Oves velja za eno najbolj zdravih žit na svetu in spada med najbolj hranljive in zdravju prijazne žitarice. Vsebuje ogromno vlaknin, beljakovin, vitaminov in mineralov, zaradi česar ga nutricionisti pogosto imenujejo kar najbolj zdrav zajtrk, še posebej v obliki ovsene kaše. A pozor: prave ovsene kaše nikar ne gre zamenjati z raznimi "instant" različicami, ki imajo lahko veliko dodanega sladkorja.
Zakaj je Oves tako Vredno Živilo?
Bogata Hranilna Vrednost
Oves je resnično edinstven med vsemi žiti zaradi svoje vrednosti za prehrano ljudi. Vsebuje malo kalorij, precej prehranske topne vlaknine, kar 14 % beljakovin in 8 % maščob. Je bogat vir magnezija, kalija, cinka, bakra, mangana, selena, železa, tiamina in pantotenske kisline. Poleg tega vsebuje tudi rastlinske snovi, kot so polifenoli, fitoestrogeni, lignini, encimi proteaze in vitamin E. Zaradi vzajemnega delovanja ovsu lahko dodelimo ime najhrana. Oves je odličen vir sestavljenih ogljikovih hidratov, ki jih telo potrebuje za vzdrževanje energije. Ovseni kosmiči so odličen vir vitaminov, mineralov, prehranskih vlaknin in antioksidantov.
Poleg vseh prehranskih odlik ima oves tudi uporabno vrednost. Cenovno je dosegljiv, povsod ga je mogoče kupiti in je preprost za uporabo. Oves je bogat z beta-glukani in ima visoko vsebnost lipidov ter fenolov, ki imajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja našega črevesja.
Zdravstvene Koristi Ovsa
Spodbuja delovanje prebave
Oves je poln vlaknin, ki čistijo črevesje in spodbujajo zdravo prebavo. Preprečujejo zaprtje in pripomorejo k občutku sitosti. Oves vsebuje vlaknine, ki se nahajajo v odličnem razmerju (55 odstotkov topnih in 45 odstotkov netopnih). Vlaknina beta glukan pripomore tudi k izboljšanju prebave, saj je hrana za tiste bakterije v črevesju, ki so za naše zdravje dobrodejne. V črevesju imamo vsi tudi za nas škodljive bakterije in ključno je, da imamo več dobrih, saj te v tem primeru preprečujejo, da bi se slabe razrasle. Beta glukani igrajo tudi pomembno vlogo pri ugodni prebavi, saj tvorijo gelu podobno strukturo, kar omogoči lažje prehajanje blata. Beta glukani delujejo tudi kot prebiotiki, kar pomeni, da uravnavajo našo črevesno mikrofloro. S tem pripomorejo k zmanjšanju občutka napihnjenosti in bolečin v trebuhu.
Skrbi za srce in znižuje holesterol
Ovsena kaša lahko znižuje tveganje za srčno-žilne bolezni, kot je koronarna bolezen srca. Oves vsebuje topno vlaknino, ki se imenuje beta glukan. Najdemo jo tudi v ječmenu in rži, a največ je ima oves. Ta vlaknina odlično deluje na črevesje in zmanjša ravni slabega holesterola. Študije so pokazale, da 3 grami beta glukana na dan (kolikor jih dobimo s 70 grami ovsa) zmanjšajo ravni škodljivega LDL holesterola za 7 odstotkov. Sodeluje tudi pri zmanjšanju tveganj za srčno-žilne bolezni.
Znižuje krvni tlak in uravnava krvni sladkor
Študije namigujejo, da vsakodnevno uživanje ovsene kaše lahko deluje podobno kot zdravila za visok pritisk. Oves vsebuje beta-glukan, vrsto topne vlaknine, ki se v želodcu spremeni v gost gel. Ovseno kašo krasi skrajno nizka glikemična obremenitev, kar pomeni, da je njen vpliv na krvni sladkor zelo skromen. Oves ima nizek glikemični indeks, kar pomeni, da se njegova energija, ko ga zaužijemo, počasi sprošča v kri, zaradi česar krvni sladkor ne zraste preveč in hormon inzulin nima preveč dela. S tem dosežemo, da imamo po obroku dlje časa več energije. Če užijemo denimo belo pekovsko pecivo, se nam bo hitro dvignil krvni sladkor, zaradi česar bomo imeli naenkrat več energije, nato pa je bo zelo hitro še manj kot na začetku. Če hrano, ki hitro zviša krvni sladkor, uživamo redno, začne hormon inzulin slabo delovati, kar lahko vodi v soočenje s sladkorno boleznijo tipa dva. Beta-glukan ima tudi antidiabetičen učinek.
