V angleščini nadvse hranljivim skledam ali obilnim solatam pravijo kar "Buddha bowl" (Budina skleda), saj so zares polne obilja. Te preproste sklede Buda so polne mavrične zelenjave, obložene z beljakovinami in kvinojo iz shrambe. Gre za obrok, ki je že videti okusno in je hkrati vizualno privlačen, zdrav in preprost.
Pri Budini skledi ni omejitev, saj se ne držijo strogega recepta, seznama sestavin ali celo natančnih meritev. Predstavljajo najboljše, kar je mogoče, če jemo malo tega in malo onega. Točne sestavine lahko izbiramo povsem po svojem okusu, zato lahko skledo popolnoma prilagodimo svojim željam in jo pripravimo na različne načine, tako da se ne naveličamo vedno istih okusov. Skleda se obnese tudi na krožniku, okus pri tem ni izgubljen.
Sestavine in struktura Buddha Bowla
Budino skledo v osnovi sestavljajo ogljiovi hidrati, beljakovine (proteini), vlaknine, zdrave maščobe, vitamini in minerali - popoln spekter hranil, s katerimi v telo v enem obroku vnesemo vse, kar potrebuje. V skledi se lahko prepletajo tople in hladne sestavine, kar jo naredi še bolj okusno in zanimivo. Sklede navadno vključujejo pet bistvenih komponent:
- Žita - čeprav ne vedno, sklede za osnovo običajno vsebujejo žito, kot je na primer rjavi riž, bulgur ali kvinoja.
- Beljakovine - lahko so živalskega (piščanec, riba, jajca) ali rastlinskega izvora (tofu, stročnice). Če imate mešano gospodinjstvo, ki še vedno obožuje meso, lahko pripravite tudi dve različici: eno z zdravimi pečenimi puranjimi mesnimi kroglicami in drugo s hrustljavo pečenim tofujem.
- Zelenjava - včasih surova, včasih pa kuhana ali pečena. Zelenjava naj zavzema največji del sklede, saj študije kažejo, da je barvita zelenjava najbolj bogata s hranilnimi snovmi, ko gre za prehrano.
- Omaka/preliv - ključna sestavina, ki poveže vse sestavine v okusno celoto in združi celotno skledo ter poveže okuse.
- Dodatki - neobvezni, a velikokrat dobrodošli; izbirate lahko med sadjem, sirom, svežimi zelišči, oreščki, semeni ipd. Ne pozabite na dekoracijo! To so hrustljave majhne pikice, zaradi katerih si boste spet zaželeli te sklede.
Skledo tako lahko na primer sestavimo iz kuhane kvinoje, popečene čičerike, sveže in pečene zelenjave, kalčkov, avokada ter različnih oreščkov in semenk. V neveganski različici ji lahko dodamo tudi meso ali ribo, odličen dodatek pa so tudi koščki svežega sira.
Pomen omake v Buddha Bowlu
Pomemben element Budine solate je tudi preliv. Kulinarični mojstri in tisti, ki preprosto obožujejo takšno izbiro obroka, trdijo, da sta za odlično pripravo te jedi ključna zgolj dva trika: nabrati vse najljubše sestavine iz hladilnika, z domačega vrta ali bližnje tržnice ter okuse sestavin povezati z omako in začimbami po svojem okusu. Izberite kremasto omako, omako z juho ali pa izberite lahkotno in preprosto omako z oljčnim oljem, limoninim sokom, soljo in poprom.
Navadno je osnova za preliv tahini (sezamova pasta), ki pa ga lahko nadomestimo tudi z arašidovim, mandljevim ali lešnikovim maslom. Osnovi nato dodamo poljubne dodatke, kot so limonin sok, rastlinsko olje, sojina omaka, sveža ali suha zelišča, začimbe ipd. Možnosti je resnično veliko, zato lahko vsakič znova iz razpoložljivih sezonskih živil pripravimo drugačno solato. V osnovi upoštevamo samo to, da so v njej živila iz vseh potrebnih kategorij.
Recepti za omake in prelivi
V nadaljevanju vam ponujamo recepte za pripravo okusnih omak oziroma prelivov, ki se odlično podajo k različnim solatnim skledam.
Arašidova omaka/preliv
Arašidov preliv odlično dopolni azijsko navdahnjene sklede.
Sestavine:
- četrt skodelice gladkega arašidovega masla
- četrt skodelice vode
- 1 strok česna
- 2 žlici riževega kisa
- 2 žlici sojine omake ali tamarija
- 1 žlica medu ali javorjevega sirupa
- 1 žlička olivnega ali sezamovega olja
- ščepec čilijevih kosmičev (po želji)
- 1 žlička mletega čilija (ali košček svežega, drobno naribanega ingverja)
Priprava:
Vse sestavine dodamo v kozarec za vlaganje in jih dobro premešamo, da se sestavine povežejo in dobimo srednje gost preliv, ki ga lahko po želji razredčimo z malo vode. Preliv lahko pripravimo tudi v blenderju, nato pa ga prelijemo v kozarec za vlaganje, ki ga tesno zapremo.
The Best Peanut Sauce Ever!
Tahinijev preliv
Sestavine:
- 4 žlice tahinija (sezamova pasta)
- sok ene limone
- voda (2-4 žlice)
- 1 strok česna (strt v pasto ali drobno nasekljan)
Priprava:
Vse sestavine dodamo v kozarec za vlaganje in jih dobro premešamo, da se povežejo v enoten preliv. Lahko ga pripravimo tudi v blenderju in zatem prelijemo v kozarec za vlaganje, ki ga tesno zapremo.
