Ovsena kaša je v zadnjem času postala izjemno priljubljena jed, še posebej za zajtrk, saj je priprava hitra in enostavna, poleg tega pa ima zaradi obilice vlaknin izjemno pozitiven vpliv na prebavo. Čeprav se ovseni kosmiči marsikomu zdijo brezokusni, se skrivnost popolnega okusa skriva v pravilni pripravi - kuhanju. Ovsena kaša s pečeno hruško in orehi morda ne zveni kot prva izbira, a različna okusa skupaj tvorita zelo okusno jed, ki polepša še tako siv dan, tako za vas kot za vaše najmlajše.
Kaj so ovseni kosmiči in zakaj so priljubljeni?
Ovseni kosmiči so živilo rastlinskega izvora, pridelani iz semen ovsa. Veljajo za odličen vir vlaknin, mineralov in antioksidantov, zato ne preseneča, da so postali priljubljena sestavina v sodobni kulinariki. So skriti adut pri ohranjanju lepe kože, las in nohtov ter predstavljajo odlično izbiro za tiste, ki so občutljivi na gluten, saj oves sam po sebi spada med brezglutenska živila, čeprav je pri pridelavi lahko izpostavljen navzkrižnemu stiku z drugimi žiti.
Vrste ovsenih kosmičev
Na trgu najdemo različne vrste ovsenih kosmičev, ki se razlikujejo po velikosti in obdelavi. Mehki ovseni kosmiči so tanjši, bolj drobni in posledično lažje topni, kar pomeni, da so lažje prebavljivi in ohranijo največ hranilnih snovi.
V zadnjih letih se je povečala ponudba instant ovsenih kosmičev. Ko gre za kakovost, so instant kosmiči pogosto najslabša izbira, saj so najbolj predelani in lahko vsebujejo umetne sladkorje. Čeprav je postopek priprave časovno najmanj zahteven, saj jih lahko preprosto zmešamo z vodo ali mlekom, imajo ti kosmiči najmanj teksture.
Lastnosti in hranilna vrednost ovsenih kosmičev
Ovseni kosmiči so cenovno dostopno živilo z nizkim glikemičnim indeksom, ki velja za odličen vir energije. Vsebujejo različna mikro in makrohranila, med drugim tudi vitamine iz skupine B ter minerale, kot so magnezij, železo in cink. Posebej pomembni so zaradi visoke vsebnosti vlaknin, med katerimi najdemo tudi tiste, ki pomagajo zniževati raven holesterola. Ti zdravi ogljikovi hidrati nas za dlje časa nasitijo, kar pomeni, da po dobrem zajtrku ne boste kmalu spet razmišljali o hrani.
Poleg tega, da so polni vlaknin, ki podpirajo prebavo in zagotavljajo daljši občutek sitosti, so ovseni kosmiči vir beljakovin in zdravih maščob. Zaradi teh lastnosti bi jih morali pogosto vključevati v prehrano.
Načini priprave ovsenih kosmičev
Na vprašanje, kako pripraviti ovsene kosmiče, pravzaprav ne obstaja en sam pravilen odgovor, saj je možnosti neomejeno. Lahko jih uživate surove, jih skuhate, spečete v obliki zdravih piškotov ali polpetov. Odločitev je odvisna od vaših želja in časa, ki ga imate na voljo.
Kuhana ovsena kaša
Priprava klasične ovsene kaše je enostavna. V loncu najprej zavrite tekočino (mleko, vodo ali rastlinski napitek). Ko zavre, znižajte temperaturo, dodajte ovsene kosmiče in ščepec soli. Za boljši okus lahko dodate zdrave dodatke, kot so med, kakav, cimet, mandljevo ali arašidovo maslo. Če želite res kremasto, lepljivo ovseno kašo, jo dajte v lonec šele, ko tekočina zavre. Po drugi strani pa, če želite, da se oves "čuti pod zobmi", ga dajte v hladno tekočino in šele nato postavite na štedilnik. Prav tako ne pozabite na mešanje.