Pomaga pri uravnavanju telesne teže in zagotavlja sitost
Ljudje, ki so pogosto na dietah, se pogosto borijo z lakoto in posegajo po nezdravih prigrizkih. Ovsena kaša zagotovi dolgotrajen občutek sitosti in tako preprečuje poseganje po nezdravih prigrizkih. Ta vlaknina se v črevesju spremeni v gostejši gel, zaradi česar hitreje začutimo sitost in ta tudi dlje traja. Z zaužitjem ovsenih kosmičev, kljub relativno nizkemu energijskemu vnosu, poskrbimo za daljšo sitost, vnos prehranskih vlaknin ter ostalih vitaminov in mineralov.
Krepi imunski sistem in ščiti pred boleznimi
Beta glukan tudi krepi imunski sistem. Kar 80 odstotkov imunskega sistema se namreč nahaja v črevesju, zaradi česar je njegovo zdravje osnova za dober imunski sistem. Poleg tega oves varuje tudi pred rakom v črevesju. Ta vlaknina namreč vsebuje kislino, ki vpliva na DNK celic v črevesju in preprečuje nastanek rakavih celic. 14-letna študija univerze Harvard, ki je bila objavljena leta 2015, je pokazala, da so bili med 100 tisoč tistimi, ki so jih spremljali, pred boleznimi najbolj zaščiteni tisti, ki so redno uživali polnozrnata žita, kot je oves. Oves krepi pljuča in odpravlja sluzi. Zmanjšuje različna vnetja ter ugodno vpliva na določene dermatološke bolezni. Veliko vlogo pri tem imajo že prej omenjeni beta-glukani, pa tudi ostale bioaktivne komponentne, kot so fenoli, ki imajo antioksidativne učinke.
Pomaga pri obvladovanju stresa in izčrpanosti
Oves je odličen pomočnik tudi pri obvladovanju stresa in živčne izčrpanosti. Lajša tako nespečnost in glavobole kot tesnobo in depresijo.
Velike stvari se zgodijo, ko jeste ovseno kašo | Dr. Mandell
Vrste Ovsenih Izdelkov in Njihova Priprava
Oluščen Oves (Ovseni Rižek)
Celo oluščeno zrnje je uporabno podobno kot riž. V trgovini ga najdemo pod imenom oluščen oves ali ovseni rižek. Za pripravo ga kupite in ga čez noč namočite v čisto, hladno vodo. Zjutraj ga kuhajte 15-20 minut, dokler se zrna popolnoma ne zmehčajo (kot pri kuhanju pšenice). Pred kuhanjem ga namočite, najbolje čez noč, da se seme odpre in enakomerno skuha ter obdrži lepo obliko. Namočen se kuha dobre pol ure. Če nam čas dovoljuje, ga pustite, da nabreka še pol ure. Kuhano zrnje dodajamo juham, jemo ga samostojno z jogurtom in oreščki ali ga pripravimo kot rižoto, potresemo po solatah in dodajamo nadevom.
Ovseni Kosmiči
Kot polnozrnato živilo veljajo vsi ovseni izdelki, od navadnega oluščenega ovsa v zrnih, do ovsa za hitro kuhanje, ovsenega zdroba, ovsenih kosmičev ter ovsene moke ali kaše. Tudi če ovsene izdelke drobimo in meljemo, v njih ostanejo vse hranilne in zdravilne učinkovine. Medtem ko so v angleško govorečem prostoru oluščena ovsena zrna kuhali pretežno cela, so v germanskih deželah oves stiskali v kosmiče. Večina nas še vedno pripravlja kosmiče kuhane kot večerni obrok, čeprav so pravi joker v kuhinji.