Humusova omaka/preliv
Sestavine:
- 2 žlici humusa
- sok polovice limone
- 1 žlica vode
- 1 žlica olivnega olja
- sol (po okusu)
Priprava:
Vse sestavine dodamo v kozarec za vlaganje in jih dobro premešamo, da se povežejo v enoten preliv.
Jogurtov preliv
Sestavine:
- 1 skodelica grškega jogurta
- 1 skodelica poljubnih svežih zelišč (meta, peteršilj, bazilika, drobnjak, koperc ipd.)
- 1 majhen strok česna, grobo nasekljan
- 1 žlica olivnega olja
- sol in sveže mleti poper (po okusu)
Priprava:
Vse sestavine dobro premešamo v blenderju, da dobimo srednje gost preliv, ki ga shranimo v tesno zaprtem kozarcu za vlaganje. Nasvet: V preliv lahko dodamo tudi polovico avokada, a pri tem zmanjšamo količino grškega jogurta in ga uporabimo samo pol skodelice. Dodatek olivnega olja lahko v tem primeru izpustimo.
Ranch omaka/preliv
Sestavine:
- 120 g čvrstega jogurta
- 60 ml majoneze
- 1 žlička limoninega soka
- 1/2 žličke česna v prahu (ali polovica svežega stroka česna, strtega v pasto ali drobno nasekljanega)
- 1/2 žličke gorčice
- 2 žlici nasekljanega svežega peteršilja ali drobnjaka
- sol in mleti poper po okusu
Priprava:
V kozarcu za vlaganje z metlico premešamo jogurt, majonezo, limonin sok, česen v prahu in gorčico. Dodamo še sesekljana zelišča ter premešamo.
Primer recepta: Buddha Bowl s tahinijevim prelivom
Mi vam predstavljamo recept, ki bo vseboval kvinojo, sladki krompir, stročji fižol, korenček, šparglje in avokado.
Sestavine:
- Sladki krompir
- Kvinoja
- Stročji fižol
- Korenček
- Šparglji
- Avokado
- Sezamova semena
- Črna kumina
- Tahinijev preliv (pripravljen po zgornjem receptu)
Priprava:
- Narežemo sladki krompir na koščke in ga položimo na papir za peko. Če želimo, dodamo malo olja ter pečemo v pečici na 190°C približno 20 minut oziroma dokler ni mehak.
- Medtem skuhamo posebej kvinojo in posebej fižol.
- Naribamo korenček.
- Skuhamo šparglje (približno 10 minut).
- Pripravimo tahinijev preliv iz zgoraj omenjenih sestavin.
- Kvinojo, sladki krompir, fižol, šparglje in korenček damo v skledo. Dodamo polovičko avokada, potresemo s sezamovimi semeni in črno kumino. Prelijemo s tahinijevim prelivom.
Recept: Najboljša Buddha Bowl z arašidovo omako in sladkim krompirjem
Ta recept je priljubljen zaradi najboljše omake z arašidovim maslom, limetinim sokom, kokosovim mlekom in sojino omako! V kombinaciji z rahlim sladkim krompirjem in hrustljavimi arašidi nastane božanska, zdrava in nasitna pojedina!
Sestavine za Buddha Bowlo (za 2 osebi):
- 500 g sladkega krompirja
- 2 jedilni žlici olivnega olja
- sol in poper po okusu
- 100 g bio mešane kvinoje
Sestavine za arašidovo omako:
- 240 g kokosovega mleka v pločevinki (uporabite strjen del)
- 55 g naravnega arašidovega masla (brez olj, soli, sladkorja)
- 10 g rdeče čilijeve paste
- ½ jedilne žlice sojine omake
- ½ jedilne žlice bio kokosovega sladkorja
- 1 jedilna žlica limetinega soka
Dodatki:
- ½ avokada
- ½ naribanega korenčka
- nasekljani neslani arašidi
- črni sezam
- drobljena čili semena
Postopek priprave (čas priprave: 45 minut):
- Pečico segrejte na 190 stopinj.
- Sladki krompir olupite, operite in razrežite na manjše kocke, velike približno 1 cm x 1 cm.
- Narezan krompir razporedite po pekaču, obloženem s papirjem za peko. Pokapajte z olivnim oljem in začinite s soljo in poprom. Premešajte in razporedite po pekaču.
- Pecite 30-35 minut v ogreti pečici, dokler se krompir ne skuha in zmehča, robovi pa hrustljavo zapečejo.
- Medtem pripravite kvinojo. Kvinojo najprej sperite, nato pa jo v manjšem loncu kuhajte, skupaj z zadostno količino vode, vsaj 15-20 minut, dokler ne nabrekne.
- Kuhano kvinojo odstavite z ognja in pripravite omako.
- V posodi mešalnika ali smoothie makerja zmešajte kokosovo mleko, arašidovo maslo, rdečo curry pasto, sojino omako, kokosov sladkor in sok svežih limet.
- Zmešajte, da nastane enotna, gladka krema. Poskusite in po okusu dodajte več limetinega soka.
- Sestavite Buddha Bowlo. V skledo dodajte kvinojo, pečen sladki krompir, nesoljene arašide, avokado in nariban korenček. Prelijte z arašidovo omako in posujte z nasekljanimi arašidi.