Nekaj predlogov za okusno ovseno kašo:
- Ovsena kaša s kakavom in mandlji
- Ovsena kaša s cimetom in popraženimi jabolki
- Ovsena kaša s pečeno hruško in orehi
Nočna ovsena kaša (Overnight Oats)
Če zjutraj nimate veliko časa, je nočna ovsena kaša odlična rešitev. Vse sestavine zmešate v kozarcu in ga čez noč postavite v hladilnik. Zjutraj je zajtrk pripravljen za uživanje. Takšen zajtrk lahko pripravite v zaprti posodici, ki jo, če se vam res mudi, vzamete v službo.
Predloga za nočno ovseno kašo:
- Nočna ovsena kaša z banano
- Nočna ovsena kaša s kokosom, oreščki in začimbami
Granola
Za tiste, ki imate radi sladek in hrustljav, a zdrav zajtrk, je granola odlična izbira. Pripravite jo lahko s poljubno kombinacijo kosmičev, oreščkov, semen in suhega sadja, ki jo spečete v mešanici maščobe in medu. Z dodatkom kakava lahko dobite čokoladno granolo. Kombinirate jo lahko z grškim jogurtom in sezonskim sadjem, jo posujete po chia pudingu ali smoothie skledi, v manjših količinah pa jo lahko uživate tudi kot zdrav prigrizek ali malico. Malo drugačen zajtrk je lahko tudi kombinacija jabolčne čežane, gostega grškega jogurta in granole.
Recept za granolo Gordona Ramsayja
Energijske ploščice in kroglice
Podobno kot granolo, lahko z ovsenimi kosmiči pripravite tudi zdrave energijske ploščice ali kroglice, ki so odličen prigrizek med obroki ali po vadbi. Eden izmed receptov so energijske ovsene kroglice.
Pečeni izdelki (pecivo, mafini, kolači, palačinke, piškoti, kruh)
Ovseni kosmiči se odlično obnesejo tudi kot sestavina bolj zdravih ali celo povsem zdravih sladic. Nadomestijo lahko moko v receptih za kolače ali pecivo, sladkor pa lahko nadomestite z naravno sladkostjo sadja.
- Kolači in pecivo: Ovseni kosmiči lahko nadomestijo moko v jabolčnem kolaču, medtem ko med nadomesti sladkor. Tudi pecivo z orehi lahko vsebuje zdrave sestavine, kot so omega-3-maščobne kisline iz orehov.
- Mafini: Obstajajo recepti za zdrave mafine z ovsenimi kosmiči, kot so borovničevi mafini ali zdravo pecivo s kosmiči in jabolki.
- Palačinke: Namesto moke lahko uporabite ovsene kosmiče, sladkor pa nadomestite s sladkostjo zrele banane. Tako lahko pripravite praktično "zdrave" palačinke, ki jih lahko obogatite z grškim jogurtom, sezonskim sadjem in oreščki.
- Piškoti: Zdravi piškoti lahko nastanejo že iz samo štirih sestavin - kosmičev, banane, rozin in arašidovega masla. Na voljo so tudi recepti za ovsene piškote z brusnicami in začimbami ali z banano in arašidovim maslom.
- Kruh: Ovseni kosmiči so lahko sestavina v testu za kruh, poleg tega pa jih lahko uporabite tudi za posip. Odlično se obnesejo tudi v masi za kruh, v kateri namesto kvasa uporabimo sodo bikarbono.
Recepti za glavne jedi z ovsenimi kosmiči
Ovseni kosmiči niso primerni le za sladice in zajtrke, temveč se lahko uporabijo tudi v glavnih jedeh.
Zrezki iz ovsenih kosmičev
Recept za zrezke iz ovsenih kosmičev je vsestranski in omogoča uporabo različnih sestavin. Osnova so namočeni in ožeti ovseni kosmiči, ki jim dodamo jajca, različno pokuhano zelenjavo (kot način za "čiščenje hladilnika"), sol, peteršilj in začimbe po navdihu. Če je masa preredka, lahko dodamo malo pirinega zdroba ali polnozrnatih drobtin. Včasih se dodajo tudi rženi kosmiči za bolj poln okus. Maso pustimo nekaj časa počivati, da se sestavine prepojijo, nato oblikujemo zrezke in jih spečemo v ponvi na malo olja. Ti zrezki so odlična alternativa mesnim jedem.
