Enolončnica z lečo in čičeriko je izjemno božanska in aromatična jed, ki združuje rdečo lečo, korenje, bučo, fižol in čičeriko v enem loncu. Priprava je zelo preprosta, uporabljene pa so samo domače sestavine - zelenjava, začimbe, zelenjavna jušna osnova ter bio leča in čičerika.
Ta jed je idealna za hitro pripravo, saj lahko v manj kot 30 minutah ustvarite kosila za cel teden. Enolončnico lahko po porcijah zamrznete ali hranite v hladilniku, v neprodušno zaprtih posodah, do 4 dni. Prav tako je odlična izbira za kosilo ali večerjo, saj se dobro obnese tudi, če jo skuhamo vnaprej.
Zdravstvene koristi stročnic in zelenjave
Enolončnica je polna zdravih rumeno-oranžnih zelenjav, ki vsebujejo alfa in beta karotene. Karotenoidi spodbujajo delovanje imunskega sistema, pomagajo ohranjati pravilno delovanje oči in vida ter pomagajo preprečiti različne kronične bolezni.
Leča je pravi zaklad hranilno vrednih snovi, odlikuje se po preprostem pripravljanju in je odličnega okusa. Je dosegljivo, okusno in zelo zdravo živilo, s katerim lahko pripravite različne zdrave jedi. Ta okusna stročnica vsebuje malo maščob, veliko topnih in netopnih vlaknin, ki pomagajo uravnati sladkor v krvi, znižajo holesterol ter spodbujajo prebavo. Leča je bogata z vitamini in minerali, vključno z železom. Ena skodelica kuhane leče vsebuje okoli 230 kalorij, 18 g beljakovin, 1 g maščobe in 16 g vlaknin. Zelo je nasitna, tako lahko prepreči lakoto in prekomerno uživanje nekaterih drugih živil. Strokovnjaki za prehrano vse več opozarjajo na zdravstveno tveganje pri prevelikih količinah rdečega mesa, leča pa je odličen nadomestek rdečega mesa. Ko se premeša z, na primer, zelenjavo, ta obrok vsebuje vse hranljive snovi, ki jih potrebuje telo.
Čičerika prav tako prispeva k visoki vsebnosti beljakovin, kar je dobrodošlo za uravnoteženo prehrano in razvoj mišičnega tkiva.
Sestavine za izjemno enolončnico
Osnovne sestavine za bogato italijansko enolončnico
- 2 jedilni žlici olivnega olja
- 1 srednje velika čebula (nasekljana)
- 3 srednje veliki korenčki (narezani na majhne koščke)
- ½ maslene ali hokkaido buče (olupljena in narezana na manjše koščke)
- 3 stroki česna (nasekljan)
- pest kuhanega graha
- 750 ml zelenjavne jušne osnove (ali 1 zelenjavna kocka + 750 ml vode)
- 250 g paradižnikove passate
- 50 g rdeče leče
- 70 g fižola mung ali drugega fižola po izbiri (lahko surov ali kuhan)
- 100 g kuhane čičerike
- 1 ½ čajne žličke bazilike
- ½ čajne žličke origana
- ½ čajne žličke timijana
- ¼ žličke popra
- 1 ½ čajna žlička soli (več po okusu)
- sok ¼ iztisnjene limete
Dodatne sestavine in možnosti prilagoditve
S sestavinami se lahko igrate in dodate tudi drugo zelenjavo po izbiri, kot so stebelna zelena, šampinjoni ali por. Rdečo lečo lahko nadomestite z rjavo ali zeleno. Namesto buče lahko uporabite tudi krompir. Za dodatno svežino in poseben okus se prileže limetin sok. Začimbe lahko prilagodite svojemu okusu, dodate lahko kumin, koriander, kurkumo ali čili za pikantnejšo različico.
Podroben postopek priprave
Klasična priprava enolončnice z lečo in čičeriko
- V večjem loncu na srednjem ognju segrejte olivno olje.
- Dodajte nasekljano čebulo, korenček in bučo. Pražite par minut, dokler čebula ne postekleni.
- Nato dodajte česen in pražite dodatni 2 minuti.
- Dodajte grah, jušno osnovo, paradižnikovo passato, rdečo lečo, fižol, čičeriko in začimbe (baziliko, origano, timijan, poper, sol). Vse skupaj dobro premešajte in kuhajte na srednjem ognju, dokler ne zavre.
- Ko zavre, malenkost zmanjšajte ogenj in pustite, da počasi vre 25-30 minut, dokler se enolončnica ne zgosti, leča in fižol pa skuhata.
- Tik pred serviranjem vmešajte sok limete za dodatno svežino.
