Ovsneni kosmiči so priljubljena in hranljiva izbira za zajtrk ali vmesni obrok. V Lidlu jih najdete pod blagovno znamko Knuperone.
Kako nastanejo ovseni kosmiči?
Pri ovsenih kosmičih gre za valjani oves, kar pomeni, da ovseno zrno stisnejo in povaljajo, zaradi česar dobi značilno strukturo in obliko, pod katero poznamo ovsene kosmiče. Uporabljamo jih lahko v žitnih kašah, kuhane ali surove.
Hranilna vrednost ovsenih kosmičev
Ovsneni kosmiči predstavljajo bogat vir prehranskih vlaknin, ki so pomemben del uravnotežene prehrane.
Prehranske vlaknine
Vlaknine so pomemben del uravnotežene prehrane. Po priporočilih bi dnevno morali zaužiti vsaj 30 gramov prehranskih vlaknin, v povprečju pa jih zaužijemo le 20 gramov.
Prehranske vlaknine lahko razvrščamo glede na topnost v vodi (topne in netopne prehranske vlaknine), glede na sposobnost fermentacije (fermentabilne oz. nefermentabilne vlaknine) ter glede na njihov vpliv na viskoznost (viskozne oz. neviskozne vlaknine).
Beljakovine
Beljakovine tako kot maščobe in ogljikovi hidrati spadajo med makrohranila, saj jih je s hrano treba zaužiti v večjih količinah, telesu pa predstavljajo vir energije. Beljakovine sodelujejo pri izgradnji in delovanju mišic ter številnih drugih pomembnih telesnih funkcijah. Zgrajene so iz aminokislin, med katerimi so tudi esencialne, ki jih človeško telo ne more proizvesti samo, so pa nujno potrebne, zato jih moramo zaužiti s hrano. Poleg esencialnih aminokislin naše telo potrebuje tudi neesencialne, s katerimi se vzpostavi ustrezno ravnotežje. Zadosten vnos esencialnih in neesencialnih aminokislin je mogoče zagotoviti s pestro in uravnoteženo prehrano ter zdravim načinom življenja.
Beljakovine prispevajo k povečanju in vzdrževanju mišične mase ter k ohranjanju zdravih kosti. Najdemo jih v mnogih živilih živalskega in rastlinskega izvora.
Beljakovine naj predstavljajo med 10 in 15 % dnevnega energijskega vnosa. Odrasel človek dnevno potrebuje približno 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase, otroci, nosečnice, doječe matere, športniki in starejši pa nekoliko več. Pomembna sta pestra in uravnotežena prehrana ter zdrav življenjski slog.
Nenasičene maščobe in omega-3
Nenasičene maščobe so pomemben del uravnotežene prehrane, med katerimi so še posebej pomembne omega-3 maščobne kisline, med katere sodi tudi alfa-linolenska kislina (ALA), ki jo najpogosteje najdemo v živilih rastlinskega izvora. ALA prispeva k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi. Koristni učinek se doseže z dnevnim vnosom 2 g ALA. Vsebnost omega-3 maščob na 100g ovsenih kosmičev je 0,7 g.
Minerali in vitamini
Kalij prispeva k delovanju živčnega sistema in ima vlogo pri delovanju mišic ter vzdrževanju normalnega krvnega tlaka.
Oreški, poleg vlaknin, vsebujejo tudi antioksidante, tako vitamine in minerale, med katerimi imajo nekateri v našem telesu vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom, med drugimi tudi vitamin E in selen. Antioksidanti hkrati v oreških preprečujejo tudi, da bi postali žarki, saj vsebovane maščobe ščitijo pred oksidacijo. Brazilski oreški na primer vsebujejo 6,5 mg vitamina E v 100 g, kar predstavlja 54 % priporočenega dnevnega vnosa (PDV), vsebujejo pa tudi kar 103 µg oz. 187% PDV selena.
Pomembnost zmanjšanja vnosa sladkorja
Prekomerno uživanje sladkorjev povzroča najrazličnejša tveganja za zdravje, med drugim tudi prekomerno telesno maso in debelost, ki sta eden izmed glavnih razlogov nastanka sladkorne bolezni tipa 2.
Kako znižati količino zaužitih enostavnih sladkorjev? Pomembno je, da znate prepoznati živila, v katerih se skrivajo dodani sladkorji, nato lahko njihov vnos omejite oziroma zmanjšate. Na predpakiranih živilih poiščite seznam sestavin in preverite, ali je živilu dodan sladkor ali sirup. Dodatno v tabeli s podatki o hranilni vrednosti preverite skupno vsebnost sladkorja. Izbirajte živila z manj sladkorja oz. takšna, da jim ni dodan sladkor oz. različne druge sestavine s sledilnim učinkom (npr. različni sirupi).
Ko posegaš po izdelkih s sladkorjem, izbiraj takšne brez dodanega sladkorja, z vsemi pa po meri. Tudi naravno prisotni sladkorji namreč prispevajo k vnosu skupnega sladkorja.
Ekološka pridelava (BIO)
Oznaka BIO pomeni, da so izdelki pridelani oz. predelani na ekološki način, ki prepoveduje uporabo pesticidov in gensko spremenjenih organizmov.
Pomen raznolike prehrane in gibanja
Z rednim vključevanjem zelenjave in sadja v vse obroke razporedimo vnos koristnih snovi čez ves dan. V pomoč nam je lahko pravilo »5 na dan«, ki nas spomni na priporočilo, da je dnevno koristno zaužiti vsaj 5 porcij različnih vrst zelenjave in sadja, od katerih naj bi vsaj 3 predstavljale zelenjavo, 2 porciji pa sadje.
Suho sadje je odlična izbira za vmesni obrok, saj je bogat vir prehranskih vlaknin, ki so pomemben del uravnotežene prehrane.
Ajdova moka se pridobiva z mletjem ajdovih zrn in naravno ne vsebuje glutena. Ajdova moka je prepoznavna kot hranljivo živilo, vendar mora biti zagotovljeno mletje oz. izdelek, pri katerem tekom procesa predelave ni prišlo do navzkrižne kontaminacije z glutenom zaradi prisotnosti glutenskih žit v predelovalnem obratu. V Sloveniji ima ajda več stoletno tradicijo v prehrani. Po kakovosti in okusu se ajdova moka zelo razlikuje od pšenične: barva ajdove moke je sivkasto rjava. Najbolj poznane jedi iz ajde so ajdova kaša, ajdovi žganci in ajdov kruh z orehi.
Stročnice so hranilno bogata živila. Stročji fižol je bogat vir beljakovin, prehranskih vlaknin, vitamina K, vsebuje pa tudi vitamin C in folno kislino.
Telesna vadba je zelo pomembna za zdrav življenjski slog. Prav tako pa je pomembna tudi ustrezna prehrana po vadbi, ki naj vsebuje beljakovine, ki poskrbijo za vzdrževanje in povečanje mišične mase ter sodelujejo pri ohranjanju zdravih kosti.
tags: #ovseni #kosmici #lidl #knusperone