Bučkini zrezki z ovsenimi kosmiči
Priljubljena jed so bučkini zrezki, pripravljeni z ovsenimi kosmiči. Vanje sodijo naribane bučke, obvezen šetraj in peteršilj, ovseni kosmiči, jajca, malo mleka, sol, poper, čebula in česen. Masa naj se pol ure ali več namaka, da kosmiči vpijejo tekočino in da dobimo kompaktno maso. Nato z žlico oblikujemo hlebčke-zrezke in jih spečemo v teflonski ponvi na par žlicah olivnega olja. Zraven se odlično prileže mlad krompir, kuhan z dodatkom malo kumine ali brez.
Ideje za zajtrk, kosilo ali večerjo z ovsenimi kosmiči
- Zajtrk: kuhana ovsena kaša s sadjem po izbiri, omleta z ovsenimi kosmiči, jogurtovi kozarčki z ovsenim drobljencem in malinami.
- Kosilo: okusni zelenjavni polpeti z ovsenimi kosmiči, bučkini zrezki z ovsenimi kosmiči.
- Večerja: lahkotna večerja z dodatkom ovsenih kosmičev, na primer solata z ovsenimi kosmiči.
Recept: Ovsena kaša s pečeno hruško in orehi
Ta recept za ovseno kašo bo polepšal še tako siv dan, tako za vas kot za vaše najmlajše.
Sestavine
- 130 g ovsenih kosmičev
- 1 hruška
- 1 žličk. cimeta
- 170 ml vode
- 170 ml mleka
- 100 g narezanih orehov
- 2 žlici javorjevega sirupa (po želji)
- 2 žlici masla (za peko hrušk)
- limonin sok (za peko hrušk)
- ščep vaniljevega izvlečka (po želji)
Navodila za pripravo
- Pečico segrejemo na 190 stopinj Celzija.
- Hruško operemo in podolžno razpolovimo. Iz polovičk z žličko odstranimo peščišča, potem pa ju položimo v pekač (izdolbena stran naj bo obrnjena navzgor).
- Hruške prelijemo z limoninim sokom in medom (ali javorjevim sirupom), začinimo s cimetom ter obložimo s koščki masla.
- Hruško pečemo v ogreti pečici 20 minut, med peko jo večkrat prelijemo z omako, ki se je nabrala v pekaču.
- Medtem ko se hruška peče, v kozici zmešamo ovsene kosmiče, mleko in vodo. Začinimo s ščepcem cimeta, po želji dodamo tudi nekaj kapljic vaniljevega izvlečka.
- Kozico pristavimo na kuhalnik in ovsene kosmiče kuhamo na nizki temperaturi 8 do 10 minut, da se zmehčajo in dobimo gosto, kaši podobno zmes. Po potrebi prilijemo še malo tekočine (voda, mleko).
- Kašo in pečeno hruško serviramo v skodelico. Potresemo z narezanimi orehi.
Nasveti za pripravo najokusnejših jedi z ovsenimi kosmiči
Pri pripravi jedi z ovsenimi kosmiči je pomembno, da jim omogočite dovolj časa za namakanje ali kuhanje, da se popolnoma zmehčajo in razvijejo svojo polnost okusa. Uporaba svežih sestavin, kot so zelenjava, sadje, oreščki in začimbe, bo še dodatno popestrila okus vaših jedi. Redno zajtrkovanje je del zdrave prehrane in je pomemben dejavnik zdravega življenjskega sloga. Zdrav in okusen zajtrk predstavlja dober začetek dneva. Na voljo je veliko možnosti, pri čemer naj bo hrana tudi okusna, nam nudi prijeten občutek v ustih in je hranljiva. Priprava zajtrka lahko predstavlja izziv, zato je dobro, da ga v naprej načrtujemo in po potrebi predhodno pripravimo.