Priprava iz suhih stročnic: namakanje in kuhanje
Če uporabljate suho čičeriko, jo je treba čez noč namočiti v vodi, da se hitreje in lažje skuha. Dodatek limoninega soka v vodo za namakanje naj bi preprečeval napihovanje. Po namakanju, ki lahko traja 24 ur, čičeriko posebej skuhajte v nesoljeni vodi, pri čemer ob vretju vodo zamenjajte in dolijte svežo. Ko je čičerika skuhana, jo precedite.
Za suho lečo velja podobno pravilo, čeprav nekatere vrste rdeče leče kuhajo izjemno hitro in namakanje ni nujno potrebno.
Priprava pikantne enolončnice z rdečo lečo in čičeriko
Ta različica juhe bo prebudila brbončice s kombinacijo čičerike, rdeče leče in pikantnih kosmičev čilija. Je bogata z beljakovinami, vlakninami in začimbami.
- Segrejte veliko posodo in na suho prepražite 2 žlički kumine in velik ščepec čilijevih kosmičev cca. 1 minuto ali dokler ne pričneta sproščati svoje arome.
- Dodajte 1 žlico olivnega olja in 1 sesekljano rdečo čebulo ter pri nizkem ognju pražite še 5 min.
- Vmešajte 200 g rdeče leče, 850 ml zelenjavne juhe ali vode in 400 g paradižnika ter vse skupaj kuhajte 15 min oz. dokler se leča ne zmehča.
- Juho stepite s paličnim mešalnikom ali v kuhinjskem robotu, da nastane grob pire, vlijte nazaj v posodo in dodajte 200 g odcejene in oprane čičerike.
- Rahlo segrejte, dobro začinite s soljo in vmešajte majhen šopek sesekljanega koriandra, nekaj listov pa prihranite za serviranje. Zraven ponudite še košček polnozrnatega kruha.
Ideje za uporabo konzerviranih stročnic
Konzervirana leča in čičerika sta odlična izbira za hitro pripravo jedi. Preprosto ju odcedite in operite pred uporabo.
- Hitra mineštra: Prepražite čebulo, dodajte odcejene in oprane konzervirane stročnice (čičeriko, lečo, fižol) in malo pokuhajte z začimbami. Na koncu dodajte paradižnikovo omako za boljši okus in po želji zgostite.
- Dodatek drugim jedem: Kuhano čičeriko lahko uporabite namesto kuhanega fižola kot dodatek v ričet, joto ali pašto. Zelo paše tudi na solato. Včasih jo lahko dodate kuhanemu krompirju in naredite pire.
- Polpetke: Iz kuhane in pretlačene čičerike lahko pripravite okusne polpetke. V skledi zmešajte pretlačeno čičeriko, zmlete pražene arašide (neslane), mediteranske začimbe po okusu, sol, poper, rumenjak in ščep pecilnega praška ali suhega kvasa. Po potrebi dodajte ovsene ali kakšne druge kosmiče ali drobtine. Oblikujte polpetke, povaljajte po moki in specite.
Raznolikost leče in njena kulinarična uporaba
Rjava leča
Rjava leča je najbolj priljubljena in dosegljiva vrsta. Obdrži obliko ob kuhanju, zaradi česar je popolna za uporabo v različnih juhah in enolončnicah. Ta vrsta leče je odlična tudi v vege burgerjih ali preprosto kot priloga mesnim ali ribjim jedem.
Zelena leča
Zelena leča je odličen nadomestek za znano francosko lečo Puy. Kot rjava, dobro ohrani obliko ter se ne bo hitro razkuhala.
Rdeča in rumena leča
Rdeča in rumena leča sta izjemno praktični, saj se kuhata krajše kot vse druge vrste. Ta leča je nekoliko sladkega okusa, pogosto se uporablja v indijski in bližnjevzhodni kuhinji, kjer se pripravljajo tradicionalne jedi, kot je indijski dal.
Črna (beluga) leča
Zaradi bogatega, zemeljskega okusa, nežne teksture in čudovitega videza, je črna (beluga) leča odlična podlaga za solate. Beluga leča je polna beljakovin in železa, zaradi tega pozitivno vpliva na razvoj mišičnega tkiva, prispeva k splošnem zdravju in krepitvi odpornosti.
Shranjevanje in poraba
Enolončnice in jedi na žlico so izjemno praktične, saj jih lahko skuhamo v večjih količinah in jih jemo še naslednji dan. Preostanek lahko shranimo v posodice in damo v zamrzovalnik za "hude čase". V hladilniku se jed obdrži do 4 dni, zamrznjena pa več mesecev, kar omogoča pripravo zdravih obrokov vnaprej.
tags: #enoloncnica #z #leco #in #ciceriko