Iščete popoln poletni zajtrk? Ovsena kaša, pripravljena brez kuhanja, je božanskega okusa, izredno nasitna, zdrava in obstojna. Lahko jo pripravite vnaprej in uživate v njej več dni.
Kaj so "overnight" ovseni kosmiči?
"Overnight" ovseni kosmiči so način priprave ovsenih kosmičev brez kuhanja. Namesto da bi jih skuhali, jih čez noč namočite v tekočino (mleko, rastlinski napitek, vodo). Tako se lepo napojijo in zmehčajo, hkrati pa ohranijo več hranilnih snovi, saj so lažje prebavljivi.
Zakaj so ovseni kosmiči zdravi?
Ovseni kosmiči so izjemno zdravo živilo, saj so bogati z vlakninami, minerali (fosfor, kalij, mangan, selen, železo, kalcij), antioksidanti in nenasičenimi maščobnimi kislinami. Skrbijo predvsem za dobro prebavo, pomagajo pri preprečevanju zaprtja in izločanju vode iz telesa. Zaradi nizkega glikemičnega indeksa dolgo nasitijo, saj so odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ki upočasnijo prebavni proces, energija pa se sprošča počasi. Prav tako zmanjšujejo raven slabega holesterola in uravnavajo krvni sladkor.
Prednosti "overnight" ovsenih kosmičev:
- Prihranek časa: Pripravite jih enkrat in jejte ves teden. Zvečer pripravite sestavine in jih čez noč pustite v hladilniku, zjutraj pa je zajtrk že pripravljen.
- Hranljivost: Namočeni kosmiči so lažje prebavljivi, saj so polni beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin.
- Prilagodljivost: Ovsene kosmiče lahko popolnoma prilagodite svojemu okusu z različnimi dodatki.
- Obstojnost: Pripravljeni kosmiči zdržijo v hladilniku tudi do 5 dni.
Sestavine za pripravo "overnight" ovsenih kosmičev
Za pripravo štirih kozarčkov "overnight" ovsenih kosmičev s sezonskim sadjem potrebujete:
- 200 g ovsenih kosmičev (mehki ovseni kosmiči so bolj drobni in lažje topni, zato so lažje prebavljivi)
- 400 ml mleka ali poljubnega rastlinskega napitka (mandljevo, ovseno, kokosovo, riževo ipd.)
- 250 g grškega jogurta (bogat z beljakovinami, kalcijem in probiotiki)
- 1 žlička mletega cimeta (odlična zaščita za želodec in črevesje, spodbuja prebavo in znižuje sladkor)
- 2 žlici chia semen (vsebujejo vlaknine, antioksidante, beljakovine in omega-3-maščobne kisline)
- 2 žlički vanilijevega ekstrakta
- Sveže sezonsko sadje (marelice, breskve, nektarine, jagodičevje, fige ipd.) - za pester vnos mikrohranil.
Alternativno lahko uporabite tudi skyr, ki je prav tako bogat z beljakovinami.
Postopek priprave "overnight" ovsenih kosmičev
Priprava zvečer:
- V srednje veliko skledo dajte ovsene kosmiče, chia semena, skyr ali grški jogurt.
- Dolijte mleko (ali rastlinski napitek) in vodo (po potrebi), dodajte vanilijev ekstrakt in cimet.
- Vse sestavine dobro premešajte, da se povežejo.
- Skledo pokrijte in jo postavite čez noč v hladilnik, da se zmes rahlo zgosti in kosmiči napojijo.
Dokončanje zjutraj:
- Naslednji dan vzemite skledo s pripravljeno kašo iz hladilnika.
- Če so se kosmiči preveč napili in je zmes pregosta, dodajte še žlico ali dve mleka, vode ali rastlinskega napitka in premešajte, da dosežete želeno tekočo konsistenco. Eksperimentirajte!
- Pripravite si štiri kozarčke ali posodice in jih skoraj do vrha napolnite s pripravljeno kašo.
- Obložite s koščki svežega sezonskega sadja (borovnice, maline, marelice, breskve) in po želji dodajte malo nasekljanih oreščkov (mandeljni, pistacije) ter medu ali javorjevega sirupa za sladkost.
Tako pripravljeni ovseni kosmiči so božanskega okusa, so izredno nasitni, so zdravi in še obstojni. V nedeljo si jih lahko pripravite in jih imate za zajtrke naslednje štiri ali pet dni.
Prilagoditev in variacije
"Overnight" ovseni kosmiči so prazno platno za ustvarjalnost. Ne glede na to, ali ste ljubitelj sadja, čokoholik ali minimalist, obstaja različica, ki je kot nalašč za vas.
- Sadje: Poleg svežega sadja lahko uporabite tudi zamrznjeno sadje (borovnice, maline) ali popečena jabolka s cimetom.
- Sladila: Med, javorjev sirup, datljev sirup.
- Oreščki in semena: Mandljevi lističi, pistacije, orehi, lešniki, lanena semena, sončnična semena.
- Dodatki za okus: Kakav, arašidovo ali mandljevo maslo, vanilijev ekstrakt.
- Jogurt: Grški jogurt, skyr, rastlinski jogurt.
Če se vam zjutraj ne utegne ukvarjati s pripravo zajtrka, je čeznočna ovsena kaša odlična izbira. Priprava je hitra in preprosta, jutranji obrok pa si lahko pripravite tudi na zalogo in tako zjutraj iz hladilnika zgolj vzamete kozarec z zdravim in okusnim zajtrkom, ki ga lahko pojeste tudi v službi.