Če jih rahlo suho opražimo, dodamo malo sladkorja ali medu, začinimo s cimetom in malo vanilje, dobimo domače hrustljave muslije, ki so lahko uporabni tudi kot posip za sladoled ali pudinge. Če želimo, da bi imel oves oreškasto aromo, seme le suho opražimo, da zadiši. Kosmiče dodajamo v krušno testo, lahko jih prelijemo z vrelo vodo, ni pa nujno. Le zdelo se nam bo, da je testo bolj voljno, saj oves močno vsrkava tekočino, podobno kot riž.
Ovsena Moka in Otrobi
V zadnjem času je ovsena moka zelo pogosto v receptih. Če imate kavni mlinček, jo lahko pripravite tudi sami, saj žito ni trdo. Če imate doma mlin za žita, je treba odpreti odprtino povsem do konca, da nam mehka moka ali bolje mešanica moke in kosmičev ne zastaja v aparatu. Ovsena moka je na otip sicer podobna ostri moki, vendar pa nima lastnosti ostre moke, zato jo lahko uporabite tako za peko kruha kot slaščic.
Za pripravo ovsene moke doma, v sekljalniku, ki ga napolnite do dveh tretjin, na največji hitrosti ovsene kosmiče sekljajte približno dve minuti. Nasekljano vsebino nato s tresenjem »precedite« skozi fino cedilo tako, da na cedilu ostanejo grobi delci, v posodi pa ovsena moka.
Še hranljivejši in veliko bolj polni vlaknin pa so ovseni otrobi, ki vsebujejo le zunanjo lupino ovsenega jedra, torej esenco zrna rastline. Otrobov se praviloma ne kuha, temveč jih lahko uporabite kot dodatek jogurtom, mafinom, smutijem, omletam ipd.
Priprava Ovsene Kaše in Druge Kulinarične Ideje
Tradicionalna Ovsena Kaša
Prave ovsene kaše nikar ne gre zamenjati z raznimi "instant" različicami, ki imajo lahko veliko dodanega sladkorja. Preden zaužijete oves ali ovsene kosmiče, jih namakajte v mlačni vodi vsaj 7 ur. Pravilna priprava ovsene kaše je na majhnem ognju, ves čas pa jo je treba počasi mešati. Pripravite jo lahko z vodo ali z mešanico polnomastnega mleka in vode. Zavrite tekočino, nato pa zmanjšajte ogenj in vmešajte ovsene kosmiče. Chris Seal, profesor na univerzi Newcastle, verjame, da bi moral vsak dan začeti s skledo ovsene kaše, kar tudi sam počne. Ovseni kosmiči so vsekakor zdrav zajtrk, pa četudi jih jeste za zajtrk prav vsak dan.
Prekonočni Ovseni Kosmiči: Recept "Snickers"
Prekonočni kosmiči so vedno dobra ideja, še posebej, če niste jutranji tip človeka ali pa se vam vedno mudi. Zvečer si enostavno pripravite ovsene kosmiče na tisoč in en način - lahko so z jogurtom in različnim sadjem, lahko so to zdravi »bounty« prekonočni ovseni kosmiči ali pa le preprosto ovseni kosmiči s proteini, sadjem in mlekom ali rastlinskim napitkom. Tukaj je recept "Snickers": Ko ti »zapaše« Snickers, a še vedno želiš uravnotežen zajtrk!
Sestavine:
- 4 zvrhane žlice ovsenih kosmičev
- 1 datelj
- 20 g temnih čokoladnih kapljic
- 1 žlica Chia semen
- 1 žlica grobo zdrobljenih neslanih arašidov (nekaj jih prihranite za dekoracijo)
- 1 skodelica mleka ali rastlinskega napitka po želji (količino tekočine lahko prilagodite po želji)
- 1 žlička arašidovega masla v prahu
- vanilijev ekstrakt
- 1 žlička javorjevega sirupa
Navodila za pripravo:
- Skupaj zmešajte ovsene kosmiče, chia semena, ¾ arašidov, mleko, arašidovo maslo, vanilijev ekstrakt in javorjev sirup.
- Po vrhu namažite zmiksan datelj in prelijte s stopljeno čokolado.
- Po vrhu posujte še preostanek arašidov.
- Pustite čez noč v hladilniku. Dober tek!
