ovsene kosmiče, chia semena, ¾ arašidov, mleko, arašidovo maslo, vanilijev ekstrakt in javorjev sirup. Po vrhu namažemo zmiksan datelj in prelijemo s stopljeno čokolado. Po vrhu posujemo še preostanek arašidov. Pustimo čez noč v hladilniku. Dober tek!
Omleta z ovsenimi kosmiči
Omleta z ovsenimi kosmiči je tako okusna, da bo na vašem meniju za zajtrk, kosilo in večerjo! Postopek je preprost: v mešalnik dodajte ovsene kosmiče, skuto, 1 dl vode in ščepec soli. Vse skupaj zmešate, da dobite gosto zmes. Nato prepražite nasekljano čebulo in ji dodajte gobe, ki jih dušite dve minuti. V ponev nalijte pripravljeno maso, ji dodajte poper in si postrezite, ko jajca zakrknejo.
Zdravi piškoti iz ovsenih kosmičev
Polnozrnati piškoti z ovsenimi kosmiči so sladki in super zdravi. V skledi premešajte maslo, beli in rjavi sladkor. Stepite jajca in vmešajte vanilijo. Zamešajte moko, sodo bikarbono, sol in cimet. Nato zamešajte ovsene kosmiče. Segrejte pečico na 190 stopinj. Namastite pekač za ovsene piškote. Pecite 8-10 minut v prej ogreti pečici.
Ovseni kruh
Če se strinjate, da ovseni kosmiči niso zadostni za večerjo in zajtrk, naredite ovseni kruh za kosilo! Vlijte toplo vodo in dodajte kvas. Ko nabrekne, pecite kruh 35-40 minut, dokler ne porjavi. Pecite 30 minut na 180 stopinj.
Čaj iz ovsa
Čaj iz ovsa je nežen za naše črevesje in je prijetnega pomirjujočega okusa. Precedite in odpravite oves.
Pomembna opozorila in nasveti pri uživanju ovsa
Gluten in celiakija
Kljub temu, da oves naravno ne vsebuje glutena, je včasih z njim onesnažen. Še zlasti to lahko velja za ovsene kosmiče, ki se navadno predelujejo z enako opremo kot žita, ki vsebujejo gluten. Zaradi tega morajo biti bolniki s celiakijo previdni pri uživanju ovsenih kosmičev in skrbno prebrati deklaracijo na izdelku. Opozorilo pa velja tudi za ljudi, ki imajo težave s sečili.
Izbira in nakup ovsenih kosmičev
Če kupujete ovsene kosmiče z namenom, da bi si zagotovili zdrav in polnovreden zajtrk, izberite tiste, ki so nepredelani in brez dodatka sladkorja ali umetnih sladil. Ne kupujte predelanih ali instant ovsenih kosmičev, saj ti vsebujejo veliko umetnih sladil in dodanih sladkorjev, ki bodo hitro dvignili krvni sladkor. Skušajte izbirati čim bolj navadne ovsene kosmiče.
Porcija in dodatki
Nadzorujte porcijo ovsenih kosmičev. 30 gramov na obrok bo dovolj za odraslega. Dodajte jim zdrave dodatke, kot so sveže sadje, semena, oreščke. Izogibajte se preveč sladkih dodatkov, kot so sladkor ali javorjev sirup.
Široka uporabnost ovsa
Oves je uporaben v različne namene. Z njim krmimo živino, uporabljamo pa ga tudi v prehrani. Kot zajtrk ga pogosto jemo v obliki ovsenih kosmičev, dodajamo ga pekovskim izdelkom, mueslijem, granoli in kruhu. Oves je uporaben tudi v prehranski industriji, kjer je kot stabilizator dodan na primer sladoledu. Najdemo ga tudi v kozmetični industriji, saj je znan po tem, da neguje kožo. Za lokalno uporabo na koži se najpogosteje uporablja tako imenovan koloidni oves. Koloidni oves ni enako kot ovsena moka! Lahko si napolnite kad z vodo in vanjo dodate 2 žlici koloidnega ovsa ter se namakate 15-20 minut. Razen kopeli, lahko sami naredite masko iz ovsa.