Druge Kulinarične Uporabe
Z ovsenimi kosmiči lahko zgostite juhe, omake in prikuhe ali skuhate ovseno enolončnico. Ovsene kosmiče (lahko tudi ovseno moko ali zdrob) stresite v vročo vodo, primešajte drobno sesekljano zelenjavo in kuhajte približno 20 minut. Dodajamo jih namesto drobtin v polpete, nadeve, zavitke in pite. Domači hrustljavi musliji so lahko uporabni tudi kot posip za sladoled ali pudinge.
Ovseni Polpeti
Piščančja prsa sesekljajte v sekljalniku. Dodajte ovsene kosmiče, jajca, sesekljano zelje, zeliščno sol in rožmarin. Pustite 20 minut, da ovseni kosmiči nabreknejo. Olje v ponvi segrejte. Z mokrimi rokami ali žlico zajemajte maso in jo oblikujte v polpete.
Ovsena Kaša s Hruškami
Ovsene kosmiče stresite v vrelo vodo. Dodajte ščepec soli in hruškove krhlje. Kuhajte 15 minut in stresite vse suhe hruške in večino ovsenih kosmičev v sekljalnik. Dodajte sladko smetano in pri najvišji moči sekljalnika vse skupaj zmeljite v kašo, ki jo razporedite po posodicah in dodate ostanek kosmičev. Po želji okrasite s stepeno smetano, ki ste jo nadevali v navadno vrečko za živila in ji odrezali konico. Kardamom da jedi poseben okus; nekaterim je všeč, drugim ni.
Ovseni Kroglički brez peke
Svojo družino lahko presenetite tudi s posebno sladico - ovsenimi kroglicami, ki jih pripravite povsem brez peke. Ovsenim kosmičem dodajte 100% kakav (najbolje ekološki), sladkor (namesto trsnega je bolje uporabiti kokosovega ali kakšno drugo naravno sladilo), drobno sesekljane rozine, lešnikova, mandljeva in/ali orehova jedrca in toliko vode, da dobite lepljivo maso. Vse sestavine zamesite v testo, ki ga pustite počivati dve do tri ure. Po največ treh urah iz testa oblikujte kroglice ali hlebčke.
Domači Pripravek za krepitev pljuč
S tem naravnim pripravkom lahko zelo hitro okrepite pljuča, pozdravite kašelj, odpravite sluzi in okrepite imunsko odpornost. Vse tri sestavine v enakih merah dajte v lonec in skuhajte. Pustite, da vre nekaj minut, nato pa odstavite. Zmes kuhajte zvečer, nato pa pustite pokrito do jutra. Zjutraj zmes dobro premešajte, nato pa precedite in tekočino shranite v stekleničko. Vsako jutro na tešče popijte približno 30 ml takšnega sirupa. Pijte redno 40 dni vsako jutro! Raziskave so pokazale, da je oves zares zdravilna rastlina, ki krepi in čisti pljuča.
Komu se Uporaba Ovsa Odsvetuje?
Oves bi kljub svoji veličastnosti, številnim pozitivnim učinkom in odlični sestavi odsvetovali trem skupinam ljudi.
Občutljivost na Gluten
V prvi skupini so posamezniki, občutljivi za gluten (beljakovina v žitih). Gluten pa ni v vseh žitih prisoten v enakih količinah in manjša nelagodja, ki jih utegne povzročiti, še ne pomenijo celiakije.
Težave s Sečno Kislino
V drugo skupino uvrščamo ljudi, ki imajo težave s sečno kislino in z njo povezanimi zapleti (putika, ledvični kamni).
Fitinska Kislina
Skupina številka tri pa ustreza osebam, ki vedo, kaj pomeni fitinska kislina. Vsa zrna v ovoju vsebujejo fitinske kisline (organske kisline, v katere je vezan fosfor). Fitinska kislina se lahko poveže s kalcijem, bakrom, magnezijem, železom in s cinkom ter blokira njihovo absorbcijo. Zato lahko pride v telesu do resnega pomanjkanja mineralov in izgube kostne mase. Za zmanjšanje vsebnosti fitinske kisline in izboljšanje absorpcije mineralov je priporočljivo, da oves ali ovsene kosmiče pred zaužitjem namakate v mlačni vodi vsaj 